Potas – ile go potrzebujemy i gdzie go znaleźć? [TABELE]
2021-03-06 Lektura tego artykułu zajmie 8 minut.
(5 głosów, średnio: 4,80)
Loading... 
Właściwości prozdrowotne potasu trudno przecenić. Pierwiastek ten jest uważany za jeden z najważniejszych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dowiedz się, ile go potrzebujemy i w jakich produktach możemy go znaleźć.
Sprawdź zawartość innych składników odżywczych w produktach: magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka, błonnik, białko, tłuszcze.
Potas jest jednym z najważniejszych makroelementów w ludzkim organizmie. Pełni wiele ważnych funkcji, m.in. zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, uczestniczy w regulacji ciśnienia osmotycznego komórek, aktywuje wiele enzymów ustrojowych i bierze udział w metabolizmie węglowodanów oraz białek. Pierwiastek ten jest również niezbędny do regulowania czynności mięśni i nerwów. Znajduje się w płynie wewnątrzkomórkowym, a także w kościach i sokach trawiennych. Odpowiednia podaż potasu przekłada się na obniżenia ciśnienia krwi i tym samym obniżenie ryzyka rozwoju udaru, zawału czy chorób wieńcowych, a także na niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Ważne! Potas jest istotnym składnikiem w diecie DASH, której celem jest zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu. Opiera się ona obniżonym spożyciu sodu oraz zwiększonym spożyciu potasu, magnezu, warzyw i owoców oraz produktów bogatych w antyoksydanty.
Potas – jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten składnik?
Normy na potas dla osób dorosłych, niezależnie od płci i wieku, wynoszą 3500 mg na dobę. W przypadku dzieci wartości te przeliczono, uwzględniając masę ciała i wskaźnik wzrostu.
- Niemowlęta do 6. miesiąca życia 400 mg/dobę.
- Niemowlęta od 6. miesiąca życia 750 mg/dobę.
- Dzieci 1-3 lata 800 mg/dobę.
- Dzieci 4-6 lat 1100 mg/dobę.
- Dzieci 7-9 lat 1800 mg/dobę.
- Dzieci 10-12 lat 2400 mg/dobę.
- Dzieci 13-15 lat 3000 mg/dobę.
W przypadku starszych dzieci od 16. roku życia dzienne spożycie potasu zalecane jest – tak jak w przypadku osób dorosłych – na poziomie 3500 mg/dobę.
Nadmiar potasu – czy jest szkodliwy?
Potas wydalany jest w 90% przez nerki, około 10% razem ze stolcem, a niewielkie ilości tracimy wraz z potem, dlatego rzadko można go przedawkować. Zbyt wysokie stężenie potasu we krwi (>5 mmol/l) może pojawić się, gdy:
- jest on dodatkowo suplementowany, np. w tabletkach,
- pojawia się niewydolność nerek.
Nadmiar potasu w organizmie (hiperkalemia) może objawiać się:
- spowolnioną, zaburzoną pracą serca,
- osłabieniem siły mięśni,
- uczuciem mrowienia w kończynach i ustach,
- obniżeniem ciśnienia krwi.
Niedobór potasu – jakie mogą być konsekwencje?
Niedobór potasu (hipokaliemia) jest najczęściej spowodowany niedostateczną podażą tego składnika w diecie. Zbyt niskie stężenie potasu (<3.5mmol/l) może się pojawić u:
- osób cierpiących na jadłowstręt psychiczny,
- osób z zaburzoną gospodarką kwasowo-zasadową,
- osób, które miały nasilone biegunki lub wymioty.
Niedobór potasu może się objawiać:
- zaparciami,
- częstoskurczem serca,
- zwiotczeniem mięśni szkieletowych.
Produkty bogate w potas?
Potas możemy znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jednak produkty roślinne wykazują większą gęstość odżywczą.
Do najbogatszych źródeł potasu należą:
- Suszone grzyby
- świeże owoce i warzywa,
- warzywa strączkowe,
- przeciery pomidorowe,
- orzechy,
- nasiona dyni,
- nasiona słonecznika,
- kakao
- czekolada.
Po spożyciu pierwiastek ten rozpuszcza się w wodzie w górnych odcinkach przewodu pokarmowego, a następnie jest wchłaniany w jelicie cienkim.
Ważne! Proces gotowania usuwa część potasu z produktów spożywczych. Mięso poddane obróbce termicznej w wodzie traci około 50 proc. potasu, a warzywa od 20 do 60 proc.
Najbogatsze źródła potasu
| Produkt | Zawartość potasu w 100 gr | Procent dziennego zapotrzebowania |
| Grzyby suszone białe | 3937 mg | 157% |
| Brzoskwinia suszona | 2043 mg | 82% |
| Suszone morele | 1717 mg | 69% |
| Soja | 1607 mg | 64% |
| Otręby pszenne | 1260 mg | 50% |
| Mleko w proszku chude | 1224 mg | 49% |
| Mleko w proszku 25% | 1200 mg | 48% |
| Fasola | 1100 mg | 44% |
| Pistacja | 1025 mg | 41% |
| Mleko w proszku 15% | 1010 mg | 40% |
| Kapusta morska | 970 mg | 39% |
| Ciecierzyca | 968 mg | 39% |
| Gruszka suszona | 872 mg | 35% |
| Suszone śliwki | 864 mg | 35% |
| Rodzinki | 830 mg | 33% |
| Pietruszka (natka) | 800 mg | 32% |
| Szpinak (zieleń) | 774 mg | 31% |
| Migdał | 748 mg | 30% |
| Groch | 731 mg | 29% |
| Śmietanę suche 42% | 726 mg | 29% |
| Figi suszone | 710 mg | 28% |
| Soczewica | 672 mg | 27% |
| Orzeszki ziemne | 658 mg | 26% |
| Nasiona słonecznika (słonecznik) | 647 mg | 26% |
| Cedr orzech | 597 mg | 24% |
| Jabłka suszone | 580 mg | 23% |
| Chrzan (korzeń) | 579 mg | 23% |
| Mąka gryczana | 577 mg | 23% |
| Ziemniak | 568 mg | 23% |
| Otręby owsiane | 566 mg | 23% |
| Orzechy nerkowca | 553 mg | 22% |
| Grzyby pieczarki | 530 mg | 21% |
| Pasternak (korzeń) | 529 mg | 21% |
| Kolendra (zieleń) | 521 mg | 21% |
| Szczaw (zieleń) | 500 mg | 20% |
| Sezam | 497 mg | 20% |
| Awokado | 485 mg | 19% |
| Orzech | 474 mg | 19% |
| Grzyby białe | 468 mg | 19% |
| Czekolada mleczna | 462 mg | 18% |
| Jęczmień | 453 mg | 18% |
| Grzyby kurki | 450 mg | 18% |
| Halibut | 450 mg | 18% |
| Proszek jajeczny | 448 mg | 18% |
| Orzech laskowy | 445 mg | 18% |
Orzechy i nasiona – w których znajdziemy potas?
| Produkt | Zawartość potasu w 100 mg | Procent dziennego zapotrzebowania |
| Orzeszki ziemne | 658 mg | 26% |
| Orzech włoski | 474 mg | 19% |
| Cedrowe orzeszki | 597 mg | 24% |
| Orzechy nerkowca | 553 mg | 22% |
| Sezam | 497 mg | 20% |
| Migdał | 748 mg | 30% |
| Nasiona słonecznika (słonecznik) | 647 mg | 26% |
| Pistacje | 1025 mg | 41% |
| Orzech laskowy | 445 mg | 18% |
Owoce – gdzie jest najwięcej potasu?
| Produkt | Zawartość potasu w 100 mg | Procent dziennego zapotrzebowania |
| Morela | 305 mg | 12% |
| Awokado | 485 mg | 19% |
| Pigwa | 144 mg | 6% |
| Wiśnia | 188 mg | 8% |
| Ananas | 321 mg | 13% |
| Pomarańcza | 197 mg | 8% |
| Kawon | 110 mg | 4% |
| Banan | 348 mg | 14% |
| Borówka | 90 mg | 4% |
| Winogron | 225 mg | 9% |
| Wiśnia | 256 mg | 10% |
| Granat | 150 mg | 6% |
| Grapefruit | 184 mg | 7% |
| Gruszka | 155 mg | 6% |
| Gruszka suszona | 872 mg | 35% |
| Durian | 436 mg | 17% |
| Melon | 118 mg | 5% |
| Jeżyna | 208 mg | 8% |
| Poziomka | 161 mg | 6% |
| Rodzinki | 830 mg | 33% |
| Figi świeże | 190 mg | 8% |
| Figi suszone | 710 mg | 28% |
| Kiwi | 300 mg | 12% |
| Żurawina | 119 mg | 5% |
| Agrest | 260 mg | 10% |
| Suszone morele | 1717 mg | 69% |
| Cytryna | 163 mg | 7% |
| Malina | 224 mg | 9% |
| Mango | 168 mg | 7% |
| Mandarynka | 155 mg | 6% |
| Moroszka | 180 mg | 7% |
| Nektarynka | 201 mg | 8% |
| Rokitnik | 193 mg | 8% |
| Papaja | 182 mg | 7% |
| Brzoskwinia | 363 mg | 15% |
| Brzoskwinia suszona | 2043 mg | 82% |
| Jarzębina czerwona | 230 mg | 9% |
| Aronia czarna | 158 mg | 6% |
| Śliwka | 214 mg | 9% |
| Porzeczka biała | 270 mg | 11% |
| Porzeczka czerwona | 275 mg | 11% |
| Porzeczka czarna | 350 mg | 14% |
| Suszone morele | 1781 mg | 71% |
| Feijoa | 172 mg | 7% |
| Persimmon | 200 mg | 8% |
| Czereśnia | 233 mg | 9% |
| Borówka | 51 mg | 2% |
| Suszone śliwki | 864 mg | 35% |
| Dzika róża | 23 mg | 1% |
| Jabłko | 278 mg | 11% |
Warzywa a potas – gdzie jest go najwięcej?
| Produkt | Zawartość potasu w 100 mg | Procent dziennego zapotrzebowania |
| Bazylia (zieleń) | 295 mg | 12% |
| Bakłażan | 238 mg | 10% |
| Imbir (korzeń) | 415 mg | 17% |
| Kapusta biała | 300 mg | 12% |
| Brokuł | 316 mg | 13% |
| Kapusta brukselska | 375 mg | 15% |
| Kapusta pekińska | 238 mg | 10% |
| Kalafior | 210 mg | 8% |
| Ziemniaki | 568 mg | 23% |
| Kolendra (zieleń) | 521 mg | 21% |
| Cebula (pióro) | 259 mg | 10% |
| Por | 225 mg | 9% |
| Cebula | 175 mg | 7% |
| Marchew | 200 mg | 8% |
| Kapusta morska | 970 mg | 39% |
| Ogórek | 141 mg | 6% |
| Paprocie | 370 mg | 15% |
| Papryka | 163 mg | 7% |
| Pietruszka (natka) | 800 mg | 32% |
| Pietruszka (korzeń) | 342 mg | 14% |
| Pomidor | 290 mg | 12% |
| Rabarbar (zieleń) | 325 mg | 13% |
| Rzodkiewka | 255 mg | 10% |
| Rzep | 238 mg | 10% |
| Sałata liściasta (zieleń) | 220 mg | 9% |
| Burak | 288 mg | 12% |
| Seler (zieleń) | 430 mg | 17% |
| Seler (korzeń) | 393 mg | 16% |
| Szparagi (zielone) | 196 mg | 8% |
| Topinambur | 200 mg | 8% |
| Dynia | 204 mg | 8% |
| Koperek (zieleń) | 335 mg | 13% |
| Chrzan (korzeń) | 579 mg | 23% |
| Czosnek | 260 mg | 10% |
| Szpinak (zieleń) | 774 mg | 31% |
| Szczaw (zieleń) | 500 mg | 20% |
Mięso, ryby, owoce morza a potas
| Produkt | Zawartość potasu w 100 mg | Procent dziennego zapotrzebowania |
| Kawior czerwony | 90 mg | 4% |
| Kawior czarny | 80 mg | 3% |
| Kalmar | 280 mg | 11% |
| Flądra | 320 mg | 13% |
| Krewetka | 220 mg | 9% |
| Leszcz | 265 mg | 11% |
| Łosoś | 420 mg | 17% |
| Omułek | 310 mg | 12% |
| Jagnięcina | 270 mg | 11% |
| Wołowina | 326 mg | 13% |
| Indyk | 210 mg | 8% |
| Królik | 335 mg | 13% |
| Kurczak | 194 mg | 8% |
| Wieprzowina tłusta | 230 mg | 9% |
| Wieprzowina | 285 mg | 11% |
| Okoń morski | 300 mg | 12% |
| Okoń rzeczny | 280 mg | 11% |
| Jesiotr | 280 mg | 11% |
| Halibut | 450 mg | 18% |
| Wątroba wołowa | 277 mg | 11% |
| Nerki wołowe | 237 mg | 9% |
| Rak rzeczny | 250 mg | 10% |
| Śledź | 310 mg | 12% |
| Makrela | 280 mg | 11% |
| Som | 240 mg | 10% |
| Ostrobok | 350 mg | 14% |
| Sandacz | 280 mg | 11% |
| Dorsz | 340 mg | 14% |
| Tuńczyk | 350 mg | 14% |
| Zaskórnik | 230 mg | 9% |
| Ostryga | 220 mg | 9% |
| Morszczuk | 335 mg | 13% |
| Szczupak | 260 mg | 10% |
