Potas – ile go potrzebujemy i gdzie go znaleźć? [TABELE]

2021-03-06 Lektura tego artykułu zajmie 8 minut.

(5 głosów, średnio: 4,80)

Loading...

Właściwości prozdrowotne potasu trudno przecenić. Pierwiastek ten jest uważany za jeden z najważniejszych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dowiedz się, ile go potrzebujemy i w jakich produktach możemy go znaleźć.

Potas jest jednym z najważniejszych makroelementów w ludzkim organizmie. Pełni wiele ważnych funkcji, m.in. zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, uczestniczy w regulacji ciśnienia osmotycznego komórek, aktywuje wiele enzymów ustrojowych i bierze udział w metabolizmie węglowodanów oraz białek. Pierwiastek ten jest również niezbędny do regulowania czynności mięśni i nerwów. Znajduje się w płynie wewnątrzkomórkowym, a także w kościach i sokach trawiennych. Odpowiednia podaż potasu przekłada się na obniżenia ciśnienia krwi i tym samym obniżenie ryzyka rozwoju udaru, zawału czy chorób wieńcowych, a także na niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ważne! Potas jest istotnym składnikiem w diecie DASH, której celem jest zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu. Opiera się ona obniżonym spożyciu sodu oraz zwiększonym spożyciu potasu, magnezu, warzyw i owoców oraz produktów bogatych w antyoksydanty.

Potas – jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten składnik?

Normy na potas dla osób dorosłych, niezależnie od płci i wieku, wynoszą 3500 mg na dobę. W przypadku dzieci wartości te przeliczono, uwzględniając masę ciała i wskaźnik wzrostu.

• Niemowlęta do 6. miesiąca życia 400 mg/dobę.
• Niemowlęta od 6. miesiąca życia 750 mg/dobę.
• Dzieci 1-3 lata 800 mg/dobę.
• Dzieci 4-6 lat 1100 mg/dobę.
• Dzieci 7-9 lat 1800 mg/dobę.
• Dzieci 10-12 lat 2400 mg/dobę.
• Dzieci 13-15 lat 3000 mg/dobę.

W przypadku starszych dzieci od 16. roku życia dzienne spożycie potasu zalecane jest – tak jak w przypadku osób dorosłych – na poziomie 3500 mg/dobę.

Nadmiar potasu – czy jest szkodliwy?

Potas wydalany jest w 90% przez nerki, około 10% razem ze stolcem, a niewielkie ilości tracimy wraz z potem, dlatego rzadko można go przedawkować. Zbyt wysokie stężenie potasu we krwi (>5 mmol/l) może pojawić się, gdy:

• jest on dodatkowo suplementowany, np. w tabletkach,
• pojawia się niewydolność nerek.

Nadmiar potasu w organizmie (hiperkalemia) może objawiać się:

• spowolnioną, zaburzoną pracą serca,
• osłabieniem siły mięśni,
• uczuciem mrowienia w kończynach i ustach,
• obniżeniem ciśnienia krwi.

Niedobór potasu – jakie mogą być konsekwencje?

Niedobór potasu (hipokaliemia) jest najczęściej spowodowany niedostateczną podażą tego składnika w diecie. Zbyt niskie stężenie potasu (<3.5mmol/l) może się pojawić u:

• osób cierpiących na jadłowstręt psychiczny,
• osób z zaburzoną gospodarką kwasowo-zasadową,
• osób, które miały nasilone biegunki lub wymioty.

Niedobór potasu może się objawiać:

• zaparciami,
• częstoskurczem serca,
• zwiotczeniem mięśni szkieletowych.

Produkty bogate w potas?

Potas możemy znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jednak produkty roślinne wykazują większą gęstość odżywczą.
Do najbogatszych źródeł potasu należą:

• Suszone grzyby
• świeże owoce i warzywa,
• warzywa strączkowe,
• przeciery pomidorowe,
• orzechy,
• nasiona dyni,
• nasiona słonecznika,
• kakao
• czekolada.

Po spożyciu pierwiastek ten rozpuszcza się w wodzie w górnych odcinkach przewodu pokarmowego, a następnie jest wchłaniany w jelicie cienkim.

Ważne! Proces gotowania usuwa część potasu z produktów spożywczych. Mięso poddane obróbce termicznej w wodzie traci około 50 proc. potasu, a warzywa od 20 do 60 proc.

Najbogatsze źródła potasu

Orzechy i nasiona – w których znajdziemy potas?

Owoce – gdzie jest najwięcej potasu?

Warzywa a potas – gdzie jest go najwięcej?

Mięso, ryby, owoce morza a potas

Redakcja Optymalnewybory.pl

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.