Potas – ile go potrzebujemy i gdzie go znaleźć? [TABELE]

2021-03-06 Lektura tego artykułu zajmie 8 minut.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 4,80)
Loading...

Właściwości prozdrowotne potasu trudno przecenić. Pierwiastek ten jest uważany za jeden z najważniejszych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dowiedz się, ile go potrzebujemy i w jakich produktach możemy go znaleźć.


Sprawdź zawartość innych składników odżywczych w produktach spożywczych: magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka, błonnik, białko, tłuszcze.

Potas jest jednym z najważniejszych makroelementów w ludzkim organizmie. Pełni wiele ważnych funkcji, m.in. zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, uczestniczy w regulacji ciśnienia osmotycznego komórek, aktywuje wiele enzymów ustrojowych i bierze udział w metabolizmie węglowodanów oraz białek. Pierwiastek ten jest również niezbędny do regulowania czynności mięśni i nerwów. Znajduje się w płynie wewnątrzkomórkowym, a także w kościach i sokach trawiennych. Odpowiednia podaż potasu przekłada się na obniżenia ciśnienia krwi i tym samym obniżenie ryzyka rozwoju udaru, zawału czy chorób wieńcowych, a także na niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ważne! Potas jest istotnym składnikiem w diecie DASH, której celem jest zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu. Opiera się ona obniżonym spożyciu sodu oraz zwiększonym spożyciu potasu, magnezu, warzyw i owoców oraz produktów bogatych w antyoksydanty.

Potas – jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten składnik?

Normy na potas dla osób dorosłych, niezależnie od płci i wieku, wynoszą 3500 mg na dobę. W przypadku dzieci wartości te przeliczono, uwzględniając masę ciała i wskaźnik wzrostu.

  • Niemowlęta do 6. miesiąca życia 400 mg/dobę.
  • Niemowlęta od 6. miesiąca życia 750 mg/dobę.
  • Dzieci 1-3 lata 800 mg/dobę.
  • Dzieci 4-6 lat 1100 mg/dobę.
  • Dzieci 7-9 lat 1800 mg/dobę.
  • Dzieci 10-12 lat 2400 mg/dobę.
  • Dzieci 13-15 lat 3000 mg/dobę.

W przypadku starszych dzieci od 16. roku życia dzienne spożycie potasu zalecane jest – tak jak w przypadku osób dorosłych – na poziomie 3500 mg/dobę.

Nadmiar potasu – czy jest szkodliwy?

Potas wydalany jest w 90% przez nerki, około 10% razem ze stolcem, a niewielkie ilości tracimy wraz z potem, dlatego rzadko można go przedawkować. Zbyt wysokie stężenie potasu we krwi (>5 mmol/l) może pojawić się, gdy:

  • jest on dodatkowo suplementowany, np. w tabletkach,
  • pojawia się niewydolność nerek.

Nadmiar potasu w organizmie (hiperkalemia) może objawiać się:

  • spowolnioną, zaburzoną pracą serca,
  • osłabieniem siły mięśni,
  • uczuciem mrowienia w kończynach i ustach,
  • obniżeniem ciśnienia krwi.

Niedobór potasu – jakie mogą być konsekwencje?

Niedobór potasu (hipokaliemia) jest najczęściej spowodowany niedostateczną podażą tego składnika w diecie. Zbyt niskie stężenie potasu (<3.5mmol/l) może się pojawić u:

  • osób cierpiących na jadłowstręt psychiczny,
  • osób z zaburzoną gospodarką kwasowo-zasadową,
  • osób, które miały nasilone biegunki lub wymioty.

Niedobór potasu może się objawiać:

  • zaparciami,
  • częstoskurczem serca,
  • zwiotczeniem mięśni szkieletowych.

Produkty bogate w potas?

Potas możemy znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jednak produkty roślinne wykazują większą gęstość odżywczą.
Do najbogatszych źródeł potasu należą:

  • Suszone grzyby
  • świeże owoce i warzywa,
  • warzywa strączkowe,
  • przeciery pomidorowe,
  • orzechy,
  • nasiona dyni,
  • nasiona słonecznika,
  • kakao
  • czekolada.

Po spożyciu pierwiastek ten rozpuszcza się w wodzie w górnych odcinkach przewodu pokarmowego, a następnie jest wchłaniany w jelicie cienkim.

Ważne! Proces gotowania usuwa część potasu z produktów spożywczych. Mięso poddane obróbce termicznej w wodzie traci około 50 proc. potasu, a warzywa od 20 do 60 proc.

Najbogatsze źródła potasu

Produkt Zawartość potasu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Grzyby suszone białe 3937 mg 157%
Brzoskwinia suszona 2043 mg 82%
Suszone morele 1717 mg 69%
Soja 1607 mg 64%
Otręby pszenne 1260 mg 50%
Mleko w proszku chude 1224 mg 49%
Mleko w proszku 25% 1200 mg 48%
Fasola 1100 mg 44%
Pistacja 1025 mg 41%
Mleko w proszku 15% 1010 mg 40%
Kapusta morska 970 mg 39%
Ciecierzyca 968 mg 39%
Gruszka suszona 872 mg 35%
Suszone śliwki 864 mg 35%
Rodzinki 830 mg 33%
Pietruszka (natka) 800 mg 32%
Szpinak (zieleń) 774 mg 31%
Migdał 748 mg 30%
Groch 731 mg 29%
Śmietanę suche 42% 726 mg 29%
Figi suszone 710 mg 28%
Soczewica 672 mg 27%
Orzeszki ziemne 658 mg 26%
Nasiona słonecznika (słonecznik) 647 mg 26%
Cedr orzech 597 mg 24%
Jabłka suszone 580 mg 23%
Chrzan (korzeń) 579 mg 23%
Mąka gryczana 577 mg 23%
Ziemniak 568 mg 23%
Otręby owsiane 566 mg 23%
Orzechy nerkowca 553 mg 22%
Grzyby pieczarki 530 mg 21%
Pasternak (korzeń) 529 mg 21%
Kolendra (zieleń) 521 mg 21%
Szczaw (zieleń) 500 mg 20%
Sezam 497 mg 20%
Awokado 485 mg 19%
Orzech 474 mg 19%
Grzyby białe 468 mg 19%
Czekolada mleczna 462 mg 18%
Jęczmień 453 mg 18%
Grzyby kurki 450 mg 18%
Halibut 450 mg 18%
Proszek jajeczny 448 mg 18%
Orzech laskowy 445 mg 18%

 

Orzechy i nasiona – w których znajdziemy potas?

Produkt Zawartość potasu w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne 658 mg 26%
Orzech włoski 474 mg 19%
Cedrowe orzeszki 597 mg 24%
Orzechy nerkowca 553 mg 22%
Sezam 497 mg 20%
Migdał 748 mg 30%
Nasiona słonecznika (słonecznik) 647 mg 26%
Pistacje 1025 mg 41%
Orzech laskowy 445 mg 18%

Owoce – gdzie jest najwięcej potasu?

Produkt Zawartość potasu w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Morela 305 mg 12%
Awokado 485 mg 19%
Pigwa 144 mg 6%
Wiśnia 188 mg 8%
Ananas 321 mg 13%
Pomarańcza 197 mg 8%
Kawon 110 mg 4%
Banan 348 mg 14%
Borówka 90 mg 4%
Winogron 225 mg 9%
Wiśnia 256 mg 10%
Granat 150 mg 6%
Grapefruit 184 mg 7%
Gruszka 155 mg 6%
Gruszka suszona 872 mg 35%
Durian 436 mg 17%
Melon 118 mg 5%
Jeżyna 208 mg 8%
Poziomka 161 mg 6%
Rodzinki 830 mg 33%
Figi świeże 190 mg 8%
Figi suszone 710 mg 28%
Kiwi 300 mg 12%
Żurawina 119 mg 5%
Agrest 260 mg 10%
Suszone morele 1717 mg 69%
Cytryna 163 mg 7%
Malina 224 mg 9%
Mango 168 mg 7%
Mandarynka 155 mg 6%
Moroszka 180 mg 7%
Nektarynka 201 mg 8%
Rokitnik 193 mg 8%
Papaja 182 mg 7%
Brzoskwinia 363 mg 15%
Brzoskwinia suszona 2043 mg 82%
Jarzębina czerwona 230 mg 9%
Aronia czarna 158 mg 6%
Śliwka 214 mg 9%
Porzeczka biała 270 mg 11%
Porzeczka czerwona 275 mg 11%
Porzeczka czarna 350 mg 14%
Suszone morele 1781 mg 71%
Feijoa 172 mg 7%
Persimmon 200 mg 8%
Czereśnia 233 mg 9%
Borówka 51 mg 2%
Suszone śliwki 864 mg 35%
Dzika róża 23 mg 1%
Jabłko 278 mg 11%

Warzywa a potas – gdzie jest go najwięcej?

Produkt Zawartość potasu w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Bazylia (zieleń) 295 mg 12%
Bakłażan 238 mg 10%
Imbir (korzeń) 415 mg 17%
Kapusta biała 300 mg 12%
Brokuł 316 mg 13%
Kapusta brukselska 375 mg 15%
Kapusta pekińska 238 mg 10%
Kalafior 210 mg 8%
Ziemniaki 568 mg 23%
Kolendra (zieleń) 521 mg 21%
Cebula (pióro) 259 mg 10%
Por 225 mg 9%
Cebula 175 mg 7%
Marchew 200 mg 8%
Kapusta morska 970 mg 39%
Ogórek 141 mg 6%
Paprocie 370 mg 15%
Papryka 163 mg 7%
Pietruszka (natka) 800 mg 32%
Pietruszka (korzeń) 342 mg 14%
Pomidor 290 mg 12%
Rabarbar (zieleń) 325 mg 13%
Rzodkiewka 255 mg 10%
Rzep 238 mg 10%
Sałata liściasta (zieleń) 220 mg 9%
Burak 288 mg 12%
Seler (zieleń) 430 mg 17%
Seler (korzeń) 393 mg 16%
Szparagi (zielone) 196 mg 8%
Topinambur 200 mg 8%
Dynia 204 mg 8%
Koperek (zieleń) 335 mg 13%
Chrzan (korzeń) 579 mg 23%
Czosnek 260 mg 10%
Szpinak (zieleń) 774 mg 31%
Szczaw (zieleń) 500 mg 20%

Mięso, ryby, owoce morza a potas

Produkt Zawartość potasu w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony 90 mg 4%
Kawior czarny 80 mg 3%
Kalmar 280 mg 11%
Flądra 320 mg 13%
Krewetka 220 mg 9%
Leszcz 265 mg 11%
Łosoś 420 mg 17%
Omułek 310 mg 12%
Jagnięcina 270 mg 11%
Wołowina 326 mg 13%
Indyk 210 mg 8%
Królik 335 mg 13%
Kurczak 194 mg 8%
Wieprzowina tłusta 230 mg 9%
Wieprzowina 285 mg 11%
Okoń morski 300 mg 12%
Okoń rzeczny 280 mg 11%
Jesiotr 280 mg 11%
Halibut 450 mg 18%
Wątroba wołowa 277 mg 11%
Nerki wołowe 237 mg 9%
Rak rzeczny 250 mg 10%
Śledź 310 mg 12%
Makrela 280 mg 11%
Som 240 mg 10%
Ostrobok 350 mg 14%
Sandacz 280 mg 11%
Dorsz 340 mg 14%
Tuńczyk 350 mg 14%
Zaskórnik 230 mg 9%
Ostryga 220 mg 9%
Morszczuk 335 mg 13%
Szczupak 260 mg 10%

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.