Potas – ile go potrzebujemy i gdzie go znaleźć? [TABELE]

2021-03-06 Lektura tego artykułu zajmie 8 minut.

Właściwości prozdrowotne potasu trudno przecenić. Pierwiastek ten jest uważany za jeden z najważniejszych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dowiedz się, ile go potrzebujemy i w jakich produktach możemy go znaleźć.

Potas jest jednym z najważniejszych makroelementów w ludzkim organizmie. Pełni wiele ważnych funkcji, m.in. zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, uczestniczy w regulacji ciśnienia osmotycznego komórek, aktywuje wiele enzymów ustrojowych i bierze udział w metabolizmie węglowodanów oraz białek. Pierwiastek ten jest również niezbędny do regulowania czynności mięśni i nerwów. Znajduje się w płynie wewnątrzkomórkowym, a także w kościach i sokach trawiennych. Odpowiednia podaż potasu przekłada się na obniżenia ciśnienia krwi i tym samym obniżenie ryzyka rozwoju udaru, zawału czy chorób wieńcowych, a także na niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ważne! Potas jest istotnym składnikiem w diecie DASH, której celem jest zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu. Opiera się ona obniżonym spożyciu sodu oraz zwiększonym spożyciu potasu, magnezu, warzyw i owoców oraz produktów bogatych w antyoksydanty.

Potas – jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten składnik?

Normy na potas dla osób dorosłych, niezależnie od płci i wieku, wynoszą 3500 mg na dobę. W przypadku dzieci wartości te przeliczono, uwzględniając masę ciała i wskaźnik wzrostu.

• Niemowlęta do 6. miesiąca życia 400 mg/dobę.
• Niemowlęta od 6. miesiąca życia 750 mg/dobę.
• Dzieci 1-3 lata 800 mg/dobę.
• Dzieci 4-6 lat 1100 mg/dobę.
• Dzieci 7-9 lat 1800 mg/dobę.
• Dzieci 10-12 lat 2400 mg/dobę.
• Dzieci 13-15 lat 3000 mg/dobę.

W przypadku starszych dzieci od 16. roku życia dzienne spożycie potasu zalecane jest – tak jak w przypadku osób dorosłych – na poziomie 3500 mg/dobę.

Nadmiar potasu – czy jest szkodliwy?

Potas wydalany jest w 90% przez nerki, około 10% razem ze stolcem, a niewielkie ilości tracimy wraz z potem, dlatego rzadko można go przedawkować. Zbyt wysokie stężenie potasu we krwi (>5 mmol/l) może pojawić się, gdy:

• jest on dodatkowo suplementowany, np. w tabletkach,
• pojawia się niewydolność nerek.

Nadmiar potasu w organizmie (hiperkalemia) może objawiać się:

• spowolnioną, zaburzoną pracą serca,
• osłabieniem siły mięśni,
• uczuciem mrowienia w kończynach i ustach,
• obniżeniem ciśnienia krwi.

Niedobór potasu – jakie mogą być konsekwencje?

Niedobór potasu (hipokaliemia) jest najczęściej spowodowany niedostateczną podażą tego składnika w diecie. Zbyt niskie stężenie potasu (<3.5mmol/l) może się pojawić u:

• osób cierpiących na jadłowstręt psychiczny,
• osób z zaburzoną gospodarką kwasowo-zasadową,
• osób, które miały nasilone biegunki lub wymioty.

Niedobór potasu może się objawiać:

• zaparciami,
• częstoskurczem serca,
• zwiotczeniem mięśni szkieletowych.

Potas – gdzie go szukać?

Potas możemy znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jednak produkty roślinne wykazują większą gęstość odżywczą. Do najbogatszych źródeł potasu należą świeże owoce i warzywa, warzywa strączkowe, przeciery pomidorowe, orzechy, nasiona dyni i słonecznika, kakao i czekolada.

Po spożyciu pierwiastek ten rozpuszcza się w wodzie w górnych odcinkach przewodu pokarmowego, a następnie jest wchłaniany w jelicie cienkim.

Ważne! Proces gotowania usuwa część potasu z produktów spożywczych. Mięso poddane obróbce termicznej w wodzie traci około 50 proc. potasu, a warzywa od 20 do 60 proc.

Najbogatsze źródła potasu

Produkt	Zawartość potasu w 100 gr	Procent dziennego zapotrzebowania
Grzyby suszone białe	3937 mg	157%
Brzoskwinia suszona	2043 mg	82%
Suszone morele	1717 mg	69%
Soja	1607 mg	64%
Otręby pszenne	1260 mg	50%
Mleko w proszku chude	1224 mg	49%
Mleko w proszku 25%	1200 mg	48%
Fasola	1100 mg	44%
Pistacja	1025 mg	41%
Mleko w proszku 15%	1010 mg	40%
Kapusta morska	970 mg	39%
Ciecierzyca	968 mg	39%
Gruszka suszona	872 mg	35%
Suszone śliwki	864 mg	35%
Rodzinki	830 mg	33%
Pietruszka (natka)	800 mg	32%
Szpinak (zieleń)	774 mg	31%
Migdał	748 mg	30%
Groch	731 mg	29%
Śmietanę suche 42%	726 mg	29%
Figi suszone	710 mg	28%
Soczewica	672 mg	27%
Orzeszki ziemne	658 mg	26%
Nasiona słonecznika (słonecznik)	647 mg	26%
Cedr orzech	597 mg	24%
Jabłka suszone	580 mg	23%
Chrzan (korzeń)	579 mg	23%
Mąka gryczana	577 mg	23%
Ziemniak	568 mg	23%
Otręby owsiane	566 mg	23%
Orzechy nerkowca	553 mg	22%
Grzyby pieczarki	530 mg	21%
Pasternak (korzeń)	529 mg	21%
Kolendra (zieleń)	521 mg	21%
Szczaw (zieleń)	500 mg	20%
Sezam	497 mg	20%
Awokado	485 mg	19%
Orzech	474 mg	19%
Grzyby białe	468 mg	19%
Czekolada mleczna	462 mg	18%
Jęczmień	453 mg	18%
Grzyby kurki	450 mg	18%
Halibut	450 mg	18%
Proszek jajeczny	448 mg	18%
Orzech laskowy	445 mg	18%

 

Orzechy i nasiona – w których znajdziemy potas?

Produkt	Zawartość potasu w 100 mg	Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne	658 mg	26%
Orzech włoski	474 mg	19%
Cedrowe orzeszki	597 mg	24%
Orzechy nerkowca	553 mg	22%
Sezam	497 mg	20%
Migdał	748 mg	30%
Nasiona słonecznika (słonecznik)	647 mg	26%
Pistacje	1025 mg	41%
Orzech laskowy	445 mg	18%

Owoce – gdzie jest najwięcej potasu?

Produkt	Zawartość potasu w 100 mg	Procent dziennego zapotrzebowania
Morela	305 mg	12%
Awokado	485 mg	19%
Pigwa	144 mg	6%
Wiśnia	188 mg	8%
Ananas	321 mg	13%
Pomarańcza	197 mg	8%
Kawon	110 mg	4%
Banan	348 mg	14%
Borówka	90 mg	4%
Winogron	225 mg	9%
Wiśnia	256 mg	10%
Granat	150 mg	6%
Grapefruit	184 mg	7%
Gruszka	155 mg	6%
Gruszka suszona	872 mg	35%
Durian	436 mg	17%
Melon	118 mg	5%
Jeżyna	208 mg	8%
Poziomka	161 mg	6%
Rodzinki	830 mg	33%
Figi świeże	190 mg	8%
Figi suszone	710 mg	28%
Kiwi	300 mg	12%
Żurawina	119 mg	5%
Agrest	260 mg	10%
Suszone morele	1717 mg	69%
Cytryna	163 mg	7%
Malina	224 mg	9%
Mango	168 mg	7%
Mandarynka	155 mg	6%
Moroszka	180 mg	7%
Nektarynka	201 mg	8%
Rokitnik	193 mg	8%
Papaja	182 mg	7%
Brzoskwinia	363 mg	15%
Brzoskwinia suszona	2043 mg	82%
Jarzębina czerwona	230 mg	9%
Aronia czarna	158 mg	6%
Śliwka	214 mg	9%
Porzeczka biała	270 mg	11%
Porzeczka czerwona	275 mg	11%
Porzeczka czarna	350 mg	14%
Suszone morele	1781 mg	71%
Feijoa	172 mg	7%
Persimmon	200 mg	8%
Czereśnia	233 mg	9%
Borówka	51 mg	2%
Suszone śliwki	864 mg	35%
Dzika róża	23 mg	1%
Jabłko	278 mg	11%

Warzywa a potas – gdzie jest go najwięcej?

Produkt	Zawartość potasu w 100 mg	Procent dziennego zapotrzebowania
Bazylia (zieleń)	295 mg	12%
Bakłażan	238 mg	10%
Imbir (korzeń)	415 mg	17%
Kapusta biała	300 mg	12%
Brokuł	316 mg	13%
Kapusta brukselska	375 mg	15%
Kapusta pekińska	238 mg	10%
Kalafior	210 mg	8%
Ziemniaki	568 mg	23%
Kolendra (zieleń)	521 mg	21%
Cebula (pióro)	259 mg	10%
Por	225 mg	9%
Cebula	175 mg	7%
Marchew	200 mg	8%
Kapusta morska	970 mg	39%
Ogórek	141 mg	6%
Paprocie	370 mg	15%
Papryka	163 mg	7%
Pietruszka (natka)	800 mg	32%
Pietruszka (korzeń)	342 mg	14%
Pomidor	290 mg	12%
Rabarbar (zieleń)	325 mg	13%
Rzodkiewka	255 mg	10%
Rzep	238 mg	10%
Sałata liściasta (zieleń)	220 mg	9%
Burak	288 mg	12%
Seler (zieleń)	430 mg	17%
Seler (korzeń)	393 mg	16%
Szparagi (zielone)	196 mg	8%
Topinambur	200 mg	8%
Dynia	204 mg	8%
Koperek (zieleń)	335 mg	13%
Chrzan (korzeń)	579 mg	23%
Czosnek	260 mg	10%
Szpinak (zieleń)	774 mg	31%
Szczaw (zieleń)	500 mg	20%

Mięso, ryby, owoce morza a potas

Produkt	Zawartość potasu w 100 mg	Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony	90 mg	4%
Kawior czarny	80 mg	3%
Kalmar	280 mg	11%
Flądra	320 mg	13%
Krewetka	220 mg	9%
Leszcz	265 mg	11%
Łosoś	420 mg	17%
Omułek	310 mg	12%
Jagnięcina	270 mg	11%
Wołowina	326 mg	13%
Indyk	210 mg	8%
Królik	335 mg	13%
Kurczak	194 mg	8%
Wieprzowina tłusta	230 mg	9%
Wieprzowina	285 mg	11%
Okoń morski	300 mg	12%
Okoń rzeczny	280 mg	11%
Jesiotr	280 mg	11%
Halibut	450 mg	18%
Wątroba wołowa	277 mg	11%
Nerki wołowe	237 mg	9%
Rak rzeczny	250 mg	10%
Śledź	310 mg	12%
Makrela	280 mg	11%
Som	240 mg	10%
Ostrobok	350 mg	14%
Sandacz	280 mg	11%
Dorsz	340 mg	14%
Tuńczyk	350 mg	14%
Zaskórnik	230 mg	9%
Ostryga	220 mg	9%
Morszczuk	335 mg	13%
Szczupak	260 mg	10%