W zdrowym ciele zdrowy… umysł – tak można by przekształcić dobrze znane powiedzenie. O tym, że pozostawanie w ruchu służy dobru organizmu, wie zapewne większość osób. Warto jednak podkreślić, że nie chodzi wyłącznie o sprawność fizyczną. Badania pokazują, że aktywność to również jeden z kluczowych elementów profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych.
Demencja – gdy choroba odbiera możliwość świadomej egzystencji
Demencja to jeden z kluczowych i najbardziej dotkliwych objawów chorób neurodegeneracyjnych, na czele z alzheimerem[1]. Polega na postępującym upośledzeniu funkcji poznawczych – a zwłaszcza pamięci, koncentracji – a także spowolnieniu myślenia, jak również na zaburzeniach zachowania.
Ryzyko mierzenia się z takim stanem zaczyna wzrastać wraz z wiekiem, w jesieni życia. O ile między 60. a 65. r.ż. demencję stwierdza się u ok. 1% populacji, o tyle po 85. r.ż. może być ich nawet 10-35%, w różnym stopniu zaawansowania symptomów. W Polsce mowa o ok. 0,5 mln osób, które doświadczają różnych postaci otępienia, z czego połowa to pacjenci z chorobą Alzheimera[2].
Problem ten jest bardzo poważny, więc szczególną uwagę należy zwrócić na profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych. To one stanowią najczęstsze podłoże demencji.
Ruch może wspomóc profilaktykę demencji!
Choroby neurodegeneracyjne, które w większości przypadków są przyczyną demencji, mają różne podłoże. Obserwuje się jednak, że ryzyko zapadnięcia na nie można powiązać z prowadzonym stylem życia. Znaczenie ma choćby prowadzona dieta. To, jakie składniki są dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem, odgrywa ogromną rolę dla kondycji umysłu[3].
Jest jednak również drugi element tej „układanki”. To aktywność fizyczna. Dlaczego jest tak istotna dla zachowania zdrowia umysłu? Powodów ku temu jest kilka.
- Po pierwsze, ruch sprzyja zwiększeniu stężenia dopaminy, serotoniny i noradrenaliny, czyli bardzo ważnych neuroprzekaźników[4].
- Po drugie, dowiedziono, że w trakcie aktywności fizycznej wytwarzane jest białko BNDF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), którego zadaniem jest regenerowanie starych neuronów i tworzenie nowych komórek nerwowych. Można więc powiedzieć, że to czynnik istotny dla rozwijania oraz „serwisowania” układu nerwowego. Składnik ten można wykryć m.in. w strukturach mózgu, a dokładniej w hipokampie, który odpowiada za emocje, zdolność uczenia się oraz zapamiętywania[5].
- Po trzecie, ruch pomaga zachować prawidłową strukturę komórek w mózgu – badania pokazują, że osoby sprawne i aktywne fizycznie są mniej narażone na patologiczne zmiany istoty białej i szarej w tym narządzie. To również przekłada się na jego optymalne działanie[6].
Już tych kilka argumentów wystarcza, aby stwierdzić, że warto się ruszać nie tylko z myślą o zdrowiu ciała, ale również o zachowaniu sprawnej pamięci i koncentracji do późnych lat.
Ile ruchu potrzeba, aby zadbać o profilaktykę demencji?
Myśląc o profilaktyce demencji, warto sięgnąć do ogólnych wytycznych odnośnie do aktywności fizycznej stworzonych przez WHO. Zgodnie z nimi dorosły człowiek (także w jesieni życia) powinien się ruszać przez ok. 150-300 minut tygodniowo z umiarkowaną intensywnością. Alternatywa to bardziej intensywna aktywność przez 75-150 minut tygodniowo[7].
To przekłada się na:
- 25 minut ruchu o umiarkowanej intensywności dziennie (lub np. 30-40 minut kilka razy w tygodniu)
- lub ok. 15 minut intensywnych ćwiczeń codziennie (lub np. 25 minut bardziej obciążającego treningu 3 x w tygodniu).
Oczywiście to bardzo ogólny „harmonogram” ćwiczeń, bo formę i czas ruchu warto dopasować do swoich upodobań i możliwości.
Jaka aktywność fizyczna jest dobra z myślą o przeciwdziałaniu otępieniu?
Formę aktywności fizycznej warto dobrać do tego, co się lubi robić. To istotne, szczególnie jeśli nie jesteś osobą, której bliskie jest regularne uprawianie sportu. Dobra wiadomość jest taka: wcale nie musisz się zapisywać na siłownię ani prowadzić rygorystycznych treningów, aby zadbać o ciało i umysł.
Gdy spojrzeć na kategorię aktywności o „średniej intensywności”, lista możliwych form ruchu jest bardzo długa. Wpisują się w nią np.:
- spacery, marszospacery czy nordic walking;
- jazda na rowerze (także ta rekreacyjna!);
- pływanie;
- lekkie ćwiczenia typu cardio (np. aerobik);
- taniec;
- prace w ogródku.
Jednym słowem: każda forma aktywnego spędzania czasu jest dobra. Warto więc poszukać sposobu na to, aby stworzyć sobie szanse na ruch. Pomyśl np. o tym, aby:
- zamiast windy, wybrać schody;
- zamiast jechać autem do sklepu, wybrać się do pobliskiego „warzywniaka” pieszo;
- zaplanować spacer – solo lub z bliską osobą – po południu, zamiast oglądać telewizję;
- w cieplejsze dni roku „odkurzyć” rower i wybrać się nawet na krótką przejażdżkę;
- spędzić czas na aktywnej zabawie z dziećmi – np. jeśli masz młodsze pociechy lub wnuki.
Takie formy aktywności, połączone również np. z lekkimi ćwiczeniami, pomogą Ci zadbać o przejrzystość umysłu i zapewnią lepsze samopoczucie. Spróbuj i zacznij się ruszać. Efekty przyjdą szybciej, niż myślisz!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/150100,otepienie
[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/150100,otepienie
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[4] https://www.termedia.pl/wartowiedziec/W-aktywnym-ciele-sprawny-mozg,33463.html
[5] https://www.termedia.pl/wartowiedziec/W-aktywnym-ciele-sprawny-mozg,33463.html
[6] https://www.termedia.pl/wartowiedziec/W-aktywnym-ciele-sprawny-mozg,33463.html
[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
