U Ciebie lub bliskiej osoby zdiagnozowano miażdżycę? Pamiętaj, że ta choroba jest zależna m.in. od prowadzonej diety[1]. Dlatego bardzo ważne jest wprowadzenie kilku prostych zmian w jadłospisie – tak, aby spowolnić zachodzące zmiany i wspomóc leczenie farmakologiczne. Jak skomponować menu? Poznaj podstawowe zasady, dzięki którym będzie Ci łatwiej planować codzienne posiłki.
Ile posiłków dziennie jeść przy miażdżycy?
Jedną z pierwszych zasad diety przy miażdżycy jest regularne spożywanie posiłków[2]. To ważne, aby kontrolować uczucie sytości i głodu, a także wesprzeć prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. Ta reguła sprzyja również utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub powrotowi do niej. Warto pamiętać, że nadwaga i otyłość mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca[3].
A zatem jak często jeść? Zaleca się, aby spożywać 4-5 posiłków dziennie, w 3-4-godzinnych odstępach czasu[4]. Warto to rozplanować i dopasować harmonogram do swojego trybu życia, np. specyfiki pracy czy innych obowiązków, a także godzin wstawania i zasypiania.
Co wprowadzić do diety przy miażdżycy?
Są produkty, których w diecie przy miażdżycy powinno być jak najwięcej.
Podstawą są sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[5]. Są one fundamentalnym elementem leczenia zaburzeń profilu lipidowego. Aby dostarczyć sobie ich odpowiedniej ilości, najlepiej sięgnąć po żywność wzbogacaną fitosterolami. Dobry wybór to np. Optima Cardio – miękka margaryna kubkowa bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Po drugie, w diecie potrzebne są nienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ ich podaż wspiera obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL[6]. Ich doskonałymi źródłami są:
- płynne oleje roślinne, np. oliwa, olej lniany, rzepakowy czy słonecznikowy;
- orzechy, np. włoskie;
- tłuste ryby morskie (wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3), czyli np. łosoś, makrela czy śledź.
Po trzecie, ważny jest błonnik pokarmowy. Przy odpowiedniej podaży wspiera on metabolizm cholesterolu i pomaga obniżać stężenie LDL oraz trójglicerydów. Znajdziesz go przede wszystkim w:
- warzywach i owocach;
- pełnoziarnistym pieczywie i makaronach;
- brązowym ryżu;
- orzechach i nasionach, np. siemieniu lnianym.
Czego nie jeść przy miażdżycy?
W związku ze zdiagnozowaną miażdżycą musisz poznać produkty, które należy wykluczyć z diety lub znacznie ograniczyć ich spożycie. Chodzi przede wszystkim o żywność zawierającą tłuszcze nasycone oraz izomery trans[7]. Te pierwsze odpowiadają za podwyższenie stężenia „złego” cholesterolu LDL, a drugie dodatkowo obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL. W czym są one zawarte? „Nie” warto powiedzieć przede wszystkim takim produktom jak[8]:
- masło – do smarowania pieczywa zdecydowanie lepiej wykorzystać miękką margarynę kubkową ze sterolami, ponieważ masło zawiera zarówno tłuszcze nasycone, jak i trans;
- czerwone mięso – zarówno wieprzowina, jak i wołowina czy dziczyzna, zwłaszcza ich tłuste kawałki, to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych; wołowina zawiera również izomery trans;
- tłuste sery – np. żółte, pleśniowe czy typu feta; to także źródła tłuszczów nasyconych i trans.
Należy też zwrócić uwagę na żywność wysoko przetworzoną. Chociaż zawartość izomerów trans jest w niej ściśle kontrolowana, warto unikać przede wszystkim produktów zawierających „częściowo utwardzone oleje roślinne”.
Jak komponować posiłki przy miażdżycy? Podsumowanie
Skorzystaj z krótkiej „ściągi” z produktami, które warto włączyć do diety i tymi do wykluczenia – przyda Ci się np. w sklepie.
| Typ produktu | Dobry wybór | Zły wybór |
| Mięso i inne źródła białka w diecie | · Chude mięso drobiowe (np. indyk, kurczak)
· Tłuste ryby morskie (np. łosoś, tuńczyk, makrela) · Nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola) |
· Wieprzowina
· Wołowina · Dziczyzna · Jagnięcina · Przetwory mięsne (np. tłuste szynki i kiełbasy) |
| Nabiał | · Chude sery twarogowe
· Jogurty typu skyr · Mleko odtłuszczone |
· Tłuste sery
· Śmietana · Mleko pełnotłuste |
| Produkt do smarowania pieczywa | · Miękka margaryna kubkowa ze sterolami (np. Optima Cardio) | · Masło |
| Pieczywo i inne źródła węglowodanów | · Pieczywo pełnoziarniste (np. grahamki, chleb żytni)
· Makaron pełnoziarnisty · Brązowy ryż · Gotowane ziemniaki |
· Białe pieczywo i makarony
· Biały ryż |
| Przekąski | · Warzywa (np. słupki marchewki, pomidorki koktajlowe)
· Orzechy (w małej ilości) · Owoce |
· Wysoko przetworzone wyroby – np. chipsy, ciastka, krakersy |
Wykorzystaj nasze wskazówki na co dzień. Krok po kroku zbudujesz nowe nawyki, co może znaleźć przełożenie na lepsze wyniki lipidogramu i efektywną kontrolę miażdżycy. Powodzenia!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[2] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadwaga-i-otylosc/wprowadzenie/292771,powiklania-otylosci
[4] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy
