Odstawienie solniczki to dobry początek, ale to za mało. Większość soli w diecie pochodzi z produktów, które kupujemy gotowe. Sprawdź, gdzie kryje się jej najwięcej i jak ograniczyć sól bez rezygnacji ze smaku.
Czy wiesz, że…
- Polki spożywają średnio ok. 10 g soli dziennie, a Polacy 13,3 g[1], choć norma wynosi 5 g[2]?
- gdyby spożycie soli w Polsce spadło do zalecanych 5 g, liczba udarów mózgu mogłaby zmniejszyć się nawet o 23,1%[3]?
Skąd bierze się sód w diecie?
- 75% – żywność przetworzona,
- 15% – produkty naturalne,
- 10% – gotowanie i dosalanie[4].
Dlatego tak ważne jest porównywanie produktów w sklepie, a nie tylko odstawienie solniczki. Zobacz, na co jeszcze zwracać uwagę na etykietach.
Ile soli kryje się w jedzeniu?
W tej samej grupie produktów różnice potrafią być ogromne[5][6]:
| Grupa | Mniej soli | Więcej soli |
|---|---|---|
| Wędliny | szynka surowa – 0,12 g / 100 g | szynka wiejska – 2,57 g / 100 g |
| Ryby | śledź świeży – 0,22 g / 100 g | śledź marynowany – 2,73 g / 100 g |
| Sery | twaróg półtłusty – 0,11 g / 100 g | ser typu feta – 2,75 g / 100 g |
| Pieczywo | chleb razowy – 1,4 g / 100 g | bagietka pszenna – 3,0 g / 100 g |
Najwięcej soli mają dania gotowe i przekąski. W jednej porcji zupy błyskawicznej jest 1,9–2,4 g soli, w zestawie kanapka, frytki i sos – 4,5 g, w kebabie 4–8,4 g, a w pizzy 7–12,8 g[5].
Dlaczego serce nie lubi nadmiaru soli?
Za dużo soli zwiększa stężenie sodu we krwi. To uszkadza glikokaliks, czyli ochronną warstwę na powierzchni naczyń, i usztywnia komórki śródbłonka. W efekcie powstaje mniej tlenku azotu, naczynia gorzej się rozkurczają, a ciśnienie tętnicze rośnie[7]. Sprawdź, jak naturalnie dbać o prawidłowe ciśnienie krwi.
Jak ograniczyć sól bez rezygnacji ze smaku?
- częściej używaj ziół, czosnku, pieprzu i cytryny zamiast soli,
- jeśli solisz, rób to dopiero pod koniec gotowania,
- wybieraj świeże produkty zamiast mocno przetworzonych,
- czytaj etykiety i porównuj zawartość soli w podobnych produktach[8].
Jedz mniej soli – Twoje serce i naczynia to docenią! Więcej o tym, jak ograniczyć spożycie soli, znajdziesz w naszej wcześniejszej infografice, a o całym sposobie żywienia w artykule o diecie kardioprotekcyjnej.
Więcej praktycznych wskazówek znajdziesz w naszej infografice.
Więcej w naszej infografice >>>
Czytasz nas regularnie?
Dodaj Optymalne Wybory do preferowanych źródeł w Google, a nasze artykuły będą częściej pojawiać się w Twoich wynikach wyszukiwania.
Źródła
[1] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K., Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego, „Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce” 2021, 7(1), s. 19–27.
[2] WHO, Sodium reduction – fact sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
[3] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K., Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego, „Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce” 2021, 7(1), s. 19–27.
[4] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K., Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego, „Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce” 2021, 7(1), s. 19–27.
[5] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K., Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego, „Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce” 2021, 7(1), s. 19–27.
[6] Dybkowska E., Bazarnik M., Waszkiewicz-Robak B., Pieczywo jako źródło soli w diecie, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(2), s. 482–486. http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-2-482.pdf
[7] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K., Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego, „Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce” 2021, 7(1), s. 19–27.
[8] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K., Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego, „Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce” 2021, 7(1), s. 19–27.
