To, co jesz, ma ogromny wpływ na kondycję serca i całego układu krwionośnego. Dlatego zwróć uwagę na to, jakich wyborów dietetycznych dokonujesz każdego dnia. Może się okazać, że nawet nieznaczne modyfikacje jadłospisu pomogą Ci zadbać o zdrowie i samopoczucie. Zobacz, co i jak jeść!
Dieta kardioprotekcyjna, czyli jaka?
Wydaje Ci się, że dieta dobra dla serca stawia bardzo wiele ograniczeń i oznacza jedzenie posiłków, które nie dają przyjemności? Nic bardziej mylnego! Lista zaleceń jest stosunkowo krótka i prosta, a ich przestrzeganie – łatwiejsze niż się wydaje. Kiedy już wypracujesz nowe, zdrowe nawyki, wszystko stanie się intuicyjne.
Czym kierować się przy komponowaniu posiłków z myślą o wzmocnieniu serca i obniżeniu ciśnienia? Dobrym wyborem może być dieta śródziemnomorska. Przeprowadzone badania pokazują, że żywienie zgodnie z jej zasadami znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Przykładowo:
- trwające ponad 30 lat badania fińskie wskazały, że zmiana trybu życia, w tym przejście na dietę śródziemnomorską, redukuje umieralność z powodu choroby niedokrwiennej serca nawet o 85%[1];
- angielskie badanie kliniczne, w którym wzięło udział ok. 7500 osób w wieku 55-80 lat bez choroby sercowo-naczyniowej, po ok. 5 latach wykazało, że dieta śródziemnomorska wyraźnie zmniejszyła ryzyko rozwoju poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, np. zawału czy udaru[2].
To tylko kilka argumentów, które utwierdzają w przekonaniu, że warto zainspirować się śródziemnomorskim modelem żywienia i dopasować go do siebie.
Dieta śródziemnomorska w praktyce – jak zadbać o serce?
Wbrew pozorom, dieta śródziemnomorska to nie tylko włoska pasta. To model żywienia, w którym spożywa się duże ilości[3]:
- oliwy i innych tłuszczów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe;
- warzyw i owoców;
- produktów zbożowych, w szczególności pełnoziarnistych;
- nasion roślin strączkowych oraz ryb.
Unika się natomiast dużych ilości mięsa, zwłaszcza czerwonego, oraz jego przetworów, jak również masła (zastępowanego oliwą) oraz żywności wysoko przetworzonej. Z myślą o profilaktyce nadciśnienia warto też ograniczyć spożycie soli. WHO zaleca, by było to mniej niż 5 g dziennie[4], co odpowiada ilości jednej łyżeczki. Uwaga! Chodzi nie tylko o tę, którą doprawiasz dania. Wyzwaniem może być jej wysoka zawartość w żywności przetworzonej.
Jak widzisz, te zalecenia są stosunkowo krótkie i dość łatwe do przełożenia na praktykę. Zobacz, jak to zrobić!
Dieta kardioprotekcyjna – co warto jeść, żeby chronić się przed nadciśnieniem i chorobami serca?
Jak w praktyce może wyglądać jadłospis, który wspiera ochronę przed miażdżycą i nadciśnieniem? Oto kilka przykładowych rozwiązań.
Śniadanie dla sercowca
Jak może wyglądać śniadanie osoby, która dba o serce? Mamy kilka propozycji!
- Kanapki – szybkie i łatwe do przygotowania oraz zjedzenia w domu, szkole czy pracy. Przygotuj je, wybierając bułki grahamki albo chleb żytni. Posmaruj pieczywo miękką margaryną kubkową. Nałóż na nie np. chudą wędlinę drobiową, a także ulubione warzywa. Całość możesz posypać odrobiną siemienia lnianego.
- Wrap – sięgnij po pełnoziarnistą tortillę i posmaruj ją serkiem śniadaniowym ze skyrem (niska zawartość tłuszczów nasyconych). Nałóż na nią bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe produkty: wędzonego łososia i awokado. Kompozycję dopełnij kilkoma pomidorkami koktajlowymi i rukolą.
Pamiętaj! Jeżeli zmagasz się już z podwyższonym cholesterolem, wybierz do smarowania pieczywa miękką margarynę kubkową ze sterolami roślinnymi. Te naturalne substancje obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[5]. Zawiera je np. Optima Cardio.
Obiad sercowca
Co zjeść, gdy przyjdzie czas na największy posiłek dnia? Schabowy smażony na smalcu z zasmażaną kapustą nie jest najlepszym wyborem. Oto kilka smacznych dań, które dostarczą dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i szpinakiem – szpinak z czosnkiem podsmaż na oliwie. Dorzuć pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka i smaż do miękkości mięsa. Serwuj z makaronem pełnoziarnistym i np. odrobiną mozzarelli light.
- Sałatka – kurczaka zgrilluj lub podsmaż na oliwie z dodatkiem ziół prowansalskich. Sałatę rzymską pokrój lub porwij na kawałki. Pokrój pomidorki koktajlowe oraz cebulę. Przygotuj sos tzatziki – do skyra naturalnego dodaj starte ogórki i czosnek oraz niewielką szczyptę soli. Wymieszaj całość i podawaj z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego.
Kolacja skomponowana z myślą o sercu
Co zjeść wieczorem? Zadbaj, by ostatni posiłek był lekki. Może to być np.:
- zupa-krem z dyni – przyrządzisz ją, podsmażając na oliwie pokrojoną w kostkę dynię hokkaido oraz marchewkę, z dodatkiem kurkumy, kuminu i odrobiny chili, a następnie zalewając całość bulionem; na koniec zupę wystarczy zblendować i podać np. z prażonymi pestkami dyni i grzankami z grahamki;
- tost na ciepło – przygotowany z mozzarellą light, chudą wędliną drobiową i ogórkiem kiszonym lub suszonymi pomidorami.
Wszystkie powyższe dania świetnie wpisują się w dietę śródziemnomorską. Są smaczne i jednocześnie proste do przygotowania. Tak może wyglądać również Twój jadłospis przyjazny sercu. Spróbuj wprowadzić zmiany i zobacz różnicę!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/95605,dieta-srodziemnomorska-w-profilaktyce-pierwotnej-chorob-sercowo-naczyniowych
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska
[4] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
