Sałatka z winogron

Drukuj

Prosty przepis na sałatkę z winogron z kaszą pęczak i mozarellą

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (11 głosów, średnio: 4,91)
Loading...

W letnie i upalne dni nie mamy ochoty gotować. W związku z tym dzisiaj zapraszamy na danie lekkie, ale sycące!

Jest to sałatka z winogronami, która jest zasobna we wszystkie niezbędne składniki odżywcze! Dzięki temu, że zawiera: pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, a także witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy stanowi kompletny i dobrze zbilansowany posiłek.

  • Autor: Redakcja "Optymalne Wybory"
  • Czas całkowity: 20 min.
  • Kategoria: Sałatki
  • Dieta: Niskokaloryczne

Składniki

  • kasza pęczak – 1/3 woreczka – 40 g
  • winogrona czerwone – 2 garści  – 140 g
  • suszone pomidory – 6 sztuk – 50 g
  • świeży szpinak lub sałata rzymska – 2 garście – 40 g
  • ser mozzarella – ½ kostki – około 60 g
  • olej rzepakowy – 1 łyżka stołowa – 10 g
  • sok z cytryny – 1 łyżka stołowa – 6 g
  • cebula czerwona – 1/3 sztuki – 35 g
  • czosnek – 1 ząbek – 5 g
  • sól – do smaku
  • pieprz – do smaku
  • kurkuma – ½ łyżeczki
  • nasiona słonecznika – 1 łyżka stołowa – 10 g

 

Sposób przygotowania

  1. Kaszę pęczak ugotuj we wrzącej wodzie al dente.
  2. Wszystkie warzywa i owoce dokładnie umyj i osusz.
  3. Suszone pomidory zalej wrzątkiem i odstaw je na kilka minut.
  4. Szpinak lub sałatę pokrój na paski.
  5. Ser odsącz z zalewy i pokrój w kostkę.
  6. Cebulę i czosnek obierz ze skórki. Następnie cebulę pokrój na cienkie piórka, a czosnek przeciśnij przez praskę.
  7. Winogrona pokrój na połówki.
  8. Ziarna słonecznika podpraż na suchej patelni do zrumienienia.
  9. Przygotuj sos: wymieszaj ze sobą: olej, sok z cytryny, sól, pieprz i czosnek.
  10. Ugotowaną kaszę wymieszaj z kurkumą.
  11. Suszone pomidory odsącz z nadmiaru wody i pokrój na cienkie paski.
  12. Wszystkie warzywa i owoce, a także kaszę przełóż do miski. Całość wymieszaj, polej sosem i posyp słonecznikiem.

Smacznego!

Uwagi

W wersji wegańskiej ser mozzarella zamień na tofu. Nie zapomnij wówczas doprawić swojego dania wędzoną papryką!

Również, jeśli nie masz czasu na gotowanie kaszy, możesz ją zamienić na dwie kromki razowego (pełnoziarnistego) chleba lub bułkę grahamkę.

Wartośćdietetyczna

  • Kalorie: 685 Kcal
  • Sód: 23,8g
  • Tłuszcz: 36,3
  • Tłuszcz nasycony: 36,3g

Sałatka z winogron - przepis na sycące i lekkie danie, pełne wartości odżywczych.

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Omlet z boczkiem i pieczarkami

Drukuj

Omlet z boczkiem i pieczarkami

Omlet z boczkiem i pieczarkami

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Użycie w potrawie jajek jest sposobem na dostarczenie do organizmu pełnowartościowego białka. Wyjątkowym składnikiem jaja kurzego jest lecytyna. Tak jak i inne fosfolipidy, bierze ona udział w budowie błon komórkowych komórek organizmu, a w dużych ilościach możemy ją znaleźć w mózgu, wątrobie i nerkach. Odpowiednia zawartość lecytyny w organizmie jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu cholesterolu, przyczyniając się do poprawy stosunku cholesterolu HDL i LDL

  • Autor: Redakcja "Optymalne Wybory"
  • Czas całkowity: 20 minut
  • Wydajność: 1 porcja 1x
  • Dieta: Niskokaloryczne

Składniki

Skala
  1. 100 g pomidorków koktajlowych
  2. 1/3 czerwonej papryki (60 g)
  3. 1/3 cukinii (200 g)
  4. garść szpinaku (25 g)
  5. 3 białka (90 g)
  6. pieprz do smaku
  7. świeża bazylia
  8. świeży tymianek
  9. 1 łyżeczka margaryny Optima Omega3 (6 g)
  10. garść kiełków słonecznika (15 g)
  11. 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa (50 g)

Sposób przygotowania

Na blachę wyścieloną papierem do pieczenia wyłóż umyte i osuszone pomidorki koktajlowe. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180°C, piecz ok. 15 minut. Paprykę pokrój w drobną kostkę, a cukinię w paseczki. Szpinak umyj i osusz. Białka dopraw pieprzem oraz posiekanymi świeżymi ziołami, roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wrzuć margarynę na cholesterol Optima Omega 3 i przygotowaną cukinię. Duś ok. 30 sekund, kilkakrotnie mieszając. Dodaj roztrzepane białka. Trzymaj na małym ogniu do czasu, aż białko się zetnie, a omlet od spodu lekko się zrumieni.

Uwagi

Podanie: Omlet przełóż na talerz. Na wierzchu umieść pokrojoną paprykę, szpinak oraz kiełki. Złóż omlet na pół i posyp posiekanymi świeżymi ziołami. Serwuj z podpieczonymi pomidorkami oraz kromkami pełnoziarnistego pieczywa.

Wartośćdietetyczna

  • Wielkość porcji: 1
  • Kalorie: 280
  • Tłuszcz: 6g
  • Węglowodany: 34,3g
  • Błonnik: 10,9g
  • Białko: 20,7g
  • Cholesterol: 0,5mg

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Kanapka z pasztetem

Drukuj

Kanapka z pasztetem, ogórkiem kwaszonym i musztardą dijon

Kanapka z pasztetem

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 4,67)
Loading...

Pasztet najlepiej wykonać samodzielnie, unikając dodatku tłustych składników. Jeśli nie mamy możliwości przygotowania domowego pasztetu, dokładnie przyjrzyjmy się etykiecie produktu w sklepie.

  • Autor: Redakcja "Optymalne Wybory"
  • Czas całkowity: 15 minut
  • Kategoria: Kanapki
  • Kuchnia: Polska
  • Dieta: Diabetyczny

Składniki

Skala
  • 1 kromka chleba żytniego (35 g)
  • 1 łyżeczka Optimy DHA (5 g)
  • 1 plaster pasztetu z domowego wypieku (40 g)
  • 1 ogórek kwaszony (60 g)
  • 1 łyżeczka musztardy dijon (10 g)

Sposób przygotowania

Kromkę chleba posmarować Optimą DHA, następnie ułożyć pasztet. Pasztet posmarować musztardą i ułożyć plastry ogórków.

Wartośćdietetyczna

  • Kalorie: 281,9 Kcal
  • Sód: 984 mg
  • Tłuszcz: 15,6g
  • Węglowodany: 28g
  • Błonnik: 2,8g
  • Białko: 9,3g
  • Cholesterol: 148

Kanapka z pasztetem

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Optymalne pieczone pączki

Drukuj

Optymalne pieczone pączki

Optymalne pieczone pączki

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Komentarz dietetyka
W pączku z przepisu jest prawie 2 razy mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i prawie 3 razy więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niż w pączku tradycyjnym. W pączku z przepisu jest też o połowę mniej cholesterolu.

  • Autor: Redakcja Optymalne Wybory.pl
  • Czas całkowity: 55 min.
  • Dieta: Niskokaloryczne

Składniki

Skala
  • 60 dag pszennej mąki
  • 3 żółtka
  • 225 g margaryny Optima Cardio
  • 3 dag drożdży (lub 7 gram drożdży suszonych)
  • 1/2 szklanki cukru (10 dag), lub trochę więcej jeśli lubisz słodkie ciasta
  • 1/2 szklanki chudego mleka+ 4 łyżki (do posmarowania)
  • Starta skórka z połowy cytryny
  • Szczypta soli
  • 30 dag miękkiej najlepiej domowej marmolady o smaku różanym lub marmolady truskawkowej.
  • 4 łyżki mleka
  • Cukier puder

Sposób przygotowania

Drożdże rozetrzeć z łyżką cukru, dodać 4 łyżki mleka, odstawić w ciepłe miejsce na 10 minut. Pozostałe mleko wlać do rondelka, dodać Optimę Cardio, postawić na małym ogniu i doprowadzić do rozpuszczenia. Odstawić do przestudzenia. Do miski dodać mąkę, sól, mleko z Optimą Cardio, cukier, wyrośnięte drożdże, żółtka, pastę waniliową i skórkę cytrynową. Dokładnie wymieszać dużą łyżką. Przykryć ściereczką, odstawić na 15 minut. Wyjąć na stolnicę wysypaną mąką. Wyrabiać dosłownie przez minutę. Miskę obsypać mąką w środku, włożyć ciasto, przykryć ściereczką, odstawić w ciepłe miejsce na około 60 minut do podwojenia objętości. Wyrośnięte ciasto przełożyć na stolnicę wysypaną mąką, podziel ić pół. Z każdej części uformować wałek, pokroić go na 8 plastrów. Uformować z nich placki o średnicy około 12 cm, nakładać na każdy porcję marmolady, zwinąć i uformować pączka. Układać pączki miejscem sklejenia do dołu na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Odstawić na 15 minut, włączyć w tym momencie piekarnik na 180 stopni. Podrośnięte pączki posmarować mlekiem i wstawić do gorącego piekarnika. Piec około 25 minut, aż ładnie się zrumienią. Upieczone pączki odstawić do przestudzenia. Jeszcze ciepłe posypać delikatnie cukrem pudrem.

Wartośćdietetyczna

  • Wielkość porcji: 16 porcji
  • Kalorie: 288 kcal (jedna porcja)

Słowa kluczowe: pączki, dietetyczne pączki, przepis na pączki

Test

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Makrela z purée z ciecierzycy i pieczonego czosnku

Makrela jest jednym z najlepszych źródeł tłuszczów omega 3, które dbają o dobrą kondycję układu krążenia. W diecie przyjaznej dla serca unikaj ryb wędzonych, które zawierają duże ilości soli. Ryby najlepiej gotować na parze, dusić bądź piec.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 515 kcal.

Składniki na 4 porcje:

Makrele

  • 4 świeże makrele (1 kg);
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g);
  • 2 cytryny;
  • 2 pęczki natki pietruszki.

Purée z ciecierzycy

  • 1 i 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy (240 g);
  • 1 główka czosnku;
  • pieprz do smaku.

Przygotowanie

Makrele

Cytrynę pokrój w plasterki. Nieobrany czosnek przetnij na pół. Ryby umyj, osusz, odetnij głowy. Skórę makreli natnij 3–4 razy z obu stron, natrzyj margaryną Optima Cardio. Do środka każdej ryby włóż po kilka plasterków cytryny i po połowie umytego pęczka natki pietruszki (nieco odłóż do dekoracji). Ułóż na blasze wyścielonej papierem do pieczenia, obok umieść czosnek. Piecz 25 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190°C.

Purée z ciecierzycy

Wyjmij czosnek, wyciśnij, dodaj do ugotowanej ciecierzycy. 1–2 łyżki ziaren odłóż do dekoracji, resztę zmiksuj na gładkie purée. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem. Jeśli masa będzie zbyt gęsta, dolej odrobinę wody z gotowania ciecierzycy.

Podanie

Na talerze nałóż purée z ciecierzycy i czosnku oraz upieczoną rybę. Udekoruj odłożoną ciecierzycą oraz natką pietruszki.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Wigilijne potrawy bezpieczne dla cholesterolu

Nieodłącznym elementem okresu Świąt Bożego Narodzenia są spotkania rodzinne przy suto zastawionym stole. Świętowanie rozpoczynamy od kolacji wigilijnej, na którą tradycyjnie powinno składać się 12 różnych potraw.

W różnych regionach Polski podawane są dania charakterystyczne dla tamtejszej kuchni. Jak przygotować kolację, by była ona nie tylko lekka dla serca, ale również nie odbiegała od tradycji?

1.  Barszcz wigilijny

Czerwony barszcz z uszkami często rozpoczyna świąteczną kolację. Wybierajmy tradycyjne, domowe barszcze przygotowane na wywarach warzywnych z dodatkiem przypraw, zrezygnujmy z produktów gotowych, które często zawierają wzmacniacze smaku
i tłuszcze nasycone. Wybierzmy uszka gotowane zamiast pieczonych, będą mniej kaloryczne i unikniemy zbędnych tłuszczów.

2. Kompot z suszonych owoców

Aromatyczny kompot z suszonych jabłek, gruszek, śliwek, moreli i innych owoców stanowi doskonałą alternatywę dla słodkich napojów. Co więcej, nie trzeba go dosładzać, bo suszone owoce w połączeniu z wanilią i cynamonem charakteryzują się przyjemną słodyczą. Dodatkowo kardamon czy goździki zawierają substancje przeciwutleniające korzystne dla zdrowia.

3. Ryb nigdy za dużo

Bez karpia nie ma tradycyjnej wigilijnej kolacji. Niestety, często jest to potrawa panierowana i smażona. Nie rezygnuj z tradycji, zmień jednak technikę jej przygotowania. Karpia możesz ugotować lub upiec w pergaminie. Doskonale smakuje też w galarecie. Można go przygotować na wiele sposobów bez użycia zbędnej ilości tłuszczu.

Śledzie bogate w wielonienasycone kwasy omega 3, bez których nasze serce nie mogłoby prawidłowo funkcjonować, również są jedną z najpopularniejszych potraw wigilijnych, bez względu na region kraju. Obecne w nich tłuszcze nienasycone dbają o utrzymanie cholesterolu na prawidłowym poziomie, dlatego powinny być obecne w naszej diecie nie tylko w okresie świątecznym.

 Z uwagi na wysoką zawartość soli w rybach marynowanych, należy nie przesadzać z ich ilością, szczególnie, jeśli cierpimy na wysokie ciśnienie krwi.

4. Pierogi

Na słodko z serem, wanilią i cynamonem? Czy na ostro z kapustą, grzybami lub może kaszą gryczaną? Bez względu na ich rodzaj, zawsze należy wybierać produkt gotowany, zrezygnujmy z pierogów obsmażanych lub pieczonych – będą zawierały więcej tłuszczu, a kolacja wigilijna i tak jest obfita.

Możemy również przygotować pierogi z mąki pełnoziarnistej. Jej dodatek sprawi, że będą one zawierały nie tylko więcej błonnika, ale również witamin z grupy B i składników mineralnych, które występują w większej ilości w mąkach z pełnego przemiału w porównaniu do mąki białej. Zamiast okrasy ze śmietany lub przesmażonej na maśle cebulki, wybierzmy kilka kropel oleju rzepakowego lub lnianego.

 

5. Pierniki i inne słodkości

Mak, suszone owoce, orzechy, miód i intensywne korzenne przyprawy to nieodłączny element świątecznych deserów. Orzechy są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, a korzenne przyprawy w polifenole chroniące przed wolnymi rodnikami. Niestety w większości przepisów odnajdziemy również masło, które nie jest sojusznikiem w walce z wysokim cholesterolem, starajmy się zastępować je margaryną miękką. Można wykorzystać również margarynę wzbogaconą w sterole roślinne, które nie tracą swoich właściwości przy obróbce termicznej lub oleje roślinne.

Najważniejszy umiar

Mimo obfitości na stole starajmy się jeść rozsądne porcje, wdzięczne za to będzie nie tylko nasze serce, ale również i żołądek. W okresie świątecznym nie rezygnujmy również z aktywności fizycznej, pobudzi nie tylko krążenie, ale także pomoże spalić dodatkowe „świąteczne” kalorie.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Imbirowy łosoś z chrupiącymi warzywami z orientalną nutą

Łosoś stanowi doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, którym przypisuje się wielokierunkowe działanie prozdrowotne – odpowiednia ich dawka chroni naczynia krwionośne przed miażdżycą. Ryby dostarczają także pełnowartościowego białka. Z kolei imbir, sok z limonki i miód nadają potrawie oryginalny smak oraz aromat.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal

Składniki na 3 porcje:

Łosoś:

  • kawałek korzenia imbiru (30 g)
  • 2 łodygi trawy cytrynowej, białe części (12 g)
  • sok z 1 limonki
  • 300 g fi leta z łososia
  • 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g)
  • 1 łyżeczka miodu (15 g)

Warzywa:

  • 1 marchewka (150 g)
  • 1 cukinia (200 g)
  • 1/2 czerwonej papryki (100 g)

Sos:

  • 1 łyżka oleju sezamowego (10 g)
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 1 łyżeczka miodu (15 g)
  • 1 łyżka niesolonych orzeszków ziemnych (15 g)

Przygotowanie

Łosoś:

Imbir obierz, pokrój na kawałki. Trawę cytrynową posiekaj, wrzuć do malaksera, dodaj imbir, wlej sok z limonki, zmiksuj. Łososia podziel na porcje, natrzyj przygotowaną pastą, odstaw na co najmniej godzinę do lodówki. Wymieszaj margarynę Optima Cardio z miodem. Łososia wyjmij z lodówki, oczyść z pasty imbirowej. Pędzelkiem nanieś miodową glazurę, uułóż na blasze. Wstaw na górną półkę piekarnika rozgrzanego do temperatury 120°C z włączoną funkcją grill, piecz 30 minut.

Warzywa:

Marchewkę obierz, opłucz. Cukinię i paprykę umyj, oczyść z pestek, wszystko pokrój w słupki. Warzywa wrzuć na wrzątek,
blanszuj 2 minuty od ponownego zagotowania.

Sos:

Połącz olej sezamowy, sok z limonki i miód. Mieszaj, aż powstanie aksamitna emulsja. Dodaj posiekane orzeszki ziemne, ponownie wymieszaj.

Podanie:

Na talerzach ułóż porcje warzyw, a na nich łososia. Wszystko polej sosem z orzeszkami ziemnymi. Podawaj na ciepło lub na zimno.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Pasztet z kaszy jaglanej

Pasztet w nowej odsłonie. Kasza i warzywa stanowią porcję błonnika, witamin oraz minerałów. Bogactwo przypraw nadaje potrawie wyjątkowy smak i aromat, eliminuje konieczność dodawania soli. Brak w recepturze podrobów oraz tłustego mięsa zmniejsza kaloryczność i zawartość cholesterolu.

 Wartość kaloryczna 1 porcji: 131 kcal.

Składniki na 12 porcji

  • 1 i 1/2 szklanki kaszy jaglanej (270 g);
  • 3 marchewki (140 g);
  • 1 pietruszka (80 g);
  • 1 korzeń selera (60 g);
  • 1 por, biała część (50 g);
  • 3 ząbki czosnku;
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g);
  • 1 łyżeczka majeranku;
  • 1 łyżeczka oregano;
  • 1 łyżeczka gałki muszkatołowej;
  • 1 łyżeczka tymianku;
  • 1 łyżeczka słodkiej, najlepiej wędzonej papryki;
  • 5 łyżek pestek dyni (50 g);
  • 2 łyżki oliwy (20 g);
  • 2 białka (70 g);
  • pieprz do smaku.

Przygotowanie

Kaszę opłucz, zalej 3 szklankami wody. Gotuj 15–20 minut, od czasu do czasu mieszając. Pestki dyni upraż na suchej patelni. Marchewki, pietruszkę i seler obierz, zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Por oczyść, białą część potnij w paski.

Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę. Na dużej patelni rozgrzej margarynę Optima Cardio. Dodaj por oraz czosnek, duś 5 minut. Dołóż marchewki, pietruszkę i seler, wlej 6–8 łyżek wody. Dopraw majerankiem, oregano, gałką muszkatołową, tymiankiem oraz papryką, duś 10–15 minut.

Warzywa połącz z kaszą, pestkami dyni, oliwą oraz białkami. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem, dokładnie wymieszaj, zmiksuj. Formę keksówkę wyściel papierem do pieczenia, przełóż masę, wyrównaj. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 170°C, piecz 45–50 minut. Wyciągnij z piekarnika, ostudź, odstaw na noc do lodówki.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

6 pomysłów na zdrowe wielkanocne śniadania

Zdrowe wielkanocne śniadanie opiera się na zbilansowanych składnikach, zdrowych tłuszczach i lekkostrawnych specjałach, które nie podwyższają cholesterolu oraz pozytywnie wpływają na serce.

Śniadanie wielkanocne to jeden z najważniejszych posiłków podczas świąt Zmartwychwstania. Nie powinniśmy jednak zapominać o diecie dla serca.

W czasie świąt łatwo można przeholować z nadprogramowym cholesterolem, dlatego też podpowiadamy, jak przygotować zdrowe śniadanie, za które nasze serce nam podziękuje.

Poniżej znajdziesz 6 propozycji na pyszne „odchudzone” wielkanocne śniadanie zgodne z dieta dla serca:

Faszerowane jajka w wersji light

Na wielkanocnym stole nie może zabraknąć tradycyjnych potraw z jaj. Jedną z naszych propozycji są jajka faszerowane. To szybki i prosty sposób na przekąskę, dającą mnóstwo możliwości  doboru farszu. Nasza propozycja to jajka z farszem z twarożkiem i szpinakiem.

Aby zrobić zdrowe wielkanocne śniadanie, potrzebujesz:

  • 4 jajek
  • ½ cebuli
  • ząbek czosnku
  • kilka liści świeżego szpinaku
  • 4 łyżki twarożku
  • łyżki margaryny OptimaCardio
  • sól i pieprz

Ugotuj jajka na twardo, obierz i przekrój wzdłuż na pół, wyciągnij żółtka. Na paleni rozgrzej masło, dodaj posiekaną cebulkę, czosnek i szpinak. Następnie zmiksuj żółtka z twarożkiem i szpinakiem, przypraw solą i pieprzem do smaku. Farsz nałóż za pomocą szprycy i napełnij połówki jajek.

Przeczytaj również: Jajka a cholesterol

Pieczarkowe łódeczki

Lubisz pieczarki? Wypróbuj nasze pieczarkowe łódeczki. Pieczarki polecane są szczególnie osobom zmagającym się z chorobami serca. Dzięki wysokiej zawartości potasu, mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka udaru i zawału serca. Zawarta w pieczarkach miedź może mieć pozytywny wpływ na cały układ krążenia.

Do przygotowania zdrowego wielkanocnego śniadania potrzebujesz:

  • 4 jajka
  • 10 pieczarek
  • 2 łyżki posiekanej natki
  • ½ cebuli
  • 2 łyżki jogurtu
  • łyżka oleju
  • sól i pieprz
  • tymianek

Obierz i posiekaj pieczarki. Rozgrzej olej na patelni, zeszklij posiekaną cebulę i dodaj pieczarki. Na koniec oprósz solą i szczyptą tymianku. Ostudź jajka, przekrój je wzdłuż i wyjmij żółtko. Następnie pieczarki, cebulę i żółtka zmiksuj oraz dodaj jogurt i natkę. Całość wymieszaj, dopraw do smaku. Pastą napełnij połówki jaj.

Polecamy także: Jak uchronić się przed Wielkanocnym obżarstwem?

Awokado faszerowane łososiem z twarożkiem

Awokado to wspaniały owoc, który powinien na dobre zagości w domach osób zmagających się z chorobami serca. A to za sprawą kwasu oleinowego, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Co więcej zawarty w nim potas przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Do duetu z awokado dodaj łososia.

Przygotuj:

  • 2 awokado
  • 100g wędzonego łososia
  • łyżeczkę soku z cytryny
  • 150g twarożku
  • szczypiorek
  • sól i pieprz

Przekrój awokado wzdłuż, wyjmij pestkę, a następnie łyżeczką wydrąż miąższ tak, aby nie uszkodzić łupiny. Rozdrobnij miąższ, wymieszaj z serkiem, pokrojonym łososiem, sokiem z cytryny i połową szczypiorku. Dopraw do smaku. Łupinki napełnij farszem, a wierz udekoruj resztą szczypiorku.

Sprawdź również: Nietolerancja laktozy a uczulenie na nabiał – jak rozpoznać?

Wiosenna sałatka

Prawdziwą ucztą dla oka będzie kolorowa sałatka, ale nie ta tradycyjna jarzynowa z majonezem. Wypróbuj nową wersję z jakiem i chrupiącymi warzywami.

Składniki na zdrowe wielkanocne śniadanie:

  • opakowanie mieszanych sałat
  • 60g wędzonego łososia
  • 1 garść kiełków lucerny
  • 2 jajka
  • 4 k rzodkiewki
  • marchew
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • łyżka majonezu light
  • sól i pieprz

Do miski wysyp opakowanie sałaty, dodaj do niej startą na tarce marchew. Następnie pokrój rzodkiewki w plastry, dodaj kiełki i wymieszaj z resztą składników. Przekrój wzdłuż jajka, połóż je na sałacie, dodaj wędzonego łososia zawiniętego w małe ruloniki. Na koniec wymieszaj jogurt z majonezem, dodaj przyprawy i polej sałatkę gotowym sosem.

Sos tzatziki

Świetna propozycja na dodatek do wędlin. Potrzebujesz jedynie szklanki jogurtu, świeżego ogórka, 2 ząbków czosnku oraz łyżki oliwy z oliwek. Zatrzyj ogórka drobno na tarce, wymieszaj z jogurtem, czosnkiem i oliwą. Przypraw do smaku pieprzem i solą.

Kanapka w zdrowej wersji

Wielkanocne śniadanie może też przypominać to tradycyjne, które spożywamy na co dzień. Zadbaj jednak, by składało się ze zdrowych produktów. Doskonałą propozycją śniadaniową będzie kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem margaryny ze sterolami roślinnymi. Dobrym dodatkiem do pełnoziarnistej kanapki z margaryną funkcjonalną będzie także samodzielnie upieczona chuda wędlina drobiowa.

Sprawdź, jak przygotować wielkanocne ciasta w wersji light

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Roladki cielęce z żurawiną, jarmużem i purée z buraków oraz śliwek

Ciekawa kompozycja produktów nie tylko pod względem smaków i aromatów, lecz także wartości odżywczej. Cielęcina jest źródłem pełnowartościowego białka, a jednocześnie jednym z najchudszych gatunków mięs. Z kolei buraki dostarczają znacznej dawki kwasu foliowego, potasu i błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów.

Składniki na 2 porcje:

Mięso:
» 300 g cielęciny (z górki lub kulki)
» 150 g sera ricotta
» 1 łyżka tartej bułki grahamki (8 g)
» 1 łyżeczka listków świeżego tymianku
» garść rukoli (20 g)
» 3 łyżki suszonej żurawiny (30 g)
» 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g)
» pieprz do smaku
» słodka lub ostra papryka

Jarmuż:
» 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
» 3 liście jarmużu (80 g)
» 1 łyżka pestek słonecznika (10 g)
» 2 łyżki soku z cytryny

Purée:
» 2 buraki (250 g)
» 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
» 8 śliwek suszonych (60 g)
» 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:

Mięso: Cielęcinę podziel na 2 porcje. Każdą rozbij na cienki płat równej grubości, uformuj w prostokąt. Ricottę wymieszaj z bułką tartą, tymiankiem, rozdrobnioną rukolą, żurawiną i margaryną Optima Cardio, dopraw pieprzem. Mięso posmaruj farszem, kończąc mniej więcej 3 cm przed jednym brzegiem. Zwiń, zaczynając od krawędzi z farszem. Roladki oprósz papryką, ciasno owiń folią spożywczą, końcówki mocno
zawiąż nitką. Włóż do wrzącej wody, gotuj 10–12 minut.

Jarmuż: W rondelku rozgrzej olej, dodaj rozdrobnione liście jarmużu i pestki słonecznika. Skrop sokiem z cytryny, gotuj 5–7 minut. Jarmuż powinien pozostać lekko chrupiący.

Purée z buraków i śliwek: Buraki obierz, pokrój w kostkę. Wrzuć na rozgrzany olej, dodaj śliwki suszone, skrop sokiem z cytryny. Gotuj na małym ogniu, aż buraki będą miękkie. Zmiksuj na gładkie purée.

Podanie: Roladki wyjmij z folii, zachowując sos, który powstał podczas gotowania, pokrój w plastry. Na talerze nałóż jarmuż, purée z buraków i śliwek oraz mięso, polej je sosem z gotowania.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jak przygotować wielkanocne ciasta w wersji light?

Święta Wielkanocne zbliżają się wielkimi krokami. Wiele gospodyń domowych już zaczyna planować świąteczne menu. Jak przetrwać ten świąteczny czas nie rezygnując ze zdrowej diety dla serca?

Pokażemy Ci jak w prosty sposób przygotować niskokaloryczne ciasta i przekąski. Nie rezygnuj ze zdrowej diety, wystarczy, że odpowiednio dobierzesz produkty.

Cukier możesz zastąpić mniej kalorycznym odpowiednikiem, czyli ksylitolem (ksylitol to naturalny słodzik (cukier brzozowy), który nie podnosi poziomu cukru we krwi, a dodatkowo ma o 40 proc. mniej kalorii niż cukier)  lub naturalnym miodem, a masło, które zawiera znaczne ilości tłuszczów nasyconych – wysokiej jakości margaryną. Z kolei zwiększenie błonnika pokarmowego w przygotowanych ciastach, ograniczy apetyt wywołując szybsze uczucie sytości.

1.  „Odchudzona” babka piaskowa

Składniki:

  • mąka orkiszowa 60 dag
  • ksylitol/ miód 30 dag
  • 4 żółtka jaj
  • szklanka mleka
  • 2 łyżki sody oczyszczonej
  • 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
  • łyżeczka cukru waniliowego

Przygotowanie:

Utrzyj żółtka z ksylitolem/miodem na gładką masę, rozprowadź kawę rozpuszczalną w odrobinie ciepłego mleka, dodaj cukier waniliowy, a następnie mieszając kolejno dodawaj mąkę, mleko i sodę. Przełóż gotową masę do wysmarowanej olejem kokosowym blachy i piecz około 40 minut. Ostudzoną babkę możesz ozdobić polewą cytrynową.

2. Dla smakoszy czekolady – brownie z batatów

Gościom na pewno zasmakuje zdrowa wersja mocno czekoladowego brownie z batatów. Bataty to słodki zamiennik ziemniaków. Są one doskonałym źródłem błonnika pokarmowego oraz dostarczają znacznych ilości witamin z grupy B, witaminę C oraz b-karotenu.

Składniki:

  • 1 duży batat (ok. 230g)
  • 250 g świeżych daktyli
  • 1/2 szklanki mleka
  • 3 łyżki kakao
  • 5 łyżek mąki
  • 1 łyżka mąki ziemniaczanej
  • 1 łyżka ksylitolu/ miodu
  • kilka kostek gorzkiej czekolady na polewę

Przygotowanie:

Batata pieczemy w foli w temperaturze 180C. Daktyle, mleko, mąkę, kakao i ksylitol miksujemy na gładką masę. Następnie po ostudzeniu obieramy batata i dodajemy do reszty składników dalej miksując. Wykładamy masę na blachę i pieczemy w 180 st. C około 60 minut. Roztapiamy czekoladę i polewamy ciasto.

3.  Czekoladowe ciasteczka

Zdrowa przekąska do kawy? Nie ma sprawy. Przygotuj ciasteczka brownie z mąką żytnią i margaryną Optima.

Składniki:

  • 100g margaryny Optima Cardio lub Optima Omega 3
  • 2 jajka
  • 100g mąki żytniej
  • 1/3 gorzkiej czekolady z zawartością min. 70 % kakao
  • 2 płaskie łyżki kakao
  • 2 łyżki ksylitolu, bądź cukru trzcinowego
  • żurawina/rodzynki/morele
  • orzechy (nie żałujemy ich)
  • nasiona słonecznika
  • odrobinę sezamu
  • 2 łyżki otrębów żytnich 

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki. Uformuj z masy ciasteczka i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Następnie wstaw do rozgrzanego piekarnika do 180 stopni i piecz około 15 min.

Zdrowa dieta dla serca powinna być kontynuowana przez całe życie. Sprawdź nasze pozostałe przepisy zdrowe dla serca.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Roladki z cukinii z kaszą gryczaną i szpinakiem

Cukinia zawiera witaminy C, K, B6, B2 oraz kwas foliowy. Jak większość warzyw odznacza się niską kalorycznością

Wartość kaloryczna 1 porcji: 274 kcal

Składniki na 3 porcje

  • 2 cukinie (450 g);
  • 2 łyżki oliwy (20 g);
  • 1 torebka kaszy gryczanej (100 g);
  • 100 g świeżego szpinaku lub mrożonego w liściach;
  • 1 ząbek czosnku;
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki;
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g);
  • 1 łyżka soku z cytryny;
  • 1/2 łyżeczki pieprzu.

Dodatki (opcjonalnie)

  • 1 łyżeczka suszonego tymianku;
  • 1/2 łyżeczki chili w płatkach.

Przygotowanie

Cukinie pokrój w plastry o grubości 2–3 mm. Każdy z nich posmaruj oliwą, odstaw na kilkanaście minut. Kaszę ugotuj tak, aby pozostała lekko twarda (skróć czas o 3–5 minut w stosunku do tego podanego na opakowaniu). Szpinak sparz we wrzątku (mrożony rozmroź), posiekaj. Połącz z kaszą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, natką pietruszki, margaryną Optima Cardio, sokiem z cytryny oraz pieprzem.

Farsz nałóż łyżką na każdy plaster cukinii, następnie go zroluj. Gotowe roladki umieść w naczyniu żaroodpornym, przykryj folią aluminiową. Piecz 30 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180°C. Zdejmij folię, piecz kolejne 10 minut. Przed podaniem posyp roladki tymiankiem lub chili.

Smacznego!

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Roladki wieprzowe z purée z fasoli i zielonego groszku

Wieprzowina również może być chuda. Wybieraj takie kawałki, jak polędwica czy szynka, które nie mają białych tłustych części. Dzięki temu potrawa będzie zawierała mniej tłuszczu i cholesterolu.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 522 kcal.

Składniki na 4 porcje

  • 3/4 szklanki białej fasoli (100 g);
  • 1 paczka mrożonego groszku (400 g);
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g);
  • 1 główka czosnku;
  • 2 łyżki płatków owsianych (20 g);
  • pieprz do smaku;
  • gałka muszkatołowa;
  • 1 polędwiczka wieprzowa (500 g);
  • 12 marchewek (400 g);
  • 3 szklanki niesłonego wywaru warzywnego (750 ml).

Przygotowanie

Fasolę zalej wodą, mocz całą noc, ugotuj do miękkości. Groszek wrzuć na wrzącą wodę, gotuj 5 minut, odcedź. Nieobrany czosnek przekrój na pół, piecz w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190°C, aż się zrumieni. Do fasoli i połowy groszku dodaj margarynę Optima Cardio oraz wyciśnięty upieczony czosnek, zmiksuj na gładkie purée. Dopraw pieprzem oraz szczyptą gałki muszkatołowej, wymieszaj. Polędwiczkę umyj, osusz, natnij wzdłuż i lekko rozbij. Na środek nałóż purée z fasoli i groszku, zwiń, tworząc roladę. Owiń folią aluminiową, ułóż na blasze.

Piecz 30 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190°C. Wyjmij z piekarnika, odstaw na 10 minut, pokrój w plastry. Obierz marchewkę, zalej wywarem warzywnym, doprowadź do wrzenia. Gotuj 7–10 minut (marchewka ma być półtwarda), odcedź.

Podanie

Na talerze nałóż marchewki i resztę ugotowanego zielonego groszku. Na wierzchu umieść pokrojoną roladę wieprzową.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Pieczona pierś indyka faszerowana kaszą pęczak i warzywami

Propozycja obiadowa dla tych, którzy o jadaniu kaszy zapomnieli. A kasze jadać powinniśmy, szczególnie te gruboziarniste, gdyż są bogate w błonnik, magnez, miedź oraz żelazo. Poza tym są one produktem naturalnie niskotłuszczowym, źródłem węglowodanów złożonych i zazwyczaj zawierają duże ilości białka.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal

Składniki na 4 porcje

  • 2 filety z piersi indyka (800 g);
  • 6 pieczarek (120 g);
  • 1/4 czerwonej papryki (50 g);
  • 1 łyżka margaryny Optima Cardio (20 g);
  • 1 ząbek czosnku;
  • garść szpinaku (35 g);
  • 1/3 brokuła (100 g);
  • 6 łyżek ugotowanej kaszy pęczak (100 g);
  • pieprz do smaku;
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g);
  • 1 łyżeczka ostrej papryki;
  • 1/2 łyżeczki suszonego tymianku;
  • 1/2 szklanki niesłonego wywaru warzywnego;

Dodatki do wyboru

  • pomidorki koktajlowe;
  • roszponka;
  • ugotowany na parze brokuł;
  • ugotowana na parze fasolka szparagowa.

Przygotowanie

Rolada z indyka

Filet z indyka oczyść, rozbij tłuczkiem na grubość ok. 5 mm. Pieczarki i paprykę pokrój w drobną kostkę. Na rozgrzaną patelnię wrzuć margarynę Optima Cardio, dodaj grzyby oraz paprykę, samaż, od czasu do czasu mieszając. Gdy warzywa zmiękną, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przestudź. Szpinak umyj, posiekaj. Brokuł podziel na różyczki, ugotuj na parze na półmiękko. Szpinak i brokuł połącz z warzywami z patelni oraz kaszą pęczak. Dopraw do smaku pieprzem.

W niedużej misce wymieszaj olej rzepakowy, paprykę, tymianek i pieprz. Środek filetu z indyka posmaruj połową marynaty (najlepiej pędzelkiem), następnie nałóż farsz z warzyw i kaszy, ciasno zwiń. Roladę zwiąż bawełnianym sznurkiem, umieść w naczyniu żaroodpornym, wierzch posmaruj resztą marynaty, podlej wywarem warzywnym. Piecz 50 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 170°C. Wyciągnij mięso, przykryj folią aluminiową, odstaw na 15 minut.

Podanie

Upieczonego indyka pokrój w plastry. Podawaj z warzywami – świeżymi lub ugotowanymi na parze.

Smacznego!

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.