Lunch do pracy przy diecie na cholesterol powinien w połowie składać się z warzyw i zawierać chude białko, produkty pełnoziarniste oraz tłuszcze nienasycone, a z wcześniej przygotowanych składników złożysz go w 15 minut. Jak jesz swój lunch w pracy? Jeżeli najczęściej sięgasz po batonik z automatu lub jedzony w pośpiechu fast food, możesz stołować się znacznie lepiej – i to bez dużego wysiłku. Zobacz, jak szybko przygotować posiłek, który nasyci Cię na kilka godzin i będzie przyjazny dla Twojego profilu lipidowego. Oto 7 pomysłów, których złożenie zajmie Ci maksymalnie 15 minut, jeśli wykorzystasz wcześniej przygotowane składniki!
Co powinno się znaleźć w posiłku, który zabierasz do pracy?
Około połowę objętości każdego posiłku powinny stanowić warzywa; eksperci zalecają, aby zajmowały one (wraz z owocami) co najmniej 50% talerza[49]. Są one m.in. źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, może ograniczać wchłanianie cholesterolu i kwasów żółciowych w jelitach, dzięki czemu wspiera obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego i LDL[50].
Druga składowa to białko – najlepiej chudy drób, jajka, nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał lub tłuste ryby morskie, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3.
Trzeci element to produkty pełnoziarniste, które zawierają więcej błonnika niż ich odpowiedniki z oczyszczonej mąki[51].
I wreszcie tłuszcz, który także ma znaczenie. Z myślą o profilu lipidowym wybieraj nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL[52]. Znajdziesz je np. w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach, nasionach i tłustych rybach morskich. Kanapki posmaruj natomiast miękką margaryną kubkową zamiast masłem, które jest źródłem tłuszczów nasyconych i naturalnych izomerów trans[53].
Ważne! Jeżeli Twój lipidogram już wskazuje na problemy z parametrami lipidowymi, sięgnij po margarynę kubkową ze sterolami roślinnymi – obniżają one poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[54]. Zawiera je np. Optima Cardio.
7 pomysłów na lunch do pracy wspierający prawidłowy cholesterol
Szukasz pomysłu na szybki i smaczny lunch, którego składniki będą korzystnym wyborem dla profilu lipidowego? Oto nasze pomysły.
Sałatka z ciecierzycą i papryką
Ciecierzyca z puszki, opłukana i odsączona, pokrojona w paski czerwona papryka, garść rukoli, pomidorki koktajlowe i czerwona cebula – tyle wystarczy, aby powstała smaczna i zdrowa sałatka bogata w błonnik, białko roślinne oraz witaminy i składniki mineralne. Skrop ją oliwą i sokiem z cytryny, a dopraw np. kminem rzymskim. To przepis, o który poproszą Cię współpracownicy!
Kanapki z pastą z makreli
Wędzoną makrelę rozgnieć widelcem, wymieszaj z odrobiną naturalnego skyru, posiekanym szczypiorkiem i kiszonym ogórkiem. Nałóż na pełnoziarniste pieczywo posmarowane miękką margaryną kubkową.
Makrela jest bogatym źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA, które wspierają utrzymanie prawidłowego stężenia trójglicerydów[55].
Dorzuć do pojemnika kilka plastrów pomidora i rzodkiewki. Gotowe!
Pełnoziarnisty makaron z kremowym sosem z białej fasoli
Białą fasolę z puszki zblenduj z ząbkiem czosnku, łyżką oliwy, sokiem z cytryny i odrobiną wody, aż powstanie gładki sos. Wymieszaj z ugotowanym pełnoziarnistym makaronem i podsmażoną cukinią. Sos wychodzi aksamitny i pełen smaku, a nie zawiera ani grama śmietany.
Kasza gryczana z warzywami i jajkiem
Ugotowaną kaszę wymieszaj z pieczonymi warzywami – np. marchewką, cukinią, papryką – i dodaj jajko ugotowane na twardo. Kasza gryczana dostarcza błonnika oraz wielu składników mineralnych, a u większości zdrowych osób umiarkowane spożycie jaj może być elementem prawidłowo zbilansowanej diety[56].
Tortilla z hummusem i pieczonym indykiem
Pełnoziarnistą tortillę posmaruj hummusem, ułóż na niej plastry pieczonej piersi z indyka, sałatę, ogórka i suszone pomidory. Zawiń ciasno i przekrój na pół. Ten lunch zjesz wygodnie nawet na stojąco lub w podróży.
Zupa krem z soczewicy
Zupa krem z soczewicy to prosty, ciepły posiłek, który łatwo zabrać do pracy. Cebulę i marchewkę podsmaż na oliwie, dodaj czerwoną soczewicę, pomidory z puszki i bulion, ugotuj do miękkości i zblenduj. Jeszcze ciepłą zupę przelej do termosu. Zabierz do pracy z kromką pełnoziarnistego pieczywa i garścią prażonych pestek dyni lub słonecznika.
Taki lunch nasyci na długo!
Poke bowl z łososiem, brązowym ryżem, awokado i ananasem
Upieczony łosoś, brązowy ryż, awokado i pokrojony w kostkę ananas stworzą sycący lunch do pracy.
Uwaga! Ugotowany ryż szybko schłodź i przechowuj w lodówce. Po ostudzeniu zwiększa się w nim udział skrobi opornej, zaliczanej do błonnika pokarmowego[57]. Łosoś zapewni natomiast porcję kwasów omega-3.
Jak usprawnić przygotowywanie lunchu do pracy?
Aby ułatwić sobie przygotowywanie zdrowych posiłków do pracy, gotuj podwójne porcje kolacji i część od razu przekładaj do pojemnika. To najprostszy sposób, żeby lunch „zrobił się sam”. Raz w tygodniu możesz też upiec blachę warzyw, które wykorzystasz na kilka sposobów: do sałatki, do kaszy i do makaronu. Kaszę lub ryż możesz ugotować w większej ilości, szybko schłodzić i przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez maksymalnie 3–4 dni. Natomiast pasty kanapkowe przygotuj od razu na 2–3 dni.
Zaopatrz się też w kilka szczelnych pojemników i termos. W szufladzie biurka trzymaj awaryjną porcję niesolonych orzechów, a do pracy zabieraj także świeży owoc. Tak niewiele potrzeba, aby krok po kroku zmienić nawyki związane z jedzeniem w pracy, a co za tym idzie – zacząć jeść zdrowiej. Spróbuj! Zobacz też, jak ruszać się więcej przy biurku.
Czytasz nas regularnie?
Dodaj Optymalne Wybory do preferowanych źródeł w Google, a nasze artykuły będą częściej pojawiać się w Twoich wynikach wyszukiwania.
Źródła
[49] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[50] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[51] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[52] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[53] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[54] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[55] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[56] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/134794,jesc-jajka-czy-nie-jesc
[57] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
