Dobry sen na zdrowie! Dlaczego nie warto zarywać nocy?

Osiem godzin spokojnego snu na dobę, stałe pory zasypiania i wstawania, relaksujące wieczory i rześkie poranki, w trakcie których z energią wkraczamy w nowy dzień – czyż to nie piękny scenariusz? Niestety, dla wielu osób wydaje się nieosiągalny, a powodem są problemy z zasypianiem lub wybudzanie się w nocy. Na szczęście można to naprawić. Przeczytaj, dlaczego warto poświęcić więcej uwagi kwestii nocnego wypoczynku i jakich korzyści możesz się spodziewać, gdy zastosujesz proste zasady higieny snu.

Jak częste są problemy ze snem?

Zaburzenia snu występują dosyć powszechnie i mają zróżnicowane przyczyny. Czasami wynikają z chorób, jednak częściej winne są złe nawyki i zapominanie o tak zwanych zasadach higieny snu. Najbardziej znanym zaburzeniem snu jest bezsenność, czyli odczuwanie snu jako niewystarczająco długiego lub złej jakości. Statystyki mówią, że kłopoty ze snem dotyczą około 30% światowej populacji, z czego 10% przyznaje, że brak nocnego wypoczynku źle odbija się na funkcjonowaniu w ciągu dnia. Według innych obserwacji co piąta osoba po 65. roku życia cierpi na pierwotną (samoistną) bezsenność, a w większości problem ten dotyczy kobiet.(1,2) Czynnikiem ryzyka są tu zaburzenia rytmu dobowego, które często wynikają z pozornie niewinnych przyzwyczajeń.

Rytm dobowy

Rytm snu i czuwania jest regulowany przez światło, które wpływa na wydzielanie hormonów, głównie melatoniny, produkowanej przez szyszynkę. W ciągu dnia melatonina wydzielana jest w bardzo niewielkiej ilości, za to najbardziej intensywna produkcja ma miejsce w godzinach 2.00 – 4.00. Nawet osoby, określające siebie jako „nocne marki”, zwykle około godziny 2.00 odczuwają potrzebę wypoczynku. Wydaje się oczywiste, że naturalny rytm dobowy powinien być regulowany przez światło słoneczne, jednak współcześnie możemy sztucznie przedłużać sobie dzień na wiele sposobów. Stymulujemy się więc światłem z lamp i urządzeń elektronicznych: telewizorów, komputerów, smartfonów, które sprawiają, że organizm jest zdezorientowany, a naturalny rytm łatwo zaburzyć.(2)

Co wpływa na trudności z przespaniem nocy?

Oprócz nawyku późnego chodzenia do łóżka, istnieją inne czynniki, które mogą przeszkadzać w zaśnięciu nawet osobom, które bardzo się starają. Na przykład hałas. Ktoś, kto mieszka przy ruchliwej ulicy, w pobliżu torów kolejowych lub tramwajowych, ma głośnych sąsiadów albo chrapiącego współmałżonka, może mieć wieczorem spory problem z zaśnięciem. Trudno nie wspomnieć także o napojach kofeinowych: kawie, herbacie, napojach gazowanych, kakao, a ponadto alkoholu i papierosach, które działają pobudzająco. Rzecz jasna znaczącym czynnikiem jest także stres, gdyż to właśnie w łóżku lubimy analizować bieżące problemy.(2,3)

Kiedy natomiast organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości snu, skutkiem jest nie tylko poranne rozdrażnienie, ale i poważniejsze, zdrowotne następstwa. Wiedza na ten temat to dobra motywacja do pracy nad zdrowymi nawykami.

Sen a stres oksydacyjny

Stres oksydacyjny oznacza brak równowagi między reaktywnymi formami tlenu (wolnymi rodnikami) a zdolnością organizmu do ich usuwania i tym samym naprawy szkód, które mogą wyrządzić. Szkody te to przede wszystkim oksydacyjne uszkodzenia składników komórek organizmu, zwłaszcza białek, lipidów oraz DNA. Jeżeli stres oksydacyjny utrzymuje się przez dłuższy czas, sprzyja szybszemu starzeniu się organizmu oraz wielu chorobom: cukrzycy, arteriosklerozie, schorzeniom o podłożu zapalnym, nadciśnieniu, zaburzeniom neurodegradacyjnym (chorobie Parkinsona i Alzheimera), a także nowotworom.(4)

Dlatego na co dzień warto prowadzić zdrowy styl życia i wspomóc organizm w równoważeniu stresu oksydacyjnego. Tym bardziej, że to dosyć proste i przyjemne. Bardzo istotne jest sięganie po zdrowe produkty żywnościowe, zwłaszcza warzywa (takie jak brokuły, pomidory, szpinak, marchew) i owoce (jagody, wiśnie, cytrusy). Ponadto specjaliści zalecają umiarkowaną, ale regularną aktywność fizyczną, unikanie papierosów, alkoholu, słodyczy oraz… regularne wysypianie się. To dlatego, że sen pozwala przywrócić równowagę całemu organizmowi, co dotyczy nawet reaktywnych form tlenu. Jest więc nazywany „naturalnym przeciwutleniaczem”, a także kosmetykiem, bo gdy stres oksydacyjny zostaje opanowany, korzysta na tym również wygląd i kondycja naszej skóry.(4,5,6)

Jak poprawić krążenie krwi? Wysypiaj się!

Skoro sen pomaga przywrócić balans oksydacyjny, to oczywiste, że wpływa także na prawidłową pracę układu krążenia. W obecnych czasach to bardzo ważne, gdyż choroby układu krążenia stanowią na całym świecie prawdziwą plagę i, co potwierdzają statystyki Światowej Organizacji Zdrowia, skracają nam życie.[7]

Jak poprawić krążenie krwi i zapobiegać chorobom układu krwionośnego? Kluczową rolę odgrywają tutaj dieta, ćwiczenia, styl życia, pozostawanie pod opieką lekarza, gdy to niezbędne. Jednak wartościowy, nocny wypoczynek również wspomaga organizm, gdyż w jego trakcie obniża się ciśnienie krwi, a naczynia krwionośne odpoczywają. Pozytywny wpływ snu jest w tym przypadku potwierdzony.

Zespół badaczy z Centrum Chirurgii Serca im. Onassisa w Atenach zbadał zależność między długością snu a stanem układu krążenia. Naukowcy porównali trzy grupy osób. Członkowie pierwszej przesypiali mniej niż 6 godzin na dobę, drugiej: 6-8 godzin na dobę (co uchodzi za optymalny czas dla zachowania zdrowia), trzeciej – powyżej 8 godzin na dobę. Wyniki obserwacji wykazały, że osoby przesypiające 6-8 godzin są najmniej narażone na problemy z układem krążenia. W grupie przesypiającej mniej ryzyko okazało się wyższe o 11%, a w grupie śpiochów aż o 33%. To ważna informacja, bo warto pamiętać, że choć niedobór snu jest niekorzystny dla zdrowia, jego nadmiar również bardziej szkodzi, niż pomaga.[8]

Po co nam dobry sen?

Charakterystycznym objawem, który odczuwamy po „zarwanej nocy”, jest pogorszona kondycja intelektualna. Zwykle mózg wymaga nieco więcej czasu, aby przetworzyć informacje, gorzej idzie mu zapamiętywanie czy kojarzenie faktów. Również nastrój po zbyt krótkim śnie może być pogorszony: zniechęcenie do działania, powolność, drażliwość, to bardzo naturalne objawy niewyspania. Uprawiasz sport? Masz kolejny powód, żeby się wysypiać, bo to skuteczny sposób na regenerację, zwiększenie poziomu energii i osiąganie lepszych wyników.[9]

To nie koniec powodów, dla których warto dobrze spać. W trakcie nocnego wypoczynku normuje się bowiem poziom glukozy we krwi, a to oznacza mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Tej trudnej, przewlekłej chorobie sprzyja też otyłość, tymczasem wysypianie się pomaga w kontrolowaniu masy ciała poprzez stabilizację poziomu leptyny i greliny, hormonów wpływających na uczucie głodu i sytości. Poza tym, długie przesiadywanie w nocy przed komputerem czy telewizorem sprzyja sięganiu po przekąski, a nadprogramowe kalorie raczej trudno spalić o tej porze.[9]

Wreszcie – wysypianie się może wspomagać pracę układu odpornościowego. Pewnie dlatego chorzy walczący z sezonowymi infekcjami często słyszą, żeby po prostu wypocząć i się wyspać, a organizm poradzi sobie z atakiem drobnoustrojów.[9]

Dobre rady na poprawę jakości snu

Wiesz już, dlaczego zarywanie nocy może szkodzić zdrowiu i samopoczuciu oraz jak poprawić krążenie krwi, poziom cukru i wydajność mózgu właśnie wykorzystując sen. To codzienne wsparcie dla twojego organizmu, które nic nie kosztuje i nie wymaga wysiłku, wręcz przeciwnie. Dlatego warto zadbać o jego znakomitą jakość.

Oto kilka wskazówek:

• ustal codzienne pory zasypiania i wstawania, a następnie restrykcyjnie trzymaj się planu (nawet w weekendy); 7-8 godzin snu to optymalny czas, który warto przeznaczyć na sen,
• w ciągu dnia pamiętaj o ekspozycji na światło słoneczne oraz aktywności fizycznej – organizm musi odczuwać wyraźną różnicę między dniem a nocą, im późniejsza pora, tym aktywności powinny być spokojniejsze,
• jeśli mieszkasz w okolicy, w której nocą panuje hałas, zastosuj dostępne techniki izolacyjne lub przynajmniej sięgnij po zatyczki do uszu,
• wieczorem dobrze wywietrz sypialnię, ponadto ważne, aby nie było w niej ani zbyt zimno, ani za gorąco,
• 2-3 godziny przed pójściem do łóżka zjedz lekką kolację, bo zarówno głód, jak i przejedzenie, nie pomagają w zasypianiu,
• ustal wieczorny rytuał relaksujący – o tej porze najlepiej odciąć się od elektroniki: telewizora, telefonu, komputera, zamiast tego sprawdzi się kąpiel w temperaturze ciała, ćwiczenia oddechowe, spokojna muzyka w tle,
• pamiętaj, że w sypialni powinno być ciemno, aby naturalnie pobudzić wydzielanie melatoniny, dlatego jeśli przez okna wpadają uliczne światła, przydają się gęste zasłony lub rolety,
• wieczorem ogranicz picie napojów, aby uniknąć wstawania do toalety; zasada ta dotyczy zwłaszcza napojów z kofeiną i alkoholem; ostatnim napojem w ciągu dnia może być na przykład ciepłe mleko albo napar rumiankowy, które ułatwiają zasypianie,
• nie pal papierosów przed snem, a najlepiej całkowicie zrezygnuj z palenia, co odbije się korzystnie na twoim ogólnym zdrowiu.[2,10]

Skorzystanie z tych porad powinno ułatwić ci spokojne przespanie nocy. Jeśli jednak problem jest poważny, a niedobór snu negatywnie wpływa na twoje funkcjonowanie w ciągu dnia, porozmawiaj o tym z lekarzem. Sen jest na tyle ważny, że nie warto ignorować problemu.

1. https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders/insomnia Data dostępu:14.02. 2020.
2. Kawalec A., Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5.
3. Grabowski K. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Psychiatria 2011; 8, 2: 53–63.
4. Dix M. Everything You Should Know About Oxidative Stress. https://www.healthline.com/health/oxidative-stress#effects Data dostępu: 14.02.2020.
5. Sen – naturalny przeciwutleniacz. https://neuroexpert.org/wiki/sen-naturalny-przeciwutleniacz/ Data dostępu: 14.02.2020.
6. Aswell S. 6 Ways to Maximize Your Beauty Sleep for #WokeUpLikeThis Skin. https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/beauty-sleep#1 Data dostępu: 14.02.2020.
7. Cardiovascular Diseases. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases/#tab=tab_1 Data dostępu: 14.02.2020.
8. Jaka jest zależność miedzy długością snu a zdrowiem układu krążenia? http://www.rynekaptek.pl/po-godzinach/jaka-jest-zaleznosc-miedzy-dlugoscia-snu-a-zdrowiem-ukladu-krazenia,27667.html Data dostępu; 14.02.2020.
9. Surprising Reasons to Get More Sleep. https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1 Data dostępu: 14.02.2020.
10. Healthy Sleep Habits. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits Data dostępu: 14.02.2020.