Lubisz sięgać po słodycze na co dzień? Przekąski typu ciasteczka i czekoladki często są Twoim sposobem na relaks i pozbycie się stresu? Jeśli tak, uważaj! Wszystko w nadmiarze szkodzi. Zobacz, dlaczego tak jest, i dowiedz się również, co oznacza podwyższony cukier w wynikach.
Słodycze a serce: dlaczego cukier w pożywieniu może szkodzić?
Cukier jest obecny na każdym kroku. Nie tylko w postaci słodyczy czy deserów, ale również jako ukryty składnik w produktach, po których wcale nie spodziewalibyśmy się takiej słodkiej niespodzianki. Jest dodawany m.in. do ketchupu, jogurtów owocowych, gotowych sosów czy płatków śniadaniowych[1]. Trudno go uniknąć, ale warto się postarać.
Dlaczego nadmiar cukru może być tak szkodliwy dla Twojego układu krążenia? Istnieje kilka mechanizmów.
- Przede wszystkim cukier dostarcza tzw. pustych kalorii. Oznacza to, że chociaż jest źródłem energii, nie towarzyszy temu żadna wartość odżywcza – nie znajdziesz w nim ani witamin, ani błonnika i składników mineralnych[2].
- Po drugie, wysokosłodzone produkty są najczęściej bardzo kaloryczne. Spożywając je, łatwo jest więc przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na energię, co prowadzi do nadwagi i otyłości – jednych z istotnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych[3].
- Warto również wiedzieć, że słodycze i wyroby cukiernicze często zawierają nie tylko cukier, ale również szkodliwe tłuszcze, w tym izomery trans. Te związki mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL i obniżać poziom „dobrego” cholesterolu HDL, co znacząco zwiększa ryzyko miażdżycy[4].
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, dzienna ilość cukrów dodanych w diecie nie powinna przekraczać 25 g, czyli około 6 łyżeczek[5]. Tymczasem już jedna puszka napoju typu cola (330 ml) to 35 g cukru! Czy wiesz, ile słodkości spożywasz każdego dnia?
Cukier a cukrzyca – to nie to samo!
Często można usłyszeć, że jedzenie dużej ilości słodyczy bezpośrednio prowadzi do cukrzycy. To jednak znaczne uproszczenie. Związek między nadmiernym spożyciem cukru a rozwojem cukrzycy typu 2 jest bardziej złożony i pośredni.
Cukrzyca typu 2, która stanowi około 80% wszystkich przypadków tej choroby, rozwija się przede wszystkim w wyniku postępującego upośledzenia wydzielania insuliny w warunkach insulinooporności. Co to oznacza? Komórki przestają prawidłowo reagować na insulinę – hormon odpowiedzialny za transport glukozy z krwi do tkanek. Z czasem trzustka, która produkuje insulinę, nie nadąża z jej wytwarzaniem i dochodzi do podwyższenia poziomu cukru we krwi[6].
Najważniejszą rolę w rozwoju insulinooporności odgrywają czynniki środowiskowe – otyłość (zwłaszcza brzuszna) i mała aktywność fizyczna. Istotny wpływ ma nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej, czyli tej otaczającej narządy wewnętrzne. Uwalnia ona wolne kwasy tłuszczowe, które zakłócają metabolizm glukozy w mięśniach i wątrobie, prowadząc do stopniowego wyczerpania rezerw trzustki[7].
Dlatego to nie samo nadmierne spożycie cukru, lecz nadwaga i otyłość bezpośrednio przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2. Nadmierne spożycie słodyczy znacznie zwiększa ryzyko przybrania na wadze, więc pośrednio wpływa na ryzyko zachorowania.
A jak cukrzyca wpływa na serce? Jest to niezależny czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy[8] – procesu, w którym tętnice stają się węższe i mniej elastyczne z powodu gromadzenia się w nich blaszek miażdżycowych. Co więcej, to właśnie choroby sercowo-naczyniowe są najczęstszą przyczyną zgonów wśród osób z cukrzycą[9].
Zdrowo zbilansowana dieta – ogranicz cukier dla zdrowia
Skoro wiesz już, dlaczego nadmiar cukru może być szkodliwy dla Twojego serca, czas na praktyczne wskazówki, jak ograniczyć jego spożycie.
- Przestań dosładzać napoje – kawa czy herbata mogą smakować równie dobrze bez cukru. Jeśli trudno Ci się przyzwyczaić, zmniejszaj ilość stopniowo.
- Zrezygnuj z picia słodkich napojów – napoje gazowane, soki i nektary zawierają ogromne ilości cukru. Zamiast nich wybieraj wodę, np. z miętą czy cytryną.
- Czytaj etykiety produktów – cukier może kryć się pod różnymi nazwami, takimi jak sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltoza. Sprawdzaj skład produktów przed zakupem.
- Sięgaj po „naturalne słodycze” – kiedy masz ochotę na coś słodkiego, wybierz owoc zamiast ciastka czy batonika. Owoce dostarczają nie tylko naturalnych cukrów, ale również błonnika, witamin i przeciwutleniaczy oraz składników mineralnych.
Zacznij od małych kroków – np. zastąp jeden słodki napój dziennie wodą i zjedz owoc zamiast batonika na przekąskę. Z czasem drobne zmiany staną się Twoim nawykiem i zauważysz, że słodycze przestają być niezbędne do codziennego funkcjonowania. To ważny krok w stronę zdrowia serca! Pamiętaj też, że na zdrowie serca kobiet wpływają nie tylko nawyki żywieniowe, ale też czynniki psychospołeczne – sprawdź, jak samotność i brak wsparcia zwiększa ryzyko chorób serca.
[1] https://www.mp.pl/cukrzyca/aktualnosci/226638,toksyczny-cukier
[2] https://www.mp.pl/cukrzyca/aktualnosci/226638,toksyczny-cukier
[3] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/aktualnosci/320911,przyczyna-otylosci-a-ryzyko-chorob-serca
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[5] https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
[6] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.13.1.
[7] https://www.mp.pl/endokrynologia/ekspert/288739,insulinoopornosc-jako-pseudochoroba-powszechny-problem-w-gabinecie-diabetologa-i-endokrynologa
[8] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.13.4
[9] https://diabetologia.mp.pl/powiklania/inne/215955,niewydolnosc-serca-u-chorych-na-cukrzyce
