Sen wpływa na metabolizm i serce: zbyt krótki może nasilać głód, zmniejszać wrażliwość na insulinę i podnosić ciśnienie, dlatego większości dorosłych zaleca się 7–9 godzin snu na dobę, najlepiej o stałych porach. Dobrze przespana noc oznacza lepszy nastrój, więcej energii i większą jasność umysłu. Ale to nie wszystko. W czasie snu organizm reguluje apetyt, gospodarkę cukrową i ciśnienie, a serce dostaje chwilę wytchnienia. Sprawdź, co dokładniej dzieje się w Twoim ciele, gdy ładujesz baterie po całym dniu, i jak małymi krokami zadbać o lepszy wypoczynek.
Co dzieje się w organizmie podczas snu?
Podczas snu organizm intensywnie się regeneruje. Nocny wypoczynek obejmuje naprzemiennie występujące fazy NREM i REM, które tworzą cykle trwające przeciętnie około 90 minut. W ciągu nocy zwykle występuje 4–5 takich cykli[1]. Podczas snu NREM, który obejmuje także sen głęboki, zwykle zwalnia praca serca i obniża się ciśnienie tętnicze. To również ważny czas dla procesów regeneracyjnych oraz prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego[2]. Faza REM odgrywa natomiast ważną rolę w przetwarzaniu emocji i utrwalaniu wspomnień. W tym czasie aktywność mózgu wzrasta, a częstość pracy serca i ciśnienie tętnicze mogą się zmieniać[3].
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejJak sen wpływa na metabolizm?
Sen w dużym stopniu wpływa na metabolizm, w tym na regulację apetytu i ochotę na określone produkty spożywcze.
Apetyt
Gdy śpi się za krótko, rośnie uczucie głodu i apetyt na kaloryczne jedzenie i słodycze[4]. Niedobór snu może zaburzać regulację apetytu, w której uczestniczą m.in. leptyna, związana z uczuciem sytości, oraz grelina, pobudzająca głód. Znaczenie mają jednak również inne mechanizmy, w tym zmiany aktywności obszarów mózgu odpowiedzialnych za odczuwanie przyjemności z jedzenia. Dlatego po nieprzespanej nocy trudniej oprzeć się drożdżówce czy batonikowi. Odpowiednia ilość i jakość snu mogą więc wspierać kontrolę apetytu i utrzymanie prawidłowej masy ciała[5].
Gospodarka cukrowa i ciśnienie
Niedobór snu odbija się też na innych parametrach. Badacze z hiszpańskiego Narodowego Centrum Badań Sercowo-Naczyniowych (CNIC) wskazują, że niewyspanie może wpływać na poziom glukozy, ciśnienie tętnicze, stan zapalny w organizmie i masę ciała – a przez to sprzyjać niekorzystnym zmianom w naczyniach krwionośnych[6]. Badania wskazują, że zbyt krótki sen może zmniejszać wrażliwość organizmu na insulinę i pogarszać tolerancję glukozy. Niedobór snu może również prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego[7]. Niektóre badania sugerują również, że wydłużenie snu u osób, które regularnie śpią zbyt krótko, może korzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze, zwłaszcza gdy jest ono podwyższone[8].
Sen a serce – co mówią badania?
Badania wskazują, że sen to jeden z filarów zdrowia układu krążenia. Specjaliści podkreślają, że odpowiednia ilość i jakość snu wiążą się z mniejszym ryzykiem nadwagi oraz chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca i udaru[9]. W badaniu hiszpańskiego Narodowego Centrum Badań Sercowo-Naczyniowych osoby o gorszej jakości snu miały o 34% większe prawdopodobieństwo występowania zmian miażdżycowych niż uczestnicy śpiący dobrze. Z kolei u osób śpiących krócej niż 6 godzin było ono wyższe o 27% w porównaniu z osobami przesypiającymi 7–8 godzin[10].
Podobne zależności zaobserwowali naukowcy z francuskiego instytutu INSERM, którzy analizowali dane ponad 7200 osób w wieku 50–75 lat. W trakcie średnio około 8 lat obserwacji uczestnicy z najkorzystniejszymi nawykami dotyczącymi snu mieli o około 75% niższe ryzyko choroby wieńcowej lub udaru niż osoby z najgorszymi wynikami. Na tej podstawie badacze oszacowali, że gdyby wszyscy uczestnicy osiągnęli optymalne parametry snu, teoretycznie można byłoby uniknąć nawet 72% nowych zdarzeń sercowo-naczyniowych[11].
Ile snu potrzebuje dorosły?
Większości dorosłych zaleca się 7–9 godzin snu na dobę, choć indywidualne zapotrzebowanie może się różnić[12]. Dla zdrowia znaczenie ma jednak nie tylko długość snu, lecz także jego jakość. Jednym ze wskaźników jakości wypoczynku jest efektywność snu, czyli odsetek czasu spędzonego w łóżku, który rzeczywiście przeznaczamy na sen. Za korzystną zwykle uznaje się wartość przekraczającą 85%[13]. Równie ważna jest regularność – stałe pory zasypiania, a zwłaszcza wstawania, pomagają utrzymać rytm dobowy.
Jak zadbać o lepszy sen bez rewolucji?
Lepszy sen nie wymaga rewolucji w codziennym planie dnia. Warto zacząć od kilku prostych zasad[14]:
- wstawaj o podobnej porze, także w weekendy;
- ruszaj się w ciągu dnia – 30–60 minut aktywności sprzyja zasypianiu, ale intensywny trening lepiej zaplanować wcześniej niż późnym wieczorem;
- ogranicz kofeinę w drugiej części dnia i unikaj nikotyny, a jeśli potrzebujesz drzemki, postaraj się, by była krótka i nie wypadała późnym popołudniem;
- ostatni posiłek zjedz 2–3 godziny przed snem i nie traktuj alkoholu jako sposobu na zaśnięcie;
- na godzinę przed snem odłóż telefon, służbowe e-maile i wszystko, co pobudza;
- jeśli w głowie kłębią się sprawy na jutro, zapisz je na kartce;
- zadbaj o ciemność, ciszę i komfortową temperaturę w sypialni.
Pomaga też wszystko, co obniża napięcie w ciągu dnia: ruch, techniki relaksacyjne i czas spędzony z bliskimi.
Uwaga! Jeśli mimo dobrych nawyków sen nie daje wypoczynku albo ktoś z bliskich zwraca uwagę na Twoje głośne chrapanie czy przerwy w oddychaniu w nocy, porozmawiaj z lekarzem. Obturacyjny bezdech senny to jeden z czynników, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, a u blisko 55% osób z tym zaburzeniem występuje nadciśnienie tętnicze[15].
Pamiętaj: nie musisz wprowadzać wszystkich tych zasad jednocześnie. Na początek wybierz jedną, a dopiero gdy wejdzie w nawyk, sięgnij po kolejną. Warto zadbać o sen nie tylko dla lepszego samopoczucia następnego dnia, ale również z myślą o zdrowiu i sprawności w kolejnych latach.
Czytasz nas regularnie?
Dodaj Optymalne Wybory do preferowanych źródeł w Google, a nasze artykuły będą częściej pojawiać się w Twoich wynikach wyszukiwania.
Źródła
[1] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
[2] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
[3] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
[4] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
[5] Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017, t. 8, nr 2, s. 47–54, https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254
[6] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/202197,krotki-sen-sprzyja-miazdzycy
[7] Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017, t. 8, nr 2, s. 47–54, https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254
[8] Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017, t. 8, nr 2, s. 47–54, https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254
[9] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
[10] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/202197,krotki-sen-sprzyja-miazdzycy
[11] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/305296,problemy-ze-snem-a-choroby-serca
[12] Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017, t. 8, nr 2, s. 47–54, https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254
[13] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
[14] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
[15] Banach M., Burchardt P., Chlebus K. i wsp., Wytyczne PTL/KLRwP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021, Suplement do „Lekarza Rodzinnego” nr 6/2021, https://medycynarodzinna.wl.cm.uj.edu.pl/cm/uploads/2021/12/Zaburzenia-lipidowe-2021-SUPLEMENT-LR-6_2021.pdf
