Chcesz żyć dłużej i zdrowiej? Ruszaj się! Ludzkie ciało jest stworzone z myślą o ruchu. Dlatego mamy dla Ciebie garść wskazówek, dzięki którym będzie Ci łatwiej zwiększyć codzienną aktywność. Od razu uspokajamy: wcale nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Prezentujemy proste wskazówki, które pozwolą Ci zadbać o siebie na co dzień.
Ruch a serce – dlaczego to takie ważne?
Trudno byłoby znaleźć osobę, która nie ma świadomości, iż zachowanie aktywności fizycznej jest ważne dla zdrowia. Ale czy zdarzyło Ci się zastanawiać, dlaczego właściwie tak jest? Badania jednoznacznie pokazują, że regularny ruch realnie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci oraz zapadalności na choroby serca. Wydatek energetyczny na poziomie ok. 1000 kcal tygodniowo, co przekłada się na zalecane przez WHO ok. 150 min umiarkowanej aktywności tygodniowo[1] pozwala[2]:
- zmniejszyć ryzyko umieralności ogólnej nawet o 25-47%;
- obniżyć zagrożenie rozwojem choroby niedokrwiennej serca o 30-50%;
- zredukować ryzyko udaru mózgu o 20-30%;
- obniżyć zagrożenie zgonu z powodu nowotworów o 25-30%.
Te statystyki mówią same za siebie i zachęcają do tego, aby pozostać aktywnym.
Ruch zdrowy dla serca – co i jak ćwiczyć, żeby czerpać korzyści dla zdrowia?
Wiesz już, jakie są ogólne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia: minimum 150 min umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75 minut intensywnego wysiłku. Jak jednak przełożyć tę teorię na praktykę? Prościej niż myślisz!
Warto przede wszystkim wiedzieć, że serce najbardziej doceni tzw. wysiłek dynamiczny, czyli ćwiczenia cardio. Natomiast aktywność statyczna i izometryczna, np. podnoszenie ciężarów, nie jest rekomendowana, zwłaszcza przy problemach kardiologicznych[3]. Jak zatem ćwiczyć?
Spacer – Twój najlepszy przyjaciel
W pierwszej kolejności wykorzystaj najprostsze „narzędzie do ćwiczeń”, jakie masz do dyspozycji, czyli swoje ciało. Zacznij więcej chodzić! Wcale nie chodzi o osiąganie obecnie modnych 10 000 kroków, chociaż rzeczywiście im więcej, tym lepiej. Zadbaj jednak ogólnie o zwiększenie tej formy ruchu. Wybierz się do sklepu lub odebrać dziecko ze szkoły pieszo, a nie autem. Zrezygnuj z windy na rzecz schodów, kiedy się da. Spędzaj czas z bliskimi na spacerach, a nie na kanapie. Te proste zmiany szybko zrobią różnicę!
Nordic walking – kiedy spacer to za mało
Spokojny spacer Ci nie wystarcza? Świetnie! Sięgnij po kijki do nordic walkingu i przekonaj się, jak dynamiczny stanie się Twój chód. Badania potwierdzają, że regularne uprawianie tej aktywności wspiera prawidłową pracę układu krążenia[4]. Dlatego poleca się ją również osobom w starszym wieku czy po zawale serca, a także z cukrzycą. Znajdź towarzystwo lub maszeruj solo z ulubionym audiobookiem lub muzyką w słuchawkach. Szybko pokochasz tę formę ruchu!
Jazda na rowerze
Kolejna świetna forma aktywności fizycznej na zewnątrz to kolarstwo. Na rowerze poznasz okolice swojego domu lud odkryjesz malownicze trasy rowerowe. Warto, gdyż to nie tylko sposób na zwiedzanie i przemieszczanie się, ale i świetne wsparcie dla prawidłowej pracy serca. Co powiesz na to, aby chociaż od czasu do czasu dojechać na dwóch kółkach do pracy lub wybrać się na jednośladzie na mniejsze zakupy?
Pływanie
Kiedy pogoda na zewnątrz nie dopisuje, być może czas wybrać się na basen? Pływanie to kolejna forma obwodowego treningu, który spełnia wymogi cardio. W wodzie zrelaksujesz się i zapewnisz sercu odpowiedni rytm pracy. To również aktywność, która nie obciąża stawów – ten fakt może być istotny, zwłaszcza przy nadwadze oraz otyłości[5].
To oczywiście tylko kilka przykładowych form ruchu, które będą dobre dla Twojego serca. Znajdź takie, które pokochasz, gdyż najbardziej liczy się regularność. Taniec, intensywne sprzątanie, a może zabawa z dziećmi czy wnukami – to wszystko również aktywność fizyczna, która robi różnicę. Spróbuj i przekonaj się. Szybko poczujesz więcej energii i zyskasz lepsze samopoczucie. Warto też wiedzieć, że na zdrowie serca kobiet wpływają czynniki inne niż aktywność fizyczna – dowiedz się, dlaczego samotność zwiększa ryzyko chorób serca u kobiet. Powodzenia!
[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych
[3] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport
[4] https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/kinezyterapia/trening-fizyczny/123161,nordic-walking
[5] https://ksztalcenie.uz.zgora.pl/fcp/8HVEUFAgNARASPgMAUVFOQl5aRkBIAwANASwFD0RJChMLC0hRCgAEA1FRTgMASUhOAwA-CxQDAAIFEhAPCAlGSRITHwEO/116/public/files/swfs/grzybowski_t_plywanie_i_jego_wplyw_na_zycie_i_zdrowie_czlowieka.pdf
