Przy podwyższonym cholesterolu na etykiecie zwracaj uwagę głównie na trzy rzeczy: zawartość tłuszczów nasyconych, obecność tłuszczów trans (kryjących się pod „utwardzonymi olejami”) oraz ilość błonnika. To one najmocniej wpływają na lipidogram. Masz podwyższony cholesterol? Ważne jest nie tylko to, ile jesz, ale przede wszystkim co trafia na Twój talerz. W dokonywaniu zdrowych, świadomych wyborów żywieniowych mogą pomóc etykiety produktów spożywczych. Których produktów lepiej nie wrzucać do koszyka? Czego nie powiedzą Ci informacje na opakowaniu? Wyjaśniamy.
„Czerwone flagi” na etykietach produktów przy podwyższonym cholesterolu – co powinno niepokoić?
Skład produktu i tabela wartości odżywczych to dwa miejsca na opakowaniu, w których kryją się odpowiedzi na pytanie, czy dany produkt sprzyja utrzymaniu prawidłowego lipidogramu, czy może wpływać na niego niekorzystnie. Przy podwyższonym poziomie cholesterolu zwróć uwagę przede wszystkim na dwa parametry: zawartość tłuszczów nasyconych oraz błonnika pokarmowego.
Ile tłuszczów nasyconych na etykiecie to za dużo?
Nasycone kwasy tłuszczowe są aterogenne – sprzyjają rozwojowi miażdżycy i jej powikłań, takim jak choroba niedokrwienna serca, zawał czy udar. Dzieje się tak, ponieważ podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi[1]. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby nasycone kwasy tłuszczowe stanowiły nie więcej niż 10% dziennej dostarczanej energii[2].
Bogatymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego oraz niektóre tłuszcze roślinne[3]. Szczególnie uważaj na:
- masło – składa się z ok. 63% tłuszczów nasyconych;
- olej kokosowy – ma aż 82% tłuszczów nasyconych, więcej niż masło czy smalec;
- tłuste czerwone mięso, smalec, słonina, tłuste wędliny i przetwory mięsne;
- tłuste sery żółte, pleśniowe, sery typu feta, śmietana;
- wyroby cukiernicze, słone i słodkie przekąski, gotowe dania.
Informacje na ten temat znajdziesz w tabeli wartości odżywczych – w wierszu „w tym kwasy tłuszczowe nasycone”. Za produkty o ich wysokiej zawartości uznaje się te, w których jest ich powyżej 5 g na 100 g (dla płynów – 2,5 g na 100 ml)[4]. To wskazówka, że taki produkt warto spożywać z umiarem lub poszukać dla niego zdrowszej alternatywy.
Dlaczego warto sprawdzać zawartość błonnika?
Rozpuszczalne frakcje błonnika – pektyny i beta-glukany – wiążą cholesterol i kwasy żółciowe w jelitach, ograniczając ich wchłanianie. W rezultacie wątroba zużywa więcej cholesterolu do produkcji nowych kwasów żółciowych, co obniża stężenie cholesterolu całkowitego oraz „złej” frakcji LDL we krwi[5].
Aktualne wytyczne dotyczące profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych zalecają spożycie 30–45 g błonnika pokarmowego dziennie[6], a WHO – minimum 25 g[7]. Tymczasem w żywności wysoko przetworzonej – np. w gotowych daniach, słodyczach czy słonych przekąskach – błonnika jest naprawdę niewiele. Gdzie go zatem szukać? Przede wszystkim w:
- produktach pełnoziarnistych (pieczywie razowym, kaszach, brązowym ryżu, płatkach owsianych),
- warzywach, owocach,
- nasionach roślin strączkowych,
- siemieniu lnianym i orzechach.
Izomery trans – ich nie pokaże etykieta
Jest jeszcze jeden składnik, który wpływa na lipidogram, ale którego najczęściej nie znajdziesz w tabeli wartości odżywczych ani w składzie. Chodzi o izomery trans – nietypową formę kwasów tłuszczowych, w której atomy wodoru znajdują się po przeciwnych stronach łańcucha węglowego[8]. Ta pozornie niewielka różnica chemiczna ma jednak ogromne znaczenie dla zdrowia. Tłuszcze trans podnoszą stężenie „złego” cholesterolu LDL, a jednocześnie obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL[9]. Wokół tej grupy tłuszczów narosło jednak sporo mitów, które warto odkłamać.
Ostre limity na zawartość tłuszczów trans w żywności przetworzonej
Pierwszy mit dotyczy żywności wysoko przetworzonej, w tym miękkich margaryn kubkowych. Często słyszy się, że są one „pełne tłuszczów trans”. To dziś już nieaktualna informacja.
Od 1 kwietnia 2021 r. obowiązuje rozporządzenie Komisji UE 2019/649, zgodnie z którym zawartość izomerów trans (innych niż naturalnie obecne w tłuszczu zwierzęcym) w żywności wprowadzanej do obrotu detalicznego nie może przekraczać 2 g na 100 g tłuszczu[10]. To bardzo restrykcyjny limit, nad którego przestrzeganiem czuwa Państwowa Inspekcja Sanitarna. W praktyce oznacza to, że nowoczesne, dobrej jakości margaryny kubkowe zawierają co najwyżej śladowe ilości tłuszczów trans, które nie stanowią zagrożenia dla zdrowia.
Uwaga na naturalne tłuszcze trans
Wspomniane regulacje nie obejmują jednak izomerów trans, które występują naturalnie w tłuszczu zwierzęcym[11] – a te, jak potwierdzają badania, są dla profilu lipidowego tak samo szkodliwe jak ich przemysłowe odpowiedniki[12]. Znajdziesz je w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających, czyli np. w[13]:
- mleku krowim;
- tłustym nabiale, śmietanie, serach żółtych i pleśniowych;
- maśle;
- wołowinie, jagnięcinie, dziczyźnie oraz wędlinach przygotowanych z tych mięs. Co ważne, na etykietach tych produktów nie znajdziesz informacji o zawartości tłuszczów trans – dlatego tak istotna jest świadomość, gdzie one naturalnie występują.
Wniosek? Jeżeli zależy Ci na dobrym lipidogramie, warto z umiarem podchodzić do masła i tłustego nabiału, a do smarowania pieczywa wybierać miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych. Przy problemach z cholesterolem dobrym wyborem będzie ta wzbogacona o sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g i prowadzeniu zdrowego stylu życia[14]. Zawiera je np. Optima Cardio.
Kilka świadomych zmian przy codziennych zakupach może pomóc Ci przywrócić równowagę lipidową. Spróbuj wprowadzić je już przy kolejnej wizycie w sklepie.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[3] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[7] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[8] https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/01/Izomery-trans-kwasow-tluszczowych-i-ich-wplyw-na-zdrowie-czlowieka.pdf
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[10] https://www.gov.pl/web/ijhars/izomery-trans-kwasow-tluszczowych–limity
[11] https://www.gov.pl/web/ijhars/izomery-trans-kwasow-tluszczowych–limity
[12] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[13] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[14] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
