Czy wiesz, że co najmniej 70% osób sięga po przekąski przynajmniej 2 razy dziennie? Co więcej, podjadanie odpowiada średnio za 20–25% dziennego spożycia energii[1]! Jak takie nawyki przekładają się na zdrowie serca, a konkretniej – na poziom cholesterolu? Sprawdź, jak wygląda związek między jedzeniem między posiłkami a profilem lipidowym i dowiedz się, jak podjadać mądrze.
Podjadanie a cholesterol – jaki jest związek?
Samo sięganie po przekąski między posiłkami nie jest „z automatu” złe dla serca. Badania pokazują, że większe znaczenie ma jakość spożywanych przekąsek, a nie ich ilość[2]. Chipsy, ciastka, krakersy, batoniki, paluszki, kostka czekolady, kromka chleba z masłem i serem żółtym… brzmi znajomo? Wszystkie wymienione produkty mają dwie wspólne cechy: są bardzo kaloryczne i często stanowią źródło tłuszczów nasyconych lub izomerów trans. I właśnie one mają znaczenie dla lipidogramu – na dwa sposoby.
Podjadanie a masa ciała
Nawykowe podjadanie sprzyja wzrostowi masy ciała. Mechanizm jest prosty: potencjalnie niewielkie przekąski, zjadane „przy okazji”, łatwo umykają uwadze, podnosząc bilans kaloryczny. Pomyśl: niewielki batonik czekoladowy z orzechami i karmelem ma często ok. 250 kcal, a garść chipsów to nawet 150–200 kcal. Jeden taki „drobiazg” dziennie to w skali miesiąca nawet kilka tysięcy dodatkowych kalorii i potencjalny wzrost masy ciała o ok. 1 kg!
Tymczasem nawet niewielka nadwaga zaburza profil lipidowy. Jak?
- Już przy BMI na poziomie 25 kg/m² (dolna granica nadwagi) rośnie ryzyko zgonu z powodu zaburzeń pracy układu krążenia[3].
- Nadmierna masa ciała – szczególnie ta gromadząca się w okolicy brzucha – sprzyja rozwojowi dyslipidemii aterogennej. To stan, w którym jednocześnie rośnie poziom trójglicerydów, spada stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, a we krwi pojawiają się małe, gęste cząsteczki „złego” cholesterolu LDL[4]. To bardzo niekorzystna kombinacja, która znacznie zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy i jej powikłań.
Natomiast redukcja masy ciała o zaledwie 5–10% potrafi poprawić profil lipidowy, obniżyć ciśnienie tętnicze i odciążyć serce[5]. Dlatego nawet drobne zmiany w nawykach – w tym dotyczących podjadania – mają naprawdę duże znaczenie! Zobacz też, co naprawdę dzieje się z metabolizmem po trzydziestce.
Skład przekąsek a lipidogram
Druga zależność jest bardziej bezpośrednia. Wiele typowych przekąsek dostarcza dużych ilości tłuszczów nasyconych i izomerów trans – tych dwóch grup składników, których wpływ na lipidogram jest jednoznacznie niekorzystny.
- Tłuszcze nasycone podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi i sprzyjają rozwojowi miażdżycy[6].
- Izomery trans działają na profil lipidowy podwójnie niekorzystnie: podnoszą stężenie LDL i jednocześnie obniżają poziom „dobrego” HDL[7]. Właśnie dlatego Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dzienne spożycie tłuszczów trans nie przekraczało 1% dostarczanej energii[8].
Gdzie znajdują się te szkodliwe składniki? Tłuszcze nasycone w dużych ilościach znajdziesz np. w słodyczach, czekoladzie mlecznej, ciastkach, drożdżówkach, chipsach, paluszkach, krakersach, ale też w popularnych kanapkowych dodatkach – tłustym serze żółtym, maśle czy wędlinach z czerwonego mięsa. Naturalne izomery trans występują z kolei w produktach pochodzących od „przeżuwaczy” – w maśle, tłustym nabiale i czerwonym mięsie[9].
Jak ograniczyć podjadanie? Sprawdzone sposoby
Skoro nie sam fakt podjadania jest problemem, a raczej co i ile zjadasz między posiłkami, warto poszukać sposobów na to, aby ograniczyć liczbę przekąsek, ale i zadbać o ich jakość. Oto kilka sprawdzonych pomysłów[10].
- Zacznij od regularnych posiłków. Im rzadziej jesz, tym większe wahania glukozy we krwi i tym silniejsze napady głodu. 5 zbilansowanych posiłków o stałych porach pozwala uniknąć sytuacji, w której łapczywie sięgniesz po chipsy czy ciastka.
- Pij wodę między posiłkami. Pragnienie jest często mylone z głodem. Dlatego zanim zjesz, wypij szklankę wody czy herbaty. To może pomóc odróżnić pragnienie od głodu!
- Wyeliminuj niezdrowe przekąski z listy zakupów. Jeśli w szafce nie ma chipsów ani ciastek, znacznie trudniej po nie sięgnąć. To prosta, ale skuteczna strategia.
- Jedz uważnie i powoli. Bezmyślne podjadanie przed telewizorem czy komputerem to częsta pułapka. Mózg potrzebuje ok. 20 minut, aby zarejestrować, że pojawiło się uczucie sytości.
Co wybrać, gdy pojawia się ochota na przekąskę?
Czasem chęć na coś między posiłkami jest po prostu silniejsza. W takiej sytuacji postaw na przekąski, których składniki wspierają prawidłowy lipidogram, zamiast mu szkodzić. Oto, co wybrać.
- Świeże owoce i warzywa. Marchewka, słupki selera naciowego, pomidorki koktajlowe, jabłko, gruszka, garść jagód mają niewiele kalorii, dużo błonnika i cennych składników odżywczych.
- Niesolone orzechy w garści. Włoskie, migdały, laskowe – są kaloryczne, ale dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnych dla profilu lipidowego[11]. Garść (ok. 30 g) dziennie to dobry wybór.
- Naturalny skyr lub jogurt naturalny z owocami. Białko, niska zawartość tłuszczu i dużo sytości – te cechy sprawiają, że stanowią one idealny pomysł na słodką przekąskę.
- Chipsy z jarmużu albo popcorn doprawiony ziołami. To chrupiąca przekąska bez „pustych kalorii”, którą szybko przygotujesz w domu.
A jeśli już sięgasz po kanapkę między posiłkami – wybieraj pieczywo pełnoziarniste, a do smarowania użyj miękkiej margaryny kubkowej na bazie olejów roślinnych zamiast masła. Jest ona źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnych dla lipidogramu. Jeżeli już masz problem z cholesterolem, wybierz tę wzbogaconą o sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g i prowadzeniu zdrowego stylu życia[12]. Zawiera je np. Optima Cardio.
Jak widzisz, podjadanie samo w sobie nie musi być groźne – ważne, aby sięgać po przekąski świadomie i odpowiedzialnie. Zobacz też, co zabrać na lunch do pracy.
[1] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/aktualnosci/328323,jak-podjadanie-wplywa-na-zdrowie
[2] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/aktualnosci/328323,jak-podjadanie-wplywa-na-zdrowie
[3] Bąk-Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P. et al., Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Medycyna Praktyczna (wydanie specjalne), maj 2022, s. 1–87.
[4] Czech A., Bernas M., Tatoń J., Sercowo-naczyniowe objawy otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2007; 3(4): 85–94.
[5] https://www.prewencja.ptkardio.pl/wp-content/uploads/2020/11/wytyczne_dyslipidemie_2019.pdf
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[8] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[10] www.mp.pl/pacjent/nadwaga-i-otylosc/radydietetyka/63213,jak-uniknac-podjadania
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[12] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
