Jesienią apetyt może rosnąć przez chłód, ale równie często przez zmianę nawyków: więcej czasu w domu, długie wieczory, stres i powrót do intensywnej pracy, a najdłużej sycą posiłki łączące białko, błonnik i odpowiednią ilość tłuszczu. Wrzesień, październik, listopad – i nagle częściej pojawia się chęć sięgnięcia po ciepłe, sycące potrawy czy wieczorne podjadanie. Czy jesienny apetyt rzeczywiście może być większy? Wpływać na niego mogą zarówno mechanizmy fizjologiczne, jak i czynniki związane z codziennymi nawykami i otoczeniem, m.in. temperatura, aktywność, stres czy dostępność jedzenia. Sprawdź, skąd bierze się większa ochota na jedzenie i jak komponować jesienne posiłki, aby syciły na dłużej, a jednocześnie wspierały zdrowie serca.
Czy w chłodzie rzeczywiście je się więcej?
Ekspozycja na chłód może zwiększać wydatek energetyczny organizmu związany z utrzymaniem stałej temperatury ciała. W codziennych warunkach jesienią efekt ten może być jednak niewielki, zwłaszcza gdy większość czasu spędzamy w ogrzewanych pomieszczeniach. Nie oznacza to, że jesienią każda osoba zaczyna jeść więcej.
Ciekawych informacji na temat związku temperatury i apetytu dostarczają badania na zwierzętach. U myszy przebywających w chłodnym otoczeniu najpierw zwiększał się wydatek energetyczny, a dopiero po kilku godzinach pojawiała się wzmożona potrzeba poszukiwania pokarmu[1]. Sugeruje to, że większy apetyt może być odpowiedzią na zwiększone zapotrzebowanie organizmu na energię.
Warto jednak zachować ostrożność: były to badania na gryzoniach, dlatego ich wyników nie można bezpośrednio przekładać na człowieka. Wiadomo natomiast, że temperatura otoczenia jest jednym z wielu czynników, które mogą wpływać na łaknienie[2].
Co właściwie steruje apetytem?
Za odczuwanie głodu i sytości odpowiada złożony system obejmujący mózg, przewód pokarmowy i hormony. Jedną z kluczowych struktur jest podwzgórze, które integruje sygnały związane m.in. ze stanem energetycznym organizmu, głodem i sytością[3].
Natomiast wśród hormonów związanych z odczuwaniem głodu jest grelina, wytwarzana przede wszystkim w żołądku. Jej stężenie zwykle wzrasta przed jedzeniem i spada po posiłku. Z kolei leptyna, produkowana głównie przez tkankę tłuszczową, uczestniczy w długoterminowej regulacji bilansu energetycznego[4].
Znaczenie mają także sygnały pojawiające się podczas posiłku. Należy do nich m.in. cholecystokinina, która bierze udział w powstawaniu uczucia sytości[3].
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejCo jeszcze może zwiększać apetyt jesienią?
Na większą ochotę na jedzenie jesienią mogą wpływać nie tylko warunki termiczne, ale także ewentualne zmiany codziennego rytmu życia, aktywności, poziomu stresu czy dostępności atrakcyjnych potraw. Na apetyt oddziałują bowiem również otoczenie społeczne, zwyczaje oraz wygląd, zapach i smak potraw[5].
Jeśli wraz z nadejściem chłodniejszych dni więcej czasu spędzasz w domu, długie wieczory mogą sprzyjać częstszemu sięganiu po przekąski, np. podczas oglądania telewizji. U części osób znaczenie może mieć również powrót do intensywniejszego rytmu pracy lub nauki po okresie wakacyjnym. Każdy z tych elementów może wpływać na sposób jedzenia.
Właśnie dlatego zwiększony jesienny apetyt warto rozpatrywać szerzej. Czasem rzeczywiście może wiązać się z chłodem, ale równie ważne bywają zmiany codziennych nawyków.
Jak jeść jesienią, żeby najeść się na dłużej?
Aby jesienny posiłek sycił na dłużej, warto łączyć w nim źródła białka, błonnika i odpowiednią ilość tłuszczu oraz unikać bardzo długich przerw między jedzeniem[6].
Dlatego np. pełnoziarnista kanapka z pastą z ciecierzycy i warzywami będzie pod względem sytości lepszym wyborem niż słodka przekąska.
Pomocny może być również taki rytm posiłków, który pozwala uniknąć bardzo silnego głodu[7]. Nie musi oznaczać jedzenia z zegarkiem w ręku – ważniejsze jest obserwowanie własnych potrzeb i planowanie dnia tak, aby nie pozostawać przez wiele godzin bez jedzenia.
Warto przygotować też dobre opcje na moment, gdy pojawia się ochota na przekąskę: mogą to być np. orzechy, jogurt naturalny, warzywa pokrojone w słupki albo owoc.
Co włączyć do jesiennego jadłospisu, aby zadbać o serce?
Jesienny jadłospis wspierający serce powinien opierać się przede wszystkim na warzywach, produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych oraz źródłach tłuszczów nienasyconych.
Znaczenie ma rodzaj tłuszczów. Te nasycone warto zastępować nienasyconymi[8]. Ich źródłem są m.in. oleje roślinne, oliwa, orzechy, nasiona i tłuste ryby morskie. Do smarowania pieczywa zamiast masła można wybrać miękką margarynę kubkową przygotowaną na bazie olejów roślinnych.
Zadbaj także o odpowiednią ilość błonnika. Jego dobrym źródłem są produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych. Rozpuszczalne, lepkie frakcje błonnika, obecne m.in. w owsie, jęczmieniu i nasionach roślin strączkowych, mogą wspierać kontrolę stężenia cholesterolu[9]. Jesienne zupy, gulasze czy potrawki z soczewicą, fasolą albo ciecierzycą dobrze wpisują się w taki sposób żywienia.
Nie zapominaj również o warzywach – można bez problemu włączać je także do ciepłych i bardziej treściwych jesiennych dań[10]. Możesz dodawać je do zup, sosów, zapiekanek i jednogarnkowych potraw.
Natomiast jeśli masz podwyższone stężenie cholesterolu, sięgnij po produkty wzbogacone w sterole roślinne. Te naturalne związki, spożywane w ilości 1,5–3 g dziennie pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy prowadzeniu zdrowego stylu życia[11]. Zawiera je np. miękka margaryna kubkowa Optima Cardio.
Większa ochota na jedzenie jesienią nie musi oznaczać rezygnacji ze zdrowych nawyków. Zamiast walczyć z większą ochotą na jedzenie, warto zadbać o ciepłe, sycące posiłki oparte na warzywach, pełnych ziarnach, strączkach i dobrych źródłach tłuszczu. Spróbuj! Zobacz też 5 jesiennych postanowień dla serca.
Czytasz nas regularnie?
Dodaj Optymalne Wybory do preferowanych źródeł w Google, a nasze artykuły będą częściej pojawiać się w Twoich wynikach wyszukiwania.
Źródła
[1] Lal N.K., Le P., Aggarwal S. i wsp.: Xiphoid nucleus of the midline thalamus controls cold-induced food seeking. Nature 2023; 621: 138–145.
[2] Korek E., Krauss H., Piątek J., Chęcińska Z.: Regulacja hormonalna łaknienia. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2013; 19(2): 211–217.
[3] Korek E., Krauss H., Piątek J., Chęcińska Z.: Regulacja hormonalna łaknienia. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2013; 19(2): 211–217.
[4] Korek E., Krauss H., Piątek J., Chęcińska Z.: Regulacja hormonalna łaknienia. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2013; 19(2): 211–217.
[5] Korek E., Krauss H., Piątek J., Chęcińska Z.: Regulacja hormonalna łaknienia. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2013; 19(2): 211–217.
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[8] www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[9] www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[10] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[11] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
