Zdrowe nawyki najłatwiej budować małymi krokami: wybierz jedną prostą czynność, np. porcję warzyw do jednego posiłku, krótki spacer po obiedzie albo stałą porę wstawania, i powtarzaj ją codziennie – w badaniu University College London utrwalenie nawyku trwało średnio 66 dni. Od poniedziałku idealna dieta, godzina treningu każdego dnia i zasypianie przed 22:00? Takie plany brzmią dobrze tylko w teorii. W praktyce kończą się szybciej, niż się zaczęły. A przecież o zdrowie nie dbasz po to, żeby odhaczać kolejne punkty z listy. Chodzi o to, żeby za kilkanaście czy kilkadziesiąt lat nadal mieć siłę na podróże, wyprawę w góry czy aktywne spędzanie czasu z bliskimi. Żeby to osiągnąć, wcale nie potrzeba wielkiej rewolucji – wystarczy kilka drobnych zmian, które zostaną z Tobą na dłużej. Zobacz, od czego zacząć.
Dlaczego małe zmiany działają lepiej niż rewolucja?
Niewielkie zmiany często łatwiej wprowadzić w codzienność i utrzymać przez dłuższy czas. Dlaczego? Ponieważ motywacja bywa zmienna – jednego dnia masz ochotę na wszystko, innego brakuje Ci energii nawet na spacer. Natomiast nawyk działa inaczej: z czasem staje się automatyczny i nie wymaga codziennego zbierania się w sobie.
Dobrze pokazuje to badanie przeprowadzone na University College London. Jego uczestnicy wybierali jedno proste zachowanie, np. spożywanie owocu do obiadu albo wypicie szklanki wody do posiłku, i powtarzali je codziennie w tej samej sytuacji. W badaniu mediana czasu potrzebnego do osiągnięcia wysokiego poziomu automatyzacji zachowania wyniosła 66 dni, choć szacowany czas u poszczególnych uczestników wahał się od 18 do 254 dni[1]. Co ważne, pojedynczy opuszczony dzień nie przekreślał postępów[2].
Zasadę małych kroków podkreślają też eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Proponują, aby zamiast zmieniać cały jadłospis z dnia na dzień, wprowadzać zmiany stopniowo – jedną po drugiej[3].
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejJak zbudować nawyk, który zostanie na lata?
Aby zacząć budować zdrowe nawyki, wybierz jedną prostą czynność, którą łatwo wpleść w dotychczasowy plan dnia. Możesz np.:
- powiązać nową czynność z czymś stałym w ciągu dnia – spacer po obiedzie, szklanka wody po porannej kawie, chwila rozciągania tuż po wyłączeniu komputera[4];
- ustalić wersję minimum na gorsze dni – np. 10 minut ruchu zamiast godziny to nadal aktywność, która jest lepsza od spędzenia całego dnia na kanapie;
- wybierać to, co lubisz, ponieważ do przyjemnych rzeczy wraca się chętniej;
- po przerwie w praktykowaniu nowego nawyku po prostu wrócić do planu, bez nadrabiania i bez wyrzutów.
Od jakich małych zmian zacząć?
Nie musisz brać się za wszystko naraz. Wybierz jeden obszar. Ten, od którego wydaje Ci się najłatwiej zacząć, i nie narzucaj sobie szalonego tempa. Zobacz, co może być Twoim punktem startu.
Talerz
Według zasad Talerza Zdrowego Żywienia warzywa i owoce powinny stanowić około połowy codziennej diety, z przewagą warzyw[5]. Ta zasada jest istotna, ale nie musisz wprowadzać rewolucji w każdym daniu. Zacznij spokojniej. Dodaj garść warzyw do jednego posiłku dziennie – pomidora do kanapki, paprykę do jajecznicy, surówkę do obiadu. Małym krokiem w stronę zdrowszej diety będą też proste zamiany: słodzony napój na wodę, białe pieczywo na pełnoziarniste, a smalec przy smażeniu na olej rzepakowy lub oliwę[6].
Znaczenie mogą mieć również codzienne wybory, takie jak rodzaj tłuszczu używanego do smarowania pieczywa. Osoby, które potrzebują obniżyć poziom cholesterolu we krwi, mogą rozważyć produkty wzbogacone w sterole roślinne, np. margarynę Optima Cardio. Sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[7]. Pamiętaj, że miękkie margaryny kubkowe powstają na bazie olejów roślinnych, w których przeważają korzystne dla serca nienasycone kwasy tłuszczowe[8].
Ruch
Światowa Organizacja Zdrowia przypomina, że każda forma aktywności jest lepsza niż jej brak[9]. Docelowo warto dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo[10], ale na początek wystarczy krótki spacer po obiedzie, wejście po schodach zamiast korzystania z windy czy zaparkowanie samochodu nieco dalej od pracy i przejście jednego przystanku pieszo. Pomaga też wstawanie od biurka co jakiś czas, ponieważ WHO zaleca ograniczanie czasu spędzanego na siedząco[11].
Warto też stopniowo wprowadzać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, np. proste przysiady czy ćwiczenia z gumą oporową. Pomagają one utrzymać siłę i sprawność potrzebną w codziennym życiu.
Sen
Organizm lubi stały rytm. Dla dobrego snu ważna jest regularność, szczególnie stała pora wstawania[12]. Aby poprawić jakość snu, zacznij od prostych zmian – odłóż telefon na godzinę przed położeniem się do łóżka i staraj się jeść ostatni większy posiłek 2–3 godziny przed snem[13].
Odpoczynek i relacje
Regeneracja to nie tylko sen. Krótka przerwa w ciągu dnia, chwila bez ekranu czy spotkanie z przyjaciółmi też się liczą. Komisja WHO ds. więzi społecznych zwraca uwagę, że bliskie relacje sprzyjają zdrowiu, a samotność i izolacja zwiększają m.in. ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy[14]. Telefon do bliskiej osoby czy wspólny spacer możesz więc potraktować jako coś więcej niż sposób na umilenie dnia. To również wyraz troski o własny dobrostan, teraz i w przyszłości.
Profilaktyka
Do dobrych nawyków, które warto wprowadzić, należą też regularne badania. Pamiętaj, że w ramach programu Moje Zdrowie każda ubezpieczona osoba od 20. roku życia może bezpłatnie sprawdzić m.in. morfologię, lipidogram i poziom glukozy – do 49. roku życia co 5 lat, później co 3 lata[15]. Wystarczy wypełnić ankietę na Internetowym Koncie Pacjenta. Termin badań warto wpisać do kalendarza tak samo jak urlop czy urodziny bliskich.
Od jakiego zdrowego nawyku warto zacząć już dziś?
Zacznij od jednej rzeczy. Wybierz działanie, które wydaje Ci się najłatwiejsze do wprowadzenia, i powtarzaj je przez kilka tygodni. Gdy wejdzie Ci w krew, dołóż kolejną małą zmianę. Możesz też zaprosić do wspólnego działania kogoś bliskiego – razem łatwiej wytrwać, a przy okazji zyskujecie wspólny czas. To właśnie takie codzienne wybory mogą pomóc Ci zachować zdrowie, sprawność i energię na kolejne lata – by jak najdłużej cieszyć się tym, co lubisz robić. Zacznij już dziś! Zobacz też 5 prostych zmian dla serca, które łatwo wprowadzić jesienią.
Czytasz nas regularnie?
Dodaj Optymalne Wybory do preferowanych źródeł w Google, a nasze artykuły będą częściej pojawiać się w Twoich wynikach wyszukiwania.
Źródła
[1] Lally P., van Jaarsveld C.H.M., Potts H.W.W., Wardle J., How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, „European Journal of Social Psychology” 2010, t. 40, nr 6, s. 998–1009, https://doi.org/10.1002/ejsp.674
[2] Lally P., van Jaarsveld C.H.M., Potts H.W.W., Wardle J., How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, „European Journal of Social Psychology” 2010, t. 40, nr 6, s. 998–1009, https://doi.org/10.1002/ejsp.674
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[4] Lally P., van Jaarsveld C.H.M., Potts H.W.W., Wardle J., How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, „European Journal of Social Psychology” 2010, t. 40, nr 6, s. 998–1009, https://doi.org/10.1002/ejsp.674
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[9] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[10] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[11] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[12] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
[13] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
[14] https://www.who.int/news/item/30-06-2025-social-connection-linked-to-improved-heath-and-reduced-risk-of-early-death
[15] https://pacjent.gov.pl/program-moje-zdrowie
