Jak obniżyć cholesterol w 30 dni? Sprawdzone metody!

Redakcja

30.09.2024

5 minut czytania

Jak obniżyć cholesterol w 30 dni

Wysoki cholesterol? To zdecydowanie czerwona flaga dla Twojego zdrowia! Jeśli wyniki są niepokojące, zacznij działać. Pierwsze efekty możesz osiągnąć nawet w ciągu 30 dni. Oto lista zmian, które możesz wprowadzić tu i teraz. Skorzystaj z niej i zadbaj o siebie!

1. Włącz do diety sterole roślinne

Sterole roślinne to naturalne substancje, które stanowią podstawę leczenia zaburzeń lipidowych. Jak udowodniono, obniżają one poziom LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[1]. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio. To produkt na bazie naturalnych olejów roślinnych, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich wysoka zawartość również sprzyja obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu[2].

Zasada jest więc prosta: smaruj pieczywo miękką margaryną kubkową ze sterolami, a zobaczysz różnicę w wynikach.

2. Wybieraj produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe

Zdarzyło Ci się słyszeć, że przy wysokim cholesterolu musisz powiedzieć „nie” wszystkim tłuszczom? To bardzo szkodliwy mit! Odpowiednio wybrane produkty – te zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe – będą sprzyjały przywróceniu dobrego lipidogramu.

Obniżają one stężenie miażdżycorodnej frakcji LDL i cholesterolu całkowitego[3]. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 pomagają zmniejszyć stężenie trójglicerydów i podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL[4].

Jak wprowadzić tę grupę produktów do diety? Pierwszy sposób już znasz – to zamiana masła na miękką margarynę kubkową ze sterolami. To jednak nie wszystko. Warto również:

  • ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów (np. wieprzowina, wołowina) i zamienić je na chudy drób oraz nasiona roślin strączkowych, a także na tłuste ryby morskie (świetne źródło kwasów omega-3);
  • zastąpić smalec olejami roślinnymi – do smażenia możesz wybrać np. oliwę extra virgin, a jako dodatek do sałatek warzywnych olej lniany.

3. Powiedz „nie” wysoko przetworzonemu jedzeniu i fast foodom

„Gotowce” dostępne w sklepach i barach z fast foodem są bardzo wygodne. Sęk w tym, że wysoko przetworzone jedzenie może być źródłem dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a także izomerów tłuszczów trans (zwłaszcza te zawierające częściowo uwodornione oleje)[5].  Dlatego poszukaj zdrowszych alternatyw dla takich produktów. Jak? Np. zamień chipsy na garść orzechów włoskich lub słupki marchewki, a słodkie wyroby cukiernicze na owoce. Orzechy są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, a warzywa i owoce – m.in. w rozpuszczalne frakcje błonnika, które również sprzyjają normalizacji profilu lipidowego[6].

4. Jedz więcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej 50% tego, co spożywasz każdego dnia[7]. Jak już wiesz, stanowią one bogate źródło błonnika pokarmowego. Dlatego zadbaj, aby jeść ich jak najwięcej. To wcale nie tak trudne, jak może się wydawać! Sałatka z rukoli, papryki, pomidorków i cebuli do obiadu, szpinak i sałata do porannych kanapek, zdrowe, warzywne przekąski… zastanów się, co najlepiej sprawdzi się w Twoim przypadku.

5.Ruszaj się na zdrowie!

Zwiększenie aktywności fizycznej to kolejny kluczowy element walki z cholesterolem. Ruch sprzyja zmniejszeniu poziomu trójglicerydów i zwiększeniu stężenia dobrego cholesterolu HDL[8]. Dlatego warto wprowadzić go więcej do swojej codziennej rutyny. To wcale nie oznacza, że czekają Cię codzienne wizyty na siłowni i wylewanie z siebie siódmych potów! Zacznij od prostych zmian. Schody zamiast windy, spacer do pobliskiego sklepu zamiast podjechanie tam samochodem, chodzenie podczas prowadzenia rozmów telefonicznych – już takie drobne rzeczy robią różnicę!

Do tego zastanów się, jaka forma ruchu sprawia Ci najwięcej przyjemności. Jazda na rowerze? Pływanie? A może nordic walking lub prosty aerobik? Wybierz takie aktywności, które zapewnią Ci radość. Wystarczy ok. 150 minut tygodniowo, czyli mniej niż pół godziny dziennie, aby zobaczyć różnicę[9].

Jeśli Twój poziom cholesterolu jest zbyt wysoki, każdy dzień ma znaczenie. Dlatego nie zwlekaj i już dziś wprowadź zdrowe zmiany w stylu życia. Nawet po miesiącu powinno być już lepiej. Powodzenia!

Podsumowanie:

Jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu w ciągu 30 dni, oto skuteczne metody, które możesz zastosować:

  1. Włącz do swojej diety sterole roślinne:
    • Znajdziesz je w miękkiej margarynie kubkowej, np. Optima Cardio
    • Obniżają poziom LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy spożyciu 1,5-3 g dziennie
  2. Wybieraj produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe:
    • Zamień masło na miękką margarynę kubkową ze sterolami
    • Ogranicz czerwone mięso na rzecz chudego drobiu, roślin strączkowych i tłustych ryb morskich
    • Używaj olejów roślinnych zamiast smalcu
  3. Unikaj wysoko przetworzonego jedzenia i fast foodów:
    • Zamień chipsy na orzechy lub warzywa
    • Wybieraj owoce zamiast słodyczy
  4. Zwiększ spożycie warzyw i owoców:
    • Powinny stanowić co najmniej 50% Twojej codziennej diety
    • Są bogate w błonnik pokarmowy
  5. Zwiększ swoją aktywność fizyczną:
    • Staraj się ćwiczyć około 150 minut tygodniowo
    • Wybierz aktywności, które sprawiają Ci przyjemność
    • Wprowadź drobne zmiany w codziennej rutynie, np. schody zamiast windy

[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[8] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62073,zaburzenia-lipidowe

[9] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Najpopularniejsze artykuły

5 objawów niedoboru kwasów omega-3. Sprawdź, czy dotyczą i Ciebie!

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla Twojego zdrowia. Dlatego warto zadbać o dostarczenie sobie ich odpowiedniej ilości w diecie. Zastanawiasz się, co może się stać, gdy podaż omega-3 jest niewystarczająca, a w organizmie pojawi się niedobór tego składnika? Sprawdź, jakie objawy mogą o tym świadczyć oraz jak uniknąć tej sytuacji.

Dieta wysokotłuszczowa a choroby serca: czy istnieje zależność?

Dieta wysokotłuszczowa to taka, w której zmienione są proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi – tak, aby zwiększyć spożycie tłuszczów.

Wytrawny chlebek z warzywami

Wytrawny chlebek z warzywami

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na wytrawny chlebek z warzywami. To zdrowa i smaczna propozycja na każdą porę dnia, idealna dla miłośników warzyw i zdrowego odżywiania. Składniki: 3/4 szklanki niełuskanego bobu (150 g) 6 pomidorków koktajlowych (120 g) 1 marchewka (60 g) 1/2 cukinii (70 g) 1 i 1/4 szklanki razowej mąki pszennej (200 g) […]

Przeczytaj także

Homocysteina – co oznacza przekroczenie normy?

Homocysteina to aminokwas siarkowy, który w ludzkim organizmie powstaje we wszystkich rodzajach komórek w czasie przemian metioniny, […]

Jak w naturalny sposób zwiększyć odporność w czasie pandemii?

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut. Próby osiągnięcia tzw. zbiorowej odporności na koronawirusa poprzez ekspozycję społeczeństwa na […]

Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Lektura zajmie 3 minuty. Coraz więcej z nas decyduje się na wykreślenie mięsa lub produktów zwierzęcych ze […]