Wysoki cholesterol? To zdecydowanie czerwona flaga dla Twojego zdrowia! Jeśli wyniki są niepokojące, zacznij działać. Pierwsze efekty możesz osiągnąć nawet w ciągu 30 dni. Oto lista zmian, które możesz wprowadzić tu i teraz. Skorzystaj z niej i zadbaj o siebie!
1. Włącz do diety sterole roślinne
Sterole roślinne to naturalne substancje, które stanowią podstawę leczenia zaburzeń lipidowych. Jak udowodniono, obniżają one poziom LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[1]. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio. To produkt na bazie naturalnych olejów roślinnych, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich wysoka zawartość również sprzyja obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu[2].
Zasada jest więc prosta: smaruj pieczywo miękką margaryną kubkową ze sterolami, a zobaczysz różnicę w wynikach.
2. Wybieraj produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe
Zdarzyło Ci się słyszeć, że przy wysokim cholesterolu musisz powiedzieć „nie” wszystkim tłuszczom? To bardzo szkodliwy mit! Odpowiednio wybrane produkty – te zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe – będą sprzyjały przywróceniu dobrego lipidogramu.
Obniżają one stężenie miażdżycorodnej frakcji LDL i cholesterolu całkowitego[3]. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 pomagają zmniejszyć stężenie trójglicerydów i podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL[4].
Jak wprowadzić tę grupę produktów do diety? Pierwszy sposób już znasz – to zamiana masła na miękką margarynę kubkową ze sterolami. To jednak nie wszystko. Warto również:
- ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów (np. wieprzowina, wołowina) i zamienić je na chudy drób oraz nasiona roślin strączkowych, a także na tłuste ryby morskie (świetne źródło kwasów omega-3);
- zastąpić smalec olejami roślinnymi – do smażenia możesz wybrać np. oliwę extra virgin, a jako dodatek do sałatek warzywnych olej lniany.
3. Powiedz „nie” wysoko przetworzonemu jedzeniu i fast foodom
„Gotowce” dostępne w sklepach i barach z fast foodem są bardzo wygodne. Sęk w tym, że wysoko przetworzone jedzenie może być źródłem dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a także izomerów tłuszczów trans (zwłaszcza te zawierające częściowo uwodornione oleje)[5]. Dlatego poszukaj zdrowszych alternatyw dla takich produktów. Jak? Np. zamień chipsy na garść orzechów włoskich lub słupki marchewki, a słodkie wyroby cukiernicze na owoce. Orzechy są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, a warzywa i owoce – m.in. w rozpuszczalne frakcje błonnika, które również sprzyjają normalizacji profilu lipidowego[6].
4. Jedz więcej warzyw i owoców
Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej 50% tego, co spożywasz każdego dnia[7]. Jak już wiesz, stanowią one bogate źródło błonnika pokarmowego. Dlatego zadbaj, aby jeść ich jak najwięcej. To wcale nie tak trudne, jak może się wydawać! Sałatka z rukoli, papryki, pomidorków i cebuli do obiadu, szpinak i sałata do porannych kanapek, zdrowe, warzywne przekąski… zastanów się, co najlepiej sprawdzi się w Twoim przypadku.
5.Ruszaj się na zdrowie!
Zwiększenie aktywności fizycznej to kolejny kluczowy element walki z cholesterolem. Ruch sprzyja zmniejszeniu poziomu trójglicerydów i zwiększeniu stężenia dobrego cholesterolu HDL[8]. Dlatego warto wprowadzić go więcej do swojej codziennej rutyny. To wcale nie oznacza, że czekają Cię codzienne wizyty na siłowni i wylewanie z siebie siódmych potów! Zacznij od prostych zmian. Schody zamiast windy, spacer do pobliskiego sklepu zamiast podjechanie tam samochodem, chodzenie podczas prowadzenia rozmów telefonicznych – już takie drobne rzeczy robią różnicę!
Do tego zastanów się, jaka forma ruchu sprawia Ci najwięcej przyjemności. Jazda na rowerze? Pływanie? A może nordic walking lub prosty aerobik? Wybierz takie aktywności, które zapewnią Ci radość. Wystarczy ok. 150 minut tygodniowo, czyli mniej niż pół godziny dziennie, aby zobaczyć różnicę[9].
Jeśli Twój poziom cholesterolu jest zbyt wysoki, każdy dzień ma znaczenie. Dlatego nie zwlekaj i już dziś wprowadź zdrowe zmiany w stylu życia. Nawet po miesiącu powinno być już lepiej. Powodzenia!
Podsumowanie:
Jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu w ciągu 30 dni, oto skuteczne metody, które możesz zastosować:
- Włącz do swojej diety sterole roślinne:
- Znajdziesz je w miękkiej margarynie kubkowej, np. Optima Cardio
- Obniżają poziom LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy spożyciu 1,5-3 g dziennie
- Wybieraj produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe:
- Zamień masło na miękką margarynę kubkową ze sterolami
- Ogranicz czerwone mięso na rzecz chudego drobiu, roślin strączkowych i tłustych ryb morskich
- Używaj olejów roślinnych zamiast smalcu
- Unikaj wysoko przetworzonego jedzenia i fast foodów:
- Zamień chipsy na orzechy lub warzywa
- Wybieraj owoce zamiast słodyczy
- Zwiększ spożycie warzyw i owoców:
- Powinny stanowić co najmniej 50% Twojej codziennej diety
- Są bogate w błonnik pokarmowy
- Zwiększ swoją aktywność fizyczną:
- Staraj się ćwiczyć około 150 minut tygodniowo
- Wybierz aktywności, które sprawiają Ci przyjemność
- Wprowadź drobne zmiany w codziennej rutynie, np. schody zamiast windy
[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[8] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62073,zaburzenia-lipidowe
[9] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
