Jaja a cholesterol – czy jajka podnoszą cholesterol?

Jaja a cholesterol
Jaja kurze to jeden z bardziej kontrowersyjnych produktów w naszej diecie. Z jednej strony słyszymy o tym, że są one źródłem dużej ilości cholesterolu i w konsekwencji zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Z drugiej strony wielu ekspertów podkreśla, że stanowią one także cenne źródło białka, witamin i innych cennych składników odżywczych. Jak więc jest naprawdę? Czy jaja są zdrowe i mogą być elementem naszej codziennej, zdrowej diety?

Co zawiera jajko?

Jaja kurze składają się z białka, żółtka, skorupki. Każda z tych poszczególnych struktur charakteryzują się inną wartością odżywczą. Skorupka jaja składa się przede wszystkim ze składników mineralnych takich jak: wapń, bor, chrom, miedź, żelazo, jod, mangan, siarka, selen, krzem, cynk. Jednakże wyżej wspomniane związki występują w połączeniach nieorganicznych, z tego względu są też słabo przyswajalne w diecie i w codziennym żywieniu nie zaleca się spożywania skorupek jaj kurzych.

Natomiast zarówno białko, jak i żółtko jaja kurzego są źródłem wielu, cennych substancji takich jak:

  • białko (najwyższej jakości, tzw. „białko wzorcowe”);
  • witaminy (A, D, E, K, a także witaminy z grupy B, tzn. B2, B6, B12);
  • składniki mineralne (żelazo, fosfor, wapń, potas);
  • tłuszcze, pośród który najważniejsze dla zdrowia są fosfolipidy, a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 i omega – 6.

Wspomniane wyżej substancje przyczyniają się do tego, że jaja stanowią produkt niezwykle cenny w zwyczajowej diecie. Dostarczając tak licznej grupy składników odżywczych, realizują zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, a także zapobiegają wystąpieniu niedoborów.

Co więcej, wiele z wcześniej wymienionych to substancje charakteryzują się właściwościami przeciwutleniającymi, czyli takimi, które umożliwiają opóźnianie starzenia się organizmu. Następnie obecne w jajach fosfolipidy i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także wybrane witaminy i składniki mineralne wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, a także wspomagają rozwój układu nerwowego.

Nie można także zignorować faktu, że białko obecne w jaju kurzym jest uznawane za białko wzorcowe, czyli takie, które jest najlepiej przyswajalne i najefektywniej wykorzystywane na realizację potrzeb naszego organizmu.

Jedno jajo kurze dostarcza około 70 kcal, z czego większość pochodzi z białka i tłuszczu, których jest odpowiednio po 6 g i 5 g. Tak jak wyżej wspomniano, białko jaja kurzego jest także pełnowartościowe, co oznacza, że jest w stanie w pełni zrealizować nasze zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Natomiast tłuszcze obecne w jajach to przede wszystkim zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią prawie połowę wszystkich tłuszczów obecnych w jaju. Resztę stanowią nasycone kwasy tłuszczowe i w niewielkim odsetku także wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jaja kurze zawierają także niewielkie ilości węglowodanów, zazwyczaj około 0,3 g. Jedno jajo kurze dostarcza nam także około 180 mg cholesterolu.

Co zawiera jajko?

Jaja i cholesterol: dobry czy zły?

Jedną z najczęściej poruszanych kwestii w aspekcie spożycia jaj jest cholesterol. Przyjęło się mówić, że wysokie spożycie jaj, które zawierają dużo cholesterolu, przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, a w konsekwencji również wzrostu ryzyka chorób układu krążenia. Chcąc ocenić ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego, niezbędne jest monitorowanie lipidogramu, a już zwłaszcza takich parametrów, jak poziomu cholesterolu HDL i LDL. Ogólnie mówiąc, są to dwie frakcje cholesterolu, które potocznie nazywamy „dobrą” i „złą”. Skąd to nazewnictwo?

Cholesterol HDL, czyli tak zwany „dobry cholesterol”, to lipoproteiny o dużej gęstości. Ich przydomek wziął się z tego, iż pełnią one funkcję ochronną i obniżają ryzyko chorób serca, a także spowalniają rozwój miażdżycy. Jest to możliwe dzięki temu, że cholesterol HDL transportuje cholesterol z tkanek obwodowych i naczyń do wątroby. Dzięki temu ogranicza gromadzenie się lipidów w organizmie i powstawanie blaszek miażdżycowych.

Natomiast cholesterol LDL także nie bez powodu nazywamy „złym” cholesterolem. Są to lipoproteiny o małej gęstości, które utlenione przyczyniają się do nasilenia stanu zapalnego i rozwoju miażdżycy. Działają z odwrotnym skutkiem, jak wyżej wspomniany, cholesterol HDL. One transportują cholesterol z wątroby na obwód, co w konsekwencji przyczynia się do nasilenia rozwoju miażdżycy i zwiększenia chorób układu sercowo – naczyniowego.

Czytaj więcej na temat cholesterolu: „Dobry” i „zły” cholesterol – co powinieneś wiedzieć

Jajka przepiórcze a cholesterol

Z uwagi na to, iż jaja przepiórcze są znacznie rzadziej spożywane, zazwyczaj nie wspomina się o nich w ogólnych zaleceniach. Niewiele jest także badań na temat ich składu, wartości odżywczej czy wpływu na zdrowie.

Jednakże, jak się okazuje, jaja przepiórcze charakteryzują się podobną wartością odżywczą, jak jaja kurze. Jedno jajo przepiórcze w skorupce waży około 12 g, co w praktyce oznacza, że 5 jaj przepiórczych wagowo odpowiada 1 jaju kurzemu.

Wartość odżywcza 1 jaja kurzego i 5 jaj przepiórczych – porównanie

 

Wartości liczbowe Jaja kurze (1 sztuka – 56 g) Jaja przepiórcze (5 sztuk – 60 g)
Wartość energetyczna (kcal) 69,5 79,0
Białko (g) 6,25 6,5
Węglowodany (g) 0,3 0,2
Tłuszcze (g) 4,85 5,6
Nasycone kwasy tłuszczowe (g) 1,5 1,8
Nienasycone kwasy tłuszczowe (g) –

jednonienasycone kwasy tłuszczowe

2,17 2,1
Nienasycone kwasy tłuszczowe (g) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe 0,4 0,67
Cholesterol (mg) 180 422

Analiza powyższej tabeli pozwala zauważyć, że zarówno ilość dostarczanych kalorii, jak i pozostałych makroskładników, białka, tłuszczów i węglowodanów, jest podobna w obu przypadkach. To, co ewidentnie odróżnia te dwa wspomniane rodzaje jaj to zawartość cholesterolu, gdyż w jajach przepiórczych jest go ponad dwukrotnie więcej. Jednakże, czy jest to powód do zmartwień?

Jajka przepiórcze a cholesterol

Czy jajka podwyższają poziom cholesterolu we krwi?

Od wielu lat naukowcy starają się odpowiedzieć na to pytanie. Także co kilka lat, wraz z doskonaleniem się metod i narzędzi badawczych, zmienia się nasze podejście do tej kwestii. Na ten moment nie mamy wątpliwości, że podwyższony poziom cholesterolu świadczy o wyższym ryzyku chorób układu krążenia, a zatem najważniejszym celem jest posiadanie niskiego poziomu cholesterolu frakcji LDL, tzw. „złego cholesterolu”. W związku z powyższym często zastanawiamy się czy produkty, które dostarczają szczególnie dużo cholesterolu np. jaja kurze lub perlicze, wpływają na podniesienie poziomu cholesterolu w naszej krwi?

Jak dowodzą liczne badania epidemiologiczne i kliniczne, przeprowadzone na dużych grupach populacji, spożycie jajek, dla większości populacji, wydaje się mieć marginalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Co więcej, jak wskazują eksperci, jeśli spożycie jajek wiąże się ze wzrostem poziomu cholesterolu, to także dochodzi do wzrostu poziomu cholesterolu HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”). Nie mniej ważne są także jednonienasycone kwasy tłuszczowe i fosfolipidy obecne w jajkach, które umożliwiają obniżenie poziomu cholesterolu.

Optima Cardio
W związku z powyższym, w najnowszych zaleceniach Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (American College of Cardiology/American Heart Association Lifestyle Guideline for the Reduction of Cardiovascular Disease), a także w zaleceniach żywieniowych dla Amerykanów (USDA Dietary Guidelines for Americans) nie znajdziemy już informacji na temat konieczności ograniczenia spożycia jaj.

Co więcej, podejście do spożywania jaj zmienia się także w Polsce. Zgodnie z opinią Instytutu Żywności i Żywienia, jaja stanowią ważny element zdrowej diety. A dzięki temu, że dostarczają wielu cennych składników odżywczych, nie powinny być eliminowane ze zwyczajowego jadłospisu. Jak wskazują eksperci, ważniejszy jest sposób w jaki je spożywamy. Nie powinno się ich przyrządzać na maśle ani w towarzystwie tłustych gatunków/części mięsa np. boczku. W zamian za to można je przygotować, gotując lub z wykorzystaniem zdrowych olejów roślinnych np. oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. A podane powinny być z solidną porcją warzyw i razowego pieczywa.

Strona optymalnewybory.pl służy wyłącznie celom edukacyjnym, ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej, ani zastępstwa konsultacji z lekarzem. Optymalnewybory nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w witrynie.