„Dobry” i „zły” cholesterol – co powinieneś wiedzieć

cholesterol ldl

Choroby układu sercowo-naczyniowego takie jak miażdżyca czy nadciśnienie plasują się wysoko na niechlubnej liście chorób, które najczęściej występują w naszej populacji. Problem jest o tyle istotny, że zgony spowodowane chorobami układu krążenia stanowią ok. 40% zgonów wśród mężczyzn i 50% wśród kobiet. U podstawy tych chorób leży tzw. hipercholesterolemia czyli podwyższone stężenie cholesterolu we krwi. Zapewne wiele z was słyszało zwroty „dobry” i „zły” cholesterol. W niniejszym artykule wyjaśnimy co oznaczają te pojęcia i jak to przekłada się na nasze zdrowie.

cholesterol hdl

Cholesterol jest sterolem, który występuje we wszystkich tkankach zwierzęcych. Około 80% cholesterolu w naszym organizmie jest wytwarzana przez naszą wątrobę, reszta puli cholesterolu to ten, który dostarczamy z diety. Pewna jego ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Cholesterol wykorzystywany jest do syntezy kwasów żółciowych, potrzebnych do efektywnego trawienia, uczestniczy w wytwarzaniu hormonów. Ilość produkowana przez naszą wątrobę, wystarczyłaby na pokrycie naszego zapotrzebowania na ten składnik. Nie musimy więc dodatkowo dostarczać cholesterolu z pożywienia, co jest trudne do wykonania, szczególnie dla osób „mięsożernych”. Ponieważ cholesterol należy do grupy tłuszczy, do jego przenoszenia potrzebny jest specjalny nośnik. W wątrobie cholesterol łączony jest m.in. z białkami, tworząc kompleks zwany lipoproteinami. Wyróżniamy kilka rodzajów lipoprotein: chylomikrony , VLDL , HDL. W tym tekście skupimy się na formie cholesterolu LDL i HDL.

  • Cholesterol HDL- czyli lipoproteiny o dużej gęstości. Nazywany potocznie dobrym cholesterolem, ponieważ jego wysokie stężenie we krwi związane jest z obniżeniem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Ten rodzaj cholesterolu transportowany jest z naszych tkanek do wątroby.
  • Cholesterol LDL- lipoproteiny o małej gęstości. Nazywany potocznie złym cholesterolem. Jego „złe” działanie związane jest z tym, że wysokie jego stężenie we krwi przy niskim stężeniu HDL, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, m.in. miażdżycy. A jest to związane z tym, że LDL jest on jednym ze składników tzw. blaszki miażdżycowej, której nagromadzenie powoduje zmniejszenie przepływu krwi przez np. tętnice, aż do zamknięcia tętnicy co prowadzi do dużego niedokrwienia.

Normy cholesterolu

Obecne normy na stężenie cholesterolu we krwi przedstawione przez Polskie Towarzystwo Lipidologiczne opublikowane w 2016 roku plasują się na poziomie: LDL < 115 mg/dl (< 3 mmol/l), HDL < 145 mg/dl (< 3,8 mmol/l).  Najkorzystniejszy dla naszego zdrowia będzie większy stosunek HDL do LDL. „Zły” cholesterol  jest transportowany z wątroby do tkanek organizmu, natomiast „dobry” zbiera  różne składniki z tkanek organizmu w tym cząsteczki LDL więc jeśli, cząsteczek  HDL będzie za mało a cząsteczek LDL za dużo, to HDL nie zdoła zebrać wszystkich cząsteczek z powrotem do wątroby. A jak już wiemy kiedy LDL będzie za dużo to zacznie być on wbudowywany w cząsteczki tworzące m.in blaszkę miażdżycową. Dlatego ryzyko zawału, miażdżycy czy udaru znacznie spada kiedy stężenie cholesterolu HDL jest w odpowiednim  stosunku do LDL. Z tych powodów, ważna jest odpowiednia profilaktyka, w  której duża rolę odgrywa dieta. Ze względu na duże spożycie tłuszczów zwierzęcych doprowadzamy do zaburzenia stosunku HDL do LDL. Dlatego warto zmienić niektóre nawyki żywieniowe.

W profilaktyce chorób związanych z zaburzeniami lipidowymi (zbyt wysokim poziomem  cholesterolu), ważne jest aby nie tylko obniżać poziom LDL, ale zadbać o jednoczesne podnoszenie cholesterolu HDL. Warto więc stosować preparaty lub żywność, która jednocześnie obniży poziom „złego” cholesterolu i podniosą wartość „dobrego”. Jeśli chodzi o składniki pożywienia, które przyczynią się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, są to m.in. : błonnik pokarmowy, WNKT –wielonienasycone kwasy tłuszczowe – szczególnie te  rodziny omega- 3 (głównie DHA, EPA), witaminy o działaniu antyoksydacyjnym (C i E) oraz produkty zawarte w produktach roślinnych, głównie tych oleistych –fitosterole (sterole i stanole roślinne). Warto jest zwrócić uwagę na te ostatnie, szczególnie, że dodawane są one do żywności polecanej dla osób z zaburzeniami lipidowymi np. w margarynach wzbogacanych. Sterole roślinne to związki, które są jednym ze składników błon, które tworzą struktury roślin.

Sterole pochodzenia roślinnego nazywane są fitosterolami, a do steroli zwierzęcych należy np. cholesterol Fitosterole naturalnie występują np. w ziarnach soi, olejach roślinnych, ryżu, w niewielkich ilościach występują w orzechach, warzywach i owocach. Sterole te podane w odpowiedniej dawce mogą wywoływać działanie obniżające poziom cholesterolu we krwi. Ich działanie polega na  ograniczaniu wchłaniania cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Badania kliniczne wykazują, że spożycie już 1,5-3 gram fitosteroli dziennie powoduje obniżenie cholesterolu całkowitego o ok.12,5%. Przeciętna dieta człowieka dostarcza 50 mg stanoli i 100-350 mg steroli, co jest niewystarczające (nie stanowi to nawet 1 grama fitosteroli dziennie). Wiele badań wykazało, że przyjmując produkty wzbogacane w fitosterole, wpływają na obniżenie cholesterolu LDL i nie wpływają na stężenie HDL.

Efektywność obniżania poziomu „złego” cholesterolu zależna jest od przyjmowanej dawki. Na podstawie dotychczasowych badań stwierdzono, że przeciętnie powinniśmy spożywać 2-3 gramów fitosteroli dziennie, aby uzyskać efekt terapeutyczny. Należy jednak podkreślić, że przyjmowanie większych dawek nie wpłynie na większą redukcję poziomu cholesterolu.

3 kroki, jak podnieść dobry cholesterol HDL

Poziom dobrego cholesterolu frakcji HDL zwiększyć pomogą:

Zdrowa dieta

Oto kilka porad dietetycznych:

  • Zrezygnuj ze smażenia potraw na rzecz gotowania na parze, pieczenia w papilotach bądź grillowania bez tłuszczu;
  • Do minimum ogranicz spożycie czerwonego mięsa, zastąp je chudym mięsem drobiowym oraz rybami i owocami morza, zawierającymi kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6;
  • Nie musisz rezygnować z tłuszczu: wybieraj tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany czy słonecznikowy; pieczywo smaruj margarynami kubkowymi, szczególnie tymi wzbogaconymi w sterole roślinne, które sprzyjają obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL;
  • Warzywa i owoce spożywaj 5 razy dziennie, najlepiej surowe, gotowane na parze lub grillowane – są doskonałym źródłem witamin, mikroelementów oraz błonnika pokarmowego, który ogranicza wchłanianie cholesterolu w jelitach i przyspiesza przemianę materii, łagodnie usuwając nadmiar szkodliwych składników odżywczych;
  • Zamiast tłustych przekąsek i dań fast food chrup świeżo łuskane orzechy i pestki dyni czy słonecznika;
  • Zrezygnuj ze słodzonych napojów na rzecz wody lub herbatek ziołowych czy zielonej herbaty (bez cukru) – bogatego źródła antyoksydantów, dzięki którym spowalnia się proces rozwoju blaszki miażdżycowej.

Aktywność fizyczna

Optymalnie 30 min. dziennie, o intensywności dostosowanej do indywidualnych predyspozycji – ruch sprzyja redukcji stężenia LDL i jednoczesnemu wzrostowi HDL.

Zrezygnowanie z używek

Rzucenie palenia i ograniczenie alkoholu. Jeśli spożywamy alkohol, to nadal możemy kontynuować jego konsumpcję, pamiętając jednocześnie, aby nie przekroczyć dopuszczalnych limitów spożycia:

  • piwo (5%) – 400ml dla kobiet i 600ml dla mężczyzn;
  • wino (10%) – 200ml dla kobiet i 300ml dla mężczyzn;
  • wódka (40%) – 50ml dla kobiet i 75ml dla mężczyzn.

Podsumowując, aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo- naczyniowych wystarczy kilka drobnych modyfikacji, w naszym menu, w tym wprowadzenie wyżej wspomnianych produktów naturalnie bogatych w fitosterole. Dobrym pomysłem wydają się produkty wzbogacane w stanole i sterole roślinne

Optima Cardio Potas +

Bibliografia

  • Włodarek, E.Lange, L.Kozłowska, D. Głąbska : „Dietoterapia” –; PWZL, wydanie 1 , 2015, str. 55-62;
  • Beręsewicz „Patofizjologia miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca”; Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego w Warszawie; 2011; str.9-17
  • Beręsewicz, A. Skierczyńska : „Miażdżyca — choroba całego życia i całej populacji krajów cywilizacji zachodniej”; Choroby Serca i Naczyń 2006, tom 3, nr 1, 1–6
  • Banach, P. Jankowski, J. Jóźwiak, B. Cybulska, A. Windak, T. Guzik,A. Mamcarz, M. Broncel, T. Tomasi :„Wytyczne PTL/KLRwP/PTK dotyczące postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2016”; Kardiologia Polska 2016; 74 (supl. VIII)
  • Jarosz : „Normy żywienia dla populacji polskiej  – nowelizacja”; 2012
  • A. Kopeć, E. Nowacka, E. Piątkowska, T. Leszczyńska: „Charakterystyka i Prozdrowotne właściwości steroli roślinnych”; Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 3 (76), 5 – 14