Omega-3, źródła w diecie i funkcje w organizmie
Dietetyk mgr inż. Julita Dudicz, Poradnia Dietetyczna – Ku zdrowej diecie!, Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki
Omega-3 są to nienasycone kwasy tłuszczowe, należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Dlaczego niezbędne? Otóż organizm człowieka nie jest w stanie sam ich wytworzyć, z powodu braku enzymu wprowadzającego wiązanie podwójne w ich cząsteczce, przy węglu 3. Niestety niedobór NNKT może prowadzić do poważnych zaburzeń ogólnoustrojowych. Muszą być więc regularnie dostarczane z pożywieniem.
Cząsteczki kwasów tłuszczowych omega-3 zbudowane są z 18 do 22 atomów węgla, pomiędzy którymi występuje dwa lub więcej wiązań podwójnych. Nazewnictwo kwasów tłuszczowych związane jest z ich budową. W rodzinie omega-3 pierwsze wiązanie podwójne występuje przy trzecim węglu od metylowego końca łańcucha węglowego, stąd nazwa ω-3.
Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega–3 należy wymienić m.in. kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas α-liponowy (ALA). To właśnie ten ostatni nie może być produkowany w organizmie ludzkim ze względu na brak odpowiedniego enzymu. Pozostałe dwa kwasy są wytwarzanie w niewielkich ilościach – maksymalnie do 8% zapotrzebowania. Zatem również są zaliczane do niezbędnych – dostarczanych z pożywieniem.
Kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i właściwego funkcjonowania wszystkich narządów w organizmie człowieka, zwłaszcza układu krążenia, wzroku i mózgu. Uczestniczą one w produkcji hormonów tkankowych. Są składnikiem błon biologicznych. Mają również istotne znaczenie w transporcie cholesterolu oraz w jego przemianach w organizmie. Ponadto budują hormony kory nadnerczy, a także hormony płciowe i kwasy żółciowe.
Głównym źródłem kwasów omega–3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś atlantycki, makrela, śledź, szprot, sardynki), tłuszcz z nich pochodzący – tran, owoce morza (ostrygi, krewetki, kraby) i glony, olej lniany, sojowy, rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, orzechy włoskie. Także niektóre algi
morskie zawierają ich znaczne ilości. Trwają poszukiwania alternatywnych źródeł kwasów omega-3, np. z hodowli mikroalg, których olej zawierać może aż 40% kwasu DHA.
Poziom EPA i DHA oraz ich proporcje w rybim tłuszczu zależą od gatunku i stanu fizjologicznego ryb, pory roku oraz miejsca połowu, np. ryby z zimnych mórz północnych zawierają więcej EPA, zaś z południowych więcej DHA. Ponadto ryby żyjące dziko, charakteryzują się większą zawartością kwasów tłuszczowych ω-3, w porównaniu z rybami hodowlanymi.
Wybrane piśmiennictwo: