Kwasy OMEGA-3 – dlaczego są takie ważne?

Dietetyk mgr inż. Julita Dudicz, Poradnia Dietetyczna – Ku zdrowej diecie!, Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki

Czym są popularne omega-3 i skąd ta niezbędność?

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych, nazywanych też niezbędnymi (NNKT). Skąd ta niezbędność? Otóż kwasy omega-3 są wytwarzanie w organizmie człowieka w niewielkich ilościach – max do 8% zapotrzebowania. Części z nich nie jesteśmy w stanie wytworzyć w ogóle, z powodu braku enzymu, który stworzyłby wiązanie podwójne w cząsteczce kwasu przy węglu 3 (to właśnie temu wiązaniu kwasy te zawdzięczają nazwę omega-3). Niedobór NNKT prowadzić może do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, musimy więc je regularnie dostarczać z pożywieniem.

Omega-3 właściwości – dlaczego są tak ważne?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów w organizmie człowieka, są składnikiem błon komórkowych, układu nerwowego, mózgu. Uczestniczą w procesie widzenia, produkcji hormonów tkankowych, odpowiadają za zdrowy wzrost i rozwój. Ponadto budują też hormony płciowe i kory nadnerczy, a także kwasy żółciowe. Szczególnie istotną funkcję pełnią w regulowaniu działania układu krążenia.

Badania naukowe dowodzą, że odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza procesy zapalne, ryzyko rozwoju nowotworów, chorób układu krwionośnego, nerwowego, czy stawów, jak i skłonność do depresji. Omega-3 poprawiają także odporność oraz pamięć. Pomocne mogą być również w przeciwdziałaniu otyłości.

Działanie kwasów omega-3 na układ krążenia.

Główne zastosowanie kwasy te mają jednak w profilaktyce chorób układu krążenia, jak np. choroba niedokrwienna serca. Hamują one rozwój blaszek miażdżycowych, zmniejszając ryzyko incydentów wieńcowych tj. zawał lub udar. Pomocne są również przy obniżaniu ciśnienia tętniczego, redukcji trójglicerydów, cholesterolu, poprawie krzepliwości krwi. Zalecana do obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów dawka kwasów tłuszczowych omega-3, to 2-4g dziennie, co stanowi 0,5 – 2% całkowitej dostarczanej energii.

Zawartość omega-3, czyli gdzie ich szukać w pożywieniu?

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega–3 są tłuste ryby morskie jak łosoś, makrela, śledź, szprot, czy sardynki, tran, owoce morza, glony, olej lniany, rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, kukurydziany oraz orzechy włoskie. Według rekomendacji American Heart Association dorośli powinni spożywać posiłki z ryb o dużej zawartości tych kwasów przynajmniej dwa razy w tygodniu. Polskie normy żywienia, odnośnie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, zalecają spożycie 2g/dobę kwasu α-linolenowego i 200mg/dobę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Żywność wzbogacana w omega-3.

Z racji niskiego spożycia ryb w naszym kraju, co potwierdzają dane statystyczne, warto włączyć do diety produkty spożywcze wzbogacone w kwasy omega-3. Żywność funkcjonalna tego typu, wypada o wiele korzystniej pod względem przyswajania kwasów tłuszczowych omega-3, niż przyjmowanie ich w postaci suplementów diety. Produktem dostępnym na rynku, wartym szczególnej uwagi, jest margaryna Optima Cardio Omega-3, której sugerowana dzienna porcja (30g) dostarczy aż 45% dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3. Tak duża ich zawartość wynika bezpośrednio ze składu produktu, gdzie króluje naturalna wysoka zawartość oleju rzepakowego, bogatego w kwas α-linolenowy.

Wybrane piśmiennictwo:

• Bartnikowska E.: Fizjologiczne działanie polienowych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Tłuszcze Jadalne, 2008, 1-2, 10-15.
• Chapkin R.S., McMurray D.N., Davidson L.A., Patil B.S., Fan Y.Y., Lupton J.R.: Bioactive dietary long-chain fatty acids: emerging mechanisms of action. J. Nutr., 2008, 100, 1152-1157.
• Flachs P., Rossmeisl M., Bryhn M., Kopecky J.: Cellular and molecular effects of n−3 polyunsaturated fatty acids on adipose tissue biology and metabolism. Clin. Sci., 2009, 116, 1-16.
• Gogus U., Smith C.: n-3 Omega fatty acids: a review of current knowledge. Int. J. Food Sci. Technol., 2010, 45, 417-436.
• Kolanowski W.: Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych. Bromat. Chem. Toksykol., 2007, 3, 229-237.
• Marciniak-Łukasiak K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35.
• Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., Koter-Michalak M.: Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postepy Hig Med Dosw (online), 2015; 69: 838-852.