Zarządzanie stresem: techniki relaksacyjne dla zdrowia serca

Redakcja Optymalnewybory.pl

28.04.2024

4 minuty czytania

Stres - techniki relaksacyjne

Stres to nieodłączny element życia we współczesnym świecie. Nadmiar obowiązków, nieustanny pośpiech, ogrom spraw do załatwienia… trudno nie odczuwać presji i napięcia. Pamiętaj jednak, że nadmiar stresu może być bardzo szkodliwy dla Twojego zdrowia. Zobacz, dlaczego i sprawdź, jak może sobie z tym radzić.

Czym jest stres?

Stres stanowi naturalną reakcję organizmu na różne zdarzenia czy doświadczenia wytrącające z tzw. stanu równowagi. Pojawia się np. w sytuacji zagrożenia lub wtedy, gdy dzieje się coś, z czym nie umiesz sobie poradzić[1]. Jeśli stres jest krótkotrwały, może Ci pomóc w pokonaniu przeszkód i „przetrwaniu”. Jednak gdy ma on charakter przewlekły, może mieć bardzo negatywne skutki dla zdrowia[2].

Czym się objawia przewlekły stres i jakie ma konsekwencje?

Objawy przewlekłego stresu można dostrzec w trzech obszarach – są to ciało, emocje oraz zachowania.

  • Na poziomie fizycznym o stresie świadczą m.in. napięcie mięśniowe, ciągłe uczucie zmęczenia, bóle psychosomatyczne, zaburzenia miesiączkowania i potencji, a także choroby – m.in. nadciśnienie czy choroba wieńcowa.
  • Na poziomie emocjonalnym pacjenci dostrzegają m.in. nieustanne rozdrażnienia, niestabilność, przygnębienie, kłopoty z pamięcią, koncentracją, stany lękowe, niepokój, a nawet ataki paniki.
  • Na poziomie behawioralnym przewlekły stres może powodować np. problemy ze snem, kłopoty z utrzymaniem relacji towarzyskich, zaburzenia popędu seksualnego, zachowania kompulsywne (np. objadanie się), sięganie po używki[3].

Gdy taki stan utrzymuje się przez lata, może sprzyjać m.in. rozwojowi[4]:

  • chorób autoimmunologicznych;
  • stanów zapalnych;
  • chorób przewodu pokarmowego, np. wrzodów żołądka;
  • chorób skóry;
  • zaburzeń seksualnych;
  • chorób układu krążenia, np. miażdżycy[5].

Stres może być też bezpośrednią przyczyną wywołującą zawał serca[6]. Dlatego nie należy go bagatelizować.

Co zrobić, aby zredukować stres? Sprawdź te techniki relaksacyjne

Zastanawiasz się, co zrobić, aby mniej się stresować? Masz wpływ na wiele czynników, które sprzyjają długo utrzymującemu się napięciu! Zobacz, jak możesz sobie pomóc.

Zadbaj o zdrowy ruch

Ćwiczenia fizyczne mogą być bardzo dobrym sposobem na rozładowanie napięcia emocjonalnego i „odcięcie się” od codziennych problemów. Nawet kilkunastominutowy spacer czy wizyta na basenie mogą zrobić różnicę i pomóc Ci się poczuć bardziej zrelaksowanym.

Przy okazji, jeśli zależy Ci na zdrowiu serca, dzięki ruchowi zyskasz podwójnie – WHO zaleca minimum 150 minut średnio intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo[7]. Ćwicz zatem dla ciała i umysłu!

Wskazówka! Wybierz taką formę ruchu, która jest dla Ciebie przyjemna. Dzięki temu będzie się łatwiej zmotywować do działania.

Pracuj z oddechem

Ćwiczenia oddechowe na stres są polecane bardzo często. To sposób na uspokojenie reakcji organizmu na bodźce wywołujące presję. Jak pracować z oddechem? Istnieje wiele różnych technik medytacyjnych.

Spróbuj np.:

  • świadomie spowolnić i pogłębić oddech;
  • skupić się na tym, jak powietrze przepływa od ust i nosa w stronę płuc oraz obserwować, co dzieje się w tym czasie w Twoim ciele;
  • liczyć w trakcie oddychania – możesz np. oddychać w schemacie: wdech przez 6 sekund, wydech przez 8 itp.

To ćwiczenie pomoże Ci uspokoić myśli!

Wykonaj proste ćwiczenia na rozluźnienie

Sposobem na rozładowanie napięcia może być np. zaciskanie i otwieranie pięści obu dłoni[8]. Możesz też sięgnąć po tzw. piłeczkę antystresową, którą w trudnej sytuacji będziesz zaciskać.

Pomyśl także o przeciągnięciu się, potrząśnięciu ciałem czy wykonaniu kilku skrętów lub skłonów.

Zastosuj relaksację metodą Jacobsona

Usiądź wygodnie lub połóż się. Skoncentruj się na wybranej partii ciała, np. na głowie. Spróbuj zacisnąć i napiąć wszystkie mięśnie i przytrzymaj przez ok. 7-10 sekund. Potem świadomie je rozluźnij. Przejdź do kolejnej partii ciała – tak, aby krok po kroku osiągnąć kompletny stan rozluźnienia[9].

To oczywiście tylko kilka metod, po które możesz sięgnąć z myślą o rozluźnieniu się. Pewne jest jedno: możesz wiele zrobić, aby osiągnąć stan relaksu. Sprawdź powyższe techniki i poszukaj własnych, aby zadbać o swoje serce i cały organizm.

[1] https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress

[2] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem

[3] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem

[4] https://zdrowie.pap.pl/strefa-psyche/stres-przyczyna-chorob-nie-zgadniesz-jak-wielu

[5]  https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/50087220/stres_forum_PG-with-cover-page-v2.pdf

[6]  https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/80066,stres-a-choroby-ukladu-krazenia

[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[8] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem

[9] https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/relaks/130230,relaksacja

Podziel się swoim przepisem

Prześlij nam swój ulubiony przepis, jeśli chcesz się nim podzielić ze społecznością Optymalnych Wyborów.

Dodaj przepis
Przepisy

Przeczytaj także

Odżyw mózg! 5 produktów, po które warto sięgnąć

Zależy ci na utrzymaniu wysokiej sprawności umysłowej? To, jak będzie pracował twój mózg, zależy od twojej diety. Poznaj produkty spożywcze, których nie może zabraknąć w codziennym menu. Włącz je do jadłospisu, a twój mózg odwdzięczy się wydajniejszą pracą.

Ćwiczenia fizyczne, które pomagają obniżyć ciśnienie. Od czego zacząć?

2021-08-02 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty Nadciśnienie tętnicze niesie za sobą groźne konsekwencje zdrowotne – może […]

Te owoce wspomagają pracę serca! Czy znasz je wszystkie?

Zależy Ci na zdrowiu serca? Jeśli tak, zadbaj o odpowiednią podaż warzyw i owoców w diecie. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia powinny one stanowić nawet 50% tego, co jesz . Jednak liczy się nie tylko ilość tych produktów, ale też to, które wybierzesz. Poznaj owoce, które zawierają składniki ważne dla zachowania zdrowia serca