5,00

Wegetarianizm. Czy pomaga utrzymać prawidłowy poziom dobrego cholesterolu?

Redakcja Optymalnewybory.pl

11.07.2021

3 minuty czytania

Szacuje się, że nawet 20 mln Polaków ma zbyt wysoki poziom cholesterolu, z czego większość nie podejmuje żadnych działań w kierunku zmniejszenia jego stężenia[1]. Tymczasem wystarczy wprowadzić drobne modyfikacje żywieniowe, aby osiągnąć korzyści zdrowotne. Zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol? Z pomocą może przyjść dieta wegetariańska.

Podwyższony poziom cholesterolu (zwany hipercholesterolemią) utrzymujący się przez długi czas może prowadzić do poważnych chorób ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Cholesterol – czy należy dążyć do całkowitego jego redukcji?

Cholesterol – mimo złej sławy – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje we wszystkich komórkach oraz we krwi jako substancja tłuszczowa. Bierze udział w syntezie witaminy D3 oraz produkcji niektórych hormonów i kwasów żółciowych.

Niepożądana jest nadmierna ilość frakcji LDL. LDL odpowiada za transport cholesterolu do poszczególnych komórek, co prowadzi do odkładania się go w blaszkach miażdżycowych. Konsekwencją tego są choroby układu krążenia.

Co podwyższa poziom cholesterolu LDL?

Istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu. Wśród nich wymienić można:

  • niewłaściwą dietę
  • zbyt niską aktywność fizyczną
  • palenie papierosów
  • nadmierne spożycie alkoholu
  • stres
  • uwarunkowania genetyczne

Szczególne znaczenie przypisuje się sposobowi odżywiania. Codzienny jadłospis bogaty w tłuszcze trans oraz nasycone kwasy tłuszczowe podnosi poziom frakcji LDL.

Dieta wegetariańska – sposób na wysoki cholesterol?

Dieta sprzyjająca podwyższonemu cholesterolowi obfituje głównie w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które dostarczają sporą ilość wspomnianych kwasów tłuszczowych nasyconych. Dlatego od dawna istnieją przypuszczenia, że dieta roślinna może okazać się sposobem na obniżenie stężenia cholesterolu. Aby to potwierdzić, naukowcy przeanalizowali 8385 badań, spośród których 30 badań obserwacyjnych i 19 badań klinicznych spełniało konkretne warunki. Jak pokazały wyniki, dieta wegetariańska prowadziła do niższegośredniego stężenia cholesterol całkowitego oraz cholesterolu LDL w porównaniu ze zwykłą dietą „wszystkożerną”.[2]

Przeprowadzone metaanalizy wskazują na istnienie korelacji między dietą wegetariańską a niższym poziomem cholesterolu. Przypuszcza się, że jest to głównie związane m.in. z:

  • mniejszym spożyciem tłuszczów nasyconych (obecnych w dużych ilościach w mięsie)
  • zwiększonym spożyciem produktów pochodzenia roślinnego, np. warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów.

Jak obniżyć cholesterol? Wskazówki

Jeśli zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol, warto wprowadzić modyfikacje żywieniowe. Przejście na wegetarianizm jest jedną z korzystnych opcji – co pokazują metaanalizy licznych badań naukowych. Codzienny jadłospis powinien zatem uwzględniać m.in. takie produkty spożywcze jak:

  • warzywa
  • owoce
  • rośliny strączkowe
  • tłuszcze roślinne
  • mleko i jego przetwory.

Uważaj na pułapkę diety wegetariańskiej!

Chociaż dieta wegetariańska może wspomóc leczenie podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, nie należy wpaść w jej pułapkę. Na czym to polega?
Optima Cardio

Zgodnie z założeniami wegetarianizmu, dozwolone jest spożywanie przetworów mlecznych takich jak np. masło, sery żółte. Ponadto zastępowanie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi nie zawsze wychodzi na dobre – szczególnie, jeśli do diety włączamy znaczne ilości oleju palmowegoczy oleju kokosowego. Nie wszyscy bowiem pamiętają, że takie produkty są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych – tłuszczów, które spożywane w nadmiarze podnoszą poziom „złego” cholesterolu.

Poniżej prezentujemy zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 g wybranych produktów spożywczych[3]:

  • olej kokosowy – 87 g/ 100 g
  • masło – 55 g / 100 g
  • olej palmowy – 50 g / 100 g
  • mleko 3,2% – 1,9 g/ 100 g.

Warto przy tym mieć świadomość, że zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w kwestii spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych wskazują na spożywanie ich w ilości nie większej niż 10%. Tymczasem analiza Instytutu Żywności i Żywienia pokazuje, że nasycone kwasy tłuszczowe stanowią średnio 20% zapotrzebowania energetycznego[4]! Dlatego warto na przykład masło zastąpić miękką margaryną do smarowania pieczywa, np. Optima Cardio wzbogaconą sterolami roślinnymi. Udowodniono, że sterole roślinne  zmniejszają poziom cholesterolu we krwi – efekt obniżenia stężenia cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy spożyciu 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie przy prowadzeniu zdrowego trybu życia i właściwie zbilansowanej diecie[5].

Jeżeli zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol, przyjrzyj się przede wszystkim swojej diecie. Czerp inspiracje z wegetarianizmu, ale zachowaj przy tym zdrowy rozsądek. Twój organizm odwdzięczy ci się za to dobrą kondycją zdrowotną.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/237897,prawie-20-mln-polakow-ma-zbyt-wysoki-poziom-cholesterolu

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914369/

[3] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/04/21/tluszcze-nasycone/

[4] http://dobretluszcze.pl/dobre-tluszcze-dluzsze-zycie/

[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Najpopularniejsze artykuły

Zimowy trening dla serca — 5 prostych ćwiczeń, które poprawią krążenie!

Chcesz prowadzić zdrowy tryb życia i zadbać o dobre funkcjonowanie serca? Jeśli tak, potrzebujesz minimum 30-45 minut ruchu dziennie

Czym są tłuszcze trans i dlaczego należy ich unikać?

2021-11-29 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Chociaż spożywanie tłuszczów kojarzy się głównie z negatywnym wpływem na […]

Jak tłuszcz z diety wpływa na cholesterol?

Przeczytaj także

Sterole roślinne w dyslipidemii i profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych

Choroby sercowo-naczyniowe są tymi, które najczęściej przyczyniają się do śmierci na świecie. Jak pokazują statystyki, to właśnie one są odpowiedzialne za 42% zgonów mężczyzn poniżej 75. roku życia i 38% kobiet w tej grupie wiekowej

Roladki z szynki z czosnkowym pumperniklem i rukolą

Roladki z szynki z czosnkowym pumperniklem i rukolą

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na roladki z szynki z twarożkiem i pumperniklem. To smaczna i zdrowa przekąska, idealna na lekki posiłek lub przystawkę. Składniki: 2 plastry szynki wieprzowej gotowanej (40 g) 3 łyżki kremowego chudego serka twarogowego (50 g) 1 łyżeczka posiekanego koperku (3 g) 1 kromka pumpernikla (35 g) Mała garść rukoli (15 […]

Rośliny strączkowe: naturalna broń w walce z cholesterolem

Główną przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu – wyłączając uwarunkowania genetyczne – jest nieprawidłowy sposób odżywiania. Chodzi między innymi o nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, których optymalna ilość w diecie nie powinna przekraczać 10% energii wynikającej z zapotrzebowania.