Jak zadbać o zdrowe serce?

Dietetyk mgr inż. Julita Dudicz, Poradnia Dietetyczna – Ku zdrowej diecie!, Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki
Zastanawiasz się jak dbać o serce? Czym powinna charakteryzować dieta zdrowa dla serca? Masz wysoki cholesterol i szukasz sposobu na jego poprawę? Przestawiamy tu krótkie ABC zdrowego serca, uwzględniające właściwą dietę oraz modyfikacje codziennych nawyków.

Podstawa: zamień tłuszcze na te zdrowsze – nienasycone

W diecie dla serca powinniśmy ograniczyć i poprawić jakość spożywanych tłuszczy. Nie wolno ich jednak całkowicie eliminować z diety, ponieważ są niezbędne dla zdrowia. Watro postawić natomiast na wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a maksymalnie ograniczyć działające prozapalnie tłuszcze nasycone, podwyższające cholesterol oraz zwiększające ryzyko chorób układu krążenia. Kwasy nasycone występują głównie w produktach zawierających tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, pomijając ryby. Spożywać należy więc chude mięsa, odtłuszczony nabiał, zastąpić masło dobrej jakości margaryną, zdecydowanie wyeliminować śmietanę, a przede wszystkim spożywać tłuste ryby i oleje roślinne.

Tłuszcze roślinne – w czym tkwi ich przewaga?

Tłuszcze pochodzenia roślinnego, w porównaniu do zwierzęcych, mają w swoim składzie bogactwo witamin antyoksydacyjnych oraz zdecydowanie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych (z wyjątkiem głównie nasyconych kwasów w tłuszczach tropikalnych tj. palmowy, kokosowy), a bogactwo jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są też dobrym źródłem szczególnie ważnych w profilaktyce chorób krążenia kwasów tłuszczowych omega 3 o działaniu przeciwzapalnym, pomocnych w obniżaniu poziomu cholesterolu. Szczególnie warte uwagi w prewencji chorób sercowo-naczyniowych są dostępne na rynku produkty funkcjonalne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, jak np. margaryny Optima Omega3 i Optima DHA wzbogacona w kwas dokozaheksaenowy, również należący do grupy omega 3.

Nie dosalaj – postaw na aromat i smak ziół!

Jak powszechnie wiadomo sól jest niezdrowa, a nadmiar sodu w diecie przyczynić się może do pojawienia się nadciśnienia tętniczego krwi i zaburzenia równowagi sodowo-potasowej, źle wpływając na płynność i przepuszczalność błon komórkowych. Aby do tego nie dopuścić watro ograniczyć dosalanie, a dania doprawiać ziołami świeżymi bądź suszonymi. Można też zamienić tradycyjną sól solą potasową. Dbajmy też o poziom potasu w diecie lub wzbogaćmy ją w produkty o podwyższonej jego zawartości jak np. margaryna Optima Cardio Potas+.

Wyrobom cukierniczym mówimy stanowcze nie!

Puste kalorie = zero witamin, minerałów, wartościowego białka, za to dużo cukrów prostych , tłuszczy, jednak głównie tych niezdrowych, w tym szczególnie zagrażających zdrowiu naszego układu krążenia, kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans. Wpływają one na wzrost stężenia cholesterolu ogólnego jak i „złego” cholesterolu LDL, a obniżają chroniący nas przed chorobami sercowo-naczyniowymi „dobry” HDL cholesterol. Jeśli nie jesteśmy w stanie wyeliminować słodkości, postarajmy się przynajmniej mocno je ograniczyć.

Przede wszystkim – warzywa i owoce!

Tego punktu raczej nie trzeba długo tłumaczyć. Mają wszystko co najlepsze dla naszego serca: bogactwo błonnika pokarmowego, antyoksydantów, witamin, minerałów oraz steroli roślinnych , szczególnie pomocnych w obniżaniu cholesterolu. Tych ostatnich niestety spożywamy z żywnością za mało, aby mogły wywołać efekt terapeutyczny, warto dodatkowo sięgnąć więc po produkt funkcjonalny w nie wzbogacony, czyli margarynę Optima Cardio.

Poza dietą talerzową zadbaj też o inne nawyki.

Pilnuj zdrowej masy ciała oraz postaw na codzienną aktywność fizyczną. Unikaj stresu lub naucz się sobie z nim radzić. We wszystkim chodzi o równowagę, po całym dniu pracy lub też ciężkim tygodniu, warto zadbać o sen i regenerację organizmu. Używki, jak palenie, czy alkohol – nie dziękuję, dbam przecież o serce.

Wybrane piśmiennictwo:

• Blesso C. N., Andersen C. J., Barona J.: Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome, The Journal of Clinical Lipidology 2013.
• Eman M., Ferns G. and A.: Functional Foods and Nutraceuticals in the Primary Prevention of Cardiovascular Diseases, Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2012.
• Europejskie wytyczne dotyczące zapobiegania chorobom serca i naczyń w praktyce klinicznej na 2012 rok. Kardiologia Polska 2012; 70 (supl. I).
• Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., Koter-Michalak M.: Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postepy Hig Med Dosw (online), 2015; 69: 838-852.