Dieta niskosodowa — jak ograniczyć sól w diecie?

Redakcja Optymalnewybory.pl

15.04.2024

5 minut czytania

Sód to jeden z pierwiastków, które występują w organizmie człowieka, głównie w płynach pozakomórkowych i wewnątrzkomórkowych[1]. Jest dostarczany wraz z dietą. Odgrywa ważną rolę dla zdrowia, jednak jego nadmiar może być problematyczny. Zobacz, komu jest zalecana dieta niskosodowa i jak ograniczyć sól w diecie.

Optima Neuro dobra dla mózgu

Czy wiesz, że Optima Neuro

zawiera olej z mikroalg morskich, który jest naturalnym źródłem kwasu DHA. Kwas DHA wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzrok. Optima DHA ma bardzo dobre walory smakoweg i może być doskonałym uzupełnieniem diety w ten ważny dla naszego organizmu składnik.

Zobacz

Jaką rolę w organizmie odgrywa sód?

Sód to jeden z elektrolitów. Składnik ten bierze udział m.in. w:

  • kontroli objętości płynów pozakomórkowych (czyli np. wody w organizmie);
  • utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej;
  • procesie kontrolowania skurczów mięśni;
  • transporcie składników odżywczych do komórek całego ciała[2].

Jego kluczowym źródłem dla organizmu jest sól kuchenna. Dlatego bardzo rzadko obserwuje się niedobór tego składnika. Jeśli już występuje, jest zazwyczaj związany albo z nadmierną aktywnością fizyczną (a dokładniej – z intensywnym wydalaniu sodu wraz z potem) lub z nieprawidłową pracą nerek czy odwodnieniem[3]. Zdecydowanie częstszym problemem jest nadpodaż sodu zawartego głównie w soli kuchennej (chlorek sodu). Nadmierna ilość tego pierwiastka w diecie może mieć zdrowotne konsekwencje.

Zbyt duża podaż sodu w diecie: do czego prowadzi?

Jedzenie nadmiernej ilości soli może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Najważniejsze ryzyko jest związane z podwyższeniem ciśnienia tętniczego. Gdy taki stan utrzymuje się długo i nie jest kontrolowany, może prowadzić np. do:

  • zwiększonego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych;
  • przerostu lewej komory serca;
  • zaburzenia prawidłowej pracy nerek;
  • uszkodzenia śluzówki żołądka i zwiększenia ryzyka pojawienia się zmian nowotworowych[4].

Ile soli powinno się spożywać?

Chlorek sodu, czyli sól kuchenna stanowi główne źródło tego pierwiastka w diecie. Ponieważ obserwuje się jego wyraźną nadpodaż, Światowa Organizacja Zdrowia wprowadziła wytyczne co do zalecanego dziennego spożycia.

Zgodnie z rekomendacjami WHO, dzienne spożycie soli nie powinno przekroczyć 5 g na dzień, co jest odpowiednikiem ok. 1 łyżeczki. Trzymanie się tego limitu ma pomóc w ograniczeniu rozwoju ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a w szczególności nadciśnienia[5].

W teorii to zadanie zdaje się proste – w końcu może się wydawać, że nawet soląc, posiłki trudno jest zużyć więcej niż łyżeczkę tej przyprawy dziennie. Warto jednak pamiętać, że sól jest dodawana do bardzo wielu produktów spożywczych. To zaś powód, dla którego trzeba zwrócić uwagę na ilość przyjmowaną w ciągu dnia.

Kto powinien szczególnie uważać na sód w diecie?

Na nadmiar sodu w diecie warto uważać z myślą o swoim ogólnym stanie zdrowia – przestrzeganie zaleceń WHO jest istotne dla każdej osoby. Jednak w szczególności na nadpodaż soli powinny uważać osoby ze stwierdzonym nadciśnieniem. Ograniczenie jej spożycia to jedna z kluczowych zasad diety przy tej chorobie[6].

Na ilość sodu w pożywieniu powinny także uważać osoby z chorobami nerek czy osteoporozą[7].

Jak ograniczyć sól w diecie? Praktyczne wskazówki

Chcesz ograniczyć spożycie soli? To dobry pomysł. Wystarczy kilka drobnych zmian, aby zacząć jej przyjmować znacznie mniej!

Używaj więcej ziół i przypraw

Sól dodaje się do potraw przede wszystkim z myślą o poprawie ich smaku. Chcesz jej używać mniej? Zacznij eksperymentować z ziołami czy przyprawami korzennymi. Sprawią, że dobrze znane dania zaczną smakować zupełnie inaczej. Kurczaka przypraw czosnkiem i papryką wędzoną, a do sałatki dodaj np. tymianek i rozmaryn oraz odrobinę octu balsamicznego. Szybko zorientujesz się, że sól wcale nie jest tak potrzebna, jak się wydawało!

Ogranicz spożywanie żywności wysoko przetworzonej

Żywność wysoko przetworzona, np. gotowe dania z marketu czy słone przekąski mogą zawierać bardzo dużo sodu. Przykładowo paluszki słone zawierają ok. 2,73 g soli na 100 g, a chipsy paprykowe 2,15 g/100 g[8]! W zamian wybierz zdrowszą alternatywę. Co powiesz np. na chrupiące warzywa z hummusem albo na owoce?

Ogranicz spożycie słonych wędlin, serów i wędzonych ryb

Czy wiesz, że w 100 g łososia wędzonego znajduje się aż 3,68 g soli, a w kabanosach niewiele mniej, bo 3,32 g[9]? Bardzo słone są także ser feta (2,75/100 g) czy camembert pełnotłusty (2,42/100 g)[10]. Lubisz te produkty? Jeśli tak, zacznij je używać w mniejszej ilości oraz poszukaj mniej zasobnych w sól zamienników.

Przykład? Słoną fetę możesz zamienić na twarogowy serek wiejski, który w 100 g zawiera 0,95 g soli. Natomiast kabanosy czy salami wymień na surową szynkę wieprzową, która w 100 g może zawierać nawet tylko 0,16 g soli. To znacząca różnica[11].

Optima Cardio + Potas

Zastąp masło miękką margaryną kubkową Optima Cardio + Potas, bogatą w sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety. Co więcej, Optima Cardio + Potas jest solona solą potasową, dzięki czemu cechuje się niską zawartością sodu.

Już tych kilka prostych zmian pozwoli Ci zmniejszyć spożycie soli na co dzień. Spróbuj i przekonaj się, że dieta niskosodowa nie musi być problematyczna i pozbawiona smaku!

 

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-dzienne-zapotrzebowanie

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-dzienne-zapotrzebowanie

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-dzienne-zapotrzebowanie

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/162330,uwazaj-na-sol

[5] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[6] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/73394,dieta-wnadcisnieniu-tetniczym

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-dzienne-zapotrzebowanie

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-dzienne-zapotrzebowanie

[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-dzienne-zapotrzebowanie

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-dzienne-zapotrzebowanie

[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-dzienne-zapotrzebowanie

Podziel się swoim przepisem

Prześlij nam swój ulubiony przepis, jeśli chcesz się nim podzielić ze społecznością Optymalnych Wyborów.

Dodaj przepis
Przepisy

Przeczytaj także

Nietolerancja laktozy a uczulenie na nabiał – jakie objawy?

2021-06-20 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty. „Nietolerancja laktozy” i „uczulenie na nabiał” to pojęcia, które – niesłusznie […]

Aktywność sportowa po zawale serca: czy należy jej unikać?

2022-03-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Przebyty zawał to poważne obciążenie mięśnia sercowego, dlatego nieodłącznym elementem […]

Kwasy omega-3: dlaczego są tak ważne dla Twojego serca?

2023-12-25 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Często można spotkać się z wyraźnie podkreśloną informacją, że jakiś […]