3,15

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Redakcja Optymalnewybory.pl

11.02.2021

3 minuty czytania

Specjaliści ds. żywienia od wielu lat podkreślają, iż to styl życia każdego człowieka w dużym stopniu determinuje jego zdrowie. Wiele chorób cywilizacyjnych ma podłoże behawioralne, co oznacza, iż od naszych działań zależy ich rozwój bądź skuteczne ich zapobieganie. W profilaktyce chorób, które uważane są za epidemie naszych czasów (jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze) ogromne znaczenie ma właściwa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz umiejętność znalezienia właściwej równowagi między życiem prywatnym i zawodowym. Dbałość o zdrowy tryb życia pozwala na niwelowanie negatywnych skutków stresu, który jest jedną z głównych przyczyn występowania wielu współczesnych schorzeń.

W ostatnich latach rośnie świadomość społeczna, jakie znaczenie ma tryb życia w rozwoju chorób, nasze ogólne samopoczucie oraz poziom zadowolenia z życia. Z badania CBOS wynika, że podstawowy kierunek dążeń Polaków na najbliższe 5-10 lat to przede wszystkim właśnie dbałość o zdrowie (własne i członków rodziny), leczenie i pragnienie długiego życia (łącznie 38 proc. odpowiedzi). W trosce o zdrowie Polaków Instytut Żywności i Żywienia regularnie opracowuje normy żywienia, które określają ilości energii i składników odżywczych, które są wystarczające dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych zdrowego człowieka oraz przedstawia zalecenia odnośnie spożywania określonych produktów oraz prowadzenia aktywności fizycznej. W efekcie powstaje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz  z zasadami prawidłowego żywienia. Ponieważ codzienna dieta wpływa zarówno na rozwój intelektualny, jak i fizyczny, aby w pełni wykorzystać potencjał rozwojowy, nasz codzienny jadłospis musi być bogaty w różnorodne składniki pokarmowe zawierające odpowiednie ilości białek, węglowodanów, witamin, minerałów i tłuszczów. Kluczowe jest dbanie nie tylko o właściwą ilość tych składników w naszej diecie, ale także o ich jakość.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wśród najważniejszych rekomendacji IŻŻ zawartych w broszurze towarzyszącej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znalazły się te dotyczące regularnego spożywania posiłków (4-5 racji co 3-4 godziny), konsumowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka (co najmniej 2 szklanki dziennie), a także ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych oraz jajek. Równie ważne jest unikanie spożywania cukru i słodyczy (zamiast nich polecane są owoce i orzechy) oraz soli. Wśród wskazówek znaleźć możemy także informację o konieczności picia dużej ilości wody (co najmniej 1.5 l dziennie) oraz wprowadzeniu do codziennej diety ziół i przypraw, które zawierają cenne składniki i poprawiają smak potraw.

Jak jedzą Polacy?

Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają  bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów w Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016 znalazły się  one u jej podstawy. Warzywa i owoce (w proporcjach odpowiednio ¾ i ¼ ) powinny stanowić połowę codziennie przyjmowanego pożywienia. Tymczasem analiza danych pochodzących z badań GUS dotyczących  budżetów gospodarstw domowych pozwala stwierdzić, że większość Polaków wciąż popełnia wiele błędów w zakresie komponowania swoich codziennych posiłków. Skutkują one niedoborem wapnia, a w mniejszym stopniu także żelaza, magnezu, cynku i miedzi; nadmiarowe jest za to spożycie sodu (soli), a w mniejszym stopniu – fosforu. Ciągle zbyt duże jest także spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych których część winna być zastąpiona węglowodanami oraz tłuszczami roślinnymi.

Zdrowe tłuszcze

W komentarzu do najnowszej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znaleźć można potwierdzenie faktu, iż duże spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Dlatego specjaliści rekomendują zastępowanie ich  tłuszczami roślinnymi, spośród których szczególnie polecane są olej rzepakowy i oliwa z oliwek (w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw). Podkreśla się także fakt, że tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone oraz wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Badania dowodzą, iż tłuszcze zawarte w diecie mogą znacząco wpływać na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Systematyczne spożywanie owoców morza i kwasów omega-3 pochodzących z ryb morskich powoduje obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, wpływa na poprawę profilu lipidowego (tłuszczowego) oraz pozytywnie wpływa na odporność organizmu.

Styl życia a w tym zachowania zdrowotne kształtują się przez całe życie. Wśród najważniejszych zachowań służących utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia wyróżnić możemy aktywność fizyczną, racjonalne odżywianie, dbanie o higienę osobistą, a także umiejętne radzenie sobie ze stresem. Wskazane jest także utrzymywanie pozytywnych więzi z innymi ludźmi, regularne wykonywanie badań profilaktycznych oraz unikanie użytewek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu czy środków psychogennych).

Źródła

  • Gajewska-Meszaros S., Meszaros J. Ryby morskie i owoce morza: luksus czy konieczność. Terapia i Leki 2001; 2: 26-31.
  • dr hab. Wacław Laskowsk, Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
  • Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Cardiovascular Forum 2006, tom 11, nr 3
  • Danuta Ponczek,  Iwona Olszowy, Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 260-268

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (20 głosów, średnio: 3,15)
Loading...

Najpopularniejsze artykuły

Witamina D a kości. Czy wpływa ona na ich stan?

2021-07-04 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty Osteoporoza jest podstępną chorobą. Rozwija się niezauważenie, a ma poważne konsekwencje. […]

Czym jest żywność funkcjonalna i jakie produkty się do niej zaliczają?

Jaką rolę w organizmie pełni cholesterol? Jakie mogą być skutki zaburzeń lipidowych? Jaką rolę w leczeniu zbyt wysokiego cholesterolu we krwi pełni dieta?

Nowalijki w diecie na serce — po które warto sięgać?

Nowalijki w diecie na serce — po które warto sięgać?

Wiosna to doskonały moment na wprowadzenie do diety świeżych warzyw i owoców. To właśnie w tym okresie pojawiają się długo wyczekiwane nowalijki! Te sezonowe skarby nie tylko dodają koloru i smaku potrawom, ale także obfitują w składniki niezbędne dla zdrowia, zwłaszcza dla serca. Dowiedz się, które nowalijki warto włączyć do swojej wiosennej diety, aby zadbać […]

Przeczytaj także

Optima

Bagietka pełnoziarnista z szynką gotowaną, majonezem, rukolą, chrzanem, pieczonym burakiem i jajkiem na twardo

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na bagietkę pełnoziarnistą z szynką gotowaną, majonezem, rukolą, chrzanem, pieczonym burakiem i jajkiem na twardo. To zdrowa i smaczna propozycja na sycące śniadanie lub lunch, która łączy w sobie wyjątkowe smaki i wartości odżywcze. Składniki: 1/2 pełnoziarnistej bagietki 3 plasterki szynki gotowanej – Tradycyjne Jadło 2 łyżeczki Optimy Cardio Potas […]

Zapiekany dorsz w szynce z pomidorkami koktajlowymi

Zapiekany dorsz w szynce z pomidorkami koktajlowymi

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na dorsza w szynce z cytryną i pomidorkami koktajlowymi. To smaczna i zdrowa propozycja na obiad, bogata w białko, witaminy i minerały. Składniki: 1 filet z dorsza (150 g) 1 plaster szynki (20 g) 1 gałązka pomidorków koktajlowych (80 g) 2 plasterki cytryny (20 g) 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 […]

Burgery z buraków

Burgery z buraków

Burgery z buraków to świetna alternatywa dla tradycyjnych mięsnych burgerów. Bogate w witaminy, błonnik i przeciwutleniacze, stanowią smaczną i zdrową opcję na obiad lub kolację. Przygotowane z kaszy jaglanej, pestek słonecznika i świeżych ziół, te burgery zadowolą zarówno wegetarian, jak i mięsożerców. Składniki: 4 małe buraki (400 g) 1/2 szklanki kaszy jaglanej (70 g) 3 […]