Dbasz o swoje zdrowie, więc rozważasz przejście na dietę niskotłuszczową? Pamiętaj, że ograniczenie tłuszczu do absolutnego minimum nie zawsze jest korzystnym wyborem dietetycznym. Dowiedz się, jaką funkcję pełnią tłuszcze w organizmie oraz jak świadomie włączać je do posiłków, aby zatroszczyć się o serce i naczynia krwionośne.
Dieta niskotłuszczowa – czyli jaka?
Nie ma jednej, ściśle określonej definicji diety niskotłuszczowej. Różne modele żywieniowe różnią się tym, jak bardzo ograniczają podaż tłuszczów – od umiarkowanej redukcji po niemal całkowite ich wyeliminowanie z jadłospisu. Punkt odniesienia wyznaczają zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. Zgodnie z nimi tłuszcze powinny pokrywać maksymalnie 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Każdy jadłospis, w którym ten udział jest wyraźnie niższy, można zatem uznać za niskotłuszczowy. W praktyce niektóre diety zakładają ograniczenie tłuszczu nawet do 10–15% energii – a to już naprawdę mało, biorąc pod uwagę, jak wiele ważnych funkcji pełni ten makroskładnik w organizmie. zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
Kiedy dieta niskotłuszczowa ma uzasadnienie?
Są sytuacje kliniczne, w których znaczne ograniczenie tłuszczu w diecie jest uzasadnione medycznie. Dotyczy to przede wszystkim chorób układu pokarmowego, np. schorzeń wątroby czy trzustki, w których dieta z ograniczeniem tłuszczu bywa elementem leczenia żywieniowego. Również przy rzadkich wrodzonych zaburzeniach metabolizmu (np. defektów betaoksydacji kwasów tłuszczowych) pacjenci muszą radykalnie zmniejszyć ich spożycie, ponieważ organizm nie radzi sobie z ich prawidłowym przetwarzaniem. Dieta lekkostrawna, która również zakłada ograniczenie tłuszczu, bywa wskazana także w chorobach onkologicznych czy w podeszłym wieku – gdy układ pokarmowy gorzej toleruje cięższe posiłki. Jednak w każdym z tych przypadków chodzi o konkretne wskazania medyczne, a nie ogólną zasadę żywieniową. Natomiast dla większości zdrowych osób mocne ograniczanie tłuszczów w diecie nie jest ani potrzebne, ani wskazane. Dlaczego? Ponieważ te makroskładniki nie są wrogiem – pod warunkiem że wybierasz te właściwe.
Nie takie tłuszcze straszne – jakie jest ich znaczenie dla zdrowia?
Tłuszcze to jeden z trzech podstawowych makroskładników odżywczych – obok białek i węglowodanów. Organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ odgrywają naprawdę wiele ważnych ról. Przede wszystkim:
- są prekursorami w produkcji hormonów – m.in. płciowych i innych hormonów steroidowych;
- stanowią budulec błon komórkowych;
- są cennym źródłem energii;
- działają jako nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K.
Całkowita rezygnacja z tłuszczów lub ich nadmierne ograniczanie może więc prowadzić do niedoborów witamin, zaburzeń hormonalnych czy osłabienia odporności. Wniosek? To nie same tłuszcze są problemem, ale ich rodzaj i ilość.
Zdrowe tłuszcze w odpowiedniej ilości – podstawa dobrze zbilansowanej diety
Nie wszystkie tłuszcze działają na organizm w ten sam sposób. Z perspektywy zdrowia serca podział jest prosty i warto go dobrze zapamiętać. Nienasycone kwasy tłuszczowe to te, po które warto sięgać najczęściej. Pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, a kwasy z grupy omega-3 dodatkowo wspierają podnoszenie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL. Znajdziesz je w oliwie, oleju rzepakowym i lnianym, orzechach, nasionach, tłustych rybach morskich – np. łososiu, makreli czy śledziu.
Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać rozwojowi miażdżycy, ponieważ przyczyniają się do wzrostu stężenia LDL we krwi. Ich źródłem jest m.in. czerwone mięso, tłusty nabiał, masło i oleje kokosowy czy palmowy. WHO zaleca, aby stanowiły maksymalnie 10% dostarczanej energii.
Izomery tłuszczów trans – to grupa szczególnie niekorzystna dla profilu lipidowego. Nie tylko podnoszą poziom LDL, ale jednocześnie obniżają stężenie HDL. Naturalnie występują w mięsie i mleku przeżuwaczy (np. wołowinie i maśle), dlatego WHO rekomenduje, aby ich spożycie nie przekraczało 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Jak przełożyć te zalecenia na codzienność? Do smażenia wybierz oliwę z oliwek extra virgin – jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i ma stosunkowo wysoki punkt dymienia. Do smarowania pieczywa wykorzystaj miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych. Jeżeli masz problem z cholesterolem, wybierz tę wzbogaconą o sterole roślinne – te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia. Zawiera je np. Optima Cardio. Na talerzu postaw natomiast na ryby morskie zamiast czerwonego mięsa, a do sałatek dodawaj orzechy i nasiona.
Tłuszczu w diecie zazwyczaj nie trzeba się bać. Trzeba natomiast podejść do jego spożycia z rozsądkiem – zarówno pod względem ilości, jak i jakości. Wybierając produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, możesz świadomie wspierać swoje serce – bez zbędnych wyrzeczeń i restrykcyjnych diet.
Zobacz też, jak komponować posiłki, by utrzymać stabilny poziom lipidów.
