Dbasz o swoje zdrowie, więc rozważasz przejście na dietę niskotłuszczową? Pamiętaj, że ograniczenie tłuszczu do absolutnego minimum nie zawsze jest korzystnym wyborem dietetycznym. Dowiedz się, jaką funkcję pełnią tłuszcze w organizmie oraz jak świadomie włączać je do posiłków, aby zatroszczyć się o serce i naczynia krwionośne.
Dieta niskotłuszczowa – czyli jaka?
Nie ma jednej, ściśle określonej definicji diety niskotłuszczowej. Różne modele żywieniowe różnią się tym, jak bardzo ograniczają podaż tłuszczów – od umiarkowanej redukcji po niemal całkowite ich wyeliminowanie z jadłospisu. Punkt odniesienia wyznaczają zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. Zgodnie z nimi tłuszcze powinny pokrywać maksymalnie 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Każdy jadłospis, w którym ten udział jest wyraźnie niższy, można zatem uznać za niskotłuszczowy. W praktyce niektóre diety zakładają ograniczenie tłuszczu nawet do 10–15% energii – a to już naprawdę mało, biorąc pod uwagę, jak wiele ważnych funkcji pełni ten makroskładnik w organizmie.
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejKiedy dieta niskotłuszczowa ma uzasadnienie?
Są sytuacje kliniczne, w których znaczne ograniczenie tłuszczu w diecie jest uzasadnione medycznie. Dotyczy to przede wszystkim chorób układu pokarmowego, np. schorzeń wątroby czy trzustki, w których dieta z ograniczeniem tłuszczu bywa elementem leczenia żywieniowego. Również przy rzadkich wrodzonych zaburzeniach metabolizmu (np. defektów betaoksydacji kwasów tłuszczowych) pacjenci muszą radykalnie zmniejszyć ich spożycie, ponieważ organizm nie radzi sobie z ich prawidłowym przetwarzaniem. Dieta lekkostrawna, która również zakłada ograniczenie tłuszczu, bywa wskazana także w chorobach onkologicznych czy w podeszłym wieku – gdy układ pokarmowy gorzej toleruje cięższe posiłki. Jednak w każdym z tych przypadków chodzi o konkretne wskazania medyczne, a nie ogólną zasadę żywieniową. Natomiast dla większości zdrowych osób mocne ograniczanie tłuszczów w diecie nie jest ani potrzebne, ani wskazane. Dlaczego? Ponieważ te makroskładniki nie są wrogiem – pod warunkiem że wybierasz te właściwe.
Nie takie tłuszcze straszne – jakie jest ich znaczenie dla zdrowia?
Tłuszcze to jeden z trzech podstawowych makroskładników odżywczych – obok białek i węglowodanów. Organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ odgrywają naprawdę wiele ważnych ról. Przede wszystkim:
- są prekursorami w produkcji hormonów – m.in. płciowych i innych hormonów steroidowych;
- stanowią budulec błon komórkowych;
- są cennym źródłem energii;
- działają jako nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K.
Całkowita rezygnacja z tłuszczów lub ich nadmierne ograniczanie może więc prowadzić do niedoborów witamin, zaburzeń hormonalnych czy osłabienia odporności. Wniosek? To nie same tłuszcze są problemem, ale ich rodzaj i ilość.
Zdrowe tłuszcze w odpowiedniej ilości – podstawa dobrze zbilansowanej diety
Nie wszystkie tłuszcze działają na organizm w ten sam sposób. Z perspektywy zdrowia serca podział jest prosty i warto go dobrze zapamiętać. Nienasycone kwasy tłuszczowe to te, po które warto sięgać najczęściej. Pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, a kwasy z grupy omega-3 dodatkowo wspierają podnoszenie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL. Znajdziesz je w oliwie, oleju rzepakowym i lnianym, orzechach, nasionach, tłustych rybach morskich – np. łososiu, makreli czy śledziu.
Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać rozwojowi miażdżycy, ponieważ przyczyniają się do wzrostu stężenia LDL we krwi. Ich źródłem jest m.in. czerwone mięso, tłusty nabiał, masło i oleje kokosowy czy palmowy. WHO zaleca, aby stanowiły maksymalnie 10% dostarczanej energii.
Izomery tłuszczów trans – to grupa szczególnie niekorzystna dla profilu lipidowego. Nie tylko podnoszą poziom LDL, ale jednocześnie obniżają stężenie HDL. Naturalnie występują w mięsie i mleku przeżuwaczy (np. wołowinie i maśle), dlatego WHO rekomenduje, aby ich spożycie nie przekraczało 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Jak przełożyć te zalecenia na codzienność? Do smażenia wybierz oliwę z oliwek extra virgin – jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i ma stosunkowo wysoki punkt dymienia. Do smarowania pieczywa wykorzystaj miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych. Jeżeli masz problem z cholesterolem, wybierz tę wzbogaconą o sterole roślinne – te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia. Zawiera je np. Optima Cardio. Na talerzu postaw natomiast na ryby morskie zamiast czerwonego mięsa, a do sałatek dodawaj orzechy i nasiona.
Tłuszczu w diecie zazwyczaj nie trzeba się bać. Trzeba natomiast podejść do jego spożycia z rozsądkiem – zarówno pod względem ilości, jak i jakości. Wybierając produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, możesz świadomie wspierać swoje serce – bez zbędnych wyrzeczeń i restrykcyjnych diet. Sprawdź również, czy podjadanie tuczy i wpływa na cholesterol. Warto też wiedzieć, na co uważać na etykietach przy podwyższonym cholesterolu. Zobacz też, które tłuszcze są dobre dla serca.
Zobacz też, jak komponować posiłki, by utrzymać stabilny poziom lipidów.
Czytasz nas regularnie?
Dodaj Optymalne Wybory do preferowanych źródeł w Google, a nasze artykuły będą częściej pojawiać się w Twoich wynikach wyszukiwania.
