Liczysz kalorie, unikasz fast foodów, sięgasz po „zdrowe” tłuszcze — a lipidogram nadal nie wygląda dobrze? Problem może tkwić w nawykach, które na pierwszy rzut oka wyglądają nieszkodliwie. Oto 5 pułapek żywieniowych, w które wpada wiele kobiet dbających o cholesterol.
1. Używasz dużo oleju kokosowego
Zdarzyło Ci się słyszeć, że zwierzęce tłuszcze są niekorzystne dla cholesterolu, więc spożywasz tylko te roślinne? To dobry kierunek myślenia, pod warunkiem, że wybierasz odpowiednie produkty. Problem pojawia się, gdy w zamian za masło czy smalec do smażenia sięgasz po olej kokosowy.
Powód? Olej kokosowy zawiera 82% nasyconych kwasów tłuszczowych[1]. Tymczasem to one są w dużej mierze odpowiedzialne za podnoszenie poziomu „złego” cholesterolu LDL, a co za tym idzie – za zwiększenie ryzyka rozwoju miażdżycy i chorób serca[2]. Ten tłuszcz nie jest więc dobrym wyborem, zwłaszcza w kontekście utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu.
Jak naprawić ten błąd? W zamian za olej kokosowy do smażenia sięgnij po oliwę z oliwek extra virgin lub olej rzepakowy[3]. zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
2. Smarujesz pieczywo masłem
Masło to dobre źródło witamin A i D. Jednak jako tłuszcz zwierzęcy zawiera też wysokie stężenie nasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 55 g z 82 g![4]), a także stanowi naturalne źródło izomerów tłuszczów trans. Substancje te są wysoce aterogenne, ponieważ nie tylko podnoszą poziom LDL, ale również trójglicerydów, a także obniżają stężenie dobrego cholesterolu HDL[5]. Wniosek? Regularne spożywanie masła może być złym wyborem dla serca!
Jak naprawić ten błąd? Sięgnij po miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Jeżeli już masz problem z cholesterolem, dobrym wyborem będzie produkt wzbogacony o fitosterole. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[6].
3. Jesteś na diecie keto i jesz dużo tłuszczów nasyconych
Dieta ketogeniczna – oparta przede wszystkim na energii z tłuszczów i białek oraz ograniczająca spożycie węglowodanów prostych – zyskuje na popularności, np. jako sposób na kontrolę masy ciała. I choć w niektórych sytuacjach to odpowiedni model żywieniowy (np. przy padaczce u dzieci)[7], bardzo ważny jest rozsądny dobór produktów.
Problem pojawia się, gdy jadłospis keto jest oparty głównie o tłuste czerwone mięso, masło i tłusty nabiał. Te produkty obfitują w tłuszcze nasycone i mogą być źródłem izomerów trans! Z czasem takie nawyki żywieniowe mogą prowadzić do wzrostu ryzyka rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.
Jak naprawić ten błąd? Jeżeli już decydujesz się na keto, wybieraj produkty zawierające zdrowe tłuszcze. Postaw na tłuste ryby morskie, które są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3[8]. Dobrymi źródłami białka będą też chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Nie zapominaj o chudym nabiale oraz miękkich margarynach kubkowych na bazie olejów roślinnych zamiast masła. Do smażenia sięgaj po oliwę z oliwek extra virgin.
4. Jesz odpowiednią ilość kalorii, ale bez dobrego zbilansowania diety
Chcesz utrzymać prawidłową masę ciała, więc liczysz kalorie. To dobre posunięcie! Pamiętaj jednak, że wartość energetyczna posiłków to nie wszystko! Równie ważny jest ich skład – czyli tzw. makro. 100 kcal pochodzących z białka czy zdrowych tłuszczów to nie to samo co 100 kcal z wysoko przetworzonego wyrobu cukierniczego.
Być może Twoja dieta jest uboga w błonnik pokarmowy? To kolejny składnik ważny dla utrzymania prawidłowego profilu lipidowego.
Błonnik pokarmowy, szczególnie ten rozpuszczalny, wiąże cholesterol i kwasy żółciowe w jelitach, ograniczając ich wchłanianie[9]. W efekcie wątroba zużywa więcej cholesterolu do produkcji kwasu żółciowego, co obniża stężenie TC oraz LDL w organizmie. Błonnik pomaga też w kontroli poziomu trójglicerydów i wspomaga zachowanie prawidłowej masy ciała[10].
Jak naprawić ten błąd? Zwiększ spożycie produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych. Włącz też do menu płatki owsiane bogate w beta-glukany, fasolę, soczewicę czy orzechy. Pamiętaj, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie[11]. Dzięki temu Twoja dieta będzie nie tylko odpowiednio kaloryczna, ale również zbilansowana.
5. Wybierasz smoothie zamiast nieprzetworzonych warzyw i owoców
Smoothie często kojarzą się ze zdrowym trybem życia. I rzeczywiście, mogą być ciekawym urozmaiceniem diety, ponieważ zawierają cenne witaminy i składniki mineralne z warzyw i owoców. Ważne jest jednak słowo „urozmaicenie”! Spożycie warzyw i owoców w mocno rozdrobnionej formie nie zastąpi pogryzienia jabłka, marchewki czy banana. Problem polega na tym, że blendowanie, choć nie usuwa błonnika całkowicie, zmienia jego strukturę. W efekcie błonnik w smoothie jest o wiele łatwiejszy do strawienia i nie wykonuje swojej „pracy” tak efektywnie jak w nieprzetworzonej postaci.
To ważne, ponieważ jak już wiesz, błonnik ma ogromne znaczenie dla prawidłowego profilu lipidowego.
Jak to naprawić? Zadbaj o to, aby w diecie było minimum ok. 400 g świeżych warzyw i owoców dziennie. Smoothie traktuj jako dodatek – blenduj maksymalnie 1 porcję warzyw/owoców dziennie, a resztę spożywaj w nieprzetworzonej postaci. Dzięki temu zapewnisz sobie pełną dawkę błonnika i wszystkich cennych składników odżywczych.
Czy któryś z powyższych problemów może dotyczyć także ciebie? Jeżeli tak, już wiesz, jak możesz to zmienić i zadbać o zdrowie serca. Powodzenia! To codzienne wsparcie zdrowia całej rodziny! Dzięki zawartości oleju rzepakowego jest ona naturalnym źródłem kwasów Omega 3, a dodatek antyoksydantów, kwasu foliowego oraz cynku wzmacnia odporność i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Czy wiesz, że Optima PLUS z oliwą z oliwek
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/184589,olej-kokosowy-w-swietle-badan-naukowych
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/66074,na-jakim-oleju-smazyc
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/183608,dieta-ketogenna-w-leczeniu-padaczki-lekoopornej
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[11] https://www.who.int/tools/elena/interventions/fruit-vegetables-ncds
