Związek między regularnością jedzenia a wynikami cholesterolu może się wydawać zaskakujący. I rzeczywiście, nie ma prostej zależności w stylu „jedz o stałych porach, a profil lipidowy się poprawi”. Jeżeli jednak spojrzeć na temat szerzej, można dostrzec, że to, ile czasu upływa między posiłkami i jak rozkładają się one w ciągu dnia, ma znaczenie dla sylwetki – a ta z kolei przekłada się na profil lipidowy. Zobacz, jak to działa.
Regularność jedzenia a lipidogram – pośredni związek, który łatwo przegapić
Samo jedzenie o stałych porach nie obniży poziomu cholesterolu LDL ani trójglicerydów. Mechanizm jest bardziej złożony i dlatego tak łatwo go przeoczyć. Chodzi o cały łańcuch zdarzeń:
- nieregularne jedzenie sprzyja podjadaniu między posiłkami, sięganiu po wysokokaloryczne przekąski i zjadaniu zbyt dużych porcji „na zapas” – zwłaszcza wieczorem;
- to z kolei prowadzi do nadwyżki kalorycznej, a w efekcie do przybierania na wadze.
I właśnie tu swój początek ma problem z lipidogramem, ponieważ nadwaga i otyłość bezpośrednio zaburzają profil lipidowy i sprzyjają rozwojowi dyslipidemii. Dane z badań potwierdzają ten schemat. Wśród pacjentów zgłaszających się po raz pierwszy do poradni dietetycznej z otyłością aż 81% deklarowało, że je nieregularnie. Jednocześnie 31% z nich spożywało zaledwie jeden posiłek dziennie, a 56% wskazywało kolację jako najbardziej obfity posiłek w ciągu dnia. Stwierdzono także statystyczny związek między nieregularnością jedzenia a występowaniem nadwagi i otyłości. Przekładając to na codzienność: jeżeli pomijasz śniadanie, w ciągu dnia „dojadasz” czym popadnie, a wieczorem jesz obfitą kolację – tworzysz warunki sprzyjające tyciu. A nadprogramowe kilogramy stanowią poważne zagrożenie dla Twojego serca! zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
Co się dzieje z cholesterolem, gdy przybierasz na wadze?
Nadmiar tkanki tłuszczowej – szczególnie tej gromadzącej się w okolicach brzucha – wpływa na profil lipidowy na kilku poziomach jednocześnie. Rośnie stężenie trójglicerydów, spada poziom „dobrego” cholesterolu HDL, a pojawiają się nieprawidłowe, małe i gęste cząsteczki „złego” cholesterolu LDL. To właśnie obraz tzw. dyslipidemii aterogennej, przy której znacznie wzrasta ryzyko rozwoju miażdżycy. Skalę problemu dobrze ilustrują wyniki badań pacjentów z nadwagą i otyłością. Średnie stężenie cholesterolu całkowitego w tej grupie wynosiło 215 mg/dl (przy normie poniżej 190), cholesterolu LDL – 124 mg/dl (norma poniżej 100), a trójglicerydów – 161 mg/dl (norma poniżej 150). Wszystkie parametry były zatem przekroczone. Otyłość brzuszna jest w tym kontekście szczególnie groźna. Zwiększony wskaźnik talia-biodra uznaje się za jeden z najsilniejszych predyktorów zawału serca.
Nawet kilka kilogramów robi różnicę
Na szczęście obniżenie masy ciała o zaledwie 5–10% może poprawić profil lipidowy i zmniejszyć ciśnienie tętnicze. Nie trzeba więc od razu dążyć do idealnej sylwetki – liczy się każdy krok. Jak to zrobić bezpiecznie? Wprowadź deficyt energetyczny na poziomie ok. 500 kcal dziennie. To pozwala na powolny, ale stabilny spadek masy ciała – ok. 0,5 kg tygodniowo. Brzmi skromnie, ale w ciągu trzech miesięcy to już ok. 6 kg. I co ważne – taki umiarkowany deficyt jest znacznie łatwiejszy do utrzymania niż drastyczne diety, po których waga wraca z nawiązką. Będzie go łatwiej utrzymać przy regularnym spożywaniu posiłków. Zobacz też, jak zmienia się metabolizm po 35. roku życia.
Od sposobu odżywiania się do lipidogramu – co jeszcze pomaga?
Regularność posiłków to dopiero pierwszy krok. Równie ważne jest to, co trafia na talerz. Jeżeli zależy Ci na dobrym lipidogramie, zwróć uwagę na kilka kwestii. Po pierwsze – wybieraj zdrowe tłuszcze. Zamień nasycone (np. czerwone mięso, masło, tłusty nabiał), które, podobnie jak izomery trans, podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL, na nienasycone pomagające go obniżyć. „Dobre” kwasy tłuszczowe znajdziesz przede wszystkim w płynnych olejach roślinnych, orzechach, nasionach i tłustych rybach morskich. Po drugie – postaw na produkty bogate w błonnik pokarmowy. Szczególnie ten rozpuszczalny wiąże cholesterol i kwasy żółciowe w jelitach, ograniczając ich wchłanianie. Znajdziesz go w produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych. Jego podaż sprzyja również zwiększaniu sytości posiłków, co także może pomagać w kontroli regularności ich spożywania. Jeżeli natomiast już masz podwyższony cholesterol, wprowadź do diety sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, która powstaje na bazie olejów roślinnych i jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zapominaj też o ruchu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150 minut średnio intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. To mniej niż pół godziny dziennie – wystarczą spacery, jazda na rowerze czy pływanie. Jak widzisz, droga od regularnego jedzenia do lepszego lipidogramu nie jest prosta, ale istnieje – i warto nią pójść. Zacznij od uporządkowania rytmu posiłków, zadbaj o ich skład i pozwól organizmowi wrócić do równowagi. To ważne dla zdrowia serca. Zobacz też, jak jeść z głową na all inclusive.
Zobacz też, czy podjadanie wpływa na cholesterol — fakty i mity.
