Kwasy omega-3: dlaczego są tak ważne dla Twojego serca?

2023-12-25 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)

Loading...
Kwasy omega-3 i ich wpływ na układ krążenia

Często można spotkać się z wyraźnie podkreśloną informacją, że jakiś produkt stanowi źródło kwasów omega-3. Zastanawiasz się, dlaczego to takie ważne? Dowiedz się, czym są kwasy omega-3 i dlaczego ich obecność w Twojej diecie jest ważna dla zdrowia serca.
Optima Cardio

Kwasy omega-3, czyli co?

Omega-3 to jedna z odmian kwasów tłuszczowych, które są obecne w pożywieniu. Mówiąc dokładniej, zaliczają się one do grupy PUFA (polyunsaturated fatty acids), czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych[1].

Z chemicznego punktu widzenia wyróżniają się one tym, że w każdej cząsteczce ostatnie podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym znajduje się przy 3. od końca atomie węgla[2]. Stąd właśnie „trójka” w ich nazwie.

Analogicznie, kwasy omega-6 to te, w których ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy 6. od końca atomie węgla w łańcuchu. Natomiast w kwasach omega-9 jego pozycja przypada na 9. atom węgla od końca.

Warto podkreślić, że omega-3 są zaliczane do NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przymiotnik „niezbędne” wynika z tego, że organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować wspomnianych wiązań podwójnych w położeniu n-3 (podobnie jak n-6)[3]. Dlatego kwasy omega-3 to nieodłączny element zdrowo zbilansowanej diety każdego człowieka.

Które kwasy tłuszczowe są zaliczane do grupy omega-3?

W grupie omega-3 znajdują się:

  • ALA, kwas alfa-linolenowy, który jest prekursorem pozostałych substancji należącej do tej grupy;
  • DPA, czyli kwas dokozapentaenowy;
  • EPA, czyli kwas eikozapentaenowy;
  • DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy.

Jakie są właściwości kwasów omega-3?

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są uznawane za korzystne dla funkcjonowania organizmu. Substancje z tej grupy, w ogólnym ujęciu, wspomagają:

  • zachowanie prawidłowego poziomu cholesterolu – tj. obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu);
  • obniżenie stężenia trójglicerydów;
  • działania przeciwzapalne i przeciwagregacyjne – a zatem przeciwdziałanie powstawania zakrzepów w naczyniach wieńcowych oraz mózgowych;
  • utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi;
  • działania rozkurczowe i przeciwarytmiczne, a co za tym idzie – profilaktykę zaburzeń rytmu serca[4].

Już ten krótki opis wskazuje, że spożywanie kwasów omega-3 jest korzystne dla zdrowia serca. Potwierdzają to również badania kliniczne[5].

  • Jedno z nich objęło 32 tys. losowo zakwalifikowanych osób. Podzielono je na dwie grupy. Jedna z nich spożywała kwasy omega-3 (EPA i DHA), druga nie. W tej części badanych, która miała w jadłospisie kwasy omega-3, częstotliwość powikłań sercowo-naczyniowych spadła o 19-14%.
  • Metaanaliza 25 badań klinicznych podejmujących temat zależności między stężeniem kwasów omega-3 w organizmie a ryzykiem choroby niedokrwiennej potwierdziła, że wzrost stężenia kwasów DHA i EPA wiązały się z niższym ryzykiem zapadania na chorobę niedokrwienną serca.
  • Inne badanie z randomizacją potwierdziło, że spożywanie kwasów omega-3 w tłustych rybach lub w postaci oleju rybiego zmniejsza o 29% umieralność pacjentów po zawale serca w ciągu pierwszych 2 latach po ataku serca.

Wniosek jest więc prosty: kwasy omega-3 to wartościowy składnik dla zdrowia serca i całego układu krążenia.

Gdzie znajdują się kwasy omega-3?

Kwas alfa-linolenowy znajduje się przede wszystkim w olejach: lnianym, sojowym, rzepakowym czy z zarodków pszenicy. Można go również znaleźć w nasionach lnu i orzechach włoskich.

Zdecydowanie istotniejsze są natomiast źródła kwasów EPA i DHA. Te dwie pochodne ALA znajdują się głównie w:

  • tłustych rybach morskich (np. łososiu, tuńczyku, makreli, śledziu);
  • tłuszczu ryb i ssaków morskich (np. w tranie z wątroby rekina, tranie z wątroby dorsza, tran z wieloryba);
  • fitoplanktonie morskim oraz algach[6].

Dlatego takie produkty powinny się znaleźć w Twoim jadłospisie co najmniej kilka razy w tygodniu. Jak je wprowadzić?

  • Zamień 1-2 obiady mięsne na te, w których „gwiazdą” będzie tłusta ryba morska – łosoś a może halibut? Wybierz tę, która najbardziej Ci smakuje.
  • Sięgnij po wędzone ryby – np. do kanapek czy jako przekąskę. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z ich ilością z uwagi na zawartość soli.
  • Zamień masło na bogatą w tłuszcze nienasycone margarynę kubkową. W składzie Optima Neuro znajdziesz olej z alg morskich, który jest źródłem DHA.

Kilka prostych zmian w codziennej diecie może Ci pomóc zadbać o zdrowie serca. Wykorzystaj tę szansę!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[2] J.w.

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[5] https://podyplomie.pl/medycyna/27027,kwasy-tluszczowe-omega-3-w-zapobieganiu-uszkodzeniu-miesnia-sercowego-i-naczyn-wiencowych

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci