Wakacje all inclusive nie muszą szkodzić cholesterolowi: kilka dni przy bufecie bez limitu nie zniszczy lipidogramu, o ile jesz z umiarem i mądrze wybierasz potrawy — zaczynasz od warzyw, stawiasz na zdrowe tłuszcze i chude białko oraz uważasz na alkohol i smażone dania. W końcu nadeszła pora na długo wyczekiwany urlop. Pakujesz walizki i szykujesz się na błogi relaks w hotelu z all inclusive? Wypoczynek po całym roku pracy na pewno pomoże naładować baterie. Pamiętaj jednak, aby nie dać się skusić obfitości hotelowego bufetu. Zobacz, jak podejść z rozsądkiem do bufetów bez limitu i zrelaksować się bez konsekwencji dla profilu lipidowego.
All inclusive a cholesterol – jaki jest związek?
Od Twoich wyborów zależy, czy taka forma wyżywienia wpłynie niekorzystnie na profil lipidowy. Problem zaczyna się, gdy nieograniczona dostępność i różnorodność potraw biorą górę nad rozsądkiem. Łatwo wówczas nałożyć na talerz zbyt dużo, a do tego wybrać produkty, które nie służą sercu – tłuste mięsa i wędliny, smażone przekąski, panierowane dania, tłusty nabiał czy słodkie desery. To źródła nasyconych kwasów tłuszczowych i nadprogramowych kalorii, które sprzyjają wzrostowi poziomu „złego” cholesterolu LDL[1] i przybieraniu na wadze.
Dobra wiadomość? Przyjemne da się pogodzić ze zdrowym. Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad, by wrócić z wakacji bez nadprogramowych kilogramów i bez podwyższonego cholesterolu.
All inclusive a zdrowe serce – jak zadbać o siebie na wakacjach?
Urlop ma być przyjemnością – nie chodzi o liczenie kalorii ani odmawianie sobie wszystkiego. Wystarczy wprowadzić kilka zasad, dzięki którym skorzystasz z nielimitowanego bufetu z głową.
Zacznij od nałożenia warzyw na talerz
Zanim sięgniesz po dania główne, napełnij połowę talerza warzywami[2]. To prosta zasada, która pomoże Ci na dwa sposoby. Po pierwsze, warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu LDL[3]. Po drugie, są sycące i niskokaloryczne, więc na resztę potraw zostanie Ci po prostu mniej miejsca.
Dorzuć do tego owoce – świeże, sezonowe, dostępne w większości kurortów bez ograniczeń. Warzywa i owoce dostarczają witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, a ich odpowiednia ilość w diecie wspiera profilaktykę chorób przewlekłych. Eksperci WHO zalecają minimum 400 g dziennie[4].
Wybieraj zdrowe tłuszcze
Jeśli odpoczywasz na południu Europy, masz ułatwione zadanie. Kuchnia śródziemnomorska opiera się na oliwie, a nie na maśle czy smalcu[5]. To istotne, ponieważ rodzaj tłuszczu ma ogromne znaczenie dla serca. Tłuszcze nasycone – obecne w tłustym mięsie, maśle czy serach – podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL. Nienasycone, których źródłem jest m.in. oliwa, oleje roślinne, orzechy i tłuste ryby morskie, pomagają go obniżać[6].
Uważaj przy tym na olej kokosowy i palmowy, które bywają reklamowane jako „zdrowe”, a zawierają bardzo duże ilości tłuszczów nasyconych[7].
I pamiętaj: nawet dobry tłuszcz jest kaloryczny. Jeśli więc kropisz sałatkę oliwą, rób to z umiarem – co za dużo, to niezdrowo.
Uważaj na to, co pijesz
W kurortach all inclusive napoje też są bez limitu – i tu czai się pułapka. Kolorowe drinki, słodkie soki i napoje gazowane to „puste” kalorie łatwe do przeoczenia, które mogą znacząco zwiększyć dzienny bilans energetyczny[8]. Z alkoholem jest podobnie, a dodatkowo jego nadmiar może niekorzystnie wpływać na gospodarkę lipidową, zwłaszcza zwiększać stężenie trójglicerydów[9].
Od razu uspokajamy! Nie musisz całkiem rezygnować z typowo wakacyjnych „drinków z palemką”. Postaw jednak na umiar i jak najczęściej sięgaj po wodę – zwłaszcza w upale, gdy organizm i tak potrzebuje nawodnienia.
Zwróć uwagę na sposób przyrządzenia potraw
Te same składniki mogą być zdrowe albo nie – wszystko zależy od obróbki. Warzywa duszone czy grillowane to dobry wybór, natomiast panierowane i smażone na głębokim tłuszczu – już niekoniecznie. Ryba z pieca lub z grilla zachowa swoje wartości, ale ta w panierce wchłonie sporo dodatkowego tłuszczu[10].
Przy wyborze potraw stawiaj przede wszystkim na dania gotowane, pieczone, duszone i grillowane. Smażone i panierowane powinny trafiać na Twój talerz znacznie rzadziej.
Wakacje bez wyrzutów sumienia
All inclusive nie musi oznaczać prostej drogi do problemów z profilem lipidowym. Wystarczy kilka świadomych decyzji przy wyborze potraw i napojów z bufetu. Dorzuć do tego trochę ruchu (np. spacer brzegiem morza czy pływanie), a wrócisz z urlopu nie tylko z nową energią, ale i w dobrej formie. Zdrowie i relaks dadzą się pogodzić. Zobacz też, jak metabolizm zmienia się z wiekiem i co to znaczy dla serca. Sprawdź również, co jeść latem dla zdrowego serca. Przeczytaj też, które nawyki zatrzymać po wakacjach.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[4] https://www.who.int/tools/elena/interventions/fruit-vegetables-ncds
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[8] https://www.mp.pl/pacjent/nadwaga-i-otylosc/radydietetyka/63930,sprawdz-ile-kalorii-wypijasz-w-ciagu-dnia
[9] http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-4-847.pdf
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/66074,na-jakim-oleju-smazyc
