5,00

5 kroków do obniżenia cholesterolu

Redakcja Optymalnewybory.pl

22.09.2017

2 minuty czytania


Masz podwyższony cholesterol, a nie koniecznie chcesz od razu sięgać po farmakoterapię? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak obniżyć cholesterol naturalnie. Może warto spróbować poprawić swoje zdrowie samodzielnie?

Moda na diety – czy i tu jakaś może pomóc?

Jak najbardziej! Pamiętaj jedynie że słowo „dieta” w tłumaczeniu ze starogreckiego to nie tylko, jak się powszechnie uważa, posiłki, ale oznacza ono szeroko pojęty „styl życia” i szereg naszych nawyków. Co więc może wejść w skład „diety”? Codzienne żywienie, poziom aktywności fizycznej, poziom stresu, czas na relaks, odpoczynek, jak i ewentualne używki, itp. A co z wymienionych elementów stylu życia może wpłynąć na nasz cholesterol całkowity, jak i ten „zły” cholesterol LDL? Niestety wszystko!

Wysoki cholesterol – co na talerz, aby go obniżyć?

Szczególnie ważne są świeże, kolorowe warzywa i owoce, bogate w błonnik pokarmowy oraz szereg witamin przeciwutleniających, które pomagają w obniżaniu cholesterolu. Postaw też na tłuste ryby morskie oraz oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie te z rodzaju omega-3. Z tłuszczy unikaj zaś zwierzęcych – nasyconych oraz produktów zawierających duże ilości cholesterolu pokarmowego i dań mocno przetworzonych mogących zawierać izomery trans kwasów tłuszczowych, szczególnie niekorzystnie wpływające na układ krążenia i profil lipidowy we krwi. Dosalanie, smażenie? Stanowcze nie.

Dodatkowe produkty funkcjonalne, które mogą pomóc

Funkcjonalny – brzmi strasznie? Spokojnie produkty te są naturalne, ale wzbogacone w składnik o udowodnionym korzystnym wpływie na nasze zdrowie, też pochodzenia naturalnego. W przypadku podwyższonego cholesterolu największą pomoc stanowią przede wszystkim stanole i sterole roślinne. Ważna jest ich dawka, która wynosić powinna 1,5-3 g/dobę, aby wywołać redukcję stężenia „złego” LDL cholesterolu nawet o 7-12%. Żaden z innych składników pokarmowych i pozostałych elementów stylu życia nie daje tak dobrego efektu. I tu produkty funkcjonalne, takie jak margaryna Optima Cardio, czy też szczególnie pomocna w prewencji chorób układu krążenia i regulowania ciśnienia – Optima Cardio Potas+, odgrywają ogromną rolę, ponieważ z tradycyjnych produktów nie jesteśmy w stanie uzbierać niezbędnej dawki ok. 2g stanoli/steroli roślinnych dziennie.

Czytaj także: Jak radzić sobie ze stresem i nerwami? 8 skutecznych porad

jak obniżyć cholesterolPoza żywieniowo – ruch, stres, relaks, używki

Tym ostatnim zdecydowanie podziękujemy. Szczególny wpływ na podwyższanie poziomu cholesterolu ma palenie oraz spożywanie alkoholu. Uzależnienie od słodkości i wyrobów cukierniczych też trzeba będzie niestety opanować (często w nich właśnie obecne są niebezpieczne dla zdrowia, wspomniane wcześniej izomery trans kwasów tłuszczowych). Kawa? Tak, jednak nie przesadzajmy z jej ilością oraz z ewentualnym dodatkiem odtłuszczonego mleka, a nie śmietanki.

O aktywności słów parę

Praca siedząca, mało ruchu? Koniecznie w każdej wolnej chwili ładuj swoją „energetyczną baterię”, dotleń się oraz pobudź krążenie aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu! Przyjemne z pożytecznym – wyrusz na łono natury, zieleń i przyroda Cię zrelaksuje, krążenie przyspieszy, dotlenisz się, a męcząc się fizycznie odpoczniesz psychicznie. Obyś tylko nie podziwiał przyrody przez szybę samochodu. Zaprzyjaźnij się ze schodami, spacerami, rowerem, a Twoje serce i cały układ krążenia na pewno Ci podziękuje za niższy cholesterol.

Stresy? Zmora naszych czasów. Znajdź równowagę!

„Wyłącz” się na chwilę. Skorzystaj z porad z punktu wyżej, sięgnij po dobrą książkę, namaluj coś, pamiętaj aby się uśmiechnąć! Stres niestety także działa prozapalnie oraz niekorzystnie na profil lipidowy, warto znaleźć na niego sposób. Z genetyką nie wygrasz, jednak na wszystkie wymienione wyżej aspekty masz realny wpływ. Weź więc zdrowie i poziom cholesterolu we krwi w swoje ręce.

Optima Neuro

Jak obniżyć cholesterol bez leków?

Według badania NATPOL 2011 ponad połowa dorosłych Polaków ma podwyższone stężenie cholesterolu we krwi. Część z tych przypadków wymaga leczenia farmakologicznego, ale dla wielu z nich wystarczającym działaniem zapobiegającym rozwojowi poważnych chorób będzie zmiana trybu życia.

Dlaczego nie farmakologia?

Leki na cholesterol stosuje się głównie wtedy, gdy u pacjenta występuje bardzo wysokie ryzyko miażdżycy albo pacjent już jest chory, np. przeszedł zawał serca albo cierpi na chorobę wieńcową. Leczenie farmakologiczne jest konieczne, gdy poziom LDL przekracza 240 mg/dl, a cholesterol całkowity jest wyższy niż 320 mg/dl – zawsze pod ścisłym nadzorem lekarza. Ryzyko zgonu z powodu zawału serca u osób zdrowych oblicza się na podstawie tablic SCORE – jeśli jest ono niższe niż 5%, można zrezygnować z lekarstw. Decyzję o rozpoczęciu leczenia podejmuje się zawsze w oparciu o ogólny stan pacjenta, wywiad rodzinny w kierunku chorób serca, inne wyniki badań oraz obecność otyłości. W większości przypadków działania dietetyczne stanowią podstawę w prewencji choroby wieńcowej oraz incydentów sercowo-naczyniowych.

Jak obniżyć cholesterol zgodnie z piramidą żywieniową

Piramida żywienia jest schematem obrazującym rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia dotyczące rodzaju i ilości produktów żywnościowych, wedle których poleca się komponować codzienny jadłospis. Stosując się do tych zasad, będziemy sprzyjać poprawie stanu naszego zdrowia, a co za tym idzie, dążyć do obniżenia poziomu cholesterolu.

W ostatnich latach piramida została nieco zmodyfikowana. Pojawił się w niej nowy element: codzienna aktywność fizyczna. Wysiłek fizyczny jest nieodzownym elementem zdrowego trybu życia, przy czym nie chodzi tu o wyczynowe uprawianie sportu, a zwykłą rekreację: spacery i lekkie ćwiczenia fizyczne.

Podstawą zdrowego żywienia są produkty z pełnego ziarna (np. kasze, płatki owsiane, dziki ryż) i tłuszcze roślinne, np. olej rzepakowy czy słonecznikowy lub oliwa z oliwek. W codziennym menu nie może zabraknąć warzyw i owoców. Ważnym składnikiem diety są jeszcze ryby, rośliny strączkowe, orzechy i produkty mleczne – dziennie wystarczą 2–3 porcje produktów z tych kategorii. Czubek piramidy to czerwone mięso, wędliny, słodycze, makarony, białe pieczywo – żywność z tego poziomu powinno się ograniczyć do minimum. Ważny składnikiem diety jest również błonnik, który znajdziemy w produktach pełnoziarnistych (ciemnym pieczywie, razowym makaronie, kaszach gruboziarnistych i brązowym ryżu) oraz w warzywach.

Do smarowania pieczywa używaj margaryn miękkich kubkowych, ponieważ pozbawione są szkodliwych tłuszczów trans. Gdy masz problemy z wysokim poziomem LDL, wybieraj margaryny wzbogacone w sterole roślinne, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, co została udowodniona klinicznie.

Gotowane, surowe i nieprzetworzone

Danie z ryb i warzyw nie przyniesie nam niewiele korzyści, jeśli zostanie usmażone na tłuszczu i polane tłustym sosem. Dieta przy wysokim poziomie LDL wyklucza smażenie, wszystkie składniki możemy ugotować na parze, upiec w folii albo na grillu.

Zdrowa dieta w profilaktyce chorób

Pamiętaj! W prawidłowym żywieniu najważniejszy jest urozmaicony, zbilansowany jadłospis. Szczególnie, jeśli dieta ma zapobiegać rozwojowi chorób dietozależnych.

Bibliografia

  • Bartkowiak R., Wo¿akowska-Kap³on B., Janion M.: Znaczenie omega-3 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w zapobieganiu chorobom serca i naczyń – dotychczasowy stan wiedzy. Pol. Przegl. Kardiol. 2002; 4: 385-387.
  • Gajewska-Meszaros S., Meszaros J.: Ryby morskie i owoce morza: luksus czy konieczność. Terapia i Leki, 2001; 2: 26-31.
  • Jankowski P.: Leczenie hipercholesterolemii w 2013 roku. Choroby Serca i Naczyń, 10(3), 2013.
  • Kolanowski W.: Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych. Bromat. Chem. Toksykol., 2007, 3, 229-237.
  • Marciniak-Łukasiak K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35.
  • (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dn. 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności.
  • Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach, Grupa Robocza ds. postepowania w dyslipidemiach Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, Kardiologia Polska, 69 (supl. IV), 2011.

Obniżenie cholesterolu - więcej informacji o skutecznych sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu

Jeśli jesteś zainteresowany zdrowym stylem życia i chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu, poniższe artykuły mogą być dla Ciebie pomocne: Wiedza to pierwszy krok do zdrowszego życia. Zachęcamy do dalszego czytania!

Podziel się swoim przepisem

Prześlij nam swój ulubiony przepis, jeśli chcesz się nim podzielić ze społecznością Optymalnych Wyborów.

Dodaj przepis
Przepisy

Przeczytaj także

Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Lektura zajmie 3 minuty. Coraz więcej z nas decyduje się na wykreślenie mięsa lub produktów zwierzęcych ze […]

Dieta po zawale – prawidłowe nawyki

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego „złotym standardem” po zawale jest dieta śródziemnomorska

Bezsenność. Do czego może doprowadzić i jak sobie z nią poradzić?

2021-10-17 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Masz problemy z zasypianiem? Często wybudzasz się w nocy i […]