5 kroków do obniżenia cholesterolu

jak obniżyć cholesterol

Masz podwyższony cholesterol, a nie koniecznie chcesz od razu sięgać po farmakoterapię? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak obniżyć cholesterol naturalnie. Może warto spróbować poprawić swoje zdrowie samodzielnie?

Moda na diety – czy i tu jakaś może pomóc?

Jak najbardziej! Pamiętaj jedynie że słowo „dieta” w tłumaczeniu ze starogreckiego to nie tylko, jak się powszechnie uważa, posiłki, ale oznacza ono szeroko pojęty „styl życia” i szereg naszych nawyków. Co więc może wejść w skład „diety”? Codzienne żywienie, poziom aktywności fizycznej, poziom stresu, czas na relaks, odpoczynek, jak i ewentualne używki, itp. A co z wymienionych elementów stylu życia może wpłynąć na nasz cholesterol całkowity, jak i ten „zły” cholesterol LDL? Niestety wszystko!

Wysoki cholesterol – co na talerz, aby go obniżyć?

Szczególnie ważne są świeże, kolorowe warzywa i owoce, bogate w błonnik pokarmowy oraz szereg witamin przeciwutleniających, które pomagają w obniżaniu cholesterolu. Postaw też na tłuste ryby morskie oraz oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie te z rodzaju omega-3. Z tłuszczy unikaj zaś zwierzęcych – nasyconych oraz produktów zawierających duże ilości cholesterolu pokarmowego i dań mocno przetworzonych mogących zawierać izomery trans kwasów tłuszczowych, szczególnie niekorzystnie wpływające na układ krążenia i profil lipidowy we krwi. Dosalanie, smażenie? Stanowcze nie.

Dodatkowe produkty funkcjonalne, które mogą pomóc

Funkcjonalny – brzmi strasznie? Spokojnie produkty te są naturalne, ale wzbogacone w składnik o udowodnionym korzystnym wpływie na nasze zdrowie, też pochodzenia naturalnego. W przypadku podwyższonego cholesterolu największą pomoc stanowią przede wszystkim stanole i sterole roślinne. Ważna jest ich dawka, która wynosić powinna 1,5-3 g/dobę, aby wywołać redukcję stężenia „złego” LDL cholesterolu nawet o 7-12%. Żaden z innych składników pokarmowych i pozostałych elementów stylu życia nie daje tak dobrego efektu. I tu produkty funkcjonalne, takie jak margaryna Optima Cardio, czy też szczególnie pomocna w prewencji chorób układu krążenia i regulowania ciśnienia – Optima Cardio Potas+, odgrywają ogromną rolę, ponieważ z tradycyjnych produktów nie jesteśmy w stanie uzbierać niezbędnej dawki ok. 2g stanoli/steroli roślinnych dziennie.

Czytaj także: Jak radzić sobie ze stresem i nerwami? 8 skutecznych porad

jak obniżyć cholesterolPoza żywieniowo – ruch, stres, relaks, używki

Tym ostatnim zdecydowanie podziękujemy. Szczególny wpływ na podwyższanie poziomu cholesterolu ma palenie oraz spożywanie alkoholu. Uzależnienie od słodkości i wyrobów cukierniczych też trzeba będzie niestety opanować (często w nich właśnie obecne są niebezpieczne dla zdrowia, wspomniane wcześniej izomery trans kwasów tłuszczowych). Kawa? Tak, jednak nie przesadzajmy z jej ilością oraz z ewentualnym dodatkiem odtłuszczonego mleka, a nie śmietanki.

O aktywności słów parę

Praca siedząca, mało ruchu? Koniecznie w każdej wolnej chwili ładuj swoją „energetyczną baterię”, dotleń się oraz pobudź krążenie aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu! Przyjemne z pożytecznym – wyrusz na łono natury, zieleń i przyroda Cię zrelaksuje, krążenie przyspieszy, dotlenisz się, a męcząc się fizycznie odpoczniesz psychicznie. Obyś tylko nie podziwiał przyrody przez szybę samochodu. Zaprzyjaźnij się ze schodami, spacerami, rowerem, a Twoje serce i cały układ krążenia na pewno Ci podziękuje za niższy cholesterol.

Stresy? Zmora naszych czasów. Znajdź równowagę!

„Wyłącz” się na chwilę. Skorzystaj z porad z punktu wyżej, sięgnij po dobrą książkę, namaluj coś, pamiętaj aby się uśmiechnąć! Stres niestety także działa prozapalnie oraz niekorzystnie na profil lipidowy, warto znaleźć na niego sposób. Z genetyką nie wygrasz, jednak na wszystkie wymienione wyżej aspekty masz realny wpływ. Weź więc zdrowie i poziom cholesterolu we krwi w swoje ręce.

Optima Neuro

Jak obniżyć cholesterol bez leków?

Według badania NATPOL 2011 ponad połowa dorosłych Polaków ma podwyższone stężenie cholesterolu we krwi. Część z tych przypadków wymaga leczenia farmakologicznego, ale dla wielu z nich wystarczającym działaniem zapobiegającym rozwojowi poważnych chorób będzie zmiana trybu życia.

Dlaczego nie farmakologia?

Leki na cholesterol stosuje się głównie wtedy, gdy u pacjenta występuje bardzo wysokie ryzyko miażdżycy albo pacjent już jest chory, np. przeszedł zawał serca albo cierpi na chorobę wieńcową. Leczenie farmakologiczne jest konieczne, gdy poziom LDL przekracza 240 mg/dl, a cholesterol całkowity jest wyższy niż 320 mg/dl – zawsze pod ścisłym nadzorem lekarza. Ryzyko zgonu z powodu zawału serca u osób zdrowych oblicza się na podstawie tablic SCORE – jeśli jest ono niższe niż 5%, można zrezygnować z lekarstw. Decyzję o rozpoczęciu leczenia podejmuje się zawsze w oparciu o ogólny stan pacjenta, wywiad rodzinny w kierunku chorób serca, inne wyniki badań oraz obecność otyłości. W większości przypadków działania dietetyczne stanowią podstawę w prewencji choroby wieńcowej oraz incydentów sercowo-naczyniowych.

Jak obniżyć cholesterol zgodnie z piramidą żywieniową

Piramida żywienia jest schematem obrazującym rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia dotyczące rodzaju i ilości produktów żywnościowych, wedle których poleca się komponować codzienny jadłospis. Stosując się do tych zasad, będziemy sprzyjać poprawie stanu naszego zdrowia, a co za tym idzie, dążyć do obniżenia poziomu cholesterolu.

W ostatnich latach piramida została nieco zmodyfikowana. Pojawił się w niej nowy element: codzienna aktywność fizyczna. Wysiłek fizyczny jest nieodzownym elementem zdrowego trybu życia, przy czym nie chodzi tu o wyczynowe uprawianie sportu, a zwykłą rekreację: spacery i lekkie ćwiczenia fizyczne.

Podstawą zdrowego żywienia są produkty z pełnego ziarna (np. kasze, płatki owsiane, dziki ryż) i tłuszcze roślinne, np. olej rzepakowy czy słonecznikowy lub oliwa z oliwek. W codziennym menu nie może zabraknąć warzyw i owoców. Ważnym składnikiem diety są jeszcze ryby, rośliny strączkowe, orzechy i produkty mleczne – dziennie wystarczą 2–3 porcje produktów z tych kategorii. Czubek piramidy to czerwone mięso, wędliny, słodycze, makarony, białe pieczywo – żywność z tego poziomu powinno się ograniczyć do minimum. Ważny składnikiem diety jest również błonnik, który znajdziemy w produktach pełnoziarnistych (ciemnym pieczywie, razowym makaronie, kaszach gruboziarnistych i brązowym ryżu) oraz w warzywach.

Do smarowania pieczywa używaj margaryn miękkich kubkowych, ponieważ pozbawione są szkodliwych tłuszczów trans. Gdy masz problemy z wysokim poziomem LDL, wybieraj margaryny wzbogacone w sterole roślinne, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, co została udowodniona klinicznie.

Gotowane, surowe i nieprzetworzone

Danie z ryb i warzyw nie przyniesie nam niewiele korzyści, jeśli zostanie usmażone na tłuszczu i polane tłustym sosem. Dieta przy wysokim poziomie LDL wyklucza smażenie, wszystkie składniki możemy ugotować na parze, upiec w folii albo na grillu.

Zdrowa dieta w profilaktyce chorób

Pamiętaj! W prawidłowym żywieniu najważniejszy jest urozmaicony, zbilansowany jadłospis. Szczególnie, jeśli dieta ma zapobiegać rozwojowi chorób dietozależnych.

Bibliografia

  • Bartkowiak R., Wo¿akowska-Kap³on B., Janion M.: Znaczenie omega-3 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w zapobieganiu chorobom serca i naczyń – dotychczasowy stan wiedzy. Pol. Przegl. Kardiol. 2002; 4: 385-387.
  • Gajewska-Meszaros S., Meszaros J.: Ryby morskie i owoce morza: luksus czy konieczność. Terapia i Leki, 2001; 2: 26-31.
  • Jankowski P.: Leczenie hipercholesterolemii w 2013 roku. Choroby Serca i Naczyń, 10(3), 2013.
  • Kolanowski W.: Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych. Bromat. Chem. Toksykol., 2007, 3, 229-237.
  • Marciniak-Łukasiak K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35.
  • (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dn. 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności.
  • Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach, Grupa Robocza ds. postepowania w dyslipidemiach Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, Kardiologia Polska, 69 (supl. IV), 2011.