Zdrowa dieta jest kluczowa w obniżaniu podwyższonego cholesterolu

Agnieszka Piskała
Agnieszka Piskała -Topczewska – dietetyk

2022-05-16 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)

Loading...

Jaką rolę w organizmie pełni cholesterol? Jakie mogą być skutki zaburzeń lipidowych? Jaką rolę w leczeniu zbyt wysokiego cholesterolu we krwi pełni dieta? Jakie produkty pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu? Na te pytania odpowiada Agnieszka Piskała -Topczewska, ekspertka do spraw żywienia, dietetyk, właścicielka Instytutu NUTRITION LAB, którego celem jest budowa świadomości prawidłowego odżywiania wśród Polaków.  

 

Cholesterol ma nie najlepszą opinię. Czy rzeczywiście jest tak zły, jak o nim piszą? 

Agnieszka Piskała: Cholesterol to tłuszcz, który pełni bardzo istotną funkcję w organizmie człowieka. Jest kluczowym czynnikiem dla prawidłowego funkcjonowania każdej komórki i bierze udział m.in. w stabilizacji błony komórkowej, w wytwarzaniu kwasów żółciowych, hormonów oraz witaminy D.  

Większość osób operuje kilkoma pojęciami związanymi z cholesterolem, np. cholesterol całkowity, cholesterol LDL czy HDL. Musimy więc najpierw wyjaśnić, jakie są pomiędzy nimi różnice.  

Cholesterol całkowity (TC) to zarówno cholesterol dostarczany wraz z dietą, jak i ten wytwarzany w organizmie. Jest on transportowany w organizmie poprzez cząsteczki białkowe różnej wielkości, które nazywamy lipoproteinami. To one decydują o metodzie i kierunku transportu. 

Pod pojęciem cholesterolu całkowitego rozumie się wszystkie jego frakcje: 

  • lipoproteiny o małej gęstości (LDL), 
  • lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), 
  • lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL).

 Czy może Pani wyjaśnić, jaka jest różnica pomiędzy tymi lipoproteinami i dlaczego jedne z nich uważa się za dobre, a inne za złe? 

Agnieszka Piskała: Oczywiście. Pomoże nam to lepiej zrozumieć kwestie dotyczące cholesterolu i jego znaczenia dla naszego organizmu.  

LDL to lipoproteiny o niskiej gęstości, znane głównie jako „zły” cholesterol. LDL transportuje cholesterol z wątroby do komórek, gdzie pełni istotną funkcję w produkcji hormonów, syntezie witamy D czy budowie mięśni. O ile – oczywiście – jest w odpowiednich ilościach. Zbyt wysoki poziom LDL we krwi prowadzi do rozwoju miażdżycy i zwiększa ryzyko chorób serca. 

Natomiast HDL to lipoproteiny o wysokiej gęstości, znane jako „dobry” cholesterol. HDL pełni bardzo pożyteczną funkcję w organizmie. Pomaga w transporcie LDL (złego cholesterolu) z naczyń krwionośnych do wątroby, oczyszczając w ten sposób tkanki i naczynia krwionośne. Wysokie stężenie „dobrego” cholesterolu chroni przed chorobami serca, zawałem czy udarem, a nawet może odwracać negatywne zmiany miażdżycowe. 

Ostatnie na liście jest VLDL, czyli lipoproteiny o bardzo małej gęstości. Zawierają głównie trójglicerydy i niewiele białka. VLDL transportują tłuszcze z wątroby do tkanek tłuszczowych. 

Musimy tu jeszcze wspomnieć o trójglicerydach. To rodzaj tłuszczu, który transportowany jest we krwi przez VLDL. Trójglicerydy to nadmiar kalorii, zmagazynowany w komórkach. Są one uwalniane do krwi jako źródło energii pomiędzy posiłkami. 

Warto podkreślić, że regularne badanie poziomu cholesterolu we krwi (zarówno tego całkowitego, jak i z rozbiciem na poszczególne frakcje) jest niezwykle istotne w profilaktyce chorób układu krążenia, w tym dyslipidemii czy miażdżycy. Są to choroby przewlekłe, rozwijające się bardzo często bez żadnych objawów (nic nie boli), i dlatego tak trudne do zdiagnozowania. 

 

 Jak często powinniśmy badać poziom cholesterolu we krwi?  

 Agnieszka Piskała: To ważne, więc jeszcze raz to powiem: odpowiednio wczesne wykrycie zaburzeń w układzie krążenia oraz profilaktyczne działania mające na celu obniżenie ryzyka tych chorób, to działania mogące uratować życie. Regularne badania powinny być podstawą. Zaleca się, aby pomiary cholesterolu (z rozbiciem na poszczególne frakcje) oraz trójglicerydów, były wykonywane co roku, zwłaszcza przez mężczyzn powyżej 40. roku życia oraz kobiety po 50. roku życia. Wskazane jest też, by częściej badały się osoby z grup ryzyka, czyli palacze, osoby z otyłością, chorujące na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, obciążone rodzinnie miażdżycą, chorobami serca, a także osoby, którym w badaniu wyszedł bardzo niski poziom cholesterolu HDL (poniżej 40 mg/dl).  

Lipidogram to badanie laboratoryjne proste i bezbolesne. Do oznaczenia cholesterolu i jego frakcji, a także trójglicerydów pobiera się próbkę krwi żylnej (badanie wykonuje się na czczo). 

Zakres normy może się nieco różnić, w zależności od metody badania stosowanej w danym laboratorium (jest on podawany przy wynikach indywidualnych). Wysoki poziom ogólnego cholesterolu całkowitego i/lub „złego” cholesterolu LDL, i/lub trójglicerydów, a niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL, wskazują na niebezpieczne dla zdrowia zachwianie równowagi pomiędzy poszczególnymi frakcjami, czyli zaburzenia lipidowe (dyslipidemię).  

Wyniki badań zawsze powinniśmy skonsultować z lekarzem, aby ustalić strategię leczenia. Warto jednak pamiętać, że podstawą leczenia dyslipidemii, powinno być prowadzenie „terapeutycznego” stylu życia, czyli zadbanie o regularną aktywność fizyczną, zbilansowaną dietę, unikanie stresu oraz zaprzestanie palenia papierosów. Leczenie farmakologiczne może, ale nie musi być konieczne.  

Zapobieganie chorobom jest dużo lepszym sposobem na jak najdłuższe zachowanie zdrowia, niż ich leczenie. Dlatego też powinniśmy regularnie kontrolować swoje zdrowie, poprzez regularne badania, aby wcześnie wykryć niewskazane zaburzenia w wynikach i szybko reagować.

 

Mówi się, że gdy zacznie się brać leki na obniżenie poziomu cholesterolu, to trzeba je przyjmować do końca życia. Czy to prawda?  

 Agnieszka Piskała: Leczenie wysokiego poziomu cholesterolu zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od wieku pacjenta, wartości badanego cholesterolu, obecności chorób współistniejących oraz zażywanych leków, które mogłyby wchodzić w interakcje z lekami obniżającymi cholesterol. Tak więc decyzję o przyjmowaniu lub odstawieniu leków zawsze podejmuje lekarz prowadzący pacjenta. Nie wolno tego robić na własną rękę, na przykład dlatego, że poziom  cholesterolu w organizmie jest już prawidłowy. Może to być efekt leczenia i odstawienie leków może prowadzić do punktu wyjścia, czyli dyslipidemii.  

Ale w leczeniu dyslipidemii ważna jest nie tylko farmakoterapia, ale odpowiedni tryb życia, którego najważniejszym elementem jest odpowiednia aktywność fizyczna oraz dieta. Ta ostatnia ma kolosalne znaczenie dla naszego zdrowia, nie tylko dla odpowiedniego poziomu cholesterolu.  

Pierwszym krokiem, jaki zawsze powinien zostać przez pacjenta podjęty, to zmiana nawyków żywieniowych. Dieta oparta na warzywach (najlepiej surowych), które powinny stanowić 50-70% każdego posiłku, dwóch zalecanych w ciągu dnia porcjach owoców (najlepiej jagodowych) oraz niewielkiej ilości węglowodanów złożonych (kasze, pieczywo pełnoziarniste, makarony razowe) z dodatkiem chudego mięsa lub tłustych ryb. Zalecane jest również spożywanie większej ilości olejów roślinnych czy margaryny do smarowania pieczywa z dodatkiem steroli roślinnych, a także garść dziennie orzechów lub nasion pestek oleistych, takich jak pestki dyni, słonecznika czy siemienia lnianego. 

Szukając wsparcia aptecznego w obniżaniu cholesterolu, możemy dodatkowo sięgnąć po suplementy diety zawierające wyciąg z czerwonego ryżu lub bergamoty, które w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą antycholesterolową wspierają naturalne obniżanie cholesterolu. 

Podsumowując, sięgnięcie po farmakologiczne substancje obniżające cholesterol, tzw. statyny, na ogół wiążą się z dożywotnim zażywaniem ich w celu obniżenia cholesterolu, ale jest to oczywiście kwestia indywidualna, którą należałoby skonsultować z lekarzem.

 

Czy możemy jeszcze wrócić do diety? Powiedziała Pani, że odpowiedni sposób żywienia jest kluczem w procesie leczenia. Jakie aspekty powinniśmy brać pod uwagę, układając swoje menu? 

Agnieszka Piskała: Główną przyczyną hiperlipidemii jest wysokokaloryczna dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i nasycone. Przyrost masy ciała, a przede wszystkim otyłość brzuszna, może podnieść poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz stężenia glukozy we krwi. 

Podwyższony poziom insuliny również może przyczyniać się do rozwoju hipercholesterolemii, a zwłaszcza do zwiększenia poziomu LDL, czyli tego „złego” cholesterolu. Osoby chore na cukrzycę mogą mieć podwyższony poziom insuliny, jeśli spożywają pokarm bogaty w węglowodany i w związku z tym stosują wysokie dawki insuliny. Insulinooporność organizmu, a co za tym idzie hiperinsulinomia w cukrzycy typu 2, również przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu LDL. Do wzrostu poziomu cholesterolu w organizmie mogą również prowadzić niektóre leki, takie jak tiazydy, leki moczopędne, beta-blokery, estrogeny, progestageny, retinoidy i kortykosteroidy. 

Podstawą diety osób z podwyższonym poziomem cholesterolu powinno być ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych ze względu na dużą zawartość tłuszczów utwardzanych oraz kwasów tłuszczowych trans, a także produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli na przykład słodyczy.  

Dieta osoby z wysokim cholesterolem powinna być regularna (zalecane 5 posiłków, tak aby przerwy między nimi nie były krótsze niż 2,5 godziny i nie dłuższe niż 4 godziny).  

Powinna ona sięgać po surowe warzywa i owoce, które nie tylko dają uczucie sytości na dłużej, ale również – dzięki wysokiej zawartości błonnika – ograniczają wchłanianie cholesterolu z pożywienia. Ważnym elementem jest również wprowadzenie większej ilości tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany czy margaryny do smarowania pieczywa z dodatkiem steroli roślinnych o udowodnionych naukowo właściwościach obniżających poziom cholesterolu. 

 

Słyszy się opinie, że tłuszcze dla osób z podwyższonym cholesterolem to produkty zakazane. Czy to prawda? 

Agnieszka Piskała: Dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu tłuszcze nie są zabronione. Ważne jest, aby wiedzieć, jakie tłuszcze wybierać, oraz z jakich produktów przygotowywać posiłki, aby nie podwyższały poziom cholesterolu, a wręcz pomagały go obniżyć. Warto stosować się do kilku ważnych zasad: 

  1. Posiłki zaleca się gotować na parze, piec, grillować, smażyć bez tłuszczu lub w pergaminie.  
  1. Ograniczyć czerwone mięso do jednego posiłku w miesiącu, a zamienić je na drobiowe (kurczak, indyk) 
  1. Należy wprowadzić do diety tłuste ryby morskie, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. 
  1. Do przyprawiania potraw należy używać tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany czy słonecznikowy. 
  1. Pieczywo należy smarować margarynami kubkowymi, szczególnie tymi wzbogaconymi w sterole roślinne, które sprzyjają obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL. 
  1. Warzywa i owoce należy spożywać 5 razy dziennie, najlepiej surowe, gotowane na parze lub grillowane – są one doskonałym źródłem witamin, mikroelementów oraz błonnika pokarmowego, który ogranicza wchłanianie cholesterolu w jelitach i przyspiesza przemianę materii, łagodnie usuwając nadmiar szkodliwych składników odżywczych. 
  1. Należy spożywać codziennie garść orzechów (np. mieszanka studencka) lub pestki nasion oleistych.

 O czym szczególnie powinny pamiętać osoby z podwyższonym cholesterolem, by żyć długo, zdrowo i szczęśliwie? 

Agnieszka Piskała: Są trzy ważne kroki prowadzące do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Wybór któregoś z nich może wynikać z naszych preferencji. 

Pierwszy to przejście na przeciwmiażdżycową dietę śródziemnomorską. Jest ona uznana za dietę przeciwmiażdżycową i jest rekomendowana przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Dieta śródziemnomorska chroni serce ze względu na niskie spożycie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, izomerów trans i cholesterolu pokarmowego oraz wysoki udział tłuszczów roślinnych, bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 , zawarte w rybach morskich. Ponadto, ze względu na wysokie spożycie warzyw i owoców, dieta ta bogata jest w antyoksydanty (witaminy C, E, β-karoten, flawonoidy), potas i magnez, o działaniu ochronnym dla serca. 

Drugim ważnym krokiem jest dieta wegetariańska, która również obniża cholesterol. Jest ona oparta na produktach roślinnych i korzystna dla układu krążenia ze względu na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysoką zawartość błonnika i przeciwutleniaczy. Istotne jest, by ten sposób żywienia prawidłowo bilansować, m.in. w kwasy omega-3. Stąd poleca się korzystanie z roślinnych źródeł tego składnika, m.in. siemienia lnianego, olejów, orzechów, migdałów, pestek dyni czy nasion słonecznika. Zalecana jest również suplementacja witaminą B12 , która również ma wpływ na funkcjonowanie układu krążenia. 

Trzecim krokiem jest przestrzeganie ogólnych zasad zdrowego żywienia. Co to oznacza? W zaleceniach zdrowego żywienia poleca się wybór chudych mięs (kurczak, indyk) i jego przetworów, a także niskotłuszczowych produktów mlecznych. Natomiast udział mięs czerwonych w diecie powinien być sporadyczny, 1-2 razy w miesiącu. Wskazuje się również na eliminację słodyczy, ciast i żywności wysokoprzetworzonej, będącej źródłem izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

 

Wiemy już, że należy ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego na rzecz tłuszczy pochodzenia roślinnego. Jeść więcej warzyw, a mniej słodyczy. Jakie jeszcze produkty są zalecane, a jakie zakazane? 

Agnieszka Piskała: Dieta przy nieprawidłowym lipidogramie powinna być oczywiście nie tylko niskotłuszczowa, ale też zróżnicowana. Przygotowaniu posiłku z małą zawartością tłuszczu trzeba poświęcić chwilę uwagi. Warto posłużyć się poniższą ściągą, by dowiedzieć się jak obniżyć cholesterol odpowiednim stylem odżywiania: 

Produkty zalecane  Produkty niezalecane 
ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron, gruboziarniste kasze (jęczmienna, gryczana), brązowy ryż, czyli generalnie produkty z pełnego ziarna  białe pieczywo: chleb, bułki, bagietki, drożdżówki, a także słodkie płatki śniadaniowe (np. kulki, poduszeczki), kasza kuskus, biały ryż 
miękkie margaryny, oleje roślinne, w tym szczególnie te tłoczone na zimno: rzepakowy, lniany, oliwa
z oliwek, olej z pestek winogron, z nasion wiesiołka (dobroczynne, nienasycone kwasy tłuszczowe) 
złe”, nasycone kwasy tłuszczowe zawarte są głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, mięso, mleko, sery, masło, smalec) oraz w olejach kokosowym i palmowym produktach zawierających przetworzone tłuszcze roślinne (utwardzone margaryny). 
chude mięso (drób, cielęcina), ryby  kaczka, gęś, wieprzowina z widocznym tłuszczem, kiełbasy, parówki, pasztety, kaszanki, tzw. metki, boczek 
mleko odtłuszczone, odtłuszczone jogurty i serki, chudy twaróg  mleko pełnotłuste, śmietana, pełnotłuste jogurty, kefiry, serki, pełnotłusty twaróg, sery żółte, serki topione 
owoce (to błonnik oraz witaminy i antyoksydanty), sorbety owocowe, koktajle owocowe, woda mineralna, naturalne soki owocowe bez dodatku cukru. Szukajmy słodkiego smaku w owocach (ale nie w bananach) i warzywach  cukierki, batony, ciastka, czekolady, naleśniki, gofry, tradycyjne lody, szczególnie z dodatkiem bakalii, bitej śmietany, polewami, słodkie kremy, bita śmietana, słodkie napoje gazowane 

Nauczmy się też niskotłuszczowego gotowania. Zmieniając sposób przyrządzania potraw możemy zredukować zawartość tłuszczu oraz kaloryczność posiłków. Zamiast smażenia wybierajmy pieczenie, duszenie, gotowanie, grillowanie na ruszcie. Jeśli już smażymy, to na nieprzywierających patelniach, najlepiej z niewielką ilością oleju roślinnego (wybierajmy chude mięso; jeśli kurczak to koniecznie bez skóry). 

Wybierajmy potrawy w wersji bez sosów, panierek i innych tłustych dodatków, które wpływają na podwyższony cholesterol. Należy bezwzględnie unikać sałatek i surówek ze śmietaną i majonezem. 

Posiłki (4-5 w ciągu dnia, a ostatni kilka godzin przed snem) powinny być spożywane o takiej samej lub zbliżonej porze, przy czym nie powinny być one zbyt obfite.

 

Co z alkoholem?  

Agnieszka Piskała: Alkohol ma niewątpliwie duży wpływ na poziom cholesterolu. I jest to wpływ negatywny. Tym bardziej niekorzystny, im mocniejszy alkohol pijemy, im większe są jego dawki i im częściej się to powtarza. 

 

Czy to odnosi się również do lampki czerwonego wina? Słyszeliśmy o francuskim paradoksie, który pomaga w zwalczaniu podwyższonego cholesterolu. 

 Agnieszka Piskała: Dobroczynne działanie polifenoli (związków o właściwościach przeciwutleniających, do których zaliczany jest m.in. resweratrol), zawartych w czerwonym winie, jest podstawą tzw. francuskiego paradoksu. Kuchnia francuska jest zasadniczo dość tłusta i wydawałoby się, że sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia. Jednaktowarzyszące tłustym posiłkom czerwone wino pozwala na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Niestety, jednorazowe spożycie dużej ilości alkoholu powoduje skutek odwrotny do zamierzonego. Podsumowując, pozytywny efekt tkwi więc w piciu umiarkowanych ilości czerwonego wina.  

Dziękuję za rozmowę.