Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Nie da się go uniknąć. Jednak są sytuacje, gdy działa on niekorzystnie na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Mowa o stresie przewlekłym, trwającym dłuższy czas. Jak sobie z nim radzić? Podpowiadamy.
Stresujące i trudne sytuacje zdarzają się w życiu każdego z nas. Umiarkowany stres – co podkreślają eksperci – jest czynnikiem motywującym, umożliwiającym rozwój. Natomiast stres zbyt silny i długotrwały ma działanie niszczące i negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Przyczynia się nie tylko do problemów ze snem, zaburzeń w równowadze hormonalnej, ale również ogranicza naszą zdolność do skupienia się i koncentracji.
Jak działa stres?
W stresującej sytuacji w organizmie człowieka dochodzi do wyrzutu tzw. hormonów walki, czyli noradrenaliny i adrenaliny, z czasem pojawia się też wyrzut kortyzolu, który działa przeciwzapalnie i podnosi poziom glukozy we krwi. To wtedy przyspiesza tętno, rozszerzają się źrenice, zaczynamy się pocić, pojawia się suchość w ustach, możemy czuć mdłości lub ból brzucha, napinamy mięśnie i zaczynamy mieć problem z koncentracją. Te dolegliwości mijają, gdy mija sytuacja, która wywołuje stres. Inaczej jest jednak w przypadku długotrwałego stresu. Nieleczony stres prowadzi do poważniejszych schorzeń, obciąża układ nerwowy i powoduje dolegliwości somatyczne. Fizyczne objawy długotrwałego stresu to m.in. otyłość, stan przedcukrzycowy, permanentne zmęczenie, bóle głowy, bóle kręgosłupa, serca, drętwienia różnych części ciała, zmiany skórne (np. pojawienie się trądziku). Psychiczne objawy długotrwałego stresu to m.in.: częste zmiany nastroju, przygnębienie, gniew, nerwowość, problemy ze strony układu pokarmowego, problemy z koncentracją i pamięcią, poczucie osamotnienia, zaburzenia lękowe, depresja, a nawet myśli samobójcze.
Jak radzić sobie ze stresem?
1.Uspokój myśli
W stresujących sytuacjach bardzo często mamy do czynienia z natłokiem myśli. To sprawia, że nie możemy się skoncentrować i znaleźć konstruktywnego rozwiązania. W takiej sytuacji spróbuj się uspokoić. Zamknij oczy, weź głęboki oddech i pomyśl, że zawsze dajesz sobie radę i tym razem będzie podobnie. Dopiero z takim nastawieniem zabierz się za rozwiązanie przejściowych trudności.
2. Rozłóż problem na czynniki pierwsze
Gdy jesteśmy zestresowani, nie jesteśmy w stanie konstruktywnie myśleć. Przytłaczają nas problemy. Urastają one do olbrzymich rozmiarów. W takiej sytuacji postaraj się uspokoić, a następnie zacznij analizować sytuację, rozkładając je na czynniki pierwsze. Zidentyfikuj stresory. Musisz przygotować prezentację do pracy, a obowiązki domowe wzywają? Ułóż plan. Przygotuj obiad, nakarm dzieci, włącz im bajkę lub daj czas wolny, a potem usiądź do pracy. Ułóż konspekt prezentacji i punkt po punkcie realizuj go. Mając spokojny umysł, jesteśmy w stanie wydajniej i szybciej pracować.
3. Przewietrz się i bądź aktywny
Jeśli czujesz, że zaczynasz się stresować i nie możesz logicznie myśleć. Zrób sobie przerwę. Wyjdź na świeże powietrze, pójdź na krótki spacer (nawet dookoła budynku), zrób kilka głębokich wdechów i wydechów. Rozejrzyj się dookoła, popatrz na ludzi na ulicy. Oderwij się, choć na chwilę, od zmartwień i problemów.
>>> Sprawdź sposoby na nerwy i stres: podwyższony cholesterol a stres, joga pomaga w stresie, jak równoważyć stres oksydacyjny, 8 sposobów jak radzić sobie ze stresem.
Skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem jest też aktywność fizyczna, dopasowana do twoich możliwości i samopoczucia, trwająca co najmniej 20-40 minut jednorazowo. Możesz iść na basen, pobiegać, uprawiać nordic walking albo pograć w siatkówkę lub koszykówkę na sali.
Jak wskazują specjaliści, aktywność fizyczna osłabia reakcję stresową, poprawia nastrój, dzięki temu, że prowadzi do uwolnienia endorfin. Wykonywana regularnie przeciwdziała efektom nagłego i przewlekłego stresu. W badaniach przeprowadzonych na wielu grupach osób, od sportowców po żołnierzy z zespołem stresu pourazowego wykazano, że intensywne ćwiczenia fizyczne istotnie obniżały subiektywne poczucie stresu.
4. Wysypiaj się
Odpowiednia długość i jakość snu mają znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania człowieka zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Brak snu wpływa negatywnie nie tylko na naszą wydolność, ale także na nastrój i zdolność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Gdy jesteśmy przemęczeni, pracujemy i myślimy mniej wydajnie. Dlatego zadbaj o higienę snu, staraj się spać 7-8 godzin dziennie.
5. Porozmawiaj z kimś
Czasami wypowiedzenie problemów na głos, pozwala nam spojrzeć na sytuację z innej perspektywy i łatwiej znaleźć dobre rozwiązanie. Jeśli to nie jest możliwe, możemy poprosić o pomoc kogoś bliskiego, kto doradzi nam, jak wyjść z trudnej sytuacji.
6. Odżywiaj się zdrowo
Nieprawidłowe żywienie również może być przyczyną stresu lub jego konsekwencję (gdy w sytuacjach stresowych objadamy się i jemy niezdrowo). Aby organizm (w tym mózg) działał prawidłowo, potrzebuje paliwa, czyli odpowiedniego pokarmu, bogatego w niezbędne składniki odżywcze (m.in. antyoksydanty, które redukują stres oksydacyjny). Pamiętaj, że popularne powiedzenie „Jak Polak głodny, to zły” nie wzięło się z niczego. Pogorszenie nastroju, które odczuwamy w czasie głodu, jest fizjologiczną reakcją naszego organizmu. Dlatego pamiętaj, aby spożywać co najmniej 4-5 pełnowartościowych, małych posiłków w ciągu dnia. Jadłospis powinien być tak ułożony, by nie zabrakło w nim witamin (A, C, E, D, B12, kwasu foliowego), minerałów (cynku, magnezu, miedzi), jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wspomniane składniki odżywcze znajdziesz w:
- świeżych i przetworzonych warzywach i owocach;
- pełnoziarnistych produktach zbożowych;
- tłustych rybach i owocach morza;
- płynnych olejach roślinnych, orzechach, nasionach i margarynach.
Czytaj także: Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?
7. Unikaj nadmiaru kofeiny
Kofeina w rozsądnych ilościach może działać pobudzająco, poprawiać koncentrację i wydolność fizyczną. Jednak w nadmiarze – jak wszystko – może być szkodliwa, przyczyniać się do zmiany nastroju, a także problemów ze snem, koncentracją, pamięcią. Jaka więc ilość kawy jest dozwolona? Dietetycy zalecają jedną, dwie filiżanki kawy dziennie.
Kofeina wpływa na nasz organizm pobudzająco, zwiększa koncentrację i wydolność fizyczną. Jednakże natłok pracy nie może stanowić wymówki do nadużywania kawy, herbaty i energy drinków. Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności dzienna dawka kofeiny na poziomie 400 mg jest całkowicie bezpieczna. Odpowiada to na przykład 4 filiżankom kawy lub 8 filiżankom herbaty. Natomiast nadmiar kofeiny może przyczynić się do zmiany nastroju, a także zaburzenia zdolności do koncentracji i zasypiania.
8. Zajmij swoje myśli
Czasami przydarzają się nam sytuacje bez wyjścia i jedyne co nam może pomóc to czas. W takich sytuacjach staraj się czymś zająć myśli. Obejrzyj interesujący film, poczytaj książkę lub zajmij się pracą, ćwiczeniami, medytuj. Pozwól swoim myślom odpłynąć, skup się na czymś innym. Zdaniem psychologów, gdy zajmujemy się pracą, staramy się zdrowo odżywiać, ćwiczymy, a także podejmujemy zmiany mające na celu poprawienie naszego stanu zdrowia, to dochodzi do pozytywnych zmian również w naszym sposobie myślenia.
Pamiętaj, że problemy zdarzają się każdemu z nas i nie ma w tym nic złego. Nie wstydź się też prosić o pomoc, jeśli problemy i związany z nimi stres cię przerastają.
