Jak radzić sobie ze stresem i nerwami? 8 skutecznych porad

 
Jak radzić sobie ze stresem i nerwami? 8 skutecznych porad
Stresujące i trudne sytuacje zdarzają się  w życiu każdego z nas. Podejmując nowe wyzwania każdego dnia, nigdy nie wiemy czy spotka nas sukces czy porażka. W końcu nie bez powodu mówimy, że „fortuna kołem się toczy”!
 
Jak podkreślają eksperci, stres umiarkowany jest czynnikiem motywującym, umożliwiającym rozwój. Jednakże stres zbyt silny i długotrwały ma działanie niszczące i negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Przyczynia się nie tylko do trudności z zasypianiem, zaburzeń w równowadze hormonalnej, zwiększenia ryzyka chorób, ale także ogranicza naszą zdolność do skupienia się i koncentracji.
 

Jak działa stres?

 
Podczas sytuacji stresujących dochodzi wyrzutu hormonów walki: noradrenaliny i adrenaliny. Odpowiadają one za przyspieszenie tętna, rozszerzenie źrenic czy wzrost potliwości. W dłuższej perspektywie czasu uwalniane są także inne hormony np. kortyzol, który działa przeciwzapalnie i podnosi poziom glukozy we krwi. Jednakże w sytuacji zbyt wysokiego stresu, dochodzi do negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Przykładowo nadmierny poziom kortyzolu przez dłuższy czas przyczynia się do ścieczenia skóry, insulinooporności (stan przedcukrzycowy), rozstępów, trądziku, a także nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicach jamy brzusznej, karku i twarzy.
 
Biorąc pod uwagę negatywne konsekwencje wynikające z przewlekłego stresu, warto się zastanowić, jak sobie z nim radzić. Pamiętajmy, że każdy z nas reaguje inaczej w trudnych sytuacjach. W związku z tym, także decyzja o tym, jak poradzić sobie ze stresem powinna być podjęta indywidualnie.
 

Metody radzenia sobie ze stresem i nerwami

 

Uspokój myśli

 
W stresujących sytuacjach często mamy do czynienia z natłokiem myśli kłębiących się w naszej głowie. Ten nawał problemów uniemożliwia skoncentrowanie się i znalezienie konstruktywnego rozwiązania. A więc, na początek po prostu się uspokój. Weź głęboki oddech, zamknij oczy i pamiętaj, że zawsze dasz sobie radę. Dopiero z takim nastawieniem zabierz się za rozwiązanie przejściowych trudności.
 
Jak radzić sobie ze stresem? - Uspokój się

Rozłóż problem na czynniki pierwsze, zidentyfikuj stresory

 
zęsto, gdy jesteśmy zestresowani, nie jesteśmy w stanie konstruktywnie myśleć. Mamy wrażenie, że nie tylko nasza sytuacja jest bardzo przytłaczająca, ale także problemów jest więcej, niż w rzeczywistości.
 
Chcąc poradzić sobie z trudną i złożoną sytuacją, daj sobie chwilę oddechu (jak w kroku 1) i następnie zacznij rozpatrywać poszczególne trudności pojedynczo. Zidentyfikuj stresory. Problemy w pracy, z dziećmi i w domu? Nie wszystko na raz! Zacznij od tego co najpilniejsze i powoli, gdy już uda Ci się znaleźć rozwiązanie jednej sytuacji, przejdź do kolejnej.
 

Przewietrz się i bądź aktywny

 
Czasami stresuje nas sama konieczność siedzenia w danym miejscu. A więc, jeśli to możliwe, wyjdź na świeże powietrze. Ze spokojem weź kilka głębokich wdechów i wydechów, wybierz się na krótki spacer. Rozejrzyj się dookoła, popatrz na ludzi na ulicy. Pozwól twoim myślom oderwać się choć na chwilę od swoich zmartwień.
 
W stresujących sytuacjach dochodzi do uwolnienia ogromnej ilości hormonów stresu, między innymi kortyzolu i adrenaliny. One nie tylko przyspieszają bicie serca, ale także motywują nas do działania. A więc, przekuj tą ogromną siłę w coś pozytywnego – idź poćwiczyć!
 
Czytaj także: 8 ważnych powodów, dla których warto ćwiczyć
 
Dyscyplinę możesz wybrać dowolnie, w zależności od twoich indywidualnych preferencji i możliwości. Jeśli masz dla siebie wolny wieczór, wybierz się na basen lub idź pobiegać. Natomiast jeśli stresująca sytuacja przydarzyła Ci się w pracy, wybierz się chociaż na spacer.
 
Jak wskazują specjaliści, aktywność fizyczna osłabia reakcję stresową i poprawia nastrój dzięki temu, że prowadzi do uwolnienia endorfin. Wykonywana regularnie przeciwdziała efektom nagłego i przewlekłego stresu, a także poprawia jego tolerancję. W badanych przeprowadzonych na wielu grupach osób, od sportowców, aż po żołnierzy z zespołem stresu pourazowego wykazano, że intensywne ćwiczenia fizyczne istotnie obniżały subiektywne poczucie stresu.
 
Jak podkreślają eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia, chcąc trwale obniżyć odczuwany stres, konieczna jest systematyczna aktywność fizyczna trwająca co najmniej 20-40 minut jednorazowo, kilka razy w tygodniu.
 
Polecamy do czytania: Jak dbać o zdrowe serce? Porady
 

Wysypiaj się

 
Odpowiednia długość i jakość snu mają znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania człowieka zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Brak snu wpływa negatywnie nie tylko na naszą wydolność, ale także na nastrój i zdolność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Gdy jesteśmy przemęczeni pracujemy i myślimy mniej wydajnie. Chcąc uniknąć dodatkowego obciążenia pod postacią niewyspania, staraj się każdego dnia spać około 7 – 8 godzin dziennie.
 
Porady na stres - zdrowy sen

Pogadaj z kimś

 
Czasami samo wypowiedzenie problemów na głos, pozwala nam spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Wtedy prawdopodobnie łatwiej będzie nam też znaleźć dobre rozwiązanie. A jeśli to nie wystarczy, to być może nasz rozmówca podpowie nam wyjście z tej trudnej dla nas sytuacji. W końcu co dwie głowy to nie jedna!
 

Odżywiaj się zdrowo, zwróć uwagę na świeże warzywa i owoce, a także produkty pełnoziarniste

Jak pokazują badania, także nieprawidłowe żywienie może być przyczyną stresu. Jeszcze bardziej widoczna jest zależność, kiedy to w sytuacjach stresowych objadamy się i jemy niezdrowo.
 
Jak wskazują dietetycy, jadłospis osób zestresowanych powinien zacząć się od spożycia pełnowartościowego śniadania. Zjedzenie dobrze zbilansowanego posiłku z samego rana dostarczy nam nie tylko cennych składników odżywczych, ale także pozwala na skupieniu się na wyzwaniach dnia codziennego. W końcu nie bez powodu mówimy, że „jak Polak głodny to zły”. Pogorszenie nastroju, które odczuwamy w czasie głodu jest fizjologiczną (normalną) reakcją naszego organizmu. W związku z tym nie mniej ważne jest regularne jedzenie w ciągu dnia. Pamiętaj, aby spożywać częste i małe posiłki.
 
Czytaj także: Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?
 

Dieta na stres: kluczowe składniki

 
W sytuacji stresowej dochodzi do produkcji białek odpornościowych (IL-1b i IL-6), które pobudzają zużywanie tryptofanu. Jest to aminokwas egzogenny, który musimy dostarczać wraz z pożywieniem. W warunkach fizjologicznych jest on zużywany do produkcji serotoniny i melatoniny – tzw. hormonów szczęścia. Jeśli z powodu nadmiernego stresu doszłoby do niedoboru tryptofanu, pojawiłyby się także niedobory serotoniny i melatoniny, a konsekwencji także obniżenie nastroju i zaburzenie rytmu snu i czuwania.
 
Jak wykazano w badaniach naukowych, niedobór podstawowych składników odżywczych może zwiększać odczuwany stres i poczucie lęku. Z tego względu w swoim jadłospisie zadbaj o:
 

  • witaminy (A, C, E, D, kwas foliowy, B12);
  • składniki mineralne (cynk, magnez, miedź);
  • jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

 
Wspomniane składniki odżywcze znajdziesz w:
 

  • świeżych i przetworzonych warzywach i owocach;
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych;
  • tłustych rybach i owocach morza;
  • płynnych olejach roślinnych, orzechach, nasionach i margarynach.

 
Optima Cardio

Unikaj nadmiaru kofeiny

 
Kofeina wpływa na nasz organizm pobudzająco, zwiększa koncentrację i wydolność fizyczną. Jednakże natłok pracy nie może stanowić wymówki do nadużywania kawy, herbaty i energy drinków. Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności dzienna dawka kofeiny na poziomie 400 mg jest całkowicie bezpieczna. Odpowiada to na przykład 4 filiżankom kawy lub 8 filiżankom herbaty. Natomiast nadmiar kofeiny może przyczynić się do zmiany nastroju, a także zaburzenia zdolności do koncentracji i zasypiania.
 

Zajmij swoje myśli

 
Czasami przydarzają się nam sytuacje bez wyjścia i jedyne co może nam pomóc to czas. A więc obejrzyj interesujący film, poczytaj wciągającą książkę lub zajmij się pracą. Pozwól swoim myślom odpłynąć.
 
Jak wskazują eksperci najlepszym sposób poradzenia sobie ze stresem to konstruktywne działania polegające na skupieniu się na sobie. Gdy zajmujemy się pracą, staramy się zdrowo odżywiać, ćwiczymy, a także podejmujemy zmiany mające na celu poprawić nasz stan zdrowia i komfort życia to dochodzi do pozytywnych zmian w naszym sposobie myślenia.
 
W dzisiejszych czasach, kiedy co raz większą uwagę przywiązujemy do naszej sfery psychicznej i rozwoju osobistego, musimy zadbać o zdrowie nie tylko ciała, ale i ducha. Pamiętajmy, że problemy zdarzają się każdemu z nas i nie ma w tym nic złego, że czasem potrzebujemy pomocy. Biorąc pod uwagę negatywne konsekwencje dla zdrowia, wynikające z chronicznego stresu, nie wstydźmy się także prosić o pomoc lub zgłosić do specjalisty.

Strona optymalnewybory.pl służy wyłącznie celom edukacyjnym, ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej, ani zastępstwa konsultacji z lekarzem. Optymalnewybory nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w witrynie.