Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak wpływają na układ krążenia?

2021-06-13 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ryby morskie, jakie korzyści przynosi ich spożywanie?

Prawidłowo zbilansowana dieta to podstawa zdrowia. Wcale jednak nie musisz rezygnować z tłuszczów, jeśli zależy ci na utrzymaniu w dobrej kondycji swoje serce i cały układ krążenia. Wystarczy, że tak powszechne tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zamienisz na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Statystyki dotyczące zachorowalności na choroby układu sercowo-naczyniowego (CVD) nie napawają optymizmem. Rośnie nie tylko liczba osób zapadających na te schorzenia, ale również osób umierających z ich powodu. Tymczasem wystarczą niewielkie zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania i śmierci. Liczne badania naukowe potwierdzają, że rodzaj spożywanego tłuszczu w istotny sposób wpływa na układ krążenia[1].

Rola tłuszczów w diecie

Tłuszcze odgrywają znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu:

  • są składnikiem budulcowym,
  • stanowią główne źródło energii,
  • są rozpuszczalnikiem ważnych substancji, np. witamin (A, D, K, E).

To wystarczające powody, dla których ich całkowite wykluczenie z codziennego jadłospisu odbiłoby się niekorzystnie na zdrowiu. Najlepiej byłoby, gdyby dało się dostarczać wyłącznie dobre tłuszcze – takie, które nie tylko nie mają negatywnego wpływu na układ krążenia, ale jednocześnie pomagają w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. W rzeczywistości nie jest to możliwe, dlatego należy dbać o zachowanie odpowiednich proporcji między spożywaniem kwasów tłuszczowych z różnych grup.

Złe i dobre tłuszcze, czyli co?

Tłuszcz tłuszczowi nierówny, dlatego należy zwracać uwagę na jego pochodzenie. Główny podział kwasów tłuszczowych uwzględnia: nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT).

  • Tłuszcze nasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Liczne badania naukowe potwierdzają, że to właśnie ich nadmierne spożycie może spowodować podwyższenie poziomu cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego. Między innymi z tego powodu wytyczne Europejskiego Towarzystwo Kardiologiczne i Europejskie Towarzystwo Badań Nad Miażdżycą rekomendują redukcję udziału kwasów nasyconych do 10% całkowitej energii[2].

  • Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się m.in. kwas linolowy (LA) i kwas alfa-linolenowy (ALA), których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Warto podkreślić, że ALA jest kwasem tłuszczowym, który ulega przemianie do kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) – najważniejszych przedstawicieli kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Ich źródłem są m.in. niektóre ryby morskie, algi .

Wpływ NNKT na układ krążenia

Podwyższony poziom cholesterolu LDL i obniżony poziom cholesterolu HDL to czynniki, które zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Dlatego należy dążyć do redukcji stężenia frakcji LDL i jednoczesnego podnoszenia poziomu frakcji HDL. W jaki sposób? Podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta, w której tłuszcze nasycone zostaną zastąpione nienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

  • Działanie kardioprotekcyjne
Przeczytaj także:
Umiarkowana aktywność fizyczna – dlaczego warto dbać o kondycję i zdrowie?

Czy wiesz, że kardioprotekcyjne działanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 zostało odkryte przez duńskich naukowców w 1970 roku[3]? Badania przeprowadzone na grupie Eskimosów zamieszkujących Grenlandię wykazały, że spożycie ryb będących źródłem NNKT może zmniejszać zachorowalność na choroby układu sercowo-naczyniowego[4].

  • Działanie przeciwzakrzepowe

Badania naukowe potwierdzają, że nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakrzepów. Wynika to z właściwości przeciwpłytkowych NNKT – mechanizm polega na hamowaniu tworzenia się czynników sprzyjających zakrzepom[5].

  • Działanie hipolipemizujące

Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie z rodziny omega-3 – może prowadzić do obniżenia stężenia trójglicerydów przy jednoczesnym wzroście poziomu cholesterolu HDL[6].

NNKT – przykłady

Wiesz już, że pierwszym krokiem w stronę lepszego funkcjonowania układu krążenia jest zmiana diety. Zastanawiasz się jednak, gdzie szukać NNKT? Przykłady prezentujemy poniżej.

Jeśli chodzi o tłuszcze z rodziny omega-3, bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) są przede wszystkim oleje roślinne, orzechy i nasiona tj.:

  • olej lniany,
  • olej rzepakowy,
  • olej sojowy,
  • oliwa z oliwek,
  • orzechy włoskie,
  • siemię lniane.

Warto także spożywać algi oraz ryby (np. łososia, makrelę, śledzie, sardynki), które są bogatym źródłem kwasów omega-3: EPA i DHA.

 

 

Optima Neuro

[1] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/42657/30218

[1] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94

[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019), Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS)

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC313905/

[4] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(79)91490-9/fulltext

[5] Simopoulos A.P. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acids ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827911/

[7] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94

[8] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019), Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS)

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC313905/

[10] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(79)91490-9/fulltext

[1]1 Simopoulos A.P. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acids ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827911/

 

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.