Kobiety zapadają na choroby sercowo-naczyniowe średnio o ok. 10 lat później niż mężczyźni. To zasługa estrogenów, które przez większość dorosłego życia wspierają elastyczność naczyń i pomagają utrzymać korzystny profil lipidowy. Ten fakt może jednak usypiać czujność – a nie powinien. Choroby układu krążenia nadal są przyczyną ok. 45% zgonów kobiet w Polsce. Dobra wiadomość? Na wiele czynników ryzyka masz duży wpływ – ponieważ zdrowie serca w ogromnej mierze zależy od codziennych wyborów. Zobacz, które z nich działają na Twoją korzyść!
Dieta – to, co jesz, ma znaczenie dla Twojego serca
Podstawą profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych jest sposób odżywiania się. Szczególną uwagę zwróć na rodzaj tłuszczów w Twojej diecie. Nasycone kwasy tłuszczowe – obecne w czerwonym mięsie, tłustym nabiale czy maśle – mogą podnosić stężenie „złego” cholesterolu LDL. To ten, który odpowiada za tworzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Z kolei tłuszcze nienasycone, zawarte w olejach roślinnych, orzechach czy tłustych rybach morskich, pomagają obniżyć LDL, a te z grupy omega-3 – dodatkowo wspierają podniesienie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Istotny jest także błonnik pokarmowy, który wiąże cholesterol w jelitach i ułatwia jego wydalanie z organizmu. Znajdziesz go w produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych. Warto pamiętać, że eksperci zalecają, aby warzywa i owoce stanowiły co najmniej 50% tego, co trafia na Twój talerz. Do smarowania pieczywa wybieraj miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych zamiast masła. A jeżeli Twój cholesterol LDL jest podwyższony – postaw na margarynę wzbogaconą o sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia. Zawiera je np. Optima Cardio. zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
Prawidłowa masa ciała – dlaczego warto ją kontrolować?
Nadprogramowe kilogramy obciążają organizm na wielu poziomach. U osób z otyłością serce wykonuje średnio o 50% więcej pracy niż przy prawidłowej wadze. Nadmiar tkanki tłuszczowej – zwłaszcza tej gromadzącej się w okolicach brzucha – sprzyja zaburzeniom profilu lipidowego i wzrostowi poziomu cholesterolu. To z kolei zwiększa ryzyko miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, insulinooporności, a nawet niewydolności serca. Dlatego warto kontrolować zarówno BMI, jak i obwód talii – u kobiet powinien on wynosić poniżej 80 cm. Jeżeli chcesz schudnąć, pamiętaj, że zdrowa redukcja wymaga czasu. Nie stosuj restrykcyjnych diet – zwykle wystarczy zmniejszyć podaż kalorii o ok. 500 kcal dziennie w stosunku do zapotrzebowania i zwiększyć ilość ruchu. Zobacz też, czy metabolizm naprawdę zwalnia po 35. roku życia.
Aktywność fizyczna – ile ruchu potrzebuje Twoje serce?
Nie musisz biegać maratonów ani spędzać godzin na siłowni, aby cieszyć się dobrym zdrowiem serca. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo – to mniej niż 30 minut dziennie! Spacer, jazda na rowerze, pływanie, taniec, nordic walking, a nawet praca w ogrodzie – każda z tych form aktywności wspiera Twoje serce. Ruch pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, obniża ciśnienie tętnicze i pozytywnie wpływa na profil lipidowy. Ważne jest też to, że aktywność fizyczna pomaga rozładować napięcie emocjonalne. Pamiętaj: nawet krótkie przerwy na ruch w ciągu dnia są lepsze niż całkowita bezczynność!
Palenie i inne używki – nie lekceważ tego zagrożenia
Palenie tytoniu to jeden z najpoważniejszych modyfikowalnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Nikotyna przyspiesza pracę serca i podnosi ciśnienie tętnicze, a substancje zawarte w dymie tytoniowym uszkadzają śródbłonek naczyń i sprzyjają tworzeniu blaszek miażdżycowych. Co ważne, u kobiet palących i jednocześnie stosujących antykoncepcję hormonalną ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych wzrasta wielokrotnie. Dlatego jeżeli palisz, rozważ rzucenie tego nawyku.
Antykoncepcja hormonalna – o czym warto wiedzieć?
Jeżeli stosujesz doustną antykoncepcję hormonalną, musisz mieć świadomość, że może ona wpływać na Twój profil lipidowy i układ krążenia. Estrogeny zawarte w tabletkach dwuskładnikowych podnoszą stężenie trójglicerydów, a progestageny mogą zwiększać poziom cholesterolu LDL i obniżać HDL. Połączenie tych zmian z innymi czynnikami ryzyka, np. z paleniem czy z już istniejącą hipercholesterolemią, znacząco podnosi zagrożenie dla serca. Czy wiesz, że… po menopauzie ryzyko chorób serca u kobiet wyraźnie rośnie? To efekt spadku poziomu estrogenów, które wcześniej wspierały elastyczność naczyń krwionośnych i pomagały utrzymać wyższe stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. Wraz z przekwitaniem wzrasta stężenie cholesterolu LDL, trójglicerydów i cholesterolu całkowitego. Dlatego zwłaszcza od okresu okołomenopauzalnego warto regularnie kontrolować profil lipidowy i zadbać o zdrowe nawyki na co dzień. Jak widzisz, profilaktyka chorób serca zaczyna się od drobnych zmian w codziennym stylu życia. I to od Ciebie zależy, czy je wprowadzisz. Zacznij nawet od jednej. Serce będzie Ci za nią wdzięczne! Zobacz też, jak zadbać o serce na wakacjach.
Sprawdź również, jak ograniczyć podjadanie i co wybierać między posiłkami przy podwyższonym cholesterolu.
