Powakacyjny bilans zdrowia: jakie nawyki warto zatrzymać?

Po urlopie warto zatrzymać 4 nawyki: codzienne chodzenie, warzywa i owoce w każdym posiłku, 7–9 godzin snu i jedzenie bez pośpiechu, a na wakacjach zostawić alkohol i powiększone porcje. Wakacje powoli dobiegają końca, a Ty szykujesz się do powrotu do codziennych obowiązków? Zanim całkowicie wrócisz do dawnego rytmu, zatrzymaj się na chwilę. Podczas urlopu Twój organizm funkcjonował inaczej, a wiele wakacyjnych zmian mogło działać na jego korzyść. Zrób więc mały bilans i zdecyduj, które dobre nawyki warto zachować na dłużej.

Urlop zmienia rutynę bardziej niż myślisz

Na wakacjach zwykle więcej chodzisz, jesz inaczej, śpisz dłużej i rzadziej patrzysz na zegarek. Nie planujesz tego jako programu zdrowotnego, a mimo to ciało reaguje i… może się okazać, że zaczynasz czuć się lepiej. Dlatego czas po urlopie warto wykorzystać na kontynuację nowych dobrych nawyków. Wrzesień jest odpowiednim momentem, żeby przyjrzeć się wakacyjnym zmianom i świadomie zachować te, które Ci służą.

Nawyk 1: chodzenie, które naturalnie wpisuje się w plan dnia

Zwiedzanie miasta, spacer po plaży, wejście na punkt widokowy, pływanie – na urlopie ruch po prostu się dzieje. Nikt nie traktuje go jako treningu i właśnie dlatego jest tak łatwy do utrzymania. A to bardzo dobry nawyk.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, a dodatkowo ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu[14]. Po powrocie nie musisz zapisywać się na siłownię. Wystarczy przenieść wakacyjną logikę spacerowania do codzienności: wysiąść przystanek wcześniej, wejść po schodach, umówić się ze znajomymi na spacer zamiast na kawę. To czysta przyjemność.

Nawyk 2: warzywa i owoce w każdym posiłku

Latem jedzenie warzyw przychodzi bez wysiłku – sałatki, świeże owoce na śniadanie, arbuz zamiast deseru.

Jesienią łatwo z tego zrezygnować na rzecz cięższych dań. Szkoda, ponieważ zalecenie mówi jasno: warzywa i owoce powinny być obecne w codziennym jadłospisie w ilości co najmniej ok. 400 g, najlepiej z przewagą warzyw[15]. Zawierają cenne witaminy, składniki mineralne czy antyoksydanty. Dostarczają też błonnik pokarmowy – jego rozpuszczalne frakcje wiążą w jelitach kwasy żółciowe i cholesterol, ograniczając jego wchłanianie[16]. Dlatego warto je mieć zawsze na talerzu.

Ważna zasada: wybieraj produkty sezonowe. Jesienne warzywa korzeniowe i pieczona dynia sprawdzą się równie dobrze jak lipcowe pomidory.

Nawyk 3: odpowiednia ilość snu

Sen jest podstawową potrzebą biologiczną, a większość dorosłych potrzebuje około 7–9 godzin snu na dobę[17]. Zapotrzebowania na nocny odpoczynek nie da się oszukać – kto niedosypia po godzinie czy dwie dziennie, w końcu musi to odespać[18].

Na urlopie łatwiej częściowo nadrobić wcześniejsze niedobory snu. Jak utrzymać efekt wypoczęcia po powrocie? Najważniejsze kwestie to wstawanie o stałej porze – także w weekendy – oraz regularny tryb dnia[19]. Pomaga też wysiłek fizyczny w ciągu dnia, ponieważ zmęczenie sprawia, że sen staje się głębszy i dłuższy[20].

Nawyk 4: jedzenie bez pośpiechu

Wakacyjny obiad trwa dłużej niż 10 minut przy biurku. To dobry nawyk sam w sobie, ale ma też praktyczne przełożenie: regularne i spokojne jedzenie może ułatwiać kontrolowanie głodu i ograniczać spontaniczne podjadanie. Same godziny jedzenia też mają znaczenie – dla przewodu pokarmowego, trzustki i wątroby są sygnałem czasu, który podpowiada organizmowi, kiedy przygotować procesy trawienne i metaboliczne[21].

Te nawyki lepiej zostaw na wakacjach

Nie wszystkie urlopowe nawyki warto zabierać ze sobą. Przede wszystkim chodzi o dwie rzeczy typowe dla pobytów w kurortach wakacyjnych:

alkohol i słodkie napoje – drinki, piwo przy obiedzie i kolorowe napoje to dawka kalorii, której zwykle się nie liczy, a potrafi stanowić istotną część dziennego bilansu[22]; alkohol jest substancją toksyczną dla organizmu i nie jest obojętny dla zdrowia nawet przy małych dawkach, pogarsza też jakość snu: łatwiej po nim zasnąć, ale sen jest płytszy, przerywany i kończy się wcześniejszym wybudzeniem[23];
powiększone porcje posiłków – bufet all inclusive łatwo sprzyja nakładaniu większych porcji niż te, które zwykle zjadasz w domu, więc warto szybko porzucić to przyzwyczajenie.

Wrzesień to dobry moment na badania

Po wakacjach warto też sprawdzić, w jakiej kondycji jest organizm. Lipidogram pokazuje stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i HDL oraz trójglicerydów[24]. Do tego dobrze wykonać pomiar ciśnienia – nadciśnienie tętnicze potrafi latami nie dawać żadnych sygnałów, a w tym czasie stopniowo uszkadza serce i naczynia krwionośne[25].

Jeśli wynik LDL okaże się podwyższony, pierwszym krokiem jest zmiana diety. Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie „złego” cholesterolu, a nienasycone pomagają je obniżać[26]. Pomocne w terapii zaburzeń profilu lipidowego są też produkty ze sterolami roślinnymi, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[27]. Znajdziesz je między innymi w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio.

Pamiętaj: próba utrzymania wszystkich dobrych wakacyjnych zmian naraz często kończy się szybkim powrotem do dawnych nawyków. Dlatego skuteczniejsze jest wybranie jednego nawyku – tego, który na urlopie przychodził Ci najłatwiej – utrzymywanie go, aż stanie się stałym i łatwiejszym elementem codziennej rutyny. Dopiero potem warto dołożyć kolejny.