Podniesiony poziom trójglicerydów jest niebezpieczny dla zdrowia, bo może prowadzić do wielu chorób, m.in. układu krążenia. Dowiedz się, co trzeba zrobić, by obniżyć poziom trójglicerydów.
Podwyższony poziom trójglicerydów może przyczynić się do chorób układu krążenia. Jak wynika z danych Głównego Urzędu Statystycznego, w ubiegłych latach choroby te były przyczyną 54% zgonów wśród Polaków, głównie wśród osób po 65. roku życia. Na szczęście coraz więcej Polaków stara się dbać o kondycję swojego serca, co może przyczynić się w przyszłości do spadku liczby zgonów z powodu tych chorób.
Podniesiony poziom trójglicerydów jest niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, a także zwiększa ryzyko ostrego zapalenia trzustki. Chcąc obniżyć poziom trójglicerydów, należy przede wszystkim zmienić swój styl życia. Ważne jest wdrożenie zarówno zdrowej diety, jak i odpowiednio dopasowanej aktywności fizycznej.
Trójglicerydy – co to jest?
Trójglicerydy (triglicerydy, triacyloglicerole, w skrócie TAG i TG) są to związki należące do tłuszczów. Składają się z glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Te obecne w naszym organizmie pochodzą z dwóch źródeł: są syntetyzowane w wątrobie oraz dostarczane wraz z pożywieniem. Do podstawowych funkcji trójglicerydów należy dostarczenie organizmowi energii.
Jakie mogą być przyczyny wysokiego poziomu trójglicerydów?
Podwyższony poziom trójglicerydów (czyli powyżej 1,7 mmol/l (150mg/dl)) to hipertrójglicerydemia. Do podwyższenia poziomu trójglicerydów przyczyniają się:
- dieta o zwiększonej wartości kalorycznej;
- otyłość i nadwaga;
- alkohol;
- nadmiar cukrów prostych, obecnych w diecie.
Wysoki poziom trójglicerydów – jakie mogą być objawy?
Hipertrójglicerydemia długo nie daje żadnych objawów lub są one nieswoiste i mogą sugerować również inne stany chorobowe. Dlatego tak istotne jest, by regularnie (przynajmniej raz w roku) wykonywać badania krwi z oznaczeniem poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu (lipidogram).
Jakie objawy mogą świadczyć o podwyższonym poziomie trójglicerydów? U niektórych osób mogą pojawić się tzw. żółtaki, czyli żółte grudki zlokalizowane zazwyczaj na kolanach, łokciach czy powiekach. Wraz z rozwojem choroby mogą pojawić się dodatkowe objawy, np. męczliwość. Może ona sugerować rozwój miażdżycy i związanych z nią powikłań, takich jak niewydolność serca.
Inne objawy, które powinny nas zaniepokoić to silne, napadowe bóle brzucha, którym mogą towarzyszyć: wzdęcia, nudności, wymioty i gorączka. Mogą być one symptomem ostrego zapalenia trzustki – choroby, do której również może doprowadzić wysoki poziom trójglicerydów.
Jak obniżyć wysokie trójglicerydy ?
Chcąc obniżyć poziom trójglicerydów, należy przyjrzeć się swojemu stylowi życia i wdrożyć konieczne zmiany. Co to oznacza?
- Należy zredukować nadmierną masę ciała. Wysokie stężenie trójglicerydów często występuje u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej zlokalizowanej przede wszystkim w okolicy brzusznej (tzw. otyłość trzewna).
- Należy zrezygnować z picia alkoholu. Alkohol negatywnie oddziałuje na przemiany tłuszczów zachodzące w wątrobie. Nawet już po 2-4 godzinach widoczne są zmiany w stężeniu trójglicerydów we krwi po spożyciu alkoholu.
- Ograniczyć spożycie cukrów prostych (obecnych m.in. w dosładzanych napojach, słodyczach, owocach suszonych i sokach), a także produktów wysokoprzetworzonych (m.in. fast foodów)
- Zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Zgodnie z zaleceniami WHO osoby dorosłe powinny być aktywne przez minimum 150 minut tygodniowo (przy wysiłku o średniej intensywności).
- Zwiększyć spożycie wielonienasyconych kwasów omega-3 (n-3), których bogatym źródłem są ryby, owoce morza, orzechy, nasiona oraz oleje.
Ważne! Leki obniżające poziom trójglicerydów, bez zmiany diety i nawyków żywieniowych, nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.
Dieta dla osób z podwyższonym poziomem trójglicerydów
W obniżeniu poziomu trójglicerydów dieta odgrywa ogromną rolę. Kluczowe wydają się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, obecne w rybach, owocach morza, a także omega-3 ALA w olejach (m.in. lnianym, rzepakowym) oraz orzechach. Udowodniono, że związki te skutecznie obniżają poziom trójglicerydów we krwi i poprawiają pracę układy sercowo-naczyniowego. Dlatego – zgodnie z wytycznymi American Heart Association (AHA) oraz Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego – produkty zawierające omega-3 powinny stanowić istotny element jadłospisu (np. ryby powinny być spożywane dwa razy w tygodniu, do posiłków warto dokładać orzechy i nasiona, a głównym źródłem tłuszczu powinny być płynne oleje roślinne). Kwasy omega-3 można również suplementować w postaci kapsułek, ale powinno się to odbywać pod kontrolą lekarza.
Połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa zarówno świeże, np. pod postacią surówki, jak i przetworzone, np. gotowane lub pieczone. Warzywa są bogate w błonnik oraz zazwyczaj mają niski indeks glikemiczny.
Raczej należy unikać tłustych mięs, np. baraniny czy wieprzowiny. Zamiast nich polecane są mięsa chude, np. z kurczaka lub indyka. W diecie należy również zadbać o odpowiednią podaż nabiału. Należy wybierać chude sery twarogowe, odtłuszczone mleko (najlepiej 0,5%), a także kefiry, maślanki i jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu. Warto również podkreślić, że pierwszym wyborem powinny być produkty naturalne, gdyż produkty „smakowe” często zawierają dodatek cukrów.
Zmiany w diecie dotyczą także produktów zbożowych, takich jak chleb czy makaron. Przy braku przeciwwskazań lekarskich, powinny być one wybierane w wersji pełnoziarnistej (razowej) lub graham.
Owoce również powinny być uwzględnione w diecie, ale w rozsądnych ilościach. Zgodnie z rekomendacjami dietetyków powinny one stanowić ¼ spożywanych warzyw. Osoba z podwyższonym poziomem trójglicerydów powinna także unikać dosładzania napojów, takich jak kawa i herbata. Należy także zrezygnować z soków, nektarów i suszonych owoców, gdyż są to produkty bogate w cukry proste. Podnoszą one nie tylko ryzyko otyłości czy cukrzycy typu 2, ale również podwyższają stężenie trójglicerydów. Zależność tę obserwuje się szczególnie w przypadku wysokiego spożycia fruktozy – cukru prostego, często określanego jako cukier owocowy.
Ważne! Pamiętajmy o regularnym spożywaniu ryb, minimum 1-2 razy w tygodniu. Szczególnie pożądane będą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, śledzie (dobrze wymoczyć je uprzednio w mleku, aby pozbyć się nadmiaru soli). Są one bogatym źródłem kwasów omega-3.
Wysokie trójglicerydy - podsumowanie
Jak obniżyć wysokie trójglicerydy?
1. Należy zredukować nadmierną masę ciała. Wysokie stężenie trójglicerydów często występuje u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej zlokalizowanej przede wszystkim w okolicy brzusznej (tzw. otyłość trzewna).
2. Należy zrezygnować z picia alkoholu. Alkohol negatywnie oddziałuje na przemiany tłuszczów zachodzące w wątrobie. Nawet już po 2-4 godzinach widoczne są zmiany w stężeniu trójglicerydów we krwi po spożyciu alkoholu.
3. Ograniczyć spożycie cukrów prostych (obecnych m.in. w dosładzanych napojach, słodyczach, owocach suszonych i sokach), a także produktów wysokoprzetworzonych (m.in. fast foodów)
4. Zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Zgodnie z zaleceniami WHO osoby dorosłe powinny być aktywne przez minimum 150 minut tygodniowo (przy wysiłku o średniej intensywności).
5. Zwiększyć spożycie wielonienasyconych kwasów omega-3 (n-3), których bogatym źródłem są ryby, owoce morza, orzechy, nasiona oraz oleje.
Jakie mogą być przyczyny wysokiego poziomu trójglicerydów?
Podwyższony poziom trójglicerydów (czyli powyżej 1,7 mmol/l (150mg/dl)) to hipertrójglicerydemia. Do podwyższenia poziomu trójglicerydów przyczyniają się:
- dieta o zwiększonej wartości kalorycznej;
- otyłość i nadwaga;
- alkohol;
- nadmiar cukrów prostych, obecnych w diecie.
Bibliografia:
- J. KOMPERDA i wsp. ZESPÓŁ METABOLICZNY – PRZEGLĄD PIŚMIENNICTWA. Problemy Nauk Stosowanych, 2014, Tom 2, s. 149-156.
2. Sytuacja demograficzna osób starszych i konsekwencje starzenia się ludności Polski w świetle prognozy na lata 2014-2050. Główny Urząd Statystyczny 2014.
3. Fish and Omega-3 Fatty Acids. American Heart Association. Data dostępu: 11.03.2019, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids.
4. The Task Force for the Management of Dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS). 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. European Heart Journal (2016) 37, 2999–3058
5. R. Caquet. 250 badań laboratoryjnych. PZWL 2007
