Jak zachować zdrowy styl życia w czasie pandemii i kwarantanny?

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Zachowaj zdrowy styl życia w czasie pandemii i kwarantanny w domu - postaw na lekkostrawny obiad, ćwiczenia w domu, wzmacnianie odporności i wdrożenie do diety kwasu DHA, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku.

Pandemia COVID-19 wpłynęła w ciągu ostatnich miesięcy nie tylko na życie każdego z nas, ale również na funkcjonowanie biznesu, wymuszając dostosowanie się rynku do obostrzeń sanitarnych i dbałość o zdrowie pracowników. Z ich punktu widzenia, praca zdalna ma wiele plusów – teoretycznie pozwala nam zaoszczędzić czas przeznaczony dotychczas na dojazd do pracy, skłania do przygotowywania posiłków w domu, tym samym pozwala nam lepiej zadbać o siebie. Z drugiej strony jednak w wielu wypadkach oznacza też izolację, zaburzenie równowagi pomiędzy pracą a życiem prywatnym, które mają miejsce w tej samej przestrzeni, brak aktywności fizycznej ze względu na zamknięte obiekty sportowe, zmaganie się z wieloma rozpraszaczami. Wielu z nas mierzy się również z większą ilością pracy, ponieważ rynek zmienia się teraz niezwykle dynamicznie i wymaga opracowywania większej ilości scenariuszy, niż w przedpandemicznej rzeczywistości Zatem paradoksalnie, w pracy zdalnej może być nam trudniej o równowagę, zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Postarajmy się utrzymać naszą kondycję na poziomie osiągniętym w wakacje. Mamy nadzieję, że ten tekst Wam w tym pomoże.

Dieta lekkostrawna na kwarantannie

Siedzący tryb życia to jedna z głównych przyczyn otyłości w dzisiejszych czasach. Nie sprzyja przemianie materii, a tym samym prowadzi do łatwiejszego odkładania się dodatkowych kilogramów. W trakcie pandemii nasz tryb życia uległ generalnie sporej przemianie i jeśli nie podejmujemy aktywności fizycznej w takim zakresie, jak przed kwarantanną, powinniśmy szczególnie zwracać uwagę na to, co i w jakich ilościach jemy.

Warto potraktować ten czas jako szansę na przyjrzenie się sobie i weryfikację naszych nawyków żywieniowych. Przede wszystkim dzięki pracy zdalnej zyskaliśmy więcej czasu na przygotowywanie posiłków w domu, przez co możemy ograniczyć spożywanie gotowej, często wysoko przetworzonej żywności oraz fast food’ów. Pracując zdalnie nie jesteśmy tez wystawieni na tyle pokus (o ile nie gromadzimy w domu zapasu słodyczy i słonych przekąsek), które często dopadają nas, gdy jesteśmy w drodze w ciągu dnia i łatwiej możemy przygotować lekkostrawny obiad. O wiele trudniej sięgnąć w tym momencie po niezdrowe przekąski czy słodycze. Przede wszystkim zyskaliśmy więcej czasu rano, zatem łatwiej nam poświęcić chwilę na przygotowanie i zjedzenie pożywnego, zdrowego śniadania.

Dieta lekkostrawna na kwarantannie - wzmacniaj odporność organizmu, zachowaj balans, nawadniaj się i wdrażaj do diety składniki wspierające pracę mózgu i wzroku - kwas DHA.

Pamiętajmy, że spożycie śniadania jest zalecane maksymalnie do 1h od pobudki. Zacznijmy dzień od pożywnych kanapek. Zadbajmy również o nasz umysł, uzupełniając je o zielone warzywa liściaste, takie jak sałata czy szpinak.  Taka dieta lekkostrawna pozwoli łatwiej zacząć dzień i nabrać energii do pracy.

Zadbaj o prawidłowy rozwój intelektualny i wzrok

Jeśli chcemy dodatkowo wesprzeć pracę naszego mózgu i wzrok, warto zastąpić tłuszcz zwierzęcy lub obecną margarynę, margaryną funkcjonalną np. Optima Neuro*. Zawarty w niej olej z mikroalg morskich Schizochytrium sp., jest naturalnym źródłem kwasu dokozaheksaenowego, inaczej zwanego DHA, który wspomaga rozwój i funkcjonowanie organizmu na każdym etapie życia. Kwas DHA jest składnikiem budulcowym mózgu i siatkówki oka. Nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać wystarczającej ilości kwasu DHA, dlatego istotne jest dostarczenie go wraz z pożywieniem. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA.

Kwas dokozaheksaenowy pokonuje barierę krew-mózg i wbudowuje się w jego tkanki. Wspiera utrzymanie prawidłowych funkcji mózgu, w tym zdolność do odbierania informacji. Wpływa więc na prawidłowy rozwój funkcji poznawczych u dzieci, a u dorosłych wspiera sprawność intelektualną. Ponadto, kwas DHA ma niebagatelne znaczenie dla funkcjonowania naszego zmysłu wzroku. Uczestniczy w rozwoju siatkówki oka, zaś jego nieodpowiedni poziom może mieć negatywny wpływ na zdrowie oczu. Powinniśmy dbać o utrzymanie jego właściwego poziomu na każdym etapie życia, a ponieważ jego endogenna synteza jest niewystarczająca, musimy wspomóc się właściwą codzienną dietą wzbogaconą o kwas DHA.

Margaryna Optima Neuro zawiera olej z mikroalg morskich, które są źródłem kwasu DHA korzystnie wpływającego na funkcjonowanie mózgu, wzroku, pamięć i koncentrację.

Sterole roślinne w walce z podwyższonym cholesterolem

Siedzący tryb życia może być również jednym z czynników ryzyka podwyższonego cholesterolu. Dlatego tak ważne jest, aby wraz z aktywnością fizyczną i dietą, wprowadzić funkcjonalne składniki, które pomogą obniżyć poziom podwyższonego cholesterolu LDL. Rozwiązaniem może być margaryna funkcjonalna Optima Cardio**, dzięki której – spożywając ok. 3 kromek pieczywa dziennie – dostarczysz organizmowi odpowiednią dawkę steroli roślinnych, zwanych również fitosterolami. Sterole roślinne zostały uznane przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne i Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe za jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie cholesterolu, co zostało udowodnione licznymi badaniami. Spożywając 1,5-2,4 g steroli dziennie jesteśmy w stanie obniżyć „zły” cholesterol nawet o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni. Dostarczenie organizmowi dziennego zapotrzebowania na sterole roślinne za pomocą innych produktów spożywczych (takich jak soja i inne rośliny strączkowe, orzechy, ziarna, oleje roślinne, ryż, sezam, kiełki pszenicy czy ziarna maku), jest praktycznie niemożliwe. Ich ilość w produktach jest zbyt mała, aby realnie wpłynąć na gospodarkę lipidową.

Dieta lekkostrawna na kwarantannie - zielone warzywa, brain food, odpowiednia ilość wody i składniki bioaktywne wspierające pracę mózgu, wzroku i obniżanie złego cholesterolu.

Postaw na zdrowe przekąski i prawidłowe nawadnianie się

Pracując zdalnie mamy to szczęście, że nie musimy dźwigać do pracy kilku pudełek z posiłkami na cały dzień i mamy stały dostęp do własnej lodówki. Jeśli mimo wszystko mamy bardziej intensywny dzień w pracy, możemy przygotować sobie zdrowe przekąski na cały dzień np. pokrojone w słupki warzywa z dipem lub hummusem, świeże owoce, garść orzechów czy owsiankę.

Sprawdź również: Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Warto zadbać również o właściwe nawadnianie, o czym często zapominamy. Pijmy minimum 2-2,5 l wody dziennie. Pomoże to także nie podjadać między posiłkami. Wielu z nas po prostu zapomina pić w ciągu dnia, zatem warto postawić obok swojego stanowiska pracy dzbanek z wodą. Możemy dodać do niej dla smaku plasterek cytryny lub kilka listków mięty.

Dieta lekkostrawna na kwarantannie - zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu oraz wdrażaj do diety składniki, które wspierają pracę mózgu i wzrok - kwas DHA i kwasy Omega-3 i -6. Połącz dietę z ćwiczeniami w domu!

Przeczytaj także: O nawadnianiu organizmu – zacznij tydzień, jak i każdy dzień szklanką wody!

Wzmacnianie odporności a rytm dobowy

Stosunkowo nowy trend to żywienie, a także wzmacnianie odporności, w oparciu o nasz rytm dobowy. Na czym to polega? Chronobiologia związana jest z tradycją ajurwedyjską i bada wpływ rytmów słonecznych i księżycowych na naturalne cykle naszego organizmu (psychiczne, fizyczne, emocjonalne). Rytm okołodobowy jest ważną składową tej nauki. Dzięki niej naukowcy starają się znaleźć rozwiązanie nieprawidłowości wynikających z zaburzenia tych procesów w naszym ciele. 3) Według tej nauki choroby, takie jak bezsenność, depresja czy otyłość są skutkiem zaburzeń rytmu dobowego. Cukrzyca to najpopularniejsza choroba, która wiąże się właśnie z niską aktywnością fizyczną oraz nieregularnością spożywania posiłków. Według badań chroniczny brak równowagi stylu życia może być również zwiększać ryzyko zachorowania na raka. 4)

Jak zachować formę w czasie pandemii?

Obecnie, gdy większość obiektów sportowych jest zamknięta, ciężko o mobilizację, a nasz wybór sportów pozostaje ograniczony. Tymczasem WHO zwraca uwagę, że w czasie pandemii aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę. Dorosłym zaleca się ćwiczenia minimum przez pół godziny dziennie, dzieciom – 1h. Wystarczy odpowiedni ubiór do ćwiczeń na chłodne dni, aby wypróbować nowy sport i zadbać o aktywny styl życia. Układy immunologiczny i krwionośny działają sprawniej u osób, które ćwiczą minimum trzy razy w tygodniu. Ma to wpływ na poprawę wydolności organizmu, dotlenienie mózgu oraz niemniej istotną -naszą kondycję psychiczną. 5) Zatem nie poddawajmy się. Nadal pozostaje sporo możliwości!

Zachowaj zdrowy styl życia w czasie pandemii i kwarantanny - ćwiczenia w domu mogą być lekkie i przyjemne. Połącz je z dietą lekkostrawną bogatą w kwas DHA, który wspiera pracę mózgu, sprawność intelektualną i wzrok.

  • Po całym dniu spędzonym w domu warto wyjść na godzinny spacer. To szczególnie ważne w sytuacji, gdy nasze życie zawodowe i prywatne ogranicza się do tej samej przestrzeni. Ponadto, wieczorny spacer wspomoże dobry sen.
  • Warto wsiąść 2-3 razy w tygodniu na rower i wybrać się na półgodzinną – godzinną przejażdżkę. Spacery i rower warto stosować zamiennie, ponieważ oddziałują na inne partie mięśni.
  • Jeśli obawiamy się kontaktu z innymi, pamiętajmy, że jest sporo zajęć, które możemy wykonywać sami w domu, a wręcz – jeśli stawiamy w nich dopiero pierwsze kroki – możemy nauczyć się podstaw z Internetu (zajęcia jogi lub aerobiku na YouTube, rozciąganie, popularne „rowerki”, ćwiczenia ze steperem, a nawet wchodzenie po schodach, jeśli mamy takowe w domu). Ćwiczenia w domu mogą być przyjemne, a po nich można szybciej przygotować lekkostrawny obiad.
  • Pamiętajmy, że treningiem cardio może być nawet energiczne sprzątanie mieszkania, prace w ogrodzie czy zabawa ze zwierzakiem.

Kwarantanna to doskonała okazja do spróbowania całkiem nowych aktywności i dobry moment na ćwiczenia w domu, na które zawsze brakowało nam czasu. Potraktujmy ten okres jako czas dla siebie i swego rodzaju inwestycję we własne zdrowie i wygląd, która pomoże nam utrzymać dobrą kondycję i właściwą masę ciała na przyszłość.

A co z kondycją psychiczną?

Na pewno każdy z nas przynajmniej przez chwilę w trakcie pandemii odczuł lęk o siebie lub bliskich, stres, niepokój, samotność, zmęczenie, frustrację. To całkowicie naturalne odczucia. Sytuacji nie poprawia fakt, że nawet nie będąc na obowiązkowej kwarantannie, większość czasu tkwimy zamknięci w naszych czterech ścianach, niejednokrotnie narażeni na osamotnienie lub wręcz odwrotnie – zbyt dużo bodźców, jeśli nie mieszkamy sami. Opanowanie umiejętności radzenia sobie ze stresem jest szczególnie ważne w czasie pandemii, ponieważ długotrwały stres może osłabiać naszą odporność.

Zadbaj o zdrowie psychiczne w czasie pandemii - postaw na kontakt z bliskimi, dietę lekkostrawną bogatą w składniki wspierające pracę mózgu i sprawność intelektualną oraz ćwiczenia w domu i relaksację.

Czytaj także: Jesienne menu – jak wzmocnić odporność organizmu?

  • Zadbajmy o właściwy poziom snu.
  • Unikajmy alkoholu i papierosów, które mogą potęgować napięcie.
  • Wypróbujmy ćwiczenia oddechowe i medytację, wykorzystując do tego Internet. To świetny sposób na radzenie sobie ze stresem i wyciszenie się, a takie nauki będą procentować również w czasach postpandemicznych.
  • Postarajmy się utrzymać regularny kontakt z przyjaciółmi i bliskimi wykorzystując telefon i Skype’a. Spróbujmy połączeń wideo – co prawda tylko stwarzają pozory kontaktu osobistego, ale znacząco niwelują poczucie osamotnienia i wpływają na nasz nastrój pozytywnie.
  • Róbmy przerwy od czytania wiadomości.
  • Jeśli czujemy, że nie radzimy sobie z emocjami, a rozmowy z bliskimi nie przynoszą należytej ulgi, pamiętajmy, że wielu psychologów i psychiatrów przyjmuje pacjentów online w formie wideokonferencji, a płatności za wizytę również możemy dokonać przez Internet.
  • Pamiętajmy, że zdrowa dieta lekkostrawna i aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla naszej kondycji psychicznej.

Sprawdź także: Jak radzić sobie ze stresem i nerwami? 8 skutecznych porad

Autorka: Ewelina Ogrzewała, dietetyk Peater

*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

**Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Bibliografia:

  • Główny Urząd Statystyczny „Wpływ epidemii COVID-19 na wybrane elementy rynku pracy w Polsce w II kwartale 2020 r.”.
  • Konferencja „Epidemia otyłości – wyzwania dla Europy Środkowo-Wschodniej” 2017.
  • https://www.chronobiology.com/.
  • https://zwierciadlo.pl/zdrowie/rytm-dobowy-jak-regulowac-nasz-zegar-biologiczny.
  • http://www.csir.pk.edu.pl/aktywnosc-fizyczna-w-czasie-epidemii-koronawirusa/.