(brak ocen)

Jesienne menu, czyli jak wzmocnić odporność organizmu?

Redakcja Optymalnewybory.pl

10.11.2020

4 minuty czytania

Pandemia COVID-19 dała się we znaki nam wszystkim. Z dnia na dzień temat odporności zyskał na znaczeniu bardziej, niż kiedykolwiek. Całą wiosnę wyrabialiśmy w sobie pewne nawyki, by tę odporność wzmocnić. Przed nami sezon przeziębieniowy, w którym szczególnie istotne będzie podtrzymanie tego, na co tyle czasu ciężko pracowaliśmy. Odporność nie jest nam dana raz na zawsze, należy ją wzmacniać regularnie. I – jak to bywa ze wszystkim w życiu – znacznie mniej wysiłku włożymy w utrzymanie wyższej odporności, niż w pracę nad nią od samego początku, w dodatku powtarzaną co sezon. Ten artykuł powstał z myślą o tych, którzy chcą uzupełnić swoją wiedzę w zakresie budowania odporności organizmu, jak i o tych, którzy dopiero zaczynają o nią dbać, by móc w pełni cieszyć się urokami jesieni i nadchodzącej zimy.

Wzmacnianie odporności – dlaczego to ważne?

Układ odpornościowy (immunologiczny) chroni organizm przed zakażeniami, które mogą prowadzić do rozmaitych schorzeń. Ten i inne układy organizmu oddziałują na siebie wzajemnie, co powoduje, że na jego aktywność wpływają liczne czynniki zewnętrzne oraz wewnętrzne, m.in.:

  • wiek,
  • płeć,
  • dieta,
  • aktywność fizyczna,
  • sen,
  • poziom stresu,

ale również uwarunkowania hormonalne czy genetyczne. 1)

Przeczytaj także: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Z czynników, na które mamy wpływ, bardzo istotna jest dieta, ponieważ aż 70-80% komórek odpornościowych powstaje w jelitach. 2)  Pierwsza rzecz, o którą powinniśmy zadbać, to właściwa energia pożywienia. Ofiarami infekcji łatwiej stają się osoby niedożywione. Nie sprzyjają nam więc w tym wypadku diety odchudzające poniżej 1200 kcal dziennie. Sytuacja odwrotna, czyli nadwaga, również nie wpływa dobrze na naszą odporność – wiąże się to też z faktem, że osoby otyłe częściej chorują na chorobę niedokrwienną serca, a choroba ta negatywnie wpływa na nasz układ odpornościowy. Jaka zatem powinna być nasza dieta jesienna czy dieta zimowa?

Dieta jesienna na odporność u dorosłych

W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć:

  • ryb morskich, soi, orzechów oraz oleju lnianego. Pomogą zapewnić równowagę między kwasami tłuszczowymi, które przyjmujemy z pożywienia. Jednocześnie powinniśmy ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, co pozwoli nam kontrolować naszą wagę.
  • fermentowanych produktów mlecznych (np. kefir czy jogurt z probiotykami)
  • warzyw i owoców

Dieta jesienna dla dorosłych bogata w kwas DHA i EPA, kwasy tłuszczowe Omega-3, witaminy i składniki odżywcze to idealna dieta na odporność, która pomoże wzmacniać organizm przez cały rok.

Choć z uporem wierzymy w suplementy diety, u osób zdrowych, które odżywiają się prawidłowo, badania nie wykazują poprawy odporności na skutek ich zażywania. 3)

W kontekście kształtowania i wzmacniania odporności szczególnej diety wymagają m.in. dzieci i seniorzy.

Dieta na odporność dzieci

Układ odpornościowy u dzieci rozwija się już w życiu płodowym, a proces ten kończy się w wieku dojrzewania. Niewystarczające ilości składników odżywczych, które zwalczają drobnoustroje, mogą wpływać nie tylko na większą podatność na infekcje, ale również ich cięższy przebieg i ewentualne powikłania. Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia dieta w ciąży – największe niedobory zwykle dotyczą m.in. kwasu foliowego, żelaza, jodu, kwasu DHA oraz witaminy D.

Dieta jesienna na odporność dziecka bogata w kwasy DHA i EPA, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i składniki odżywcze wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.

Sprawdź również: Tłuszcze w ciąży – jakie są potrzebne, a jakich unikać? 

Dla kształtowania odporności u noworodków istotne znaczenie ma karmienie naturalne (zwłaszcza tzw. pierwsze mleko po narodzinach). Przeciwciała w nim zawarte korzystnie wpływają na układ odpornościowy w czasie karmienia piersią.

Największe znaczenie dla układu odpornościowego mają:

  • witamina A (inaczej zwana retinolem; ona oraz jej pochodne zawarte są m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego – retinoidy w produktach tj. olej, masło, wątroba, mleko i przetwory mleczne, żółtko jajka, we wzbogaconych składnikami margarynach funkcjonalnych, beta-karoten z kolei – w marchwi, dyni, papryce czy pomidorach);
  • witamina C (zwana także kwasem askorbinowym; zawarta głównie w warzywach i owocach, m.in. w natce pietruszki, czerwonej papryce, warzywach z rodziny kapust, owocach jagodowych czy cytrusach);
  • witamina E (inaczej zwana tokoferolem; zawarta m.in. olejach rzepakowym, sojowym, słonecznikowym i kukurydzianym, ziarnach słonecznika, zielonych warzywach liściastych, kiełkach);
  • witamina D (zawarta głównie w rybach morskich oraz olejach rybnych, jak również w margarynie Optima Osteo*);
  • selen (występujący w podrobach, owocach morza, rybach, orzechach, produktach zbożowych czy mlecznych);
  • cynk (zawarty głównie w produktach zbożowych i mięsie, kaszy gryczanej czy ciemnym pieczywie);
  • żelazo (występujący w mięsie i przetworach mięsnych oraz produktach zbożowych).

Dieta jesienna dla kobiet w ciąży bogata w kwasy DHA, EPA, omega-3, składniki odżywcze wspierające budowanie odporności dziecka i wsparcie wzmacniania odporności przyszłej matki.

Istotne jest również dostarczenie organizmowi właściwej dziennej ilości jakościowych tłuszczów – przede wszystkim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT lub PUFA). WNKT zawarte są głównie w olejach roślinnych. Kwasy EPA oraz DHA zawdzięczamy rybom morskim, ale zawarte są również w margarynie Optima Neuro*** dzięki bogactwu oleju z mikroalg morskich. Warto wspomnieć, że kwas DHA wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Z kolei właściwy poziom kwasów NNKT (m.in. Omega-3) w organizmie zawdzięczamy spożyciu olejów roślinnych m.in. oleju rzepakowego oraz produktów z dodatkiem olejów roślinnych tkj. miękkie margaryny np. Optima Omega 3. 4)  Kwasy Omega-3 występują również w orzechach, pestkach dyni, nasionach słonecznika czy siemieniu lnianym. 5) i 6) 

Czytaj także: Dlaczego kwasów DHA nie powinno zabraknąć w twojej diecie?

Dieta jesienna na odporność osób starszych

Nasz układ odpornościowy w miarę upływu lat się zmienia. Ten proces zwie się immunosenescencją. Oznacza to, że wraz z wiekiem stajemy się bardziej podatni na infekcje. Sprzyja temu zarówno niewłaściwa (często niezróżnicowana) dieta, jak i brak aktywności fizycznej.

Dieta jesienna na odporność powinna być zbilansowana i zawierać dużo kwasów tłuszczowych Omega-3, kwasów DHA i EPA, witamin i składników odżywczych, które pozytywnie wpłyną na wzmocnienie organizmu. Jak powinno wyglądać jesienne menu?

Jeśli chodzi o dietę zimową seniorów, warto ją wzbogacić przede wszystkim o:

  • migdały (pół szklanki dziennie zapewni zalecaną dzienną dawkę witaminy E)
  • jagody, siemię lniane, zielona herbata (to bogate źródło przeciwutleniaczy)
  • brokuł (zwłaszcza spożywany na surowo lub gotowany na parze; źródło witaminy A, C i E oraz kwasu foliowego)
  • cytrusy, pomidory, sok pomidorowy, ziemniaki (główne źródło witaminy C)
  • jajka (jako źródło witaminy D)
  • czosnek
  • imbir, pieprz cayenne, kurkuma, cynamon (mający właściwości przeciwzapalne)
  • miód (mający działanie antybakteryjne)
  • grzyby shiitake
  • szpinak (bogaty w witaminę C, przeciwutleniacze i beta-karoten)
  • mięczaki (bogate w cynk)
  • pełne ziarna tj. gryka, jęczmień, owies, brązowy ryż (pomagają rozwijać dobre bakterie w jelitach)
  • produkty probiotyczne (np. jogurty z probiotykami, jogurt grecki, kombucha, kefir, maślanka, pikle, kimchi, kiszona kapusta) 6)

Czytaj również: Pozostań w formie przez całe życie, czyli jadłospis dla seniora

Jesienne menu i dieta na odporność osób starszych - jaką dietę jesienną połączyć z aktywnością fizyczną, aby wzmacniać organizm przez cały rok?

Aktywność fizyczna nie musi oznaczać morderczego treningu ani skomplikowanego sportu, warto najpierw skonsultować jej zalecany rodzaj z lekarzem. Naszą odporność wzmocnią choćby regularne spacery lub przejażdżki rowerem co najmniej kilka razy w tygodniu. Regularność takich treningów jest kluczowa. 7)

Warto również zaznaczyć, że na immunosenescencję mają wpływ także zmiany zachodzące w innych układach organizmu tj. hormonalny, nerwowy, pokarmowy, czy sercowo-naczyniowy. 8)

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

*Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

**Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3) dziennie jako elementu zdrowotnego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

***Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

Bibliografia:

  • Wiedza Medyczna Nr specjalny 2020 „Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem” Katarzyna Jankowska (Klinika Endokrynologii, Szpital Bielański, Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego, Warszawa), Natalia Suszczewicz (Oddział Ginekologiczno-Położniczy, Szpital Powiatowy w Pruszkowie).
  • John B. Furness, Wolfgang A. A. Kunze, Nadine Clerc “The Intestine as a sensory organ” The American Physiological Society 1999.
  • Instytut Żywności i Żywienia.
  • https://poznajsienatluszczach.pl/2019/02/08/wielonasycone-kwasy-tluszczowe-a-zdrowie/
  • Anna Kościej, Urszula Skotnicka – Graca, Iwona Ozga, Śląska Wyższa Szkoła Medyczna w Katowicach „Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci”, Problemy Higieny i Epidemiologii 2017.
  • dr hab. med. Mirosław Jarosz, red. naukowy, „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja” Instytut Żywności i Żywienia 2012.
  • https://www.seniorsmatter.com/16-foods-to-help-boost-senior-immune-systems-during-winter/2491871
  • Christopher Weyh, Karsten Kruger, Barbara Strasser „Physical activity and diet shape the immune system during aging” US National Library of Medicine, National Institutes of Health 2020.
  • Dr n. med. Adriana Roży, prof. dr hab. n. med. Joanna Chorostowska – Wynimko „Układ immunologiczny osób starszych” Zakład Genetyki i Immunologii Klinicznej, Instytut Gruźlicy i Chorób Płuc w Warszawie Kierownik: Prof. dr hab. n. med. Joanna Chorostowska – Wynimko 2017.

Podziel się swoim przepisem

Prześlij nam swój ulubiony przepis, jeśli chcesz się nim podzielić ze społecznością Optymalnych Wyborów.

Dodaj przepis
Przepisy

Przeczytaj także

Zawał serca. Jak go rozpoznać? (infografika)

[12-08-2021] Lektura zajmie 3 minuty. Zawał serca Zawał sercan następuje, gdy dojdzie do zatkania naczynia wieńcowego. Wcześnie […]

Cholesterol całkowity. Co wchodzi w jego skład?

2021-10-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Podwyższony cholesterol to jeden z czynników, który zwiększa ryzyko wystąpienia […]

Ćwiczenia fizyczne, które pomagają obniżyć ciśnienie. Od czego zacząć?

2021-08-02 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty Nadciśnienie tętnicze niesie za sobą groźne konsekwencje zdrowotne – może […]