Zdrowe tłuszcze, zdrowe serce: najlepsze źródła tłuszczu w diecie

Redakcja Optymalnewybory.pl

20.10.2023

2 minuty czytania

Wbrew stereotypowej opinii, tłuszcze nie są „źródłem wszelkiego zła” w diecie. Wręcz przeciwnie! Ich podaż jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Prawdą jest jednak, że warto zwrócić uwagę na to, jakie substancje z tej grupy się spożywa. Dowiedz się więc, jakie są najlepsze źródła tłuszczu w diecie.
Optima Cardio

Do czego są potrzebne tłuszcze?

Tłuszcz kojarzy Ci się przede wszystkim z nieestetyczną i szkodliwą nadwagą? Nic bardziej mylnego! Tłuszcze w pożywieniu to jego obowiązkowy element! Pamiętaj, że to właśnie one:

  • dostarczają organizmowi energię – tkanka tłuszczowa to nic innego jak „zapasowa bateria”;
  • stanowią źródło ważnych witamin: A, D, E i K, ponieważ dzięki tłuszczom jest możliwe ich wchłanianie;
  • zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, np. ALA, EPA i DHA, które m.in. uczestniczą w powstawaniu hormonów tkankowych;
  • w formie tkanki wspomagają termoregulację oraz zapewniają stabilne położenie narządów w jamie brzusznej[1].

Właśnie dlatego w zaleceniach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje się, że spożycie tłuszczu w diecie zdrowej osoby powinno wynosić 20-35% całkowitej podaży energii[2]. Warto przy tym pamiętać, że są one wysokokaloryczne, dlatego nie należy przekraczać zalecanych proporcji. Istotne jest też świadome wybieranie odpowiedniego typu tłuszczów.

Zdrowe tłuszcze, czyli jakie?

Już wiesz, że tłuszcze, w ogólnym ujęciu, to ważny składnik codziennej diecie. Warto jednak pamiętać, że istnieją różne grupy tych składników, o odmiennym wpływie na organizm. Najważniejszy podział, jakiego warto być świadomym, to ten na tłuszcze:

  • nasycone, a zatem głównie zwierzęce (choć bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych jest np. również olej kokosowy) – pochodzą głównie z mięsa, zwłaszcza czerwonego, a także z nabiału;
  • nienasycone, czyli głównie roślinne – ich źródłami są m.in. oleje roślinne, orzechy czy miękkie margaryny kubkowe, takie jak np. Optima Omega 3 czy Optima Cardio.

Warto również wspomnieć o izomerach trans kwasów tłuszczowych. Można je znaleźć m.in. w wysoko przetworzonej żywności fast-food, np. w chipsach czy ciastkach. Jednak ich naturalnym źródłem są produkty pochodzące od przeżuwaczy, tj. m.in. krów. Znajdują się one np. w śmietanie, tłustych serach czy w tak lubianym maśle[3].

Które z nich są zdrowe, a które nie? Za najzdrowsze uznaje się tłuszcze nienasycone.

Są to te zawierające kwasy tłuszczowe:

  • jednonienasycone, czyli MUFA, a zwłaszcza kwas oleinowy – wspierają one zachowanie optymalnego stężenia cholesterolu całkowitego oraz niskiego poziomu miażdżycorodnej frakcji LDL (tzw. zły cholesterol);
  • wielonienasycone, czyli PUFA, a zatem kwasy omega-3 i omega-6; wspierają one m.in. profilaktykę miażdżycy, zawałów i udarów mózgu, a także powstawanie biologicznie czynnych związków, które m.in. regulują czynność układów: sercowo-naczyniowego, nerwowego czy pokarmowego[4]; istotne są prawidłowe proporcje obu grup kwasów – optymalny stosunek NNKT n-6 do n-3 powinien wynosić mniej niż 5:1[5].

A co z pozostałymi grupami?

  • Tłuszcze nasycone, a zwłaszcza zawierające kwas mirystynowy, palmitynowy czy laurynowy (obecne m.in. w tłuszczu mlecznym) zwiększają stężenie tzw. złego cholesterolu i działają prozakrzepowo. Ich nadmiar może też sprzyjać występowaniu nowotworów[6].
  • Tłuszcze trans przyczyniają się do wzrostu poziomu LDL w surowicy i obniżenia poziomu tzw. dobrego cholesterolu HDL[7].

Dlatego wniosek jest prosty: warto zwiększyć spożycie tłuszczów nienasyconych, a ograniczyć do minimum sięganie po produkty bogate w te nasycone oraz w izomery trans. I takie też zalecenia można znaleźć w rekomendacjach dietetycznych, np. w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej NCEZ[8].

Zdrowe tłuszcze w diecie – jak przełożyć teorię na praktykę?

Czy chcesz zacząć się zdrowo odżywiać i zastanawiasz się, jak wybierać dobre tłuszcze? Oto kilka prostych zmian, które możesz wdrożyć na co dzień.

  • Zastąp masło na kanapkach dobrą margaryną – np. Optima Cardio, poza tym, że jest źródłem kwasów nienasyconych, zawiera fitosterole, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[9].
  • Ogranicz smażenie na rzecz duszenia, gotowania i pieczenia. A jeśli smażysz, rób to na dobrym oleju, a nie np. na maśle czy smalcu.
  • Zamień czerwone mięso np. na tłuste ryby morskie lub chude, białe mięso.
  • Unikaj żywności wysoko przetworzonej. Postaw na samodzielnie przygotowane posiłki o prostym składzie.

Tych kilka drobnych modyfikacji pozwoli Ci włączyć do diety więcej zdrowych tłuszczów. Na tym możesz tylko zyskać!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-w-diecie-sportowca/

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/mity-na-temat-izomerow-trans-kwasow-tluszczowych/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[5] Anna Dutkowska, Dominik Rachoń; Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego; Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159; Copyright © 2015 Via Medica, ISSN 1733–2346

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[7]https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Najpopularniejsze artykuły

Kwasy omega-3 i ich wpływ na układ krążenia

Zbyt wysokie ciśnienie? Domowe sposoby na walkę z nadciśnieniem tętniczym

2022-1-3 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty Podwyższone ciśnienie krwi może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia – […]

Optima Cardio + masło - opakowanie margaryny

Dietetyk wyjaśnia: Czym jest żywność funkcjonalna? Jakie badania musi przejść taki produkt, zanim zostanie dopuszczony do sprzedaży? Cz.I.

Czym jest żywność funkcjonalna? Jakie badania musi przejść taki produkt, zanim zostanie dopuszczony do sprzedaży? Czy znajdujące się na jego opakowaniach ostrzeżenia  są wymagane przez urzędy zajmujące się bezpieczeństwem żywności? Na te pytania odpowiada dietetyk Jadwiga Przybyłowska   Porozmawiajmy dzisiaj na temat żywności funkcjonalnej. Czym ona jest i jakie produkty możemy do niej zaliczyć? Zacznijmy […]

Przeczytaj także

Hummus z pieczonym bakłażanem i kolendrą

Bakłażan i cieciorka na pumperniklu

Bakłażan i cieciorka na pumperniklu Pieczony bakłażan i cieciorka to doskonałe połączenie smaków i tekstur, które sprawią, że Twoje kubki smakowe będą zachwycone. Połączenie tych składników na chrupiącym pumperniklu tworzy zdrową i sycącą przekąskę lub lekki posiłek. To danie jest bogate w białko roślinne i zdrowe tłuszcze, co czyni je idealnym wyborem dla osób dbających […]

Dieta Seniora

Dieta seniora — 8 produktów zalecanych osobom starszym

Dieta seniora — 8 produktów zalecanych osobom starszym Jesień życia jest okresem, w którym warto szczególnie uważnie zatroszczyć się o dietę. Powód jest prosty: potrzeby starzejącego się organizmu są nieco inne niż w młodzieńczych latach. Na szczęście wcale nie oznacza to, że trzeba rezygnować z ulubionych potraw i smaków. Zobacz, jakie produkty powinny się znaleźć […]

Szakszuka, czyli jaja w pomidorach

Szakszuka, czyli jaja w pomidorach

Szakszuka to danie pochodzące z Bliskiego Wschodu, które zdobyło popularność na całym świecie dzięki swojej prostocie i wyjątkowemu smakowi. To idealna propozycja na śniadanie lub lekki obiad. Jajka duszone w aromatycznym sosie pomidorowym, podawane z razowym chlebem, stanowią zdrową i sycącą opcję posiłku. Składniki: 2 jajka (120 g) 3 podłużne pomidory typu pelati (400 g) […]