Aktywny senior, czyli jak zachować dobrą formę psychiczną? (cz. 2.)

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Aktywny senior - jak zadbać o formę psychiczną? Postaw na ćwiczenia na sprawność umysłu, dobry sen, umiarkowaną aktywność fizyczną, kontakt z bliskimi i zbilansowaną dietę, dopasowaną do kobiet i mężczyzn.

Zapraszamy do lektury drugiej części poradnika. W części pierwszej wskazaliśmy różne sposoby na poprawę kondycji fizycznej, dzisiaj skupimy się na metodach radzenia sobie z gorszym samopoczuciem psychicznym, dotykającym nas nie tylko w obecnej, pandemicznej rzeczywistości, ale dla wielu starszych osób stanowiącym codzienność. Samotności, niepokoju, poczucia izolacji, depresji nie należy się wstydzić. Nigdy. W dzisiejszych czasach, zwłaszcza w okresie pandemii, nie jest to już temat tabu. Cierpi na to bardzo wielu z nas, a w szczególności osoby, które mieszkają same. Jeśli od dłuższego czasu towarzyszy Ci gorsze samopoczucie i nie masz już pomysłu, jak sobie z nim poradzić, spróbuj się otworzyć i porozmawiaj o tym z bliską osobą, sąsiadką, lekarzem. Być może to wystarczy, a być może wskazana będzie rozmowa bądź kilka spotkań z psychologiem. Grunt, by nie dusić tych emocji w sobie. Jedynie wtedy mamy szansę na poprawę naszego samopoczucia. Warto pamiętać, że czynnikiem bardzo często bagatelizowanym w przypadku pogorszenia nastroju jest nasz codzienny jadłospis i styl życia. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz nasza aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla sprawnego funkcjonowania organizmu zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym.

Optymizm w czasie pandemii

Od prawie roku jesteśmy zewsząd bombardowani negatywnymi, wywołującymi lęk komunikatami. Z dnia na dzień rośnie liczba zachorowań na COVID-19, rozporządzenia rządowe dynamicznie się zmieniają i trudno za nimi nadążyć. Do tego dochodzi brak miejsc w szpitalach, niewystarczająca liczba respiratorów, przekierowanie wszystkich sił na walkę z epidemią, co dotyka osoby cierpiące na inne choroby, wymagające regularnej opieki lekarskiej. Czy możliwe jest zatem zachowanie dobrego samopoczucia w takiej sytuacji? Nie jest to łatwe, ale jest kilka sposobów na ograniczenie związanego z tym stresu. Pamiętajmy, że długotrwały stres negatywnie odbija się na naszej odporności, zatem zadbanie o siebie w tym szczególnie trudnym okresie pozwoli nie tylko poczuć się lepiej, ale również zmniejszyć ryzyko związane ze spadkiem odporności, a tym samym podatności na infekcje.

  • Zadbaj o właściwy czas i jakość snu

Nie doceniamy znaczenia tego elementu naszego życia, tymczasem podczas snu regenerujemy właśnie mózg. Sen wpływa również na obniżenie ciśnienia krwi.

Zaburzenia naszego rytmu okołodobowego snu i czuwania objawiające się złą jakością snu, a – co za tym idzie – pogorszeniem naszej sprawności psychicznej i fizycznej w ciągu dnia, są bardzo częstym problemem zdrowotnym w krajach rozwiniętych. Wpływają na to m.in.: sztuczne oświetlenie wieczorem i nocą przy naszej niskiej ekspozycji na słońce w ciągu dnia, nieregularne pory spożywania posiłków, wielogodzinna aktywność umysłowa, również tuż przez snem, postęp techniczny, brak aktywności fizycznej czy praca zmianowa. 1)

Jak zadbać o formę psychiczną? Dobry i jakościowy sen to podstawa. Zadbaj o zbilansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną, a także kontakt z bliskimi osobami.

O ile na pewne czynniki nie mamy wpływu, o tyle jest sporo takich, które możemy zniwelować. Postarajmy się wieczorem wyciszyć i odłączyć od negatywnych wiadomości. Poczytajmy ciekawą książkę, zaparzmy melisę lub rumianek, unikajmy pobudzających napojów, takich jak herbata czy kawa (alkohol oraz papierosy również działają pobudzająco). Ostatni posiłek zjedzmy na 2-3 godziny przed snem. Przewietrzmy sypialnię. Jeśli pozwala nam na to zdrowie, przespacerujmy się przed snem. Minimalny czas snu powinien mieścić się w granicach 6-8 godzin na dobę. W starszym wieku dolegliwości związane ze snem mogą być objawem schorzenia, warto więc skonsultować je z lekarzem.

Sprawdź także: Dobry sen na zdrowie! Dlaczego nie warto zarywać nocy?

  • Ogranicz czytanie / słuchanie / oglądanie wiadomości

Natłok negatywnych emocji, zwłaszcza przed snem, może przygnębić lub działać wręcz pobudzająco, w negatywnym tego słowa znaczeniu. Może to powodować problemy z zaśnięciem, ale według badań wpływa również na charakter naszych snów. Częstotliwość występowania gwałtowniejszych i niepokojących snów jest wyższa u osób oglądających brutalne lub niepokojące treści. 2)

Ogranicz oglądanie i czytanie stresujących wiadomości - zadbaj o ćwiczenia na sprawność umysłową, zbilansowaną dietę i połącz je z aktywnością fizyczną.

  • Postaraj się utrzymać regularny kontakt (przynajmniej telefoniczny) z przyjaciółmi i bliskimi

To szczególnie ważne teraz, gdy seniorom zaleca się pozostanie w domach. To żaden wstyd zadzwonić do kogoś bliskiego lub choćby lubianej sąsiadki, by po prostu usłyszeć czyjś głos. Pamiętajmy, że dzisiaj większość z nas (niezależnie od wieku) ma podobne poczucie izolacji i samotność staje się bardziej dokuczliwa. Być może bliska osoba tak, jak my odczuwa niepokój i lęk, ale wstydzi się swoich emocji i boi sięgnąć po słuchawkę. Wykonajmy pierwszy krok, pozytywne słowo może przynieść korzyść obustronną.

  •  Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z emocjami, a rozmowy z bliskimi nie przynoszą należytej ulgi, pamiętaj, że wielu psychologów i psychiatrów świadczy teleporady i/lub przyjmuje pacjentów online w formie wideorozmowy

Jeśli odczuwamy taką potrzebę, w pierwszej kolejności porozmawiajmy o niej z lekarzem. Być może nasza placówka zdrowotna oferuje takie teleporady nieodpłatnie. Lekarz też może podpowiedzieć inne możliwości.

Zadbaj o kontakt z bliskimi i w razie potrzeby - konsultuj swoje samopoczucie z psychologiem - wprowadź zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną i zadbaj o zdrowy sen.

  • Nie zapominaj, że zbilansowana dieta i aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla naszej kondycji psychicznej

O te dwa aspekty powinniśmy zadbać przede wszystkim. Tematykę wpływu odpowiedniej diety na naszą formę fizyczną opisaliśmy szerzej w pierwszej części poradnika, dlatego tutaj wspomnimy o najważniejszych aspektach diety w kontekście poprawy naszej kondycji psychicznej.

Czytaj również: Aktywny senior – jak zachować dobrą formę fizyczną? (cz.1)

Powinniśmy pamiętać o tym, że podstawą naszego funkcjonowania jest urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta. Nasz mózg co dzień zużywa około 20% spożywanych przez nas kalorii. Jego paliwo stanowią glukoza i tlen, a około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, przede wszystkim – wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Warto więc zadbać o to, by dostarczyć mu to, czego potrzebuje do wydajnego funkcjonowania. Do składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na kondycję naszego mózgu, zalicza się m.in. kwasy tłuszczowe Omega-3, które biorą udział w budowie i naprawie komórek mózgu oraz przeciwutleniacze, które redukują stres oksydacyjny i stany zapalne, wpływające na starzenie się mózgu i różnego rodzaju zaburzenia, takie jak choroba Alzheimera. 3)

  • Zadbaj o prawidłowy poziom kwasu DHA

Jeśli chcemy wesprzeć pracę naszego mózgu i wzroku, warto zastąpić tłuszcz zwierzęcy lub obecną margarynę, margaryną funkcjonalną np. Optima Neuro*. Zawiera ona olej z mikroalg morskich Schizochytrium sp., będący naturalnym źródłem kwasu dokozaheksaenowego, inaczej zwanego DHA, który wspomaga rozwój i funkcjonowanie organizmu na każdym etapie życia. Kwas DHA stanowi ważny składnik odżywczy dla seniorów, m.in. łagodząc objawy choroby Alzheimera, a nawet redukując ryzyko jej rozwoju. Wiele publikacji wskazuje na pobudzenie wzrostu DHA w hipokampie oraz poprawę pamięci po rozpoczęciu suplementowania kwasu DHA. 5) Dlatego dieta dla mężczyzny i dieta dla kobiet niezależnie od wieku powinna być bogata w ryby morskie, które są najbogatszym źródłem kwasu DHA.

Ponadto, składnik ma niebagatelne znacznie dla funkcjonowania naszego zmysłu wzroku. Uczestniczy w rozwoju siatkówki oka, zaś jego nieodpowiedni poziom może mieć negatywny wpływ na wzrok.

Margaryna Optima Neuro zawiera olej z mikroalg morskich, które są źródłem kwasu DHA korzystnie wpływającego na funkcjonowanie mózgu, wzroku, pamięć i koncentrację.

 

Przeczytaj równieżBrain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

  • Komponuj lekkostrawne posiłki i sprawdzaj poziom witaminy D

Pamiętajmy o tym, że o tej porze roku chyba najbardziej dotkliwie odczuwamy brak słońca, co wpływa na nas deprymująco i jest to całkowicie naturalne zjawisko. Związany z tym, długotrwały niedobór witaminy D negatywnie odbija się na naszej odporności, nastroju, a w konsekwencji może prowadzić nawet do depresji. Według najnowszych badań, u osób starszych niedobór witaminy D może zwiększać zachorowalność na miażdżycę, choroby tarczycy, nadciśnienie tętnicze oraz chorobę Alzheimera. Dlatego też w naszym klimacie jesienią i zimą zalecane jest suplementowanie witaminy D. 4)

Osoby powyżej 65. roku życia powinny komponować lekkostrawne posiłki. Według IŻŻ dzienne zapotrzebowanie na kalorie u seniorów wygląda następująco: dieta dla mężczyzny powinna dostarczać od 1700 do 2200 kcal (przy niskiej aktywności fizycznej;  w zależności od masy ciała 55 – 85 kg), natomiast dieta dla kobiet – od 1500 do 1900 kcal w zależności od masy ciała (45 – 75 kg).

Aktywność fizyczna połączona ze zbilansowaną dietą wspiera dobrą formę psychiczną - zadbaj o regularność i dietę dopasowaną dla kobiet oraz mężczyzn.

Sprawność umysłu a aktywność fizyczna

Nie zapominajmy o tym, że wysiłek fizyczny również ma niebagatelny wpływ na nasz umysł (a także jakość snu). Dzieje się tak za sprawą wydzielania BDNF, czyli neurotrofiny wspierającej działanie oraz powstawanie neuronów, a także powstrzymującej ich obumieranie.

Brak lub znikoma aktywność fizyczna może zwiększać ryzyko wystąpienia oraz trudniejszy przebieg chorób neurologicznych typowych dla seniorów (np. choroba Alzheimera czy demencja). Według badań, osoby ćwiczące minimum kilka razy w tygodniu rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera. Zaś wysiłek fizyczny i dobrze dobrane ćwiczenia mogą stanowić czynnik, który niweluje ryzyko demencji.

Badania dowodzą również, że mózg osoby starszej, która regularnie trenuje odpowiednio intensywnie, jest młodszy średnio o dziesięć lat. 6)

Zadbaj o ćwiczenia na sprawność umysłową, postaw na zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną, postaraj się utrzymywać kontakt z bliskimi i lekarzem oraz zadbaj o zdrowy sen.

Poznaj ćwiczenia na sprawny umysł

Regularna gimnastyka umysłu może opóźnić proces starzenia mózgu i wydłużyć okres jego sprawności. Nie dotyczy to jedynie osób starszych, ponieważ w każdym wieku powinniśmy ćwiczyć mózg. Do tej pory wydawało nam się, że krzyżówki czy lektura gazety są wystarczające. Tymczasem spektrum ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać, jest znacznie szersze. Ćwiczenia mózgu mogą mieć różne odsłony – od szachów, przez trenowanie pamięci (np. uczenie się na pamięć listy zakupów), gry planszowe, po ćwiczenia manualne, takie jak szydełkowanie, czy nawet kreślenie na kartce tzw. ósemek. Jeśli lubisz czytać kryminały, dobra wiadomość jest taka, że lektura, zwłaszcza tych, które mają skomplikowaną fabułę, jest zalecana, ponieważ stanowi bardzo dobrą gimnastykę dla naszego mózgu. 6)

 

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater

*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

 

Bibliografia:

  1. Adam Wichniak, Konrad S. Jankowski, Michał Skalski, Krystyna Skwarło-Sońta, Jolanta B. Zawilska, Marcin Żarowski, Ewa Poradowska, Wojciech Jernajczyk „Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne”, 2017.
  2. https://www.parentingscience.com/television-affects-sleep.html.
  3. Focus https://www.focus.pl/artykul/o-mozg-trzeba-dbac-nieustannie?page=1.
  4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
  5. Lauritzen L., Brambilla P., Mazzocchi A.et al., DHA Effects in Brain Development and Function, „Nutrients” 2016, 8(1); Ruiz-Roso M.B., Echeverry-Alzate V., Ruiz-Roso B., Quintela J.C. et al., Low Phytanic Acid-Concentrated DHA Prevents Cognitive Deficit and Regulates Alzheimer Disease.
  6. https://www.termedia.pl/wartowiedziec/W-aktywnym-ciele-sprawny-mozg,33463.html .
  7. MedicalNewsToday; Dr Joanna Pieczyńska „Odżywianie mózgu – żywieniowe wspomaganie procesów pamięciowych”, Katedra i Zakład Bromatologii i Dietetyki Uniwersytet Medyczny we Wrocławiu.

 

 

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.