Aktywny senior – jak zachować dobrą formę fizyczną? (cz.1)

Emeryturę nieco krzywdząco nazywa się jesienią życia. Jesień kojarzy się ze spokojem, a wręcz pewną stagnacją. Wcale nie musi tak być. Wyzbądźmy się przekonania, że po 60-tce wiele rzeczy już nam nie wypada, że na coś jesteśmy za starzy. Nigdy nie jest za późno na zdobywanie nowych doświadczeń, nawiązywanie nowych znajomości, zmianę swoich nawyków (tych żywieniowych również) czy podjęcie aktywności fizycznej. Dobra kondycja psychiczna i fizyczna ma ogromne znaczenie dla Twoich relacji z najbliższymi, a szczególnie z wnukami. Jeśli nie chcesz, by ukochany wnuczek czy wnuczka zapamiętali Cię jako leciwą, bierną osobę spędzającą czas jedynie przed telewizorem, zacznij już dziś planować lato swojego życia! Poniższym tekstem chcielibyśmy zmotywować Cię do wdrożenia małych kroków, które mogą mieć ogromny wpływ na jakość Twojego życia, zdrowie, a także relacje z bliskimi.  

Odpowiednio zbilansowana dieta i ćwiczenia dla seniora to podstawa

Im jesteśmy starsi, tym więcej zmian zachodzi w naszym organizmie. Często zaczynają nam dokuczać rozmaite dolegliwości, które mogą być pokłosiem źle zbilansowanej diety, skutkującej niedoborami niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Przyczyny tych niedoborów mogą być różne: brak apetytu, pogorszenie zmysłów węchu oraz smaku, problemy związane z uzębieniem, farmakoterapia, choroby wpływające negatywnie na trawienie oraz wchłanianie pokarmu, brak wiedzy czy kwestie finansowe.

Czytaj także: Dieta śródziemnomorska dla serca – zasady i jadłospis

U osób starszych w związku z gorszym przyswajaniem składników odżywczych, występuje zwiększone zapotrzebowanie na niektóre z nich. Poniżej znajdziesz listę kluczowych składników oraz produktów, które je zawierają:

1. Białko (mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy)
2. Tłuszcz (mięso i jego przetwory, ryby, mleko, przetwory mleczne, oleje roślinne, masło i margaryna, orzechy)
3. Witamina A (podroby, masło, marchew, dynia, pomidory, papryka oraz warzywa zielone: szpinak, sałata, zielony groszek, rzeżucha, brokuły, morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze)
4. Witamina D (łosoś, makrela, śledź, węgorz, jajka, pełnotłuste mleko, produkty mleczne, podroby – wątroba)
5. Witamina C (owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki, poziomki, kiwi, pomarańcze, cytryny, natka pietruszki, papryka, koperek, szczypiorek, brokuły, kapustne, ziemniaki)
6. Witamina B6 (drożdże, wołowina, wieprzowina, cielęcina, nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, pełne ziarna zbóż, orzechy włoskie)
7. Witamina B12 (mięso, jaja, mleko i jego przetwory)
8. Kwas foliowy (ciemnozielone warzywa liściaste takie jak szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, kalafior, brokuły, kiełki zbóż, jajka)
9. Wapń (mleko, produkty mleczne, sardynki, kapusta, szpinak, brokuły, wody wysokozmineralizowane)
10. Magnez (produkty zbożowe, mleko, przetwory mleczne, sery, jajka, rzeżucha, kapusta, szpinak, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy, migdały, kakao naturalne, gorzka czekolada)
11. Żelazo (wołowina, żółtko jajka, małże, ostrygi, mule, nasiona roślin strączkowych, nasiona dyni, nasiona sezamu, brokuły, szpinak, jarmuż, buraki)
12. Cynk (chude mięso, chude mleko, żółtko jajka, mąka pełnoziarnista, orzechy, ryby, owoce morza, chrzan, zielony groszek, buraki ćwikłowe, marchew, brukselka, szpinak, seler, cebula)
13. Jod (sól jodowana, ryby, owoce morza, jajka, mleko, przetwory mleczne) ¹⁾

W diecie seniora ważne są nie tylko produkty spożywcze, ale i napoje. Co nam służy, a czego powinniśmy unikać?

Napoje wskazane:

• woda źródlana,
• woda mineralna lekko gazowana i niegazowana,
• zielona herbata – lekki napar,
• czarna herbata – lekki napar,
• herbaty owocowe,
• zioła – lekki napar,
• naturalne soki owocowe i warzywne

Napoje niewskazane:

• wody smakowe z dodatkiem cukru i syropu glukozowo-fruktozowego,
• napoje owocowe i nektary,
• napoje alkoholowe,
• mocna czarna herbata,
• słodkie napoje gazowane i niegazowane.

Sprawdź również: Umiarkowana aktywność fizyczna – dlaczego warto dbać o kondycję i zdrowie?

Jesienią i zimą, szczególnie w tym pandemicznym okresie, warto zadbać przede wszystkim o wzmocnienie odporności organizmu. Do codziennego planu dnia warto wdrożyć ćwiczenia dla osób starszych oraz jadłospis wzbogacony o produkty wspierające wzmacnianie układu odpornościowego. Mogą w tym pomóc:

• jagody, siemię lniane, zielona herbata (to bogate źródło przeciwutleniaczy)
• brokuł (zwłaszcza spożywany na surowo lub gotowany na parze; źródło witaminy A, C i E oraz kwasu foliowego)
• cytrusy, pomidory, sok pomidorowy, ziemniaki (źródło witaminy C)
• tłuste ryby (jako źródło kwasów omega-3)
• czosnek
• imbir, pieprz cayenne, kurkuma, cynamon (mający właściwości przeciwzapalne)
• miód (mający działanie antybakteryjne)
• szpinak (bogaty w witaminę C, przeciwutleniacze i beta-karoten)
• pełne ziarna tj. gryka, jęczmień, owies, brązowy ryż (pomagają rozwijać dobre bakterie w jelitach)
• produkty probiotyczne (np. jogurty z probiotykami, jogurt grecki, kombucha, kefir, maślanka, pikle, kimchi, kiszona kapusta) ²⁾

A może żywność funkcjonalna?

Na świecie bardzo prężnie rozwija się segment tak zwanej żywności funkcjonalnej. Nazywana jest tak dlatego, że zawiera substancje bioaktywne. Nie jest to ani tabletka ani kapsułka, ani żadna forma suplementu diety. ³⁾ Nie różni się ona smakiem, zapachem, ani wyglądem od tej tradycyjnej. Każdy produkt, który pretenduje do miana żywności funkcjonalnej, zostaje gruntownie przebadany klinicznie pod kątem wpływu na ludzki organizm. W efekcie jedynie produkty, które pozytywnie wpływają na zdrowie badanych, przynosząc im realne korzyści, mogą posługiwać się tą nazwą.

Skuteczność wpływu żywności funkcjonalnej na nasze zdrowie potwierdzają liczne badania, natomiast należy pamiętać, że nie zastępuje ona urozmaiconej diety, ani odpowiedniej, codziennej dawki ruchu. Wspiera organizm, dostarczając mu właściwą, dzienną porcję danego składnika lub składników odżywczych.

Do żywności funkcjonalnej należą produkty zawierające kwasy Omega-3, artykuły spożywcze z wysoką zawartością błonnika czy produkty z dodatkiem fitosteroli, np. margaryna Optima Cardio lub Optima Cardio+Potas, czy probiotyki. Zawarte w nich fitosterole (zwane również sterolami roślinnymi) wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu. Fitosterole występują również w innych produktach (roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, ziarnach czy roślinach oleistych), jednak ich ilość jest niewystarczająca, by realnie wpływać na naszą gospodarkę lipidową.

Jak wskazują wyniki badań, spożycie 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie (co odpowiada 3 kromkom pieczywa  z margaryną funkcjonalną, np. Optima Cardio* lub Optima Cardio+Potas*) w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą, już w ciągu 2-3 tygodni pozwala obniżyć cholesterol nawet od 7 do 10 %.

Jeśli chodzi o obniżenie „złego cholesterolu” LDL, jako najbardziej efektywne i jednocześnie jedno z najlepiej udowodnionych niefarmakologicznych rozwiązań Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne i Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe wskazuje obecnie wdrożenie do diety właśnie steroli roślinnych.⁴⁾ Warto więc zadbać o profilaktykę obniżania wysokiego poziomu cholesterolu LDL i połączyć ćwiczenia dla osób starszych ze zbilansowaną dietą antycholesterolową.

Optima Cardio+Potas to wariant, który poza fitosterolami zawiera również potas pomagający obniżyć ciśnienie krwi.

Czytaj także: Pozostań w formie przez całe życie, czyli jadłospis dla seniora

Zadbaj o odpowiedni poziom ruchu!

W czasie izolacji, nawet gdy nie jest obowiązkowa, trudno o regularną aktywność fizyczną seniorów, zwłaszcza, że są oni szczególnie narażeni na infekcję. Jeśli obawiasz się kontaktu z innymi, pamiętaj, że ćwiczenia dla osób starszych możesz również wykonywać samodzielnie w domu.

Wykorzystaj ten czas np. na naukę jogi lub gimnastykę. W Internecie znajduje się multum materiałów treningowych, również wideo z instruktażami. Nawet sprzątanie czy wchodzenie po schodach rozrusza mięśnie i pomoże spalić zbędne kalorie. Ćwiczenia dla seniora wcale nie muszą być intensywne i wymagające. Warto zainwestować chociaż pół godziny dziennie w jakąkolwiek aktywność. Oczywiście warto najpierw skonsultować się z lekarzem i dobrać takie zajęcia, które będą najlepsze dla Twojego stanu zdrowia – aktywny senior musi o tym pamiętać.

Jeśli pogoda jest sprzyjająca, a jednocześnie możesz uniknąć dużych skupisk ludzi, warto wybrać się na spacer, który dobroczynnie wpłynie nie tylko na Twoją odporność, ale również na samopoczucie.

Przeczytaj również: Dieta przy nadciśnieniu tętniczym – jakie produkty wybierać?

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater 

*Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

**Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Bibliografia:

1. Instytut Żywności i Żywienia.
2. https://www.seniorsmatter.com/16-foods-to-help-boost-senior-immune-systems-during-winter/2491871.
3. FUFOSE (Functional Food Science in Europe).
4. http://www.dietattheheart.com/cvd_prevention/interventions.