Węglowodany w diecie: jakich składników potrzebuje mózg?

2021-12-26 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zależy ci na prawidłowym funkcjonowaniu mózgu? Regularny trening umysłowy to tylko jeden z elementów, o które należy zadbać. Ogromne znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta, w której nie może zabraknąć węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu.

Optima Neuro

Czy wiesz, że mózg do prawidłowego funkcjonowania zużywa nawet 20-25% energii, której źródłem jest glukoza? Praca tego narządu w dużej mierze uzależniona jest od cukru. Brzmi słodko? Nie oznacza to jednak, że codzienną dietę musisz uzupełniać słodyczami.

Cukier a mózg – znaczenie glukozy

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla całego organizmu. Z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania mózgu szczególną rolę odgrywa glukoza – cukier prosty. W sytuacji niedoboru tego składnika odżywczego w organizmie dochodzi do „odcięcia” jego dostaw do innych narządów. Dzięki temu mózg – jako ostatni – odczuwa niedobór glukozy[1].

Co za dużo, to nie zdrowo…

Cukier a mózg – to zależność, która nie powinna skłaniać do zwiększania spożycia prostych węglowodanów. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukry proste powinny stanowić nie więcej niż 5% zapotrzebowania energetycznego[2] – z uwzględnieniem potrzeb mózgu.

Cukry proste to jednak nie tylko glukoza, ale również fruktoza. I – jak pokazują badania na modelu zwierzęcym przeprowadzone przez naukowców z UCLA – to właśnie ten drugi cukier przyczynia się do spowolnienia pracy mózgu. Przypuszcza się, że dieta obfitująca w źródła fruktozy może osłabiać pamięć i obniżać sprawność przyswajania nowych informacji. Ma to związek z wpływem na zdolność insuliny do wspomagania mózgu w przetwarzaniu myśli oraz emocji[3].

W diecie nie jest pożądana również sacharoza – dwucukier składający się z glukozy i fruktozy. Powszechnie uważa się, iż ona – poza tym, że dostarcza energię – nie zawiera żadnych składników odżywczych. Przyczynia się do zwiększenia syntezy cholesterolu VLDL w wątrobie, który jest źródłem lipoprotein frakcji LDL[4].

Jakich węglowodanów potrzebuje mózg?

Podobnie jak w przypadku tłuszczów, tak i w odniesieniu do węglowodanów znaczenie ma nie ilość, ale przede wszystkim jakość. O ile zaleca się ograniczyć spożycie cukrów prostych, o tyle węglowodany złożone powinny stanowić 45-65% zapotrzebowania kalorycznego – wiele zależy od okresu życia i stanu fizjologicznego[5]. Dlaczego to właśnie one uznawane są za „dobre”? W przeciwieństwie do cukrów prostych nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. Jest ona uwalniana stopniowo, co wpływa korzystnie na organizm.

Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych są:

  • nasiona roślin strączkowych,
  • kasze, np. pęczak, jęczmienna, jaglana,
  • ryż brązowy,
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • warzywa,

Wyżej wymienione produkty zawierają błonnik, który nie tylko zapewnia uczucie sytości, ale również wpływa pozytywnie na poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego[6].

Badania naukowe pokazują, że produkty będące źródłem węglowodanów złożonych mogą stymulować organizm do produkcji serotoniny – ważnego neuroprzekaźnika. Okazuje się, że to właśnie jego niedobór w mózgu może prowokować występowanie stanów depresyjnych[7].

Jakie źródła węglowodanów należy wyeliminować?

Wiesz już, że cukry proste nie są pożądane w diecie wspierającej pracę mózgu. Oznacza to, że z twojego codziennego jadłospisu muszą zniknąć takie produkty spożywcze jak np.:

  • wyroby cukiernicze,
  • słodzone napoje.

Są one niewskazane nie tylko z uwagi na osłabianie pracy mózgu. Mogą przyczyniać się do podwyższania poziomu cholesterolu LDL we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Badania naukowe wykazały, że słodkie napoje zwiększają stężenie lipoprotein frakcji LDL[8]. Podobnie jest z wyrobami cukierniczymi – zawierają izomery tłuszczów trans pochodzenia przemysłowego (ich źródłem są tłuszcze częściowo utwardzane / uwodornione), które powodują wzrost stężenia „złego” cholesterolu[9].

Pamiętaj! Węglowodany są niezbędne do tego, aby mózg pracował wydajnie. Ważne jest jednak to, jakie ich źródła dostarczasz i w jakich ilościach.

[1] https://odzywianie.hellozdrowie.pl/artykul-co-cukier-robi-z-twoim-mozgiem/

[2] https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sugars_intake/en/

[3] https://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120515150938.htm

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf

[6] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

[7] https://news.mit.edu/2004/wurtman-0225

[8] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014083

[9] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/