Dieta przy nadciśnieniu tętniczym – jakie produkty wybierać?

Nadciśnienie tętnicze - dieta i zmiana stylu życia pozwolą zmniejszyć ciśnienie krwi bez leków.

Nadciśnienie tętnicze, zwane też hipertensją, to choroba układu krążenia, w której występuje stałe lub okresowe podwyższenie ciśnienia tętniczego. Ponieważ należy do najważniejszych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, nie wolno go bagatelizować. Jest jednak wiele czynników mogących pozytywnie wpływać na nadciśnienie – dieta, aktywność fizyczna, ograniczenie używek czy zrzucenie zbędnych kilogramów. Zobacz, jak skutecznie podjąć walkę z nadciśnieniem dzięki zmianom w trybie życia i menu.

Nadciśnienie tętnicze – czym jest, skąd się bierze i jakie daje objawy?

Z nadciśnieniem tętniczym mamy do czynienia, kiedy ciśnienie skurczowe pacjenta przekracza 140 mm Hg i/lub ciśnienie rozkurczowe wynosi minimum 90 mm Hg (1). Ocenia się, że 90% przypadków nadciśnienia tętniczego to nadciśnienie pierwotne, czyli takie, które nie jest wynikiem innych schorzeń (2). Trudno wskazać pojedynczą przyczynę pierwotnego nadciśnienia tętniczego, istnieją jednak dwie główne teorie na ten temat. Teoria Folkowa zakłada, że nadciśnienie tętnicze jest wynikiem predyspozycji genetycznych, przez które z czasem następuje przebudowa ścian tętnic oporowych, co prowadzi do większej pracy serca. Teoria Guytona natomiast – choć też odwołuje się do przyczyn genetycznych – wskazuje na postępujący defekt nerek, w którego wyniku zatrzymują one większą ilość sodu, przez co zwiększa się ilość krwi w krwiobiegu (3).

Dowiedz się także: Nadciśnienie tętnicze – dlaczego jest tak niebezpieczne?

Sód i potas w diecie na nadciśnienie

Nim przejdziemy do omówienia zalecanych praktyk żywieniowych, skupmy się przez chwilę na naukowych aspektach diety na nadciśnienie. Kluczowa wydaje się tu rola dwóch pierwiastków: sodu oraz potasu. Pierwszy należy ograniczyć w diecie, drugi – zwiększyć.

Aby zmniejszyć spożycie sodu, należy przede wszystkim ograniczyć spożycie soli kuchennej. Badania wykazały, że ograniczenie dziennego spożycia sodu o 1,7g (takiej ilości dostarcza ok 4g soli kuchennej, czyli jedna niepełna łyżeczka) pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 5,4mm Hg, a rozkurczowe średnio ok  2,8mm Hg u osób z nadciśnieniem tętniczym (4).

Spożycie soli kuchennej w diecie przy nadciśnieniu powinno być ograniczone do minimum - wybieraj produkty bogate w potas, warzywa i chude mięso.

 

W przypadku nadciśnienia zaleca się spożycie sodu na poziomie około 2 gramów dziennie (4, 5), co odpowiada 5 gramom soli kuchennej, co odpowiada niecałej łyżeczce. Należy jednak pamiętać, że ilość ta nie dotyczy jedynie soli kuchennej, której używamy w trakcie gotowania. Spore ilości soli znajdziemy też w składzie gotowych produktów spożywczych, na przykład w kostkach rosołowych, zupach w proszku, gotowych daniach w słoikach, ale też w nabiale czy płatkach śniadaniowych, czy pieczywie.

Sprawdź również: Sód – pierwiastek dla mocnego serca

Odwrotne, a więc dobroczynne w przypadku nadciśnienia działanie ma potas. Badania wykazały, że zwiększenie ilości spożywanego potasu o 2-4 gramy dziennie pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze o 4,4 mm Hg (skurczowe) i 2,5 mm Hg (rozkurczowe) (6). Pierwiastek ten działa regulująco na pracę serca, częstość jego skurczów, a zatem i ciśnienie tętnicze.

Nadciśnienie – dieta bogata w warzywa i owoce

Należy unikać czerwonego mięsa, słodyczy oraz przetworzonych produktów zbożowych (np. jasnego pieczywa pszennego, pieczywa tostowego) (2). Pozytywnie natomiast wpływa dieta śródziemnomorska oraz jej modyfikacja – dieta DASH, bogata w ryby, warzywa, owoce i oliwę z oliwek (2) Mieszkańcy Włoch, Hiszpanii czy Grecji rzadziej zapadają na nadciśnienie, rzadziej też cierpią na udary mózgu. Pozytywny wpływ na ciśnienie ma także błonnik, który znajduje się w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Niższe ciśnienie notuje się zatem również wśród wegetarian. Badania wykazały, że rezygnacja z mięsa i produktów odzwierzęcych pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi o 6% już po 12 dniach (7).

Dieta przy nadciśnieniu tętniczym bogata w potas i błonnik - wybierz dietę DASH, dietę śródziemnomorską i dostarczaj jak najwięcej warzyw i owoców.

Jeśli chodzi o warzywa i owoce, warto w swoim menu uwzględnić szczególnie te, które zawierają dużą dawkę potasu. Wśród warzyw będą to:

  • buraki,
  • brokuły,
  • cebula,
  • groszek,
  • kalafior,
  • kapusta pekińska,
  • papryka,
  • pomidory,
  • pietruszka,
  • rzodkiewka,
  • sałata,
  • seler,
  • szpinak;

spośród owoców zaś:

  • aronia,
  • cytryna,
  • rokitnik,
  • żurawina.

Przeczytaj również: Produkty bogate w potas

Specjalne diety na nadciśnienie

Ponieważ nadciśnienie jest często spotykaną dolegliwością, a dieta ma w jego leczeniu duże znaczenie, opracowano diety dedykowane osobom z nadciśnieniem. Najpopularniejsza z nich to dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Powstała ona dzięki badaniom National Institutes of Health (NIH) i składa się z warzyw, owoców, chudych ryb i drobiu, pestek orzechów, naturalnym, chudym nabiale, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Pozwala obniżyć ciśnienie o 8-14 mm Hg, a przy tym redukuje stężenie cholesterolu (5).

Dieta na nadciśnienie - dieta DASH pomaga obniżać ciśnienie bez leków oraz obniżać stężenie cholesterolu we krwi.

Inną dietą na nadciśnienie jest Polymeal, która stanowi odpowiedź na leczenie złożonymi lekami. Dieta ta zakłada częste spożywanie ryb (4 razy w tygodniu po 100 gramów) oraz dzienne zjadanie 400 gramów owoców i warzyw, 100 gramów gorzkiej czekolady i 70 gramów migdałów, a także wypijanie co dzień 150 mililitrów czerwonego wina. W diecie tej zaleca się również pełnoziarniste produkty zbożowe, fermentowane produkty mleczne, oliwę  oliwek (2).

Nadciśnienie – dieta to nie wszystko

Jeśli chorujesz na nadciśnienie, dieta jest bardzo ważna, ale również inne zmiany trybu życia mogą znacząco poprawić stan zdrowia. Co warto wprowadzić?

1. Zmniejszenie masy ciała

Każda nadwaga powodować może podniesienie ciśnienia. Według badań uśredniony wzrost ciśnienia skurczowego przy każdych kolejnych 10 kg powyżej prawidłowej wagi wynieść może nawet 5-20 mm Hg (5, 8). Utrata nadmiernych kilogramów skutecznie obniża ciśnienie, ale także przeciwdziała pojawieniu się nadciśnienia u osób zdrowych.

2. Umiarkowana aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna pomaga w redukcji masy ciała, co wystarczy, by rekomendować ją przy problemach z nadciśnieniem. To jednak nie wszystko, ponieważ regularne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz) mogą wpłynąć na dalsze obniżenie ciśnienia (4, 5).

Zobacz: Slow jogging czy nordic walking – trening dla początkujących

Zmiana stylu życia i dieta przy nadciśnieniu - wybierz umiarkowaną aktywność fizyczną, redukuj stres i masę ciała, aby obniżyć ciśnienie krwi.

3. Rezygnacja z używek

Zarówno alkohol, jak i papierosy mogą negatywnie wpłynąć na ciśnienie tętnicze (5). W przypadku alkoholu, co prawda niewielka ilość wina bywa zalecana (2), jednak nadmierne spożycie podnosi ciśnienie, a pamiętajmy, że alkohol ma dodatkowe skutki uboczne, dlatego lepiej z niego zrezygnować zupełnie. Warto też pamiętać, że części leków na nadciśnienie nie wolno łączyć z alkoholem. Papierosy natomiast znacząco zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe (6) i są przyczyną wielu innych problemów zdrowotnych.

4. Redukcja stresu

Osoby unikające stresu, prowadzące spokojny tryb życia, wysypiające się są mniej narażone na nadciśnienie. Redukcja stresu może pomóc w obniżeniu zbyt wysokiego ciśnienia, warto więc zapoznać się z różnymi metodami relaksacji.

 

Justyna Jessa, dietetyk Peater

Bibliografia

  1. 2003 European Society of Hypertension-European Society of Cardiology guidelines for the management of arterial hypertension. „J Hypertens”. 21 (6), s. 1011-1053, 2003.
  2. Norman M Kaplan, Joseph T. Flynn, Nadciśnienie tętnicze – aspekty kliniczne / Norman M. Kaplan, Bartosz Cebulski (tłum.), Andrzej Januszewicz (red.), Lublin: Wydawnictwo Czelej, 2006.
  3. Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej. Władysław Z. Traczyk i Andrzej Trzebski. ​ISBN 83-200-3020-X​ Strony 622-628.
  4. G. Mancia, G. De Backer, A. Dominiczak, R. Cifkova i inni. 2007 Guidelines for the management of arterial hypertension: The Task Force for the Management of Arterial Hypertension of the European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC). „Eur Heart J”. 28 (12), s. 1462-1536, 2007.
  5. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, 2003.
  6. JJ. Torre, ZT. Bloomgarden, RA. Dickey, MJ. Hogan i inni. American Association of Clinical Endocrinologists Medical Guidelines for Clinical Practice for the diagnosis and treatment of hypertension. „Endocr Pract”. 12 (2), s. 193-222, 2006.
  7. J. McDougall, K. Litzau, E. Haver, V. Saunders i inni. Rapid reduction of serum cholesterol and blood pressure by a twelve-day, very low fat, strictly vegetarian diet. „J Am Coll Nutr.”.
  8. Prewencja, wykrywanie, diagnostyka i leczenie nadciśnienia tętniczego. Siódmy raport Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure (JNC 7, 2003)