Chcesz zadbać o zdrowie serca? Jeśli tak, zwróć uwagę na swój jadłospis. To, co znajduje się w codziennym menu, ma wpływ na sposób funkcjonowania Twojego organizmu. Zobacz, jakie składniki odżywcze powinno zawierać wybierane przez Ciebie jedzenie. Oto te najważniejsze!
Sterole roślinne
Sterole oraz stanole roślinne, określane też jako fitosterole, są związkami z tej samej grupy co cholesterol. Ich spożycie może mieć przełożenie na obniżenie poziomu tego związku we krwi.
Jak pokazują badania, substancje z tej grupy przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[1]. Ich naturalnymi źródłami są oleje: słonecznikowy, rzepakowy, sojowy czy oliwa, a także orzechy włoskie, nasiona sezamu, fistaszki. Warto jednak podkreślić, że samo spożycie produktów bogatych w sterole roślinne nie przynosi efektów terapeutycznych[2]. Dlatego warto zwrócić uwagę na produkty wzbogacane tymi substancjami. W tej grupie można wymienić np. margarynę roślinną Optima Cardio – to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także wspomnianych tutaj fitosteroli.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Tłuszcz dobry dla serca? Chociaż to stwierdzenie mogło zaskakiwać jeszcze kilka-kilkanaście lat temu, dziś świadomość odnośnie do roli kwasów tłuszczowych w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu jest znacznie większa. Powszechną wiedzą staje się informacja, że właściwości tłuszczu zależą od jego typu.
I o ile nasycone kwasy tłuszczowe: mirystynowy, palmitynowy i laurynowy zwiększają stężenie tzw. złego cholesterolu, o tyle te nienasycone pomagają je obniżyć[3]! Dlatego warto sięgnąć po zdrowe tłuszcze w diecie.
Z myślą o sercu istotną rolę odgrywają tłuszcze nienasycone, a dokładniej:
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają utrzymanie optymalnego całkowitego poziomu cholesterolu i obniżenie stężenia szkodliwej frakcji LDL; znajdziesz je np. w oliwie i oleju rzepakowym[4];
- kwasy omega-3: ALA, EPA, DPA i DHA, które m.in. wspierają działania hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi), kardioprotekcyjne oraz związane z utrzymaniem prawidłowych parametrów lipidowych krwi[5]; ich źródło stanowią m.in. olej lniany, rzepakowy czy sojowy, jak również orzechy włoskie (ALA), a także tłuste ryby morskie czy mikroalgi morskie (EPA i DHA).
Warto zatem sięgać po oleje roślinne w zamian za tłuszcze zwierzęce. Serce będzie wdzięczne!
Błonnik
Błonnik pokarmowy również jest cennym składnikiem odżywczym, który powinien się znaleźć w diecie na serce. Dlaczego? Ten składnik wspiera prawidłową pracę organizmu na wiele sposobów. W kontekście serca szczególnie ważne są[6]:
- zmniejszanie stężenia cholesterolu we krwi – z uwagi na zawartość w błonniku beta-glukanów, które wspierają jego metabolizm i ułatwiają odprowadzanie go z organizmu;
- wsparcie w utrzymaniu prawidłowej sylwetki – to możliwe, ponieważ błonnik pomaga zwiększyć uczucie sytości i wspomaga procesy metaboliczne; warto pamiętać, że nadwaga i otyłość są czynnikami sprzyjającymi rozwojowi chorób serca!
Gdzie znajdziesz błonnik? Jego istotnymi źródłami są przede wszystkim warzywa, owoce (zwłaszcza spożywane ze skórką), a także produkty pełnoziarniste.
Potas
Potas to składnik mineralny, którego nie może zabraknąć w diecie dla serca. Dlaczego? Przede wszystkim jest to jeden z elektrolitów, który uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz kontroli pracy mięśni, w tym sercowego[7]. Równie istotne jest to, że wspomaga on utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, co także ważne dla zachowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Jego źródłami w pożywieniu są m.in. pomidory, orzechy włoskie, kasza gryczana, suszone morele czy chleb żytni razowy.
Pamiętaj, że dieta dobra dla serca powinna być dobrze zbilansowana. Zadbaj zatem, aby pojawiło się w niej odpowiednio dużo zdrowych tłuszczów nienasyconych, błonnika czy składników mineralnych oraz witamin. Unikaj natomiast produktów, które stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans czy soli. Serce będzie Ci wdzięczne. Jedz na zdrowie!
[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[2] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas
