5,00

Dieta dla zdrowego serca: składniki odżywcze, które warto uwzględnić

Redakcja Optymalnewybory.pl

23.11.2023

2 minuty czytania

<p>heart made of fruits and vegetables, healthy diet concept</p>

Chcesz zadbać o zdrowie serca? Jeśli tak, zwróć uwagę na swój jadłospis. To, co znajduje się w codziennym menu, ma wpływ na sposób funkcjonowania Twojego organizmu. Zobacz, jakie składniki odżywcze powinno zawierać wybierane przez Ciebie jedzenie. Oto te najważniejsze!
Optima Cardio

Sterole roślinne

Sterole oraz stanole roślinne, określane też jako fitosterole, są związkami z tej samej grupy co cholesterol. Ich spożycie może mieć przełożenie na obniżenie poziomu tego związku we krwi.

Jak pokazują badania, substancje z tej grupy przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[1]. Ich naturalnymi źródłami są oleje: słonecznikowy, rzepakowy, sojowy czy oliwa, a także orzechy włoskie, nasiona sezamu, fistaszki. Warto jednak podkreślić, że samo spożycie produktów bogatych w sterole roślinne nie przynosi efektów terapeutycznych[2]. Dlatego warto zwrócić uwagę na produkty wzbogacane tymi substancjami. W tej grupie można wymienić np. margarynę roślinną Optima Cardio – to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także wspomnianych tutaj fitosteroli.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcz dobry dla serca? Chociaż to stwierdzenie mogło zaskakiwać jeszcze kilka-kilkanaście lat temu, dziś świadomość odnośnie do roli kwasów tłuszczowych w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu jest znacznie większa. Powszechną wiedzą staje się informacja, że właściwości tłuszczu zależą od jego typu.

I o ile nasycone kwasy tłuszczowe: mirystynowy, palmitynowy i laurynowy zwiększają stężenie tzw. złego cholesterolu, o tyle te nienasycone pomagają je obniżyć[3]! Dlatego warto sięgnąć po zdrowe tłuszcze w diecie.

Z myślą o sercu istotną rolę odgrywają tłuszcze nienasycone, a dokładniej:

  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają utrzymanie optymalnego całkowitego poziomu cholesterolu i obniżenie stężenia szkodliwej frakcji LDL; znajdziesz je np. w oliwie i oleju rzepakowym[4];
  • kwasy omega-3: ALA, EPA, DPA i DHA, które m.in. wspierają działania hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi), kardioprotekcyjne oraz związane z utrzymaniem prawidłowych parametrów lipidowych krwi[5]; ich źródło stanowią m.in. olej lniany, rzepakowy czy sojowy, jak również orzechy włoskie (ALA), a także tłuste ryby morskie czy mikroalgi morskie (EPA i DHA).

Warto zatem sięgać po oleje roślinne w zamian za tłuszcze zwierzęce. Serce będzie wdzięczne!

Błonnik

Błonnik pokarmowy również jest cennym składnikiem odżywczym, który powinien się znaleźć w diecie na serce. Dlaczego? Ten składnik wspiera prawidłową pracę organizmu na wiele sposobów. W kontekście serca szczególnie ważne są[6]:

  • zmniejszanie stężenia cholesterolu we krwi – z uwagi na zawartość w błonniku beta-glukanów, które wspierają jego metabolizm i ułatwiają odprowadzanie go z organizmu;
  • wsparcie w utrzymaniu prawidłowej sylwetki – to możliwe, ponieważ błonnik pomaga zwiększyć uczucie sytości i wspomaga procesy metaboliczne; warto pamiętać, że nadwaga i otyłość są czynnikami sprzyjającymi rozwojowi chorób serca!

Gdzie znajdziesz błonnik? Jego istotnymi źródłami są przede wszystkim warzywa, owoce (zwłaszcza spożywane ze skórką), a także produkty pełnoziarniste.

Potas

Potas to składnik mineralny, którego nie może zabraknąć w diecie dla serca. Dlaczego? Przede wszystkim jest to jeden z elektrolitów, który uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz kontroli pracy mięśni, w tym sercowego[7]. Równie istotne jest to, że wspomaga on utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, co także ważne dla zachowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Jego źródłami w pożywieniu są m.in. pomidory, orzechy włoskie, kasza gryczana, suszone morele czy chleb żytni razowy.

Pamiętaj, że dieta dobra dla serca powinna być dobrze zbilansowana. Zadbaj zatem, aby pojawiło się w niej odpowiednio dużo zdrowych tłuszczów nienasyconych, błonnika czy składników mineralnych oraz witamin. Unikaj natomiast produktów, które stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans czy soli. Serce będzie Ci wdzięczne. Jedz na zdrowie!

[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[2] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas

Najpopularniejsze artykuły

Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Lektura zajmie 3 minuty. Coraz więcej z nas decyduje się na wykreślenie mięsa lub produktów zwierzęcych ze […]

Jadłospis dla mózgu: jakie produkty włączyć do diety MIND?

Jadłospis dla mózgu: jakie produkty włączyć do diety MIND?

Dobra pamięć, niezawodna koncentracja, refleks – te zdolności poznawcze zależą od prawidłowej pracy mózgu. Aby działał na wysokich obrotach, potrzebuje odpowiedniego „paliwa”. Jak je sobie dostarczyć wraz z pożywieniem? Dowiedz się, czego potrzebuje Twój mózg, aby dokonywać świadomych wyborów dietetycznych.

Jak codzienna aktywność fizyczna wpływa na poziom cholesterolu i zdrowie serca?

Aktywność fizyczna w formie treningu powinna mieć miejsce przynajmniej 3 razy w tygodniu i trwać od 20 do 60 minut. Optymalny, zalecany czas dla osób starszych to około 30 minut – jeśli oczywiście są w stanie tyle wytrzymać. Intensywność wysiłku powinna być umiarkowana, czyli taka, która pozwala na swobodną rozmowę z drugą osobą. Wraz z poprawą kondycji i wzrostem stanu wytrenowania można tę intensywność zwiększać.

Przeczytaj także

Polskie ryby: które z nich warto jeść? Ranking

2022-10-12 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Chociaż spożycie ryb w Polsce rośnie z roku na rok, […]

Dieta na nadciśnienie i cholesterol – 7 zasad (infografika)

Prosta dieta może być kluczem do zdrowszego i dłuższego życia. Właściwe odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu. Oto 7 prostych zasad, które pomogą walczyć z nadciśnieniem i wysokim cholesterolem

Śródziemnomorska zapiekanka

Śródziemnomorska zapiekanka

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na zapiekankę warzywną z mozarellą. To zdrowa i smaczna propozycja na lekki obiad, pełna kolorowych warzyw i aromatycznych przypraw. Składniki: 1 cukinia zielona (300 g) 1 cukinia żółta (300 g) 1 bakłażan (240 g) 1 kulka mozarelli (125 g) 1 batat (150 g) 1 podłużny pomidor czerwony (100 g) 1 […]