Zbyt wysokie ciśnienie krwi może stanowić poważne zagrożenie, zwłaszcza gdy taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas. Dlatego wiele osób poszukuje domowych sposób na jego obniżenie. Po jakie rozwiązania niefarmakologiczne można sięgnąć? Co można zrobić z myślą o utrzymaniu prawidłowych wartości ciśnienia? Podpowiadamy.
Zbyt wysokie ciśnienie – kiedy może niepokoić?
Na początek najważniejsze: tego, czy masz zbyt wysokie ciśnienie krwi, nie da się ustalić na podstawie jednego czy dwóch przypadkowych pomiarów. Ten parametr należy zaobserwować w czasie – np. kilku dni, a nawet tygodni. Powód jest prosty: ciśnienie krwi zmienia się w ciągu dnia, a wpływ na jego wysokość mają np. pora dnia, bieżący poziom aktywności fizycznej, stres czy spożycie posiłków[1]. Dlatego zanim zaczniesz się niepokoić jednorazowym wysokim wynikiem, powtórz pomiary – najlepiej w spokojnych warunkach.
Za optymalne uznaje się ciśnienie:
- skurczowe poniżej 120 mm Hg,
- oraz rozkurczowe poniżej 80 mm Hg[2].
Eksperci wskazują także wartości mieszczące się w normie, tzn.:
- ciśnienie prawidłowe – 120-129 mm Hg/ 80-84 mm Hg;
- ciśnienie prawidłowe wysokie – 130-139 mm Hg/85-89 mm Hg[3].
Ostatni z wymienionych stanów nie jest jeszcze chorobą, ale bywa określany jako stan przedciśnieniowy[4]. Dlatego jeżeli Twoje ciśnienie często osiąga takie wartości, powinno Ci się zapalić światło ostrzegawcze. To moment, w którym warto zareagować.
Jakie wyniki badania ciśnienia mogą budzić obawy? Nadciśnienie diagnozuje się od wartości 140 mm Hg i/lub 90 mm Hg. Jego wystąpienie wymaga szybkiej reakcji[5]!
Jakie są domowe sposoby na obniżenie ciśnienia?
Zbyt wysokie ciśnienie nie zawsze musi od razu oznaczać konieczność zażywania leków. W sytuacjach, gdy:
- pojawi się ciśnienie prawidłowe wysokie,
- stwierdzono nadciśnienie pierwszego stopnia (tj. na poziomie 140-159 mm Hg i/lub 90-99 mm Hg[6]), a ogólne ryzyko sercowo naczyniowe pacjenta jest niskie,
pierwsze działania obejmują postępowanie niefarmakologiczne, czyli zmianę stylu życia[7] na zdrowszy. Co dokładniej się rekomenduje[8]?
Powrót do prawidłowej masy ciała
Zbyt wysokie ciśnienie jest często związane z nadwagą lub otyłością (BMI powyżej 25). Dlatego warto zadbać o zrzucenie nadprogramowych kilogramów – tak, aby osiągnąć prawidłowe BMI (18,5-24,9[9]) oraz obwód pasa: do 80 cm u kobiet i do 94 cm u mężczyzn.
Ograniczenie spożycia soli kuchennej
Sól kuchenna, a dokładniej zawarty w niej chlorek sodu, w nadmiarze może przyczyniać się do efektu hipertensyjnego[10]. Dlatego warto zadbać o ograniczenie jej spożycia. Rekomendacje WHO wskazują, że maksymalna ilość soli spożywana dziennie to 5 gramów (mniej więcej 1 łyżeczka kuchenna)[11].
W teorii ograniczenie soli nie wydaje się trudne – wystarczy, zamiast dosalać potrawy, sięgnąć po inne przyprawy, np. zioła. Trzeba jednak pamiętać, że chlorek sodu jest zawarty w dużych ilościach w żywności przemysłowej, zwłaszcza wysoko przetworzonej – np. w słonych przekąskach, fast foodach, gotowych sosach, kostkach rosołowych czy mieszankach przypraw. Warto na to zwrócić uwagę.
Zmiana diety na przyjazną sercu
Najczęściej rekomendowaną dietą przy zbyt wysokim ciśnieniu jest DASH. To model żywieniowy opracowany właśnie z myślą o redukcji jego wartości. Badania pokazują, że jego stosowanie pomaga zmniejszyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowe – o ok. 3 mm Hg[12].
Kluczowe założenie tej diety to:
- zmniejszenie spożycia tłuszczu do maksymalnie 27% energii w ciągu dnia;
- ograniczenie spożywania czerwonego mięsa i jego przetworów;
- zwiększenie spożycia warzyw oraz owoców, a także orzechów[13].
Warto sięgać przede wszystkim po produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe – powinny stanowić minimum 2/3 wszystkich tłuszczów spożywanych w ciągu dnia. Natomiast spożycie tłuszczów nasyconych powinno zostać ograniczone do 10% wszystkich źródeł energii, a izomerów tłuszczów trans – do maksymalnie 1%[14].
Jak o to zadbać? Warto m.in. zamienić:
- tłusty nabiał (np. śmietany, tłuste sery) na chudy (np. jogurty typu skyr, chude twarogi);
- masło na miękką margarynę kubkową bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe; dobrym wyborem będzie np. Optima Cardio, wzbogacona o sterole roślinne, obniżające poziom cholesterolu LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[15];
- dania smażone z tłustą wieprzowiną i wołowiną na potrawy na bazie drobiu gotowanego, grillowanego lub pieczonego z niewielkim dodatkiem tłuszczu;
- słodkie i słone przekąski na domowe, zdrowsze alternatywy (np. słupki marchewki z hummusem zamiast nachosów z dipem na bazie majonezu).
Zadbaj też o ograniczenie spożycia alkoholu do minimum[16].
Więcej ruchu
Większa aktywność fizyczna wspiera utrzymanie prawidłowej sylwetki i zdrowe funkcjonowanie organizmu. Dlatego trzymaj się minimów ustalonych przez WHO. Zgodnie z nimi do zachowania dobrostanu wystarczy:
- 150-300 minut średnio intensywnego ruchu tygodniowo – mogą to być np. spacery, marszospacery, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie;
lub
- 75-150 minut intensywnego wysiłku fizycznego tygodniowo – to np. ćwiczenia wytrzymałościowe, treningi interwałowe.
Z myślą o obniżeniu ciśnienia zadbaj też o rzucenie palenia, jeśli sięgasz po tytoń. Organizm Ci podziękuje[17].
Pamiętaj też, aby regularnie badać ciśnienie krwi, np. domowym ciśnieniomierzem i skonsultować się z lekarzem. To pozwoli Ci zachować kontrolę nad sytuacją i krok po kroku przywrócić organizmowi równowagę. Powodzenia! Zobacz też, jak warzywa i owoce sezonowe wspierają układ krążenia.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[2] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.20.
[3] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.20.
[4] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/58800,cisnienie-prawidlowe-wysokie
[5] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/58800,cisnienie-prawidlowe-wysokie
[6] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.20.1.
[7] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/badania_leczenie/59343,postepowanie-niefarmakologiczne-w-nadcisnieniu-tetniczym-czyli-zdrowy-tryb-zycia
[8] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/wprowadzenie/115896,bmi-i-inne-wskazniki-sluzace-do-oceny-masy-ciala
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/191067,sol-ktora-najlepsza
[11] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082
[12] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash
[13] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash
[14] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[15] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[17] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
