(brak ocen)

Podejmij wyzwanie: 10 zaleceń, które pomogą Ci obniżyć cholesterol

Redakcja Optymalnewybory.pl

23.05.2019

3 minuty czytania

Coraz więcej osób zmaga się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Stąd już prosta droga do chorób układu sercowo-naczyniowego! Dlatego chcielibyśmy zachęcić Cię do podjęcia wyzwania. Obniż swój poziom cholesterolu korzystając z naszych porad. Jest kilka prostych sposobów, aby bez leków zredukować stężenie cholesterolu we krwi. Poniżej przedstawiamy 10 zasad, którymi powinieneś się kierować. Spróbuj, wystarczą 3 tygodnie! Podejmij Wyzwanie Optima i daj nam znać jak Ci się udaje.

1. Licz się z wagą

Zacznij od zrzucenia kilku nadprogramowych kilogramów. Nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie przyczynia się do rozwoju miażdżycy tętnic. Wskaźnik BMI nie powinien przekraczać 25 (z wyjątkiem osób intensywnie ćwiczących, u których masa mięśniowa powoduje wyższy niż normatywny poziom BMI).

2. Jedz mniej, ale częściej

Podziel posiłki w ciągu dnia na 5 części czyli jeść małe porcje co 3 godziny. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. Zwróć uwagę na tempo jedzenia. Jedząc szybko, zjadasz więcej, ponieważ później odczuwasz sytość.

  • Posiłki główne to śniadanie, obiad i kolacja.
  • Na kolację unikaj makaronów, ziemniaków, mięsa, pieczywa, owoców i innych produktów zawierających cukier. Nie jedz na 2-3 godz. przed snem.
  • Przekąski: jedna na drugie śniadanie, druga pomiędzy obiadem a kolacją. Przekąską może być świeży owoc, świeży sok owocowy, koktajl owocowo-warzywny, kanapka, surówka owocowo-warzywna. Uważaj na suszone owoce – są bardzo kaloryczne.

3. Poznaj moc steroli roślinnych

Zadbaj o obecność tłuszczów roślinnych w diecie. Wystarczy 30 g (2 płaskie łyżki) dziennie margaryny Optima Cardio, aby wykorzystać wyjątkowe właściwości steroli roślinnych w niej zawartych. Sterole roślinne, przy regularnym stosowaniu obniżają poziom cholesterolu we krwi o 7-12%. Posmaruj nią kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, dodaj odrobinę do płatków owsianych, do zupy na talerzu, do dań warzywnych na ciepło. Surówki i sałatki zawsze jedz z oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym. Oleje należy odmierzać łyżką aby kontrolować ich ilość. 2 łyżki dziennie wystarczą.
Jak obniżyć cholesterol?

4. Postaw na błonnik

Zwiększaj ilość błonnika w diecie – w każdym posiłku powinno się znaleźć dla niego miejsce. Co to znaczy w praktyce? Zrezygnuj z produktów z białej, oczyszczonej mąki na rzecz razowej. Rozsmakuj się w produktach bogatych w błonnik –  różnorodnych warzywach, w tym w warzywach strączkowych (ciecierzycy, soczewicy, fasoli), owocach, pełnoziarnistym (razowym) pieczywie, mące z pełnego przemiału, makaronach pełnoziarnistych, brązowym ryżu, kaszy bulgur,  kaszy gryczanej, komosie ryżowej, kaszy jęczmiennej, kaszy jaglanej, płatkach owsianych, nasionach np. dyni, słonecznika, lnu, sezamu, orzechów.

Uważaj na orzechy – są bardzo kaloryczne. Zdrowa dzienna ilość orzechów to 30g.

5. Zaproś ryby na stół

Ryby powinny znaleźć się na Twoim stole przynajmniej 2 x w tygodniu. Ryby w miarę możliwości nie smażone tylko grillowane, pieczone, wędzone. Ryby to lekkostrawne i pełnowartościowe białko ale także źródło dobrych tłuszczów (kwasy omega-3, które pomagają obniżać cholesterol).
Co jeść aby obniżyć cholesterol?

6. Ogranicz tłuszcze nasycone

Zrezygnuj ze smażonego mięsa/smażonych kotletów mięsnych, spożywania mięsa i jego przetworów co dzień, śmietany, topionych i  żółtych serów, masła i smalcu, które są źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto trzymać się zasady, aby mięso było w diecie nie częściej niż 2 x w tygodniu.
Jak obniżyć cholesterol? Dieta

7. Pamiętaj – im mniej cukru, tym lepiej

Herbata i kawa bez cukru? Koniecznie. To najłatwiejszy sposób na ograniczenie cukru w diecie. Nie jedz słodkich deserów wieczorem, dużo korzystniej jest cieszyć się nim, jeżeli jest taka potrzeba, w ciągu dnia np. jako przekąskę.

8. Wybieraj mądrze

Zamiast piwa wytrawne wino (nie co dzień) i zamiast słodzonych napojów woda. Piwo i słodkie płyny sprzyjają szybkiemu wzrostowi cukru we krwi (wysoki indeks glikemiczny). Oznacza to wzmaganie apetytu oraz zwiększoną własną syntezę trójglicerydów i cholesterolu.

9. Nawadniaj się

Woda, woda i jeszcze raz woda – pamiętaj o nawadnianiu organizmu. Staraj się nie popijać posiłków, tylko pić wodę oraz inne płyny jak soki, herbaty, herbatki pomiędzy posiłkami. Zapotrzebowanie na płyny dla dorosłej osoby w trybie siedzącym to 2-2,5 litra na dobę.
Czym obniżyć cholesterol?

10. Bądź w ruchu

I najlepsze na koniec – dużo ruchu na co dzień. Wstań z kanapy. Poświęć godzinę dziennie na intensywny ruch. Aktywność fizyczna to nie tylko spalanie kalorii ale także lepsza kontrola poziomu cholesterolu we krwi. Intensywny spacer w stylu nordic walking przez godzinę, jazda na rowerze, taniec, pływanie, a może bieganie czy siłownia dla silniejszych.

Obniż cholesterol w 3 tygodnie. Trzymamy kciuki 🙂

Margaryna obniżająca cholesterol Optima Cardio

Obniżenie cholesterolu - więcej informacji o skutecznych sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu

Jeśli jesteś zainteresowany zdrowym stylem życia i chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu, poniższe artykuły mogą być dla Ciebie pomocne: Wiedza to pierwszy krok do zdrowszego życia. Zachęcamy do dalszego czytania!

Podziel się swoim przepisem

Prześlij nam swój ulubiony przepis, jeśli chcesz się nim podzielić ze społecznością Optymalnych Wyborów.

Dodaj przepis
Przepisy

Przeczytaj także

Wigilijne potrawy bezpieczne dla cholesterolu

W różnych regionach Polski podawane są dania charakterystyczne dla tamtejszej kuchni. Jak przygotować kolację, by była ona nie tylko lekka dla serca, ale również nie odbiegała od tradycji?

Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Każdego dnia jesteśmy wystawieni na działanie chorobotwórczych drobnoustrojów. Bakterie, wirusy, zarazki i grzyby znajdują się wszędzie i […]

Profilaktyka narządu wzroku: jak dbać o oczy?

2021-10-29 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Statystyki podają, że nawet 50% polskiego społeczeństwa zmaga się z […]