Coraz więcej osób zmaga się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Stąd już prosta droga do chorób układu sercowo-naczyniowego! Dlatego chcielibyśmy zachęcić Cię do podjęcia wyzwania. Obniż swój poziom cholesterolu korzystając z naszych porad. Jest kilka prostych sposobów, aby bez leków zredukować stężenie cholesterolu we krwi. Poniżej przedstawiamy 10 zasad, którymi powinieneś się kierować. Spróbuj, wystarczą 3 tygodnie! Podejmij Wyzwanie Optima i daj nam znać jak Ci się udaje.
1. Licz się z wagą
Zacznij od zrzucenia kilku nadprogramowych kilogramów. Nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie przyczynia się do rozwoju miażdżycy tętnic. Wskaźnik BMI nie powinien przekraczać 25 (z wyjątkiem osób intensywnie ćwiczących, u których masa mięśniowa powoduje wyższy niż normatywny poziom BMI).
2. Jedz mniej, ale częściej
Podziel posiłki w ciągu dnia na 5 części czyli jeść małe porcje co 3 godziny. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. Zwróć uwagę na tempo jedzenia. Jedząc szybko, zjadasz więcej, ponieważ później odczuwasz sytość.
- Posiłki główne to śniadanie, obiad i kolacja.
- Na kolację unikaj makaronów, ziemniaków, mięsa, pieczywa, owoców i innych produktów zawierających cukier. Nie jedz na 2-3 godz. przed snem.
- Przekąski: jedna na drugie śniadanie, druga pomiędzy obiadem a kolacją. Przekąską może być świeży owoc, świeży sok owocowy, koktajl owocowo-warzywny, kanapka, surówka owocowo-warzywna. Uważaj na suszone owoce – są bardzo kaloryczne.
3. Poznaj moc steroli roślinnych
Zadbaj o obecność tłuszczów roślinnych w diecie. Wystarczy 30 g (2 płaskie łyżki) dziennie margaryny Optima Cardio, aby wykorzystać wyjątkowe właściwości steroli roślinnych w niej zawartych. Sterole roślinne, przy regularnym stosowaniu obniżają poziom cholesterolu we krwi o 7-12%. Posmaruj nią kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, dodaj odrobinę do płatków owsianych, do zupy na talerzu, do dań warzywnych na ciepło. Surówki i sałatki zawsze jedz z oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym. Oleje należy odmierzać łyżką aby kontrolować ich ilość. 2 łyżki dziennie wystarczą.
4. Postaw na błonnik
Zwiększaj ilość błonnika w diecie – w każdym posiłku powinno się znaleźć dla niego miejsce. Co to znaczy w praktyce? Zrezygnuj z produktów z białej, oczyszczonej mąki na rzecz razowej. Rozsmakuj się w produktach bogatych w błonnik – różnorodnych warzywach, w tym w warzywach strączkowych (ciecierzycy, soczewicy, fasoli), owocach, pełnoziarnistym (razowym) pieczywie, mące z pełnego przemiału, makaronach pełnoziarnistych, brązowym ryżu, kaszy bulgur, kaszy gryczanej, komosie ryżowej, kaszy jęczmiennej, kaszy jaglanej, płatkach owsianych, nasionach np. dyni, słonecznika, lnu, sezamu, orzechów.
5. Zaproś ryby na stół
Ryby powinny znaleźć się na Twoim stole przynajmniej 2 x w tygodniu. Ryby w miarę możliwości nie smażone tylko grillowane, pieczone, wędzone. Ryby to lekkostrawne i pełnowartościowe białko ale także źródło dobrych tłuszczów (kwasy omega-3, które pomagają obniżać cholesterol).
6. Ogranicz tłuszcze nasycone
Zrezygnuj ze smażonego mięsa/smażonych kotletów mięsnych, spożywania mięsa i jego przetworów co dzień, śmietany, topionych i żółtych serów, masła i smalcu, które są źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto trzymać się zasady, aby mięso było w diecie nie częściej niż 2 x w tygodniu.
7. Pamiętaj – im mniej cukru, tym lepiej
Herbata i kawa bez cukru? Koniecznie. To najłatwiejszy sposób na ograniczenie cukru w diecie. Nie jedz słodkich deserów wieczorem, dużo korzystniej jest cieszyć się nim, jeżeli jest taka potrzeba, w ciągu dnia np. jako przekąskę.
8. Wybieraj mądrze
Zamiast piwa wytrawne wino (nie co dzień) i zamiast słodzonych napojów woda. Piwo i słodkie płyny sprzyjają szybkiemu wzrostowi cukru we krwi (wysoki indeks glikemiczny). Oznacza to wzmaganie apetytu oraz zwiększoną własną syntezę trójglicerydów i cholesterolu.
9. Nawadniaj się
Woda, woda i jeszcze raz woda – pamiętaj o nawadnianiu organizmu. Staraj się nie popijać posiłków, tylko pić wodę oraz inne płyny jak soki, herbaty, herbatki pomiędzy posiłkami. Zapotrzebowanie na płyny dla dorosłej osoby w trybie siedzącym to 2-2,5 litra na dobę.
10. Bądź w ruchu
I najlepsze na koniec – dużo ruchu na co dzień. Wstań z kanapy. Poświęć godzinę dziennie na intensywny ruch. Aktywność fizyczna to nie tylko spalanie kalorii ale także lepsza kontrola poziomu cholesterolu we krwi. Intensywny spacer w stylu nordic walking przez godzinę, jazda na rowerze, taniec, pływanie, a może bieganie czy siłownia dla silniejszych.
Obniżenie cholesterolu - więcej informacji o skutecznych sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu
Jeśli jesteś zainteresowany zdrowym stylem życia i chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu, poniższe artykuły mogą być dla Ciebie pomocne:- Jak obniżyć choesterol domowymi sposobami?: 30 domowych sposobów (Babci) na obniżenei cholesterolu - sprawdź!
- Masz podwyższony cholesterol?: Jak obniżyć poziom cholesterolu - sprawdź!
- 10 zaleceń, które pomogą Ci obniżyć cholesterol: Spróbuj, wystarczą 3 tygodnie! Podejmij Wyzwanie Optima i daj nam znać jak Ci się udaje.
- Naturalne metody: Obniżenie poziomu cholesterolu naturalnymi sposobami – to proste!
- Jak obniżyć cholesterol? Domowe sposoby (sposób Babci): Wypróbuj sposoby Babci na obniżenie cholesterolu
- Mity i fakty o dietach: Zdrowa dieta jest kluczowa w obniżaniu podwyższonego cholesterolu
- Sterole roślinne skutecznie obniżają cholesterol: Margaryna Optima Cardio - obniża cholesterol w 3 tygodnie
