Jakie mięso jeść, by zachować zdrowe serce?

Redakcja Optymalnewybory.pl

23.12.2021

2 minuty czytania

Duża liczba Polaków zmagająca się z chorobami sercowo-naczyniowego powinna przyjrzeć się swojej diecie. Okazuje się, że niewłaściwy sposób odżywiania zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, a stąd już krok od zawału serca i innych schorzeń. Coraz więcej mówi się o wpływie spożywania mięsa na rozwój tych chorób. Czy to oznacza, że dieta na serce zakłada wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego? Sprawdzamy.
Optima Cardio

Miażdżyca tętnic to jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko rozwoju chorób serca. Jej powstawanie wiąże się nieodłącznie z niewłaściwym sposobem odżywiania, który prowadzi do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Chociaż tłuszcze są owiane złą sławą, nie każdy ich rodzaj należy wykluczyć z codziennego jadłospisu.

Jakie tłuszcze podwyższają poziom cholesterolu?

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wymaga dostarczenia wszystkich składników odżywczych – także tłuszczów. Zgodnie z rekomendacjami nie powinny one przekraczać 30% całkowitego zapotrzebowania na energię. Ważna jest jednak nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość.

Kwasy tłuszczowe nasycone (SAFA)

Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego[1]. Warto trzymać się zalecanego limitu, ponieważ każdy 1% nadwyżki energii pochodzący z produktów będących źródłem tłuszczów nasyconych powoduje wzrost poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[2].

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (TFA)

Nienasycone kwasy tłuszczowe uważa się za niezbędne w codziennej diecie. Należy jednak uważać na tzw. izomery trans, które także przyczyniają się do podnoszenia poziomu lipoprotein frakcji LDL i jednocześnie obniżają poziom cholesterolu HDL[3]. Zgodnie z zaleceniami dzienne spożycie tłuszczów trans nie powinno przekraczać 2%[4].

Mięso jako źródło tłuszczów nasyconych i trans

Mięso stanowi podstawowe źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość uzależniona jest od rodzaju mięsa – i tak:

  • mięso drobiowe zawiera nie więcej niż 34% tłuszczów nasyconych,
  • w mięsie zwierząt rzeźnych znajduje się nie więcej niż 50% tłuszczów nasyconych.

Warto przy tym podkreślić, że mięso przeżuwaczy (np. krów, owiec) – poza SAFA – dostarcza także niewielką ilość izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość zależy m.in. od pasz podawanych podczas karmienia.

Jak wynika ze stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), nie istnieją żadne dowody naukowe sugerujące mniejszą szkodliwość tłuszczów trans pochodzenia naturalnego w porównaniu do tłuszczów trans otrzymywanych w procesach przemysłowych[5]. Dlatego dieta na serce powinna zawierać minimalną ilość tłuszczów trans.

Aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, warto przede wszystkim ograniczyć spożycie mięso zwierząt rzeźnych. Drób jest dopuszczalny, jednak również w kontrolowanych ilościach.

Rybie mięso dobre dla serca?

Alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego są tłuste ryby morskie. Dlaczego? Stanowią one źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) – w szczególności DHA i EPA. Przyczyniają się one do poprawy profilu lipidowego – obniżają poziom cholesterolu LDL i triglicerydów, a jednocześnie podnoszą stężenie cholesterolu HDL[6].

Powszechnie uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3:

  • wspomagają ochronę serca – wspierają działanie antyarytmiczne, antytrombogenne i przeciwzapalne,
  • pomagają zmniejszyć ryzyko tworzenia się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych,
  • ułatwiają uwalnianie się tlenku azotu z komórek śródbłonka, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi[7].

Badania naukowe pokazują, że spożycie tłustych ryb (średnio jedną na tydzień) może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka pierwotnego zatrzymania krążenia o 50%[8].

Jak wynika z wytycznych Polskiego Forum Profilaktyki, zaleca się spożywać tłuste ryby co najmniej dwa razy w tygodniu – w ramach pierwotnej profilaktyki chorób układu krążenia[9].

Dieta na serce powinna obfitować przede wszystkim w produkty spożywcze będące źródłem kwasów omega-3. Nie musisz rezygnować z drobiu, ale mięso wołowe czy wieprzowe warto zastąpić rybami. Wyjdzie ci to na zdrowie!

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[4] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/24/tluszcz-w-diecie-ile-mozemy-go-spozywac/

[5] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/61926,ktore-ryby-sa-najzdrowsze

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705336/

[9] Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące postępowania w profilaktyce chorób układu krążenia; Choroby Serca i Naczyń 2012, tom 9, nr 4, 192–198; Copyright © 2012 Via Medica, ISSN 1733–2346

Najpopularniejsze artykuły

Rola tłuszczów nasyconych w diecie — czy są takie złe, jak się o nich mówi?

Czy rzeczywiście są one tak groźne, jak się o nich mówi?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – wskaźnik BMR?

Jeśli dbasz o swoje zdrowie musisz zdawać sobie sprawę  jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Aby odżywiać się […]

Roladki z szynki z czosnkowym pumperniklem i rukolą

Roladki z szynki z czosnkowym pumperniklem i rukolą

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na roladki z szynki z twarożkiem i pumperniklem. To smaczna i zdrowa przekąska, idealna na lekki posiłek lub przystawkę. Składniki: 2 plastry szynki wieprzowej gotowanej (40 g) 3 łyżki kremowego chudego serka twarogowego (50 g) 1 łyżeczka posiekanego koperku (3 g) 1 kromka pumpernikla (35 g) Mała garść rukoli (15 […]

Przeczytaj także

Choroba wieńcowa

Wieńcówka: co to jest? Jak ją wykryć?

W Polsce jest ponad 1,6 mln osób chorych na wieńcówkę[1] – schorzenie, które może zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Co jednak dokładnie kryje się pod tą nazwą choroby? Z czym wiąże się wieńcówka? Jak przebiega jej diagnostyka? Wyjaśniamy. Co to jest wieńcówka? Wieńcówka jest potoczną nazwą choroby niedokrwiennej serca. Ma ona związek z obszarem, którego dotyczy […]

Kanapka z pstrągiem, ogórkiem, rukolą i musztardą miodową

Kanapka z pstrągiem, ogórkiem, rukolą i musztardą miodową

Zapraszamy do spróbowania naszej wyjątkowej kanapki z pstrągiem, ogórkiem, rukolą i musztardą miodową. To połączenie świeżych, zdrowych składników sprawi, że Twój posiłek będzie nie tylko smaczny, ale i pełen wartości odżywczych. Idealna na szybki lunch lub lekką kolację, ta kanapka z pewnością zadowoli Twoje kubki smakowe. Składniki: 1 kromka chleba z ziarnami (35 g) 1 […]

Chleb razowy z kiełbasą jałowcową, marynowaną papryką, natką pietruszki i żółtym serem

Chleb razowy z kiełbasą jałowcową, marynowaną papryką, natką pietruszki i żółtym serem

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na chleb razowy z kiełbasą jałowcową, marynowaną papryką, natką pietruszki i żółtym serem. To pyszna i zdrowa propozycja na sycące śniadanie lub lunch, która łączy tradycyjne smaki z nowoczesnym podejściem do zdrowego odżywiania. Składniki: 2 kromki chleba razowego 2 łyżeczki Optimy DHA 3 plasterki kiełbasy jałowcowej Strawa 1 cienki plasterek […]