Jakie mięso jeść, by zachować zdrowe serce?

Optymalnewybory.pl » Jakie mięso jeść, by zachować zdrowe serce?
2021-12-23 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Jakie mięso jeść, by zachować zdrowe serce?

Duża liczba Polaków zmagająca się z chorobami sercowo-naczyniowego powinna przyjrzeć się swojej diecie. Okazuje się, że niewłaściwy sposób odżywiania zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, a stąd już krok od zawału serca i innych schorzeń. Coraz więcej mówi się o wpływie spożywania mięsa na rozwój tych chorób. Czy to oznacza, że dieta na serce zakłada wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego? Sprawdzamy.
Optima Omega 3

Miażdżyca tętnic to jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko rozwoju chorób serca. Jej powstawanie wiąże się nieodłącznie z niewłaściwym sposobem odżywiania, który prowadzi do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Chociaż tłuszcze są owiane złą sławą, nie każdy ich rodzaj należy wykluczyć z codziennego jadłospisu.

Jakie tłuszcze podwyższają poziom cholesterolu?

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wymaga dostarczenia wszystkich składników odżywczych – także tłuszczów. Zgodnie z rekomendacjami nie powinny one przekraczać 30% całkowitego zapotrzebowania na energię. Ważna jest jednak nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość.

Kwasy tłuszczowe nasycone (SAFA)

Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego[1]. Warto trzymać się zalecanego limitu, ponieważ każdy 1% nadwyżki energii pochodzący z produktów będących źródłem tłuszczów nasyconych powoduje wzrost poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[2].

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (TFA)

Nienasycone kwasy tłuszczowe uważa się za niezbędne w codziennej diecie. Należy jednak uważać na tzw. izomery trans, które także przyczyniają się do podnoszenia poziomu lipoprotein frakcji LDL i jednocześnie obniżają poziom cholesterolu HDL[3]. Zgodnie z zaleceniami dzienne spożycie tłuszczów trans nie powinno przekraczać 2%[4].

Mięso jako źródło tłuszczów nasyconych i trans

Mięso stanowi podstawowe źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość uzależniona jest od rodzaju mięsa – i tak:

  • mięso drobiowe zawiera nie więcej niż 34% tłuszczów nasyconych,
  • w mięsie zwierząt rzeźnych znajduje się nie więcej niż 50% tłuszczów nasyconych.

Warto przy tym podkreślić, że mięso przeżuwaczy (np. krów, owiec) – poza SAFA – dostarcza także niewielką ilość izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość zależy m.in. od pasz podawanych podczas karmienia.

Przeczytaj także:
Kwas DHA receptą na prawidłowe funkcjonowanie mózgu?

Jak wynika ze stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), nie istnieją żadne dowody naukowe sugerujące mniejszą szkodliwość tłuszczów trans pochodzenia naturalnego w porównaniu do tłuszczów trans otrzymywanych w procesach przemysłowych[5]. Dlatego dieta na serce powinna zawierać minimalną ilość tłuszczów trans.

Aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, warto przede wszystkim ograniczyć spożycie mięso zwierząt rzeźnych. Drób jest dopuszczalny, jednak również w kontrolowanych ilościach.

Rybie mięso dobre dla serca?

Alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego są tłuste ryby morskie. Dlaczego? Stanowią one źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) – w szczególności DHA i EPA. Przyczyniają się one do poprawy profilu lipidowego – obniżają poziom cholesterolu LDL i triglicerydów, a jednocześnie podnoszą stężenie cholesterolu HDL[6].

Powszechnie uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3:

  • wspomagają ochronę serca – wspierają działanie antyarytmiczne, antytrombogenne i przeciwzapalne,
  • pomagają zmniejszyć ryzyko tworzenia się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych,
  • ułatwiają uwalnianie się tlenku azotu z komórek śródbłonka, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi[7].

Badania naukowe pokazują, że spożycie tłustych ryb (średnio jedną na tydzień) może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka pierwotnego zatrzymania krążenia o 50%[8].

Jak wynika z wytycznych Polskiego Forum Profilaktyki, zaleca się spożywać tłuste ryby co najmniej dwa razy w tygodniu – w ramach pierwotnej profilaktyki chorób układu krążenia[9].

Dieta na serce powinna obfitować przede wszystkim w produkty spożywcze będące źródłem kwasów omega-3. Nie musisz rezygnować z drobiu, ale mięso wołowe czy wieprzowe warto zastąpić rybami. Wyjdzie ci to na zdrowie!

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[4] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/24/tluszcz-w-diecie-ile-mozemy-go-spozywac/

[5] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/61926,ktore-ryby-sa-najzdrowsze

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705336/

[9] Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące postępowania w profilaktyce chorób układu krążenia; Choroby Serca i Naczyń 2012, tom 9, nr 4, 192–198; Copyright © 2012 Via Medica, ISSN 1733–2346