Dieta seniora a zdrowie serca: co jeść po 60. roku życia?

Redakcja

29.10.2024

4 minuty czytania

Dieta 60+

Czy wiesz, że ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych rośnie wraz z wiekiem? Dlatego osoby po 60-tce powinny szczególnie uważnie zadbać o prowadzony styl życia. To, co jesz, ma ogromny wpływ na pracę Twojego serca czy na ryzyko rozwoju miażdżycy i innych groźnych schorzeń. Zobacz, jak powinna wyglądać dieta seniora, aby była nie tylko smaczna, ale i dobrze zbilansowana.

Dieta seniora: czy różni się od standardowego modelu żywienia?

Wytyczne odnośnie do stylu żywienia dla seniorów są zbliżone do ogólnych, skierowanych do osób dorosłych. Nie różni się np. procentowy rozkład makroskładników w porównaniu z dietą młodszych. Osoby po 60-tce nadal powinny dążyć do tego, aby[1]:

  • 60% energii dostarczać do organizmu z węglowodanów;
  • 15-20% diety stanowiły białka;
  • tłuszcze były źródłem do 30% energii – z zastrzeżeniem, że z tłuszczów nasyconych powinno pochodzić maksymalnie 10% kalorii, a z tłuszczów trans – co najwyżej 1%[2].

Istnieje jednak kilka istotnych różnic. Osoby w podeszłym wieku mają:

  • większe zapotrzebowanie na witaminę D3;
  • mniejsze zapotrzebowanie na witaminę A – z uwagi na trudności w usuwaniu przez wątrobę estrów retinolu, jak również na problemy z metabolizowaniem witaminy K[3].

Trzeba też pamiętać, że u tych osób mogą się pojawić kłopoty z gryzieniem czy połykaniem, a także mniejsze odczuwanie pragnienia. Należy mieć te kwestie na uwadze, planując dietę[4].

Jak jeść po 60-tce? Najważniejsze zasady

Aby zachować zdrowo zbilansowaną dietę w jesieni życia, zadbaj o przestrzeganie kilku podstawowych zasad. Najważniejsze to[5]:

  • regularne spożywanie posiłków – zaleca się, aby były one małe, ale podawane często, ok. 5-6 razy dziennie, w odstępach 2-3 h;
  • prawidłowe nawadnianie – minimum 2 l dziennie;
  • uwzględnienie w diecie dużych ilości warzyw i owoców; powinny stanowić ok. 50% spożywanego pokarmu w ciągu dnia; jeśli występują problemy z gryzieniem, produkty można przetrzeć, rozdrobnić albo spożyć w postaci soku;
  • sięganie po fermentowane przetwory mleczne, np. kefiry i jogurty każdego dnia;
  • wybieranie zdrowych tłuszczów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe;
  • ograniczenie spożycia czerwonego mięsa na rzecz chudego mięsa białego, strączków oraz tłustych ryb morskich;
  • ograniczenie spożycia soli do maksimum 5 g/dobę (ok. 1 łyżeczka)[6];
  • spożywanie dużej ilości produktów pełnoziarnistych;
  • unikanie cukru i słodyczy, w tym napojów słodzonych.

Osobom po 60. r.ż. zaleca się też suplementację witaminą D (2000 j.m./dobę)[7].

Zdrowa dieta dla serca po 60-tce

Myśląc o jadłospisie po 60. roku życia, warto zwrócić szczególną uwagę na uwzględnienie w nim produktów korzystnych dla zdrowia serca. W podeszłym wieku rośnie ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób kardiologicznych. Dlatego dobrze wybierać produkty, które sprzyjają zachowaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.

  • Jeśli masz zbyt wysoki cholesterol, włącz do diety fitosterole. To naturalne substancje, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[8]. Są obecne np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, która powstaje na bazie olejów roślinnych.
  • Wybieraj zdrowe tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, a także w tłustych rybach morskich.
  • Zadbaj o wysoką podaż błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit i utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu[9]. Wybieraj zatem np. grahamki zamiast kajzerek i pełnoziarnisty makaron zamiast standardowego; sięgaj po warzywa i owoce.
  • Unikaj wysoko przetworzonej żywności, a także produktów naturalnie bogatych w izomery tłuszczów trans (które podnoszą poziom „złego” cholesterolu i obniżają stężenie „dobrego”) – to m.in. wołowina, tłusty nabiał czy masło[10].

Świadome komponowanie posiłków to fundament zdrowego życia. Zwróć więc baczną uwagę na to, co jeść, aby zadbać o swoje samopoczucie oraz długowieczność.

 

 

 

[1] https://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/271382,zywienie-osob-w-podeszlym-wieku

[2] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates

[3] https://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/271382,zywienie-osob-w-podeszlym-wieku

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/

[6] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/

[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy

[10] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

 

Najpopularniejsze artykuły

Burger z indyka z warzywami

Burgery z indyka z cukinią i pieczarkami

Te zdrowe i pyszne burgery z indyka są idealnym rozwiązaniem dla osób szukających lżejszej alternatywy dla tradycyjnych burgerów. Połączenie soczystego mięsa z delikatnymi warzywami i aromatycznym jogurtowo-ziołowym sosem sprawia, że każdy kęs jest pełen smaku i wartości odżywczych. Poniżej znajdziesz szczegółowy przepis na przygotowanie tego wyjątkowego dania. Składniki: 500 g mielonego mięsa z piersi indyka […]

Czy masło jest zdrowe? Fakty i mity na temat tłuszczu mlecznego

Słyszałeś, że masło jest zdrowsze niż margaryna i to po nie powinno się sięgać w codziennej diecie? Jak jest naprawdę? Dowiedz się, czym tak naprawdę jest masło i jaki jest jego wpływ na Twoje zdrowie.

<p>Drawing of brain and </p>

Dieta MIND: sposób na naturalne wsparcie mózgu?

2022-02-12 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Utrzymanie sprawności umysłowej zależy nie tylko od stymulowania mózgu do […]

Przeczytaj także

Pierwiastki i produkty dobre dla serca. Czego nie może zabraknąć w Twoim codziennym menu?

2021-07-02 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty Sposób odżywiania ma niebagatelny wpływ na kondycję zdrowotną, dlatego należy […]

Europejski Dzień Przywracania Czynności Serca (Infografika)

[16-10-2022] Lektura zajmie 3 minuty. Europejski Dzień Przywracania Czynności Serca przypada w dniu 16 października. To święto obchodzimy […]

Dieta na cholesterol

Wysoki cholesterol — co jeść? Tabela zalecanych produktów

Za Tobą lipidogram i okazało się, że masz zbyt wysoki poziom cholesterolu? Jednym z kluczowych elementów leczenia jest modyfikacja diety[1]. Co zatem jeść, aby wesprzeć poprawę profilu lipidowego i zadbać o swoje zdrowie? Podpowiadamy. Wysoki cholesterol, czyli jaki? Na początek warto przyjrzeć się nieco bliżej parametrom lipidogramu (czyli „badania cholesterolu”) i normom. Prezentują się one […]