Dieta seniora a zdrowie serca: co jeść po 60. roku życia?

Redakcja

29.10.2024

4 minuty czytania

Dieta 60+

Czy wiesz, że ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych rośnie wraz z wiekiem? Dlatego osoby po 60-tce powinny szczególnie uważnie zadbać o prowadzony styl życia. To, co jesz, ma ogromny wpływ na pracę Twojego serca czy na ryzyko rozwoju miażdżycy i innych groźnych schorzeń. Zobacz, jak powinna wyglądać dieta seniora, aby była nie tylko smaczna, ale i dobrze zbilansowana.

Dieta seniora: czy różni się od standardowego modelu żywienia?

Wytyczne odnośnie do stylu żywienia dla seniorów są zbliżone do ogólnych, skierowanych do osób dorosłych. Nie różni się np. procentowy rozkład makroskładników w porównaniu z dietą młodszych. Osoby po 60-tce nadal powinny dążyć do tego, aby[1]:

  • 60% energii dostarczać do organizmu z węglowodanów;
  • 15-20% diety stanowiły białka;
  • tłuszcze były źródłem do 30% energii – z zastrzeżeniem, że z tłuszczów nasyconych powinno pochodzić maksymalnie 10% kalorii, a z tłuszczów trans – co najwyżej 1%[2].

Istnieje jednak kilka istotnych różnic. Osoby w podeszłym wieku mają:

  • większe zapotrzebowanie na witaminę D3;
  • mniejsze zapotrzebowanie na witaminę A – z uwagi na trudności w usuwaniu przez wątrobę estrów retinolu, jak również na problemy z metabolizowaniem witaminy K[3].

Trzeba też pamiętać, że u tych osób mogą się pojawić kłopoty z gryzieniem czy połykaniem, a także mniejsze odczuwanie pragnienia. Należy mieć te kwestie na uwadze, planując dietę[4].

Jak jeść po 60-tce? Najważniejsze zasady

Aby zachować zdrowo zbilansowaną dietę w jesieni życia, zadbaj o przestrzeganie kilku podstawowych zasad. Najważniejsze to[5]:

  • regularne spożywanie posiłków – zaleca się, aby były one małe, ale podawane często, ok. 5-6 razy dziennie, w odstępach 2-3 h;
  • prawidłowe nawadnianie – minimum 2 l dziennie;
  • uwzględnienie w diecie dużych ilości warzyw i owoców; powinny stanowić ok. 50% spożywanego pokarmu w ciągu dnia; jeśli występują problemy z gryzieniem, produkty można przetrzeć, rozdrobnić albo spożyć w postaci soku;
  • sięganie po fermentowane przetwory mleczne, np. kefiry i jogurty każdego dnia;
  • wybieranie zdrowych tłuszczów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe;
  • ograniczenie spożycia czerwonego mięsa na rzecz chudego mięsa białego, strączków oraz tłustych ryb morskich;
  • ograniczenie spożycia soli do maksimum 5 g/dobę (ok. 1 łyżeczka)[6];
  • spożywanie dużej ilości produktów pełnoziarnistych;
  • unikanie cukru i słodyczy, w tym napojów słodzonych.

Osobom po 60. r.ż. zaleca się też suplementację witaminą D (2000 j.m./dobę)[7].

Zdrowa dieta dla serca po 60-tce

Myśląc o jadłospisie po 60. roku życia, warto zwrócić szczególną uwagę na uwzględnienie w nim produktów korzystnych dla zdrowia serca. W podeszłym wieku rośnie ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób kardiologicznych. Dlatego dobrze wybierać produkty, które sprzyjają zachowaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.

  • Jeśli masz zbyt wysoki cholesterol, włącz do diety fitosterole. To naturalne substancje, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[8]. Są obecne np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, która powstaje na bazie olejów roślinnych.
  • Wybieraj zdrowe tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, a także w tłustych rybach morskich.
  • Zadbaj o wysoką podaż błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit i utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu[9]. Wybieraj zatem np. grahamki zamiast kajzerek i pełnoziarnisty makaron zamiast standardowego; sięgaj po warzywa i owoce.
  • Unikaj wysoko przetworzonej żywności, a także produktów naturalnie bogatych w izomery tłuszczów trans (które podnoszą poziom „złego” cholesterolu i obniżają stężenie „dobrego”) – to m.in. wołowina, tłusty nabiał czy masło[10].

Świadome komponowanie posiłków to fundament zdrowego życia. Zwróć więc baczną uwagę na to, co jeść, aby zadbać o swoje samopoczucie oraz długowieczność.

 

 

 

[1] https://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/271382,zywienie-osob-w-podeszlym-wieku

[2] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates

[3] https://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/271382,zywienie-osob-w-podeszlym-wieku

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/

[6] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/

[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy

[10] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

 

Najpopularniejsze artykuły

Jak sobie radzić ze stresem i nerwami? 8 skutecznych sposobów

2021-04-14 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut. Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Nie da się go […]

16.10 – Europejski Dzień Przywracania Czynności Serca: nie bój się działać i uratuj życie!

2021-10-14 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Czy wiesz, że każdego roku dochodzi do zatrzymania akcji serca […]

Hummus z pieczonym bakłażanem i kolendrą

Bakłażan i cieciorka na pumperniklu

Bakłażan i cieciorka na pumperniklu Pieczony bakłażan i cieciorka to doskonałe połączenie smaków i tekstur, które sprawią, że Twoje kubki smakowe będą zachwycone. Połączenie tych składników na chrupiącym pumperniklu tworzy zdrową i sycącą przekąskę lub lekki posiłek. To danie jest bogate w białko roślinne i zdrowe tłuszcze, co czyni je idealnym wyborem dla osób dbających […]

Przeczytaj także

Jak dbać o serce latem (infografika)

Latem, w czasie upałów, nasze serce może być narażone na dodatkowe obciążenia. Ważne jest, aby dbać o zdrowie serca w tym okresie, stosując się do kilku prostych zasad

Sałatka z kurczakiem, ananasem, selerem naciowym i orzechami włoskimi

Sałatka z kurczakiem, ananasem, selerem naciowym i orzechami włoskimi

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na sałatkę z kurczakiem, selerem naciowym i ananasem. To smaczna i zdrowa propozycja na lekki posiłek, bogata w witaminy i minerały. Składniki: 1 średnia pierś kurczaka (150 g) 2 łodygi selera naciowego (90 g) 1 plaster świeżego ananasa (80 g) 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego (15 g) 1 łyżka margaryny […]

Stres - techniki relaksacyjne

Zarządzanie stresem: techniki relaksacyjne dla zdrowia serca

Stres to nieodłączny element życia we współczesnym świecie. Nadmiar obowiązków, nieustanny pośpiech, ogrom spraw do załatwienia… trudno nie odczuwać presji i napięcia. Pamiętaj jednak, że nadmiar stresu może być bardzo szkodliwy dla Twojego zdrowia. Zobacz, dlaczego i sprawdź, jak może sobie z tym radzić. Czym jest stres? Stres stanowi naturalną reakcję organizmu na różne zdarzenia […]