Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jakie produkty wybierać, aby nie wpływać na wzrost poziomu glukozy we krwi, czym jest indeks glikemiczny i jak wpływa na zdrowie?

Indeks glikemiczny pozwala klasyfikować produkty spożywcze pod względem długości trawienia zawartych w nich węglowodanów. Im niższy indeks glikemiczny, tym dłużej trwa trawienie. Indeks ten może służyć przy projektowaniu diety pomocnej zarówno w odchudzaniu, jak i leczeniu oraz profilaktyce chorób, takich jak cukrzyca czy insulinooporność. Zobacz, jak wygląda dieta o niskim indeksie glikemicznym oraz w jaki sposób może przyczynić się do poprawy zdrowia i sylwetki.

Czym jest indeks glikemiczny?

Mianem glikemii określa się stężenie glukozy we krwi. Indeks glikemiczny jest natomiast miernikiem wzrostu glukozy we krwi jako reakcji na spożyte pożywienie zawierające 50 g przyswajalnych węglowodanów, w porównaniu do wzrostu, który następuje po spożyciu 50 g czystej glukozy. Indeks przyjmuje teoretyczną wartość od 0 do 100, gdzie górna granica osiągana jest przez czystą glukozę. Sam termin został wprowadzony przez Davida Jenkinsa w 1981 roku. (1) Za jego pomocą można określić szybkość, z jaką ludzki organizm rozkłada węglowodany w danym pożywieniu.

Czytaj również: Niestabilny poziom glukozy we krwi

Należy jednak mieć na uwadze, że wartość indeksu glikemicznego dla danego pokarmu jest wartością uśrednioną wśród badanej grupy. Indywidualne odpowiedzi organizmu (to znaczy indywidualny wzrost glukozy po spożyciu danego pokarmu) mogą znacznie odbiegać od uśrednionej wartości indeksu glikemicznego. (2)

Czym jest indeks glikemiczny? To miernik wzrostu glukozy we krwi, który określa szybkość, z jaką ludzki organizm rozkłada węglowodany. Sprawdź dietę o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny produktów spożywczych

Biorąc pod uwagę ten wskaźnik, żywność możemy przypisać do jednej z trzech grup:

  • o niskim indeksie glikemicznym (IG mniejsze niż 55),
  • o średnim indeksie glikemicznym (IG między 55 a 70),
  • o wysokim indeksie glikemicznym (IG wyższe niż 70).

Im niższy indeks glikemiczny, tym wolniej rozkładane są węglowodany zawarte w pożywieniu, a co za tym idzie – dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Wysoki indeks glikemiczny powoduje duże wahania poziomu cukru we krwi, co nie tylko prowadzi do szybszego powrotu uczucia głodu, ale może także powodować senność po posiłku. (3) Ponadto długotrwałe żywienie oparte na produktach o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do chorób, wśród których znajdują się:

  • otyłość,
  • choroba niedokrwienna serca,
  • cukrzyca typu 2,
  • dna moczanowa,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • nowotwory. (4)

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jakie produkty wybierać, aby niwelować ryzyko wzrostu glukozy we krwi? Wysoki indeks glikemiczny może powodować wahania poziomu cukru we krwi, prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób.

Są jednak sytuacje, w których doraźne spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może być pozytywne dla organizmu, na przykład w ramach regeneracji po dużym wysiłku lub w trakcie hipoglikemii (spadku poziomu krwi poniżej normy).

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – efekty

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być z powodzeniem stosowana jako wspomaganie diety odchudzającej, a także jako dieta zapobiegawcza czy wspierająca leczenie wielu chorób.

Badania wykazały, że stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym przez osoby z nadwagą daje lepsze efekty (większą utratę masy ciała) niż diety o podobnej wartości kalorycznej, ale wysokim indeksie glikemicznym. (5) Te same badania wskazały skuteczność żywienia opartego na produktach o niskim indeksie glikemicznym nawet w przypadku, kiedy nie ograniczono znacząco ilościowego spożycia kalorii. Inne badanie wykazało natomiast, że dieta o niskim indeksie glikemicznym nie daje tak samo dobrych wyników w przypadku dzieci z nadwagą, ale mimo braku utraty wagi zapewnia inne korzyści zdrowotne. (6)

Sprawdź także: Insulinooporność – dieta, przyczyny i objawy

Niski indeks glikemiczny – dieta i produkty

Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na wyborze produktów o niskim indeksie glikemicznym. Wartości dla konkretnych produktów można sprawdzić w specjalnych tabelach (7).

Niski indeks glikemiczny produktów spożywczych - dieta powinna być bogata w warzywa, owoce, orzechy, nasiona, chudy nabiał, rośliny strączkowe i grzyby o niskim indeksie glikemicznym.

Poza tym warto dla ogólnej orientacji poznać przybliżoną klasyfikację różnych grup produktów. Wyróżnić możemy zatem:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, chudy nabiał, rośliny strączkowe, grzyby;
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym: razowe pieczywo, razowy makaron, płatki owsiane, grube kasze, ryż pełnoziarnisty, gotowane ziemniaki;
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym: białe pieczywo, biały makaron, biały ryż, kasza manna, słodycze, tłuste mleko, płatki kukurydziane (i inne płatki śniadaniowe), napoje, jedzenie typu fast food. (7)

Wartości mogą się jednak różnić w poszczególnych produktach z tej samej grupy. Choć większość owoców ma niski indeks glikemiczny (np. dla moreli IG = 36, dla pomarańczy IG = 43), to arbuz ma IG = 72, czyli posiada wysoki indeks.

Przeczytaj również: Owsianka dla serca – dlaczego nie warto rezygnować z produktów zbożowych?

Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym – co wpływa na jego podwyższenie?

Warto też mieć na uwadze, że indeks glikemiczny danego produktu nie jest stały. Na jego wartość wpływa kilka czynników. W przypadku owoców indeks glikemiczny rośnie wraz z ich dojrzałością. Im bardziej dojrzały owoc, tym więcej zawiera cukrów, a to przekłada się na wyższy indeks glikemiczny.

W przypadku warzyw istotna jest też metoda i czas gotowania. Dłużej gotowane czy nawet rozgotowane jedzenie jest łatwiejsze do strawienia, a to znaczy, że gwałtownie zwiększa się poziom glukozy we krwi – osiągając tym samym wyższy indeks glikemiczny.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym wspiera profilaktykę chorób, cukrzycy typu 2 i insulinooporności oraz dietę odchudzającą - jakie owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym wybierać?

Wreszcie znaczenie ma także stopień przetworzenia produktu. Nieprzetworzone ziarno ma niższy IG niż biała mąka, ponieważ w procesie mielenia ziarno traci część swoich właściwości. Nie bez znaczenia jest także długość przechowywania produktu, a nawet to, czy pozbawiamy go skóry – młode, nieobrane, krótko gotowane ziemniaki będą miały dużo niższy indeks glikemiczny niż ten sam gatunek ziemniaków, ale przechowywany dłużej, obrany i długo gotowany. (8)

Indeks glikemiczny nie jest dobrym miernikiem dietetycznych właściwości produktów, które nie zawierają węglowodanów (lub zawierają je w śladowych ilościach). Wartość IG dla mięsa, ryb czy jajek będzie zerowa (lub bliska zeru), co nie znaczy, że można je spożywać bez ograniczeń.

 

Autor: mgr Katarzyna Nadolna, dietetyk

 

Bibliografia:

  1. Jenkins, FJ; Wolever, TM; Taylor, RH; Barker, H; Fielden, H; Baldwin, JM; Bowling, AC; Newman, HC; Jenkins, AL; Goff, DF (1981). “Glycemic index of foods: a physiologicalbasis for carbohydrate exchange”. Am J ClinNutr. 34 (3): 362–6.
  2. Zeevi, David; Korem, Tal; Zmora, Niv; Israeli, David; Rothschild, Daphna; Weinberger, Adina; Ben-Yacov, Orly; Lador, Dar; Avnit-Sagi, Tali; Lotan-Pompan, Maya; Suez, Jotham; Mahdi, Jemal Ali; Matot, Elad; Malka, Gal; Kosower, Noa; Rein, Michal; Zilberman-Schapira, Gili; Dohnalová, Lenka; Pevsner-Fischer, Meirav; Bikovsky, Rony; Halpern, Zamir; Elinav, Eran; Segal, Eran (2015). “PersonalizedNutrition by Prediction of GlycemicResponses”. Cell. 163 (5): 1079–94.
  3. Kirpitch, A. R.; Maryniuk, M. D. (2011). “The 3 R’s of Glycemic Index: Recommendations, Research, and the Real World”. ClinicalDiabetes. 29 (4): 155–59.
  4. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
  5. Thomas DE, Elliott EJ, Baur L (2007). “Lowglycaemic index orlowglycaemicloaddiets for overweight and obesity”. Cochrane Database SystRev (3): CD005105.
  6. Schwingshackl L, Hobl LP, Hoffmann G (2015). “Effects of lowglycaemicindex/lowglycaemicload vs. high glycaemic index/ high glycaemicloaddiets on overweight/obesity and associatedriskfactors in children and adolescents: a systematicreview and meta-analysis”. Nutr J. 14: 87.
  7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and GlycemicLoadValues: 2008. DiabCare 2008; 31(12), 1-58.
  8. Freeman, Janine. “The Glycemic Index debate: Does the type of carbohydratereallymatter?”. DiabetesForecast. Archived from the original on February 14, 2007.